Урвуу бар яагаад ийм алдартай байдаг, энэ нь биед ямар нөлөө үзүүлдэг вэ? Статик байрлалын эсрэг заалт. Дасгалын янз бүрийн сонголтууд, хэрэгжүүлэх зөвлөмжүүд. Урвуу банз нь булчингийн корсетийг бэхжүүлэх, булчингийн аяыг зөвхөн өөрийн жингээр нэмэгдүүлэх тохиромжтой нөхцлийг бүрдүүлэх боломжийг олгодог хамгийн алдартай дасгалуудын нэг юм. Энэхүү тогтмол байрлал нь сонгодог шулуун банзнаас бага алдартай боловч үүнээс ч илүү давуу талтай.
Урвуу банзтай ямар булчингууд ажилладаг
Амьдралын идэвхийг нэмэгдүүлэхгүйгээр өөрийгөө сайн сайхан байлгах боломжгүй, гэхдээ хүн бүр спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын заал үзэх замаар спортоор хичээллэх боломжгүй байдаг. Гимнастикийн цогцолборууд байдаг бөгөөд үүнийг хийснээр та биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дагалдах хэрэгсэл ашиглахгүйгээр биеийнхээ хүссэн параметрүүдийг гаргаж, илүүдэл жингээсээ салж болно. Урвуу банз нь ийм дасгалын нэг юм.
Урвуу банзны дасгалын үеэр ямар булчингууд ажилладаг болохыг олж мэдье
- Энэ дасгалын үеэр хэвлийн бүх булчингууд оролцдог: шулуун, пирамид.
- Сонгодог урвуу туузыг бага зэрэг өөрчилсөн тохиолдолд гадаад дотоод ба ташуу булчингууд оролцдог.
- Дасгал хийх явцад харцаганы булчингуудыг сунгадаг бөгөөд үүнд хүний булчингийн корсетийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг болох доод нурууны дөрвөлжин булчин багтдаг.
- Тогтмол байрлалд байхдаа та өөрийн хөл дээрээ түших хэрэгтэй болдог тул гуяны булчингуудыг оролцуулдаг - уян хатан (урд), сунгагч (арын), дунд (adductor), тугалын булчин.
- Дээд мөчний булчингууд ажилладаг: том шуу, brachioradialis, brachialis, мөрний булчин - тохой, трицепс.
Өөрөөр хэлбэл, нэг статистик байрлалаас авсан дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
Урвуу банзны биед үзүүлэх ашиг тус
Бүх булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгсний ачаар цусны урсгал хурдасч, эрхтэн, органик системийн хүчилтөрөгчөөр ханасан байдал нэмэгдэж, биеийн өнгө нэмэгддэг.
Тогтмол дасгал хийснээр та дараахь үр дүнд хүрч чадна
- Эмэгтэй хүний биеийн хамгийн асуудалтай хэсгийн нэг болох хэвлийн доод хэсэгт байрлах өөхний давхаргын зузааныг багасгах.
- Хэвлийн дээд хэсгийн булчинг бэхжүүлэх.
- Нурууны булчингийн аяыг сайжруулж, доод нурууны өвдөлтөөс ангижруулж, булчингийн корсетийг бэхжүүлж, зөв байрлалыг хадгална.
- Энэ дасгалыг хийснээр та өөрийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Урвуу банз нь дээд мөчдийн булчинг бэхжүүлж, жинтэй ажиллахдаа ачаалал өгөхөд бэлтгэх боломжийг олгодог
Дүгнэж хэлэхэд нэг дасгал нь жингээ хасах, биеийн байдлыг зөв засах, бүсэлхийн бүсэд булчингийн өвдөлт үүсгэдэг эмгэг өөрчлөлтийг зогсооход тусална гэдгийг харж болно.
Урвуу банз дасгал хийх эсрэг заалтууд
Спортын үйл ажиллагаа нь зарим хязгаарлалттай байдаг. Та өөрийн физиологийн үзүүлэлт, эрүүл мэндийн байдал, насны хүчин зүйл дээр үндэслэн бэлтгэл хийх ёстой.
Ийм тохиолдолд урвуу банзны дасгал хийж болохгүй
- Жирэмсний үед гурван сараас үл хамааран хэвлийн булчингийн хэт ачааллаас болж умайн аяыг өдөөж болно.
- Хэрэв нурууны ивэрхий эсвэл саяхан шахагдсан хугарал байсан бол булчингийн хурцадмал байдлаас болж араг ясны тогтолцооны тогтворгүй байдал нь муудах шалтгаан болдог.
- Хэвлийн хөндий ба кесар хагалгааны хэсэгт мэс засал хийсний дараа тогтмол байрлал дахь булчингууд нь маш их сунадаг тул оёдол нь салж болно. Мэс засал хийсний дараа биеийн тамирын эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө нөхөн сэргээх онцлог шинж чанараас хамааран 6 сараас 1 жил хүртэл хугацаанд тэсвэрлэх шаардлагатай болдог.
- Тохой, мөрний үений гэмтэл өөр шинж чанартай болсны дараа та энэ дасгалыг сонгох ёсгүй.
Урвуу банз хийх үед гар, бугуйны гэмтэл нь харьцангуй эсрэг заалт юм. Дасгалын бага зэрэг өөрчлөлт - тохойн дээр тулгуурлах нь бүх биеийн булчинг үр дүнтэй ачаалах боломжийг олгодог.
Урвуу банз хийх аргыг сонгохдоо та өөрийнхөө эрүүл мэндийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Урвуу банзыг хэрхэн яаж хийх вэ
Дасгал нь хэд хэдэн сонголттой тул та үүнийг хялбарчилж, үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим элемент, эргэлтийг нэмж болно. Өөрийгөө гэмтээхгүй, гулгахгүйн тулд хичээл эхлэхээс өмнө өөрийн тав тухыг анхаарч үзэх хэрэгтэй - хивс, дэвсгэр тавих. Ийм өндрөөс унасны дараа хугарал авах нь нэлээд хэцүү боловч шалан дээр цохиулах боломжтой хөхөрсөн, үрэлт нь маш их өвддөг.
Сонгодог хувилбарт урвуу банзыг хэрхэн зөв хийх вэ
Сургалтын үндсийг сайн мэдэхгүй шинэхэн тамирчид эзэмшиж болох урвуу банзны сонгодог хувилбарыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Та гулсдаггүй хивсийг шалан дээр тараах хэрэгтэй. Дараа нь та тухтай сууж, хөлөө урдаа сунгаж, хооронд нь холбох хэрэгтэй.
- Нуруу нь бага зэрэг хазайсан, ойролцоогоор 45 градус, гараараа арагшаа бөхийдөг тул гар нь мөртэй ижил төсөөлөлд байрладаг. Гарны хурууг өөр рүүгээ эргүүлэх ёстой.
- Дараа нь тэд хөл, гараараа шалан дээр хэвтэж, хөлний булчин чангарсны улмаас өгзгөө дээш өргөөд биеийг тааз руу түлхэхийг хичээдэг.
- Хазайлтын үед бие дээр ямар ч нугалалт, товгор гарахгүйн тулд хичээх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь бие нь нэг мөр байх ёстой.
- Позыг дор хаяж 15 секундын турш засна. Энэ бүх хугацаанд та гэдэс, өгзгөө суллахгүйгээр нэг байрлалыг ажиглах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ дасгалыг хийх нь утгагүй болно.
- Өгзөгийг аажмаар доошлуулах хэрэгтэй бөгөөд өгзөг шалан дээр хүрэх үед л өөрийгөө тайвшруулахыг зөвлөж байна.
Автоматизмын урвуу банзыг эзэмшсэн туршлагатай тамирчид шалны дэвсгэр дээр буумагц тогтмол байрлалаа давтана. Эхлэгчдэд анхны байрлалдаа буцаж ирсний дараа бага зэрэг амарч болно.
Шулуун гар дээрх банзны урвуу өөрчлөлт
Булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэхэд туслах шулуун гарын урвуу банзны олон өөрчлөлтүүд байдаг. Анхны байрлал өөрчлөгдөхөд ачааллын эрч хүчийг дахин хуваарилдаг.
Урвуу баарны сонголтыг авч үзье
- Анхны байрлал дахь хамгийн энгийн өөрчлөлт бол биеийг өргөхөөсөө өмнө гараа хуруугаараа эргүүлэх явдал юм.
- Хэрэв та мөрний үеийг сайн боловсруулах шаардлагатай бол урвуу банз хийхдээ гараа биеэсээ аль болох хол байрлуулах хэрэгтэй. Та сойзоо өгзөгнөөсөө нэн даруй холдуулж болохгүй, зайг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та мөрний бүсэд өвдөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үений шөрмөсийг маш их сунгангуут хөдөлгөөнгүй байрлалыг хийх үед мөрний хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрөхгүй бол гараа цааш түлхэж болно.
- Та хип өргөх дасгал хийснээр урвуу банзны үеэр гялтангийн болон гуяны булчингийн суналтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг эзэмшиж байхдаа та энэ байрлалаас босох хэрэгтэй - та шалан дээр суугаад 35-45 градус биеэ түшиж, хуруугаа өөр рүүгээ харуулсан гараа түшиж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалах хэрэгтэй. Хөл нь шалан дээр бүрэн амрах ёстой. Та хагас гүүр рүү биеэ нугалалгүй авирах хэрэгтэй. Энэ позыг эзэмшсэний дараа тэд үүнийг өөрчилж эхэлдэг. Гараа биедээ ойртуулж, хөлийг нь бүрэн сунгасан байна. Эцсийн байрлалд бие нь нэлээд нугалж байна.
- Дэмжих мөчдийн ачаалал нэмэгддэг урвуу банзны нэлээд хэцүү хувилбар нь гуяны булчинг дасгал хийж, сунгалтаа өөрөө хийх боломжийг олгодог. Эхлэх байрлал бол сонгодог урвуу банз юм. Хөлөө урагш дүүжлэх ажлыг тогтмол байрлал руу өргөх эсвэл аль хэдийн байрлаж байх үед хийж болно. Хэрэв дүүжин хөл нугалсан бол тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар бөгөөд шулуун мөч дээш өргөгдөхөд илүү хэцүү болно. Хамгийн хэцүү дасгал бол хөлийг маш удаан өргөх, мөн адил аажмаар доошлуулах явдал юм.
- Урвуу банзны дараагийн хувилбар нь гуяны дотор ба гадна талд байрладаг эмэгтэйчүүдэд хамгийн их бэрхшээлтэй өөх тос хуримтлагдахаас ангижрахад туслах болно. Энэ дасгалыг хийхдээ эхлээд байрлалаа хамгийн өндөр цэг дээр засаад дараа нь хөлөө хажуу тийш нь аваачих хэрэгтэй. Хамгийн хялбар сонголт бол эсрэг талын банзан дээр босоод нэг хөлөөрөө 3 эргэлт хийх, дараа нь доошлуулж, амрах, дахин босох, нөгөө хөлөөрөө ижил дүүжин хийх явдал юм.
- Та хэвлийн ташуу булчинг мушгих замаар дасгал хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр аарцагыг тогтмол байрлалд эргүүлнэ.
- Урвуу банз нь гараа ээлжлэн өргөж, сунгахад ижил нэртэй мөч, өөр өөр талдаа хөл, гараа нэгэн зэрэг дүүжлэх замаар төвөгтэй болгодог.
- Жинлэх урвуу банзны хувилбарыг бараг хийдэггүй. Энэ тохиолдолд дамббеллийг нэг гартаа авч, тогтсон байрлалд гарсны дараа тохойгоороо цээжиндээ нугалсан гараараа ачааг татдаг.
Урвуу банзны дасгалын өөр хэд хэдэн сонголт байдаг. Тогтмол байрлал дээр өсгий дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө хөдөлгөөн хийж, хуруугаа сунган хөлний булчинг сунгаж болно. Хэвлийн булчинг хурдан чангалахын тулд bodyflex цогцолборын дасгалыг үндсэн байрлалтай холбодог - хэвлийн гүн амьсгал.
Урвуу банзны дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаархи зөвлөмжүүд
Статик дасгалууд - төрөл бүрийн баар - одоо биеийн байдлаа сайжруулах, жингээ хасах зорилгоор биеийн тамирын дасгал хийдэг тамирчдын дунд ч, сонирхогчдын дунд улам бүр илүү олон шүтэн бишрэгчидтэй болж байна. Гэсэн хэдий ч үндсэн дүрмийн дагуу авсан тохиолдолд л статик байрлалын үед илчлэгийг шатаадаг.
Урвуу банзны дүрэм:
- Гарны булчинг бүрэн хүчээр чангалах шаардлагатай болно гэдгийг та даруй тохируулах хэрэгтэй. Дасгал хийх гэж байгаа хүмүүс бугуйнд гэмтэл учруулах ёсгүй, эс тэгвээс бугуйны үений subluxation буюу мултрах болно. Урвуу банзыг тохойн дээр хийснээр шууны булчинг сайхан тайвшруулах боломжгүй юм.
- Булчин, шөрмөс нь "хөрөөгүй" байхад дасгалыг үндсэн дасгалын дараа хийсний дараа урвуу туузыг сунгалтын цогцолборт оруулах нь дээр. Үндсэн байрлалыг засахдаа бараг бүх булчинг сунгадаг, хэрэв хангалттай халаахгүй бол шөрмөсний шөрмөс, нулимс авах боломжтой.
- Урвуу туузыг хийхдээ биеийн байрлалыг хянах шаардлагатай. Бие, хөлийг шулуун шугаманд байлгахыг хичээ. Үл хамаарах зүйл бол ташааны хамгийн их өргөлт бүхий дасгалын хувилбар юм.
- Тогтмол байрлалд орсны дараа та гэдэс, өгзгөө нэгэн зэрэг зурах хэрэгтэй.
- Эхний 2-3 хоногт үндсэн урвуу туузыг 15-20 секундын турш засахад хангалттай. Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд та ходоодоо хөхөх замаар амьсгал авах боломжтой. Тогтмол байрлалаар цээжээрээ автоматаар амьсгалж сурсны дараа л тэд биеийг өргөх хугацааг 45-60 секунд болгож нэмэгдүүлж эхэлдэг.
- 3-4 минутын турш тасралтгүй дасгал хийх нь зүйтэй. Энэ нь та энэ бүх цагийг тогтсон байрлалд өнгөрөөх хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь сургагдсан питчинг хийх чадвараас давж гардаг.
- Дасгалын давтамж нь долоо хоногт 5-6 удаа 3 удаа 2-3 хандлага юм.
- Хөл чичирч эхлэх тохиолдолд урвуу баарыг тасалж, амрах ёстой. Амрах нь идэвхгүй байж болохгүй, булчинг дулаацуулахын тулд анхаарах хэрэгтэй. Идэвхитэй амралт нь жигд амьсгалах, тайван алхах, хажуу тийш бөхийх, хөлөө өргөхөөс бүрдэнэ.
- Та тогтмол байрлалд аль болох удаан зарцуулахыг хичээх ёсгүй. Дасгалыг зөв гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: хонго, их бие нь нэг эгнээнд байх ёстой, эрүү нь цээжин дээр дарагдсан байх ёстой - толгойг буцааж хаях ёсгүй.
Урвуу банзыг зөв гүйцэтгэх нь илүүдэл илчлэгийг арилгаж, нуруу, хэвлий, дээд мөчний булчинг бэхжүүлэхээс гадна стрессийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тогтмол байрлалд байхдаа та өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх булчингууд бүрэн хүч чадлаараа ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөрийнхөө мэдрэмж дээр бүрэн төвлөрөх нь сэтгэлийн амар амгаланг олж авахад тусалдаг.
Урвуу банзны сонгодог хувилбарыг автоматизмд эзэмшсэн даруйд дасгал нь нарийн төвөгтэй байх ёстой. Үгүй бол булчинг бэхжүүлэх явц зогсох болно.
Урвуу банзыг хэрхэн яаж хийх вэ - видеог үзээрэй.
Та ангиудыг зөвхөн статик дасгалаар хязгаарлаж болохгүй. Тэд динамик ачаалал нэмэгдсэн тохиолдолд л хүссэн үр нөлөөг өгдөг.
