Бүх томоохон тэмцээнд Оросын хүндийн өргөлтийн тамирчид хамгийн өндөр байр эзэлдэг. Тэдний сургалтын аргын нууцыг олж мэдээрэй. Орос улсад хүндийн өргөлтийн сургууль маш сайн хөгжсөн байдаг. Бүх томоохон тэмцээнд манай тамирчид өндөр байр эзлэх боломжтой. Жишээлбэл, 2013 онд хүнд жингийн дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээнд дотоодын тамирчид шагнал авах боломжтой байв. Олон орны мэргэжилтнүүд Оросын тамирчдыг сургах нууцыг сурахад дургүйцэхгүй ч үүнийг хийхэд маш хэцүү байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, одоо Интернет дээрээс та Оросын шилдэг сургагч багш нарын бичсэн их хэмжээний уран зохиолыг олж авах боломжтой боловч бусад хэл рүү орчуулах чанар нь чанар муутай байдаг. Сургалтын арга барилыг бие даасан нийтлэлээс илүү сурах бичгээр сурч эхлэх нь дээр. Энэ нь нийтлэлийг ихэвчлэн сургалтын тодорхой талуудад зориулдаг бөгөөд тодруулах шаардлагатай олон тооны техникийн нэр томъёог агуулдагтай холбоотой юм. Өнөөдөр бид Оросын хүндийг өргөлтийн тамирчид хэрхэн бэлтгэл хийдэг талаар танд хэлэх болно.
Оросын хүндийн өргөлтийн бэлтгэлийн явц
Дотоодын мэргэжилтнүүд ихэвчлэн бусад оронд хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй нэр томъёогоор ажилладаг гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Одоо бид эдгээр бүх ойлголтыг илүү нарийвчлан авч үзэх болно.
Ачааллын хэмжээ
Энэ нэр томъёог тамирчдын тодорхой хугацаанд хийж гүйцэтгэсэн тодорхой хэмжээний ажил гэж ойлгох ёстой. Энэ нь нэг хичээл эсвэл долоо хоног байж болно. Энэ тохиолдолд зөвхөн дээд хэмжээнээс 60 -аас дээш хувийн жинг харгалзан үзнэ. Энэ хязгаараас доогуур зүйл бол бие халаалт юм. Жишээлбэл, тамирчин нэг зуун килограмм жинтэй 5 багц 5 давталтыг хийжээ. Тиймээс нийт ачаалал 2.5 мянган килограмм болно.
Дотоодын мэргэжилтнүүд бэлтгэлийн бүх түвшний тамирчдад шаардлагатай стрессийн түвшинг тогтоожээ. Жишээлбэл, долоо хоногийн турш дөрвөн өдрийн сургалтаар нийт ачааны хэмжээг дараах байдлаар хуваарилж болно.
- 1 өдөр - 15 хувь;
- 2 дахь өдөр - 23 хувь;
- 3 дахь өдөр - 37 хувь;
- 4 дэх өдөр - 25 хувь.
Тэмцээний өмнө, эхлэхээс ойролцоогоор долоо хоногийн өмнө хэлбэрийн оргилд хүрэхийн тулд эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь иймэрхүү харагдаж магадгүй юм:
- 1 өдөр - 54 хувь;
- 2 дахь өдөр - 30 хувь;
- 3 дахь өдөр - 16 хувь.
Ачааллын эрч хүч
Энэ үзүүлэлтийг спортын тоног төхөөрөмжийн жингээр нэг давталтын дээд хэмжээний хувиар тодорхойлно. Практик дээр иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- 1 долоо хоног - 105 кг;
- 2 долоо хоног - 120 кг;
- 3 долоо хоног - 125 кг;
- 4 долоо хоног - 100 кг.
Үүний үр дүнд бид долоо хоногт дунджаар 112.5 кг дасгал хийдэг. Дотоодын тамирчид багц бүрийн хувьд хамгийн оновчтой дундаж жинтэй гэдэгт итгэлтэй байна. Жишээлбэл, таталтын цохилтод энэ үзүүлэлт 77 хувьтай тэнцэж, хүнд цохилтоор 90 хувьтай тэнцэж болно. Эдгээр тоо нь тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна.
Багц дахь давталтын тоо
Давталтын тоо нь ашигласан туухайны жинтэй холбоотой байх ёстой. Гурваас дээш удаа давтан хийснээр та масс авах боломжтой бөгөөд гурваас доош давталт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Тодорхой эрч хүч нь давталтын тоо бүрт тохирч байх ёстой гэж хэлэх ёстой. Жишээлбэл, нэг эсвэл хоёр давталтын хувьд эрчим нь 95-100 хувь, 4-5 давталтын хувьд 80-85 хувьтай байдаг.
Багцын хооронд амрах
Багц хоорондын завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа нь ажлын жингээс шууд хамаардаг. Ихэнх тохиолдолд тамирчид 2-5 минут амардаг. Гүйцэтгэсэн хөдөлгөөн нь энэ үзүүлэлтэд нөлөөлдөг. Гүйлт хийсний дараа бие нь эргэлт хийснээс илүү удаан хугацаанд сэргээгддэг.
Дасгалын хурд
Хамгийн их жинтэй ажиллах нь илүү төвөгтэй болно гэдэгт дотоодын мэргэжилтнүүд итгэлтэй байна. Үүнийг хийхийн тулд та дасгалыг хурдан хийх хэрэгтэй.
Булчингийн үйл ажиллагааны горимууд
Энэхүү үзэл баримтлал нь тамирчны гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашигладаг нэмэлт сургалтын аргуудад хамаарна. Үүнд плометрийн ба изометрийн хөдөлгөөн орно. Плометрометр нь тамирчдын бэлтгэлд анхаарал хандуулсан Ю. Верхошанскийн ачаар хүндийн өргөлтөд ирсэн юм.
Нэг хичээлд хийх дасгалын тоо
Ихэнхдээ дотоодын тамирчид нэг хичээлийн үеэр 4-6 дасгал хийдэг. Энэ үзүүлэлтийг гүйцэтгэсэн багцын тоогоор тодорхойлно. Сургалтын үр дүнг бууруулахгүйн тулд их хэмжээний ачааллыг олон тооны давталттай хослуулж болохгүй.
Дасгал хийх дараалал
Ихэнх тохиолдолд хичээл нь таталт, түлхэлт, эхний хоёрын үр дүнг сайжруулахад чиглэсэн туслах дасгалуудаас эхэлдэг. Дараа нь суух ээлж ирлээ. Оросын ихэнх мэргэжилтнүүд хичээл эхлэх хамгийн сайн сонголт бол өндөр хурдтай дасгал хийх явдал юм. Үүний дараа та удаан явж болно, жишээлбэл, түлхэлт. Тиймээс практик дээр иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- Зураас;
- Түлхэх;
- Хөл тавих
- Суух байрлалд вандан дарах;
- Нурууны суналт.
Ажил мэргэжлийн давтамж
Долоо хоногийн турш гурван удаа хийсэн сургалт эерэг үр дүн өгөөгүй тул хуралдааны тоог нэмэгдүүлэхээр шийджээ. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зөвхөн нэр хүндтэй тэмцээнд оролцож буй өндөр түвшний тамирчдад хамаарна. Тэд долоо хоногт 4-6 удаа бэлтгэл хийдэг.
Сургалтын бүсүүд
Сургалтын үндсэн бүсүүд дараах байдалтай байна.
- Нэг удаагийн давталтын 60-65 хувь;
- Нэг давталтын дээд хэмжээний 7-75 хувь;
- Нэг удаагийн давталтын 80-85 хувь;
- Нэг удаагийн давталтын 90-95 хувь;
- Нэг удаагийн давталтын 95-100 хувь.
Энэхүү өгөгдөл дээр үндэслэн та долоо хоногт дөрвөн удаа сэлэлт хийх ойролцоо төлөвлөгөө гаргаж болно.
Хэрэв бид дасгалын эрч хүч, хурдны харьцааны талаар ярих юм бол хөнгөн жин нь хурдны индикаторыг нэмэгдүүлэхэд илүү дээр юм.
Сургалтын үе үе
Үндэсний хүндийн өргөлтийн хувьд бэлтгэлийн бүх мөчлөгийг ирэх онд хийхээр төлөвлөж байна. Бэлтгэл, тэмцээний өмнөх болон шилжилтийн гэсэн гурван төрөл байдаг. Эдгээр мөчлөг бүрт тамирчид тодорхой зорилгоо биелүүлдэг.
Михаил Кокляев энэ түүхэн дэх хүндийн өргөлтийн бэлтгэлийн дэглэмийн талаар:
[медиа =
