Олон тамирчид вандан хэвтэх, суух, өргөлтөд илүү их анхаарал хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч бусад үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Тэдний талаар олж мэдээрэй. Бодибилдинг нь булчингийн эв найртай хөгжлийг бий болгодог бөгөөд зарим дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй. Тамирчид ихэвчлэн "алтан гурвал" гэж нэрлэгддэг дасгалууд дээр төвлөрдөг бөгөөд үүнд суулт хийх, сэлэх, вандан дарах зэрэг дасгалууд ордог. Өнөөдөр бид бодибилдингийн урвуу гипертензи ба штангтай пуловерын бүх нарийн ширийн зүйлийг авч үзэх болно.
Бодибилдингийн урвуу гипертензи
Энэ хөдөлгөөн нь гуя болон шөрмөсийг маш үр дүнтэй хийдэг. Үүнээс гадна ачааллын нэг хэсэг нь арын булчинд унадаг. Гэхдээ дасгалын гол зорилго бол нурууны булчинг сунгах явдал юм. Энэ дасгал нь ердийн гипертензээс илүү аюулгүй болохыг анхаарна уу.
Энэ нь сонгодог гипертензи хийх үед ихэнх ачаалал нурууны шулуун булчинд унадагтай холбоотой юм. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд тамирчин бага жинтэй байх ёстой. Урвуу гипертензи нь энэ сул талгүй бөгөөд та зохих жинг ашиглаж болно.
Хөдөлгөөнийг янз бүрийн түвшний бэлтгэлтэй тамирчид хийж болно. Охидууд энэ дасгалд маш их дуртай байдаг гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна. Энэ нь ихэвчлэн дасгал хийдэг булчингууд ажилд оролцдогтой холбоотой юм.
Урвуу гипертензийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Энэ дасгалын тусгай симуляторууд байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв тэд танай өрөөнд байхгүй бол та цөхрөл бүү зовоорой, учир нь ердийн самбар бас тохиромжтой. Таны бие дунд болон дээд гэдэсээрээ дэмжигдэх ёстой. Зорилтот булчинд тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд идэвхгүй үе шатанд ч гэсэн хөлийг бага зэрэг дээшлүүлж, энэ байрлалд барих ёстой. Хөлөө доод нурууны түвшингээс дээш өргөөд, дээд байрлалдаа нэг секундын турш түр зогсоо. Бүх чиглэлийн дагуух хөдөлгөөнийг хянахыг хичээ. Хөдөлгөөн хийхдээ өгзөг, шөрмөс нь ажилд идэвхтэй оролцдог гэдгийг бид дээр хэлсэн. Шулуун нурууны булчин нь бас хэсэгчлэн ажилладаг. Хөлөө салгахгүй байх нь маш чухал бөгөөд энэ нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ шөрмөсний ажилд оролцох оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд хуруугаа дотогшоо бага зэрэг эргүүлж болно.
Булчинг аль болох сунгахын тулд дасгалыг тодорхой хүрээнд хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч тэд маш тайван байх ёсгүй. Дасгалд өгзөг идэвхтэй ажиллаж байгаа тул охид үүнийг хийх магадлал өндөр байна.
Бодибилдингийн спортоор хичээллэдэг штангтай пуловер
Хагас дамжуулалт нь шинэхэн тамирчны хувьд төгс төгөлдөр бөгөөд цээжийг хэлбэржүүлэх боломжтой болгодог. Хэрэв дасгал нь техникийн хувьд чадварлаг хийгдсэн бол үр дүн нь маш хурдан гарч ирэх болно - цээж нь өргөн болж, биеийн байдал илүү дээр болно. Пуловер нь өсвөр насандаа, бие нь бүрэлдэж байх үед хамгийн сайн үр дүнг авчирдаг. Хөдөлгөөн хийх үед гол ачаалал нь цээжний хамгийн том, өргөн булчинд унадаг. Урд талын дельта, шүдний булчин, трицепс нь туслах үүрэг гүйцэтгэдэг.
Бодибилдингийн штангтай пуловерыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Вандан сандал дээр хэвтэж, эхлээд спортын хэрэгслийг гартаа ав. Таны хөл газарт сайн амарч байх ёстой. Гараа дээш өргөж, цээжний дээд булчингийн дээгүүр сунадаг гараа сунга. Бариул нь мөрний өргөнтэй ойролцоогоор тэнцүү байх ёстой.
Өмнө нь амьсгал аваад толгойныхоо ард сумыг аажмаар буулгаж эхэл. Гараа нугалахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Үгүй бол гол ачаалал нь гурван толгойт булчин руу шилжих болно. Пуужинг газартай зэрэгцүүлэн буулгаж, үүний дараа богино завсарлага авах шаардлагатай байна. Эхлэх байрлал руу буцах. Та зам дагуух хөдөлгөөнийг хянаж, зорилтот булчингийн суналтанд анхаарлаа хандуулах ёстой. Түүнчлэн тохойн үеийг нугалахгүй байх нь чухал юм.
Бодибилдингийн штангтай пуловер хийх онцлог
Хэрэв та бидний одоо ярих хэд хэдэн нарийн ширийн зүйлийг дагаж мөрдвөл гэмтэх эрсдлийг эрс багасгах болно.
- Пуловер хийх гол зүйл бол спортын тоног төхөөрөмжийн жин биш, харин зорилтот булчингийн ажлыг мэдрэх чадвар юм.
- Штангаар газар хүрэх гэж бүү оролдоорой. Пуужин газартай параллель байх үед та зогсоох ёстой.
- Бүсэлхий нуруугаа хэт их нугалж болохгүй.
- Хөл дээрээ бат бөх амарч, ингэснээр өөртөө өндөр чанартай дэмжлэг үзүүлэх болно.
- Хөхний хөгжлийн цогцолборын сүүлчийн шатанд хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга юм.
- Штангны пуловерыг тус бүр 12 давталтын гурван багцаар хий.
Пуловерын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
