Нуруугаа дээшлүүлэхийн тулд та маш олон тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Блок дээрх пуловерын ачаар бусад дасгалын тусламжтайгаар бүрэн гүйцэд хийгдээгүй булчинг дасгал хийх боломжтой болно. Тиймээс энд гүйцэтгэх хамгийн тохиромжтой арга техник хэрэгтэй болно - та нийтлэлийг уншиж танилцах боломжтой. Дасгал хийхэд хэрэгтэй зөвлөмжүүд бас байдаг. Нурууны булчингийн хөгжлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд бодибилдингийн маш үр дүнтэй дасгал байдаг - бид зогсож буй блок дээрх пуловерын тухай ярьж байна. Энд янз бүрийн булчингууд оролцдог. Зарим нь үүнийг цээжиндээ хийх дасгал гэж хэлдэг бол зарим нь нуруунд хийдэг гэж үздэг. Блок дээрх пуловер нь биеийн дээд хэсгийн булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг олон талын хэрэгсэл гэж хэлэхэд буруудахгүй.
Хэрэв орчин үеийн ертөнцөд тамирчид энэ дасгалыг хийх нь ховор байдаг бол шинэ хүчирхэг симулятор зохион бүтээхээс өмнө олон залуус зүгээр л пуловер хийдэг байсан бөгөөд ингэснээр цээжийг томруулж, хөгжүүлдэг байжээ.
Блок дээрх пуловерын ашиг тус
Ийм дасгал хийснээр цээжийг томруулах боломжтой болдог. Дасгалыг хийх бусад үндсэн аргууд нь:
- Штангтай.
- Дамббеллээр.
Хүн бүр өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонгож болох боловч дүрмээр бол олон хүн симулятор дээр ажиллахыг сонгодог.
Блок дээрх пуловерыг зөв гүйцэтгэхийг заах үндсүүд
Эхний ээлжинд хийх ёстой зүйл бол блок сургагчтай холбоотой биеийг зөв байрлуулах явдал юм. Хамгийн өргөн нурууны булчинд шаардлагатай ачааллыг өгөхийн тулд зарим хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд бусад булчингууд бараг оролцохгүй байх боломжтой бөгөөд энэ нь дасгалын үеэр амрах болно.
- Налуу өнцөг нь маш чухал юм.
- Машин хүртэлх зай нь чухал юм.
- Тохойн тохойг зөв нугалах нь маш чухал юм.
Блок дээр дасгал хийх пуловер хийх техник
- Блоктой тулгарах шаардлагатай байна.
- Урьдчилан та шулуун бариулыг блок дээр холбож, дээрээс нь гараараа атгах хэрэгтэй - ингэснээр энэ нь илүү тохиромжтой байх болно.
- Нурууны доод хэсэгт бөхийж, нуруугаа тэгшлээрэй. Та блокоос хагас алхам хол байх ёстой.
- Зөв сонгосон өнцгийн ачаар хүчтэй шатаж буй мэдрэмж үүсэх хүртэл нурууны доод хэсэгт булчингийн агшилт хийх боломжтой болно.
- Нурууны булчинг хамгийн их ачааллахын тулд тохойноос бага зэрэг нугалсан гараа урагш сунгах хэрэгтэй - тэнхлэгтэй харьцах өнцөг 20 градус байх ёстой.
- Эхлэх байрлал руу буцах. Дараа нь та жинг блокоос дээш өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та өндөр бол өвдөг сөгдөн анхны байрлалаа аваарай.
- Блок дээр пуловер хийхдээ нуруугаа нугалж, нуруугаа аль болох шулуун байлгах нь маш чухал юм. Биеийн хүссэн хазайлтын өнцгийг хадгалахын тулд дээшээ хараарай.
- Хөдөлгөөн эхлэхээс өмнө аль болох гүнзгий амьсгал аваарай. Хөлөө чангалахаа мартуузай.
- Одоо амьсгалаа аваад, жигд татаж аваарай. Энэ тохиолдолд гарыг нугалах шаардлагагүй, шулуун хэвээр байх ёстой.
- Дараа нь хэдэн секундын турш амрахаа мартуузай.
- Тайвширч, бариулыг анхны байрлал руу нь буцааж, аажмаар амьсгалаа аваарай. Дараа нь амьсгалаа аваарай. Нурууны булчингаа чангалаад дараа нь сулруулна.
Хэрэв сургалтын цогцолбор дээр бэлтгэл хийх явцад блок дээр пуловер байгаа бол нэг чухал дүрмийг мартаж болохгүй.
Сургалтын явцад сурах зүйл их байна. Булчингаа мэдрэх чадвартай байх нь чухал юм. Нэмж дурдахад та булчингийн бүлгийг зөв боловсруулах чадвартай байх ёстой - дасгалыг сайжруулах явцад эхлээд жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та жинхэнэ мэргэжилтэн болсноор блок дээр пуловер хийх техникийн бүх нарийн ширийн зүйлийг мэдэж аваарай, та илүү хатуу, гайхалтай ачаалалтай ажиллах боломжтой болно.
Хэрэгтэй зөвлөмжүүд
- Нурууны булчингийн ажил нь дээд байрлалд бариулыг хэт өндөр өргөхгүй байгаатай холбоотой юм. Дасгал хийхдээ ихэнхдээ гар нь толгойны ард байдаг бөгөөд үүний үр дүнд трицепс ажиллаж эхэлдэг.
- Нуруу нугалсан байх нь чухал бөгөөд илжигээ буцааж тавихыг хичээ. Цээжийг урагш түлхэх хэрэгтэй. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
- Гараа шулуун засах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тохойн үеийг аль болох бага хөдөлгөх байрлалыг сонгоорой - эдгээр нь холбох холбоос юм. Гол ажлын хувьд нуруун дээр нь унадаг.
Чанартай бууруулахын тулд та симулятораас хол зайд туршилт хийх хэрэгтэй - блок руу очих эсвэл цааш явах. Энэ нь нуруун дээрх ачааллыг өөрчилдөг. Шаардлагатай булчингууд агших хамгийн тохиромжтой байрлалыг сонгох хэрэгтэй - энэ бол нуруу юм.
Дасгал хийхээсээ өмнө зорилтот булчингаа - латиссимус ба урд талын шүдийг хэрхэн мэдэрч сурах нь маш чухал юм. Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Шулуун босож, гараа урдаа сунган, алгаа доош харуул. Цээжээ урагшлуул. Одоо гараараа ажилла - аажмаар дээш өргөөд дараа нь аажмаар доошлуул. Булчин хэрхэн ажиллаж байгааг, хөдөлгөөнийг нь мэдрэх ёстой.
Бэлтгэл хийж эхлэхдээ энэ дасгал нь мөрний бүтцийг тойрсон мөгөөрсний цагирагт маш их дарамт учруулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс гэмтэл нь ихэвчлэн теннис, волейбол тоглогчдод тохиолддог. Энэ тохиолдолд та сургалтын үеэр энэ дасгалыг ашиглахаа болих хэрэгтэй - үеийг бүрэн сэргээх ёстой. Хэрэв та энэ зөвлөмжийг дагаж мөрдөөгүй бол гэмтэл нь илүү аюултай байдалд шилжих болно.
Симулятор дээр пуловер хэрэглэхийг хэн зөвлөдөггүй
Энэ нь шинэхэн тамирчдад хамаатай. Гол зүйл бол дасгал нь нурууны дүрсийг онцлон тэмдэглэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн массыг бий болгоход тохиромжгүй юм. Гэхдээ мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд ийм ангиуд нь нурууны булчинг чанарын хувьд нарийвчлан судлахад тусална. Дасгалын эхэнд эсвэл дасгалын төгсгөлд пуловер хийх нь дээр.
Босоо зогсож байхдаа пуловер дээр хэрхэн зөв ажиллах тухай видео (Денис Борисовтой хийсэн зөвлөгөө):
Охидын шулуун гараар дээд блокыг татах тухай видео:
