Бодибилдингийн амжилт нь хоолны дэглэмээс 50% хамаардаг. Арнольд болон түүнтэй төстэй тамирчид булчингийн өсөлтийг өдөөх зорилгоор хоолоо хэрхэн төлөвлөдгийг олж мэдээрэй. Тамирчдын дийлэнх олонх нь зөв зохистой хооллох шаардлагатай байгааг мэддэг. Харамсалтай нь хүн бүр энэ хүчин зүйлд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй, гэхдээ үүнийг хийх ёстой. Хэрэв та хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө хараахан өөрчилж амжаагүй байгаа бол энэ нийтлэл танд хэрэгтэй болно. Тиймээс өнөөдөр та мэргэжлийн тамирчид хоолоо хэрхэн төлөвлөж байгааг олж мэдэх болно.
Та илүү их уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэж эхлэх, хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг хязгаарлаж, нарийн төвөгтэй нүүрс ус руу шилжих хэрэгтэй. Тамирчдын зохистой хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь хувиар илэрхийлэгдэх ёстой.
- 20-30% -ийн уургийн нэгдлүүд;
- 10-20% өөх тос;
- 50-60% нүүрс ус.
Зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ?
Эхний алхам бол жингээ хадгалахын тулд шаардлагатай тооны калорийн хэмжээг шийдэх явдал юм.
- Эрэгтэйчүүд - биеийн жин (фунтээр) x 15;
- Эмэгтэйчүүд - биеийн жин (фунтээр) x 14.
Нэг фунт нь 0.453 килограммтай тэнцэнэ.
Дээрх томъёог ашиглан бодисын солилцоо нь биеийн хэвийн түвшинд байхын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатайг олж мэдэх болно. Булчингийн массыг олж авахын тулд дасгалын явцад эрчим хүчний зардал мэдэгдэхүйц нэмэгддэг тул та илүү их калори хэрэглэх ёстой. Дунджаар та илчлэгийнхээ хэрэглээнд 500 нэмэх ёстой бөгөөд энэ нь энергийн эерэг тэнцвэрийг бий болгоно.
Та 70 кг буюу 150 фунт жинтэй гэж бодъё. Томъёог ашиглан бид өдөр тутмын хэрэгцээгээ 2250 килокалориор авдаг. Энэ утгыг 500 дээр нэмэхэд 2750 калори илчлэг өгдөг. Сүүлчийн зураг бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээ юм.
Бодисын солилцоо нь эрс ялгаатай тул биеийн галбирын төрлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Тиймээс ectomorph нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг 100 калориор аюулгүй нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Гэхдээ эндоморф үүнийг хийх ёсгүй, учир нь энэ нь өөхний массыг ихэсгэж эхлэх болно.
Хэрхэн зөв хооллох вэ?
Хамгийн оновчтой хоол нь өдөрт 5-6 удаа байдаг. Хэрэв та өлсөж байхдаа идэх юм бол илүү дээр байх болно. Өглөө сэрснийхээ дараа уураг-нүүрс ус агуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь шөнийн цагаар тохиолддог катаболик процессыг зогсоож, анаболик урвалыг өдөөх болно.
Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус, уургийн нэгдлүүд агуулсан, өөх тосгүй хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд өөх тосны хэмжээ гурван хувиас хэтрэхгүй байвал маш сайн байх болно. Нүүрс ус хэрэглэснээр та бие махбоддоо хангалттай хэмжээний гликогенийг бий болгож, булчин, тархиа эрчим хүчний найдвартай эх үүсвэрээр хангах болно. Сургалтын явцад таны энергийн нөөц хурдан зарцуулагдах бөгөөд өөх тос нь шаардлагатай хэмжээний энергийг өгч чадахгүй тул бие нь гликогенээс энерги авах ёстой. Энэ нь исэлдэлтийн урвалыг шаардагдах хурдаар явуулах хүчилтөрөгчийн дутагдалтай байгаатай холбоотой юм.
Хичээл эхлэхээс 30 минутын өмнө та уураг-нүүрсустөрөгчийн холимог уух хэрэгтэй. Энэ нь таны инсулины түвшин болон биеийн энергийн аяыг нэмэгдүүлэх болно. Сургалтын үеэр та 15 минут тутамд нүүрс ус агуулсан ундаа уух хэрэгтэй. Сургалт дууссаны дараа уургийн нэгдлүүдийн гол хэмжээг авах ёстой. Энэ нь дасгал хийснээс хойш нэг эсвэл хоёр цагийн дотор хийгдэх ёстой. Энэ хугацаанд биед "уургийн цонх" нээгддэг бөгөөд энэ алхмын ачаар та анаболик түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
Мөн унтахаасаа өмнө уургийн нэгдлүүдийг авах шаардлагатай. Үүнээс гадна амин хүчлийн нэгдлүүдийг ашиглах нь маш ашигтай байдаг. Дээр дурдсанчлан, шөнийн цагаар биед катаболик урвал эрчимжиж, уураг, амин хүчлүүдийн нэгдлүүдийн ачаар та тэдний хурдыг удаашруулж чадна.
Та хэсэгчилсэн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой. Хэрэв та өмнө нь өдрийн турш гурван удаа хооллож байсан бол хоёр дахь өглөөний хоолоо нэмж, хоолны тоог дөрөв болгон нэмэгдүүлээрэй. Та мөн уургийн хольцыг өдрийн турш хоёр удаа, сургалтаа дуусгасны дараа уураг -нүүрс ус уух хэрэгтэй. Үүнийг хийхэд хангалттай хялбар бөгөөд таны сургалтын үр дүн мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
Сургалтын эхний хоёр долоо хоногт та чихэр, амьтны гаралтай өөх тос, чихэрлэг ундаа, цагаан талх гэх мэт эрүүл бус бүх хоолыг аажмаар хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Та спортын нэмэлт тэжээлийг идэвхтэй ашиглах ёсгүй бөгөөд өдөр тутмын хоолны илчлэгийн ихэнх хэсгийг хоол хүнсээр хангахыг хичээх хэрэгтэй.
Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн хэлэхэд бид зөв хооллолтын дараах томъёог гаргаж авч болно.
- 1 хоол - чанарын уураг -нүүрсустөрөгчийн сэгсэрч шөнийн катаболизмыг саармагжуулна.
- 2 -р хоол - нарийн нүүрс ус, жишээлбэл, үр тариа, амьтны гаралтай уургийн нэгдлүүдийг агуулсан анхны өглөөний цай. Энэ бол мах, загас эсвэл шувууны мах юм.
- Хоол 3 - Гол анхаарал нь уургийн нэгдлүүд дээр төвлөрдөг.
- Хоолны 4 - үдийн цайны цаг. Уургийн нэгдлүүд болон нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг идээрэй.
- Сургалтын хэсэг - сургалтын төгсгөлд олон тооны уургийн нэгдлүүд, энгийн энгийн нүүрс ус (гейнер).
- 5 -р хоол - уургийн нэгдлүүд, бага хэмжээний нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан маш их хоол хүнс.
- 6 -р хоол - өөх тос, нүүрс усгүй уургийн нэгдлүүд. Энэ тохиолдолд уургууд нь "урт", жишээ нь казеин байсан нь зүйтэй юм. Гидролизат нь энэ тохиолдолд тохиромжгүй, учир нь бие нь тэдгээрийг хурдан шингээж, үлдсэн шөнийн цагаар шаардлагатай амин хүчлийн нэгдлүүдийг авах боломжгүй болно.
Энэ нь таны ойролцоо хоолны дэглэм байх ёстой. Хоол тэжээл нь булчингийн өсөлтөд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай.
Бодибилдингийн хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв зохиох талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
