Хэрэв таны биеийн онцлог шинж чанар, гэмтэл бэртлээрээ чөлөөт жингээр үхлийн өргөлтийг хийх боломжийг олгодоггүй бол хүнд дасгал хийх боломжтой болохыг олж мэдээрэй. Deadlift бол хамгийн алдартай, үр дүнтэй хүч чадлын 3 дасгалын нэг юм. Блокон дотор үхсэн өргөлт хийснээр та бие махбодоос дааврын хүчтэй хариу урвал авах бөгөөд энэ нь булчингийн эдийн өсөлтийг ихээхэн хурдасгах болно. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг хийхээс татгалзвал таны ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц удаашрах болно. Өнөөдөр бид энэ дасгалын янз бүрийн хувилбаруудын талаар ярих болно, мөн блок дахь үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулах болно.
Deadlift -ийн ашиг тус
Энэ дасгал нь олон тооны эерэг нөлөөтэй бөгөөд одоо бид зөвхөн хамгийн чухал зүйлийг анхаарч үзэх болно.
- Энэ хөдөлгөөн нь үндсэн бөгөөд олон булчинг хамардаг.
- Физик параметрүүдийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.
- Нурууны өвдөлтийг намдаах боломжтой.
Та блокоор үхлийн өргөлт хийхдээ биеийнхээ булчингийн 65 -аас дээш хувийг ажилд авдаг. Энэ нь эрчим хүчний өндөр зарцуулалт, дотоод шүүрлийн системийн хариу урвалыг бий болгодог. Нэмж дурдахад энэ дасгал нь функциональ шинж чанартай байдаг, учир нь биомеханикийн хувьд энэ нь объектыг газраас дээш өргөх явдал юм. Энэхүү хөдөлгөөнийг бид өдөр тутмын амьдралдаа ихэвчлэн хийдэг.
Судасны өргөлт ямар булчин дээр ажилладаг вэ?
Гол ачаалал нь нурууны булчингийн бүлэг, ялангуяа бүсэлхийн нуруу, нугасны баганын экстенсорт унадаг. Latissimus булчингууд нь хөдөлгөөнийг хийхэд идэвхтэй оролцдог. Хөл, өгзөгний булчингууд бас идэвхтэй байдаг. Квадрицепс, шөрмөс, гялтангийн булчин - үхлийн үед тэд аль болох идэвхтэй ажилладаг.
Охид өгзөгт онцгой анхаарал хандуулдаг тул тэдний хувьд хамгийн үр дүнтэй нь шулуун хөл дээрх Румын зүтгүүр ба зүтгүүр юм. Эрчүүд эргээд хөдөлгөөний сонгодог хувилбарт онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Гэхдээ хөдөлгөөнд оролцдог булчингууд руу буцах. Спортын хэрэгслийг агаарт байлгах ёстой тул гар, шууны булчинг буулгахгүй нь лавтай. Үүнээс гадна хэвлэлийн трапеци, шулуун ба ташуу булчин, тугал, гуяны дотоод хэсэг ажилладаг. Ерөнхийдөө, таны биеийн бараг бүх булчин ачааллын хувийг авах болно гэдгийг бид давтах болно.
Үхлийн өргөлтийн төрлүүд
Дасгалын сонгодог хувилбараас гадна тамирчдын дунд хамгийн алдартай нь дараахь зүйлийг ялгаж салгаж болно.
- Шулуун хөл дээр Deadlift.
- Сүмогийн хэв маягийн штангийн мөр.
- Deadlift.
- Dumbbell -ийн өргөлт.
- Богино өргөлт.
- Блок дахь Deadlift.
Мэдээжийн хэрэг та эдгээр бүх хөдөлгөөнийг чөлөөтэй жингээр эсвэл Смитийн машинд хийж болно. Сүүлчийнхээс бусад тохиолдолд блок сургагч ашигладаг. Спортын тоног төхөөрөмжийг газар дээр эсвэл цахилгаан хүрээ дээр суурилуулж болно.
Блок дахь deadlift -ийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Хөл нь мөрний үений түвшингээс арай өргөн байх ёстой. Нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой бөгөөд нурууны бүсэд зөвхөн байгалийн хазайлтыг зөвшөөрдөг боловч нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй. Харц нь таны өмнө чиглэсэн байх ёстой.
Симуляторыг тохируулсны дараа блокны бариулыг мөрний үений түвшинд гараараа барь. Та өвдөгний үенээ бага зэрэг нугалж, гараа доошлуулж болно. Мөрөө шулуун болгоод амьсгалаа аваарай. Хөдөлгөөний чиглэлийн дээд төгсгөлийн байрлалд өвдөгний үеийг шулуун болгож, симуляторын бариул нь гуяны хэсэгт, эс тэгвээс тэдний дээд хэсэгт байрладаг. Богино завсарлага авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Блокон дотор өргөгдсөн жингээ хэрхэн ахиулах вэ?
Хэсэг хугацааны дараа та дасгал хийх нь маш хялбар болсон бөгөөд энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгааг харуулж байна. Булчингийн тогтмол өсөлт нь жин нэмэгдэхгүйгээр боломжгүй гэдгийг та санаж байна уу? Хэрэв хөдөлгөөн маш хялбар байвал долоо хоног бүр арван кг нэмнэ. Шинэ жинтэй ажиллахад хэцүү болмогц ачааллыг долоо хоногт 2.5 кг -аар ахиулж эхлээрэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэлээд удаан боловч аль болох үр дүнтэй байдаг.
Блок дахь үхсэн өргөлт хэр олон удаа гардаг вэ?
Энэ хөдөлгөөний сонгодог хувилбар шиг блок дээрх үхлийн өсөлт нь маш их эрчим хүч шаарддаг. Тиймээс долоо хоногт нэг удаа хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ нь сайн ахиц дэвшил гаргахад хангалттай байх болно. Түүнчлэн, хэрэв та хүсвэл сургалтын хөтөлбөрт өөр deadlift нэмж болно, гэхдээ үүнийг дамббеллээр хийх ёстой.
Нуруугаар унах үед юу хийх вэ?
Хэрэв та нурууны өвдөлтийг мэдэрч байвал. Дараа нь үхлийн өргөлтийг хийх нь хэр зохистой вэ гэсэн асуулт хоёрдмол утгатай байна. Хэрэв та хөдөлгөөнийг зөв хийвэл булчингийн корсет бэхжиж, өвдөлтийг арилгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхийн тулд та хөдөлгөөн хийх техникийг сайтар эзэмшиж, зөв жинг ашиглах ёстой.
Та өөрийн нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж болно. Хэрэв хуралдаан бүрийн дараа нурууны өвдөлт гарч ирвэл хэсэгчилсэн далайцтай ажиллахыг хичээ. Хэрэв өвдөлт хүчтэй байвал та спортын эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Энэ видеон дээр өргөх техникийг үзээрэй:
