Тодорхой түвшинд массыг олж авах нь амархан боловч дараа нь генетиктэй холбоотой бэрхшээлүүд гарч ирдэг. Бодибилдингчдийн массын өсөлтөд зориулсан нууц аргуудыг сурч аваарай. Буруу боловсруулсан сургалтын хөтөлбөртэй байсан ч шинэхэн тамирчид жин нэмэх боломжтой. Тэд нэлээд хүчтэй хөгжиж байгаа боловч энэ нь удаан хугацаанд үргэлжлэх боломжгүй юм. Тодорхой үе шатанд масс авах нь маш хэцүү эсвэл бүр боломжгүй болдог.
Хэрэв та энэ хугацаанд өмнөх шигээ үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийвэл эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Шинжлэх ухаан танд тусалж чадна. Өнөөдөр бид бодибилдингийн генетикийг хэрхэн эвдэх талаар ярилцах болно. Эдгээр аргууд нь өндөрлөг газрын нөхцлийг даван туулахад маш үр дүнтэй байдаг.
Генетикийн босгыг даван туулахын тулд дусал дуслаарай
Булчинд нөлөөлж буй хүч нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн түлхэц юм. Ийм учраас зүрхний дасгалууд нь хүч чадлын дасгалуудаас ялгаатай нь жин нэмэхэд хүргэдэггүй. Аэробик дасгал нь эд эсийн гипертрофийг дэмжихийн тулд шаардлагатай эд эсийн хурцадмал байдлыг бий болгож чадахгүй. Гэхдээ зөвхөн механик стресс нь булчингийн утас ургахад хүргэдэг.
Эдгээр хүчин зүйлсийн нэг нь бодисын солилцооны стресс юм. Энгийнээр хэлэхэд энэ бол булчинд янз бүрийн метаболит, жишээлбэл, лактат эсвэл устөрөгчийн ион хуримтлуулах үйл явц юм. Эдгээр нь хүчиллэг байдлын түвшин буурахад хүргэдэг. Өнөөдөр эрдэмтэд энэ үйл явцын бүх механизмыг бүрэн итгэлтэйгээр нэрлэж чадахгүй байгаа боловч эсийн хавдар, миоцитын гэмтэл, анаболик дааврын концентраци нэмэгдэх нь жингийн өсөлтөд нөлөөлдөг нь гарцаагүй юм.
Онолын хувьд өндөр хүчдэлийн ачаалал нь бодисын солилцооны ачаалалтай хавсарч байвал булчингийн эдэд булчингийн өсөлтөд тохиромжтой нөхцлийг бүрдүүлдэг. Та агааргүй гликолизийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар бодисын солилцооны стрессийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ процессын явцад олон тооны метаболит үүсдэг. Хүчний бэлтгэл хийх явцад цусны судсыг шахдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны стрессийг нэмэгдүүлдэг гэж хэлэх ёстой.
Бидний сая ярьсан бүх зүйлд дуслын багц ашиглан хүрч болно. Энэ аргын мөн чанар нь их хэмжээний ажлын жинтэй олон тооны ядаргаатай давталт хийх явдал юм. Үүний дараа та ачааллыг бууруулж, хэд хэдэн удаа давтах хэрэгтэй.
Тиймээс та дасгалаа бүтэлгүйтүүлж, сумны жинг 20 хувиар бууруулж, аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй. Дараа нь хэрэв та хүч чадалтай хэвээр байгаа бол жингээ хасаж, дасгал хийж болно.
Энэ арга нь маш үр дүнтэй боловч бэлтгэгдсэн булчингийн мэдрэлийн зохицуулалтын үйл явцад тодорхой аюул учруулж байгааг санах нь зүйтэй. Та үүнийг зөв ашиглах хэрэгтэй бөгөөд бүү аваарай, эс тэгвээс та хэт ачаалал өгөх болно.
Сөрөг давталтаар генетикийг эвдэх
Олон тамирчид төвлөрсөн давталтад анхаарлаа төвлөрүүлж, эксцентрик хэсгийг үл тоомсорлодог. Та санаж байх ёстой. Бодибилдингийн хувьд жингээ өсгөхөөс гадна жингээ хасах нь чухал юм. Сөрөг давталт нь эерэгээс илүү булчингийн өсөлтийг өдөөдөг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Магадгүй энэ нь хөдөлгөөний сөрөг үе нь эд эсэд илүү их хохирол учруулах чадвартай байдагтай холбоотой юм. Энэ арга нь бодисын солилцооны стрессийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Сөрөг давталтын хувьд та нэг удаагийн давталтын дээд хэмжээнээс 105-120 хувиар илүү ажлын жинг ашиглах шаардлагатай болно. Аль болох олон сөрөг давталт хий. Бодибилдинг хийхэд генетикийг даван туулах энэ аргыг ашиглахын тулд спортын тоног төхөөрөмж өргөх үүрэг хүлээсэн найзынхаа тусламж хэрэгтэй болно. Та мөн хяналтан дор буулгах хэрэгтэй.
Генетикийг сунгалтаар хэрхэн эвдэх вэ?
Булчингийн статик суналт нь хүч чадлын үзүүлэлт буурдаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Энэ баримтад хэд хэдэн тайлбар байгаа боловч бид нарийвчлан ярихгүй. Бидний хувьд энэ нь дасгал хийхээс өмнө антагонист булчинг чангалж, хүч дамжуулах чадварыг бууруулж чаддагт чухал ач холбогдолтой юм. Энэ нь зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлж, туслах хэсгүүдийг ажлаас хасах ёстой.
Та 15 секундын турш антагонист сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний дараа тус бүр 10 секундын гурваас дөрвөн багц хийж, тэр даруй дасгал хийж эхлээрэй. Сунгах, дасгалын хоорондох завсарлага хамгийн бага байх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм.
Амрах, генетикийн босгыг давах
Бодибилдингийн генетикийг задлахын тулд хангалттай амрах нь чухал гэдгийг гайхах хэрэггүй. Мэдээжийн хэрэг та шаргуу, өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч стресс байнга нэмэгдэх тусам инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйл, эрэгтэй дааврын ялгаралт буурдаг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Үүний зэрэгцээ кортизолын агууламж нэмэгддэг.
Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь ахиц дэвшлийн хурдыг бууруулах болно. Бие махбодид амралт хэрэгтэй бөгөөд та үүнийг хангах ёстой. Таны сургалтын хөтөлбөр нь бага эрчимтэй, эзэлхүүнтэй өдрүүдийг багтаасан байх ёстой. Илүү энгийнээр хэлэхэд та ачааллыг үечлэх зарчмыг ашиглах ёстой. Та ачааллыг нэг сараар нэмэгдүүлж, дараа нь нэг долоо хоногоор буурууллаа гэж бодъё. Үүний дараа бүх зүйл давтагдана.
Анхаарлаа төвлөрүүлж сур
Бодибилдинг хийдэг хүн хийж буй хөдөлгөөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг байх ёстой. Гадаад болон дотоод төвлөрлийг ялгах нь заншилтай байдаг. Эхний төрөл нь биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх, хоёрдугаарт үүний үр дагаварт анхаарлаа хандуулах явдал юм. Анхаарлын төвлөрөл нь бүх үйл явцыг автоматаар хянахад саад болдог гэсэн таамаглал байдаг бол гадны хэсэг нь мэдрэлийн системийг булчингийн утаснуудын үйл ажиллагааг зохицуулах боломжийг олгодог.
Сургалтын явцад эдгээр хүчин зүйлсийг ашиглах нь юуны түрүүнд таны зорилгоос хамаарна. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол гадны концентрацийг ашиглах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хөдөлгөөний чиглэлийн төгсгөлийн цэгийг төсөөлөөд, спортын хэрэгслийг түүнд хэрхэн хурдан хүргэх талаар бодож үзээрэй. Зорилтот булчинг хөгжүүлэхийн тулд та түүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний үе шат бүрт булчингийн ажлыг мэдрэх нь чухал юм.
Генетикийн босгыг даван туулах аргуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
