Үр дүнтэй бэлтгэл хийхийн тулд тамирчид хүнд жинтэй ажиллах эсвэл стероид хэрэглэх нь хангалтгүй юм. Дасгал хийх техник нь тийм ч чухал биш бөгөөд энэ тухай энэ нийтлэлд хэлэлцэх болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Хууран мэхлэх: давуу ба сул талууд
- Дасгалын техник
- Вандан даралтыг хэрхэн зөв хийх вэ
Дасгал бүрийг хамгийн үр дүнтэй хийж, дасгалыг бүхэлд нь үр дүнтэй болгоорой. Бенжамин Франклин нэгэн удаа хэлэхдээ, хэрэв та тахны хадаасанд хангалттай анхаарал хандуулахгүй бол бүхэл бүтэн цэргээ алдах болно. Энэ нь тамирчдын хувьд ч үнэн юм. Анх харахад ач холбогдолгүй мэт санагдах хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлс нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална.
Мэргэжилтнүүд тамирчдыг хамгийн их ачаалалтай ажиллаж, хамгийн их жин өргөхийг зөвлөж байна. Үүнтэй санал нийлэхгүй байх нь хэцүү, ийм хатуу бэлтгэл сургуулилт нь хүссэн үр дүнг өгөх нь дамжиггүй. Түүнчлэн спортын хоолны дэглэмийг тэдэнд оруулах шаардлагатай бөгөөд үүний ачаар бие нь шаардлагатай бүх тэжээл, витамин, эрдэсийн цогцолборыг авах болно.
Та амрах, биеийнхээ байдлыг хянах талаар санаж байх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг та гэмтэлгүйгээр хийхийг хичээх хэрэгтэй, гэхдээ ийм бэлтгэл хийхэд нэлээд хэцүү байдаг. Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл та дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг хурдан сурах боломжтой болно.
Хууран мэхлэх: давуу ба сул талууд
Гэсэн хэдий ч тамирчдын дунд дасгал сургуулилтаа бага зэрэг хайхрамжгүй ханддаг, биеийнхээ туранхай байдлыг огт тоодоггүй, гэхдээ спортын өндөр амжилтанд хүрдэг тамирчид байдаг. Үүнтэй холбогдуулан Бертил Фокс, Жон Браун нарыг эргэн дурсаж болно. Тэд сургалтын үеэр хууран мэхлэх аргыг ихэвчлэн ашигладаг байсан ч энэ нь үр дүнтэй болсон! Арнольд Шварценеггер хүртэл карьерынхаа эхэнд хууран мэхлэх аргыг ихэвчлэн ашигладаг байсан. Гэхдээ давтах нь хангалтгүй, гол зүйл бол дасгалыг зөв хийх явдал юм.
Энэ нь Винс Тейлор хэмээх залуу бодибилдингийн түүхийг санаж байна. Тэрээр нэг удаа Жон Браунтай хамт нэг долоо хоног бэлтгэл хийх нэр хүндтэй байсан юм. Маш хурдан Винс 230 кг жинтэй штанг дарах үед Тейлорыг дэмжиж, мэргэжлийн тамирчны карьерт сэтгэл дундуур байв. Ирээдүйд тэрээр өөрийн гэсэн замыг олж чадсан бөгөөд олон төрлийн тэмцээнд түрүүлсэн. Гэсэн хэдий ч тэрээр Тэйлортой хийсэн бэлтгэлээ дурамжхан дурсан санаж байна.
Тэр үед бодибилдингийн хоёр сургууль байсан юм шиг. Тэдний нэгийг дагаж мөрдөгчид шахах хэв маягийг сургалтанд ашигладаг байсан бөгөөд сүүлийнх нь аль болох хүчирхэг ажиллахыг хичээдэг байв. Ус шахах сургуулийн шүтэн бишрэгчид дунд Фрэнк Зейн, Фредди Ортица, Стив Ривз болон бусад хүмүүс байдаг. Дунд зэргийн жинтэй, олон давталт, багцтай, 20 ба түүнээс дээш хэмжээтэй ажиллах нь тэдэнд гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлэв.
Бусад тамирчид болох Фокс эсвэл Браун хэт жин, бага давталтыг илүүд үздэг байв. Өөр нэг бүлэг байсан, жишээлбэл, Марвин Эдер, Чак Сайс, нөгөө Шварценеггер нар ангидаа хоёуланг нь ашигладаг байсан.
Мэдээжийн хэрэг та дасгал хийхдээ техникийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй гэсэн бусад олон жишээг өгч болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүр туршилт хийж, өөрт нь хамгийн сайн тохирсон зүйлийг ойлгох нь илүү зөв юм: хууран мэхлэх эсвэл техник.
Дасгалын техник
Олон хүмүүс хууран мэхлэх нь хангалттай хялбар гэдэгт итгэдэг. Хэдэн фунт нэмэх боломжтой байхад дасгал яагаад техникийн хувьд зөв байдаг вэ? Энэ арга нь зорилтот булчингийн бүлэгт өдөөгч нөлөө үзүүлэх боломжгүй боловч өндөр үр ашигтай байдлыг мэдрүүлдэг тул маш их төмрийг босгосон нь дэмий хоосон зүйл биш юм! Үүний зэрэгцээ хүмүүс сургалтын явцын талаар бодохоос илүү өөрийн давхаргын талаар сайрхах хандлагатай байдаг.
Таны жин илүүдэл жинтэй эсвэл хүлээн зөвшөөрөгдөх эсэхийг зөвхөн та л шийдэх болно. Энд дахин Винс Комерфорд нурууны бэлтгэлийн талаар ярилцлага авлаа. Тэрээр жингээ хасч, дасгал хийх техникт анхаарлаа хандуулж эхэлснээс хойш булчингийн массыг олж эхэлсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөрсөн. Өөрөө туршаад үз, техникийн дүрмийн дагуу 105 кг жин өргөх нь санамсаргүй байдлаар 145 кг хаяхаас хамаагүй хэцүү гэдгийг олж мэдээрэй. Дасгалыг зөв хийхдээ нуруу бага ачаалалтай болдог нь бас чухал юм.
Үүнтэй төстэй олон жишээ бий. Жишээлбэл, Ли Лабрада сургалтын үр дүн дээшилж, зөвхөн техникт анхаарлаа хандуулж эхэлснийхээ дараа жингээ золиосолсон болохыг тэмдэглэжээ. Энэ нь Тони Пирсонд ч хамаатай юм. Энэ хүн хүчтэй байсан бөгөөд том жинг амархан даван туулж чаддаг байсан ч энэ нь зорилтот булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой байв. "Оновчтой" гэсэн үгэнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь зөв, "дээд тал нь" биш. Ямар ч тохиолдолд дасгал бүрийг зөв хийх нь маш чухал юм.
Мэдээж энд Арнольд Шварценеггергүйгээр хийх боломжгүй. Арни АНУ -д ирэхдээ бэлтгэл хийхдээ хууран мэхлэлтийг ихэвчлэн ашигладаг байсан тул хангалттай хүч чадалтай байжээ. Гэхдээ дээр дурдсан бүх зүйлд тэрээр булчинд тэгш хэм, бүрэн бус байдал илт дутагдаж байв. Гэхдээ тэр дасгалуудыг техникийн хувьд чадварлаг хийж эхэлмэгц биеийн галбир сайжирч эхлэв.
Тэрээр өөрийн эго -г ялан дийлэх хүч чадал олж, түүнийг дэлхийн алдар нэрд хүргэх замыг олж чадсан юм. Алдарт хүн болсон Шварценеггер зөвхөн үр дүнтэй жинг л ашигладаг байсан. Арнольд бэлтгэл хийхдээ 32 кг жинтэй дамббелл хийдэг байсан бол ихэнх залуус 45 кг жин хэрэглэж байсан нэг тохиолдлыг та санаж байна. Тэд яагаад илүү их жинг өргөөд гар нь Арнольдтой тэнцэж чадаагүйг ойлгохгүй байв. Гэхдээ энд бүх зүйл энгийн байдаг: дасгалыг зөв хийснээр Шварценеггер бицепсийг яг нарийн оролцуулсан бөгөөд том жинтэй залуус дельта, трапеци ашигладаг байв.
Гэсэн хэдий ч техниктэй байсан ч анхаарлаа төвлөрүүлэлтийг хүссэн булчингийн бүлэгт хэрхэн шилжүүлэхээ мэдэхгүйгээр булчинг бүрэн тусгаарлаж, өдөөх нь маш хэцүү байдаг. Ихэнх тамирчид бэлтгэлийн үр нөлөөг олж авахын тулд дээшээ доошоо хөдлөх нь хангалтгүй гэдгийг ойлгодог. Хэдийгээр бид хүлээн зөвшөөрөх ёстой ч энэ бодол нь бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Зорилтот булчинг идэвхжүүлэх зорилготой аливаа дасгал нь өөрийн гэсэн хэв маяг, замналтай байдаг. Зөвхөн үүнийг дагаж мөрдвөл та үр дүнд хүрч чадна.
Энэ талаар цөөхөн хүн бодож байсан байх. Гэхдээ практикаас харахад аливаа дасгалын явцад шаардлагатай траекторийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Түүнээс гадна Гуннар Сикка, Жон Парилло, Скотт Абле болон бусад спортын одод үүнтэй санал нэг байна.
Вандан даралтыг хэрхэн зөв хийх вэ
Дашрамд дурдахад энэ дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд замнал, өнцгийн диаграммыг дагаж мөрдөх шаардлагатай байгааг анх Парилло анхааруулсан юм. Бодибилдингийн бүх энгийн дасгалууд ч гэсэн нарийн төвөгтэй гэдгийг энд шууд хэлэх ёстой. Бүх жижиг зүйлд анхаарлаа хандуулах ёстой тул тэдгээрийг техникийн хувьд бүрэн гүйцэд бөглөх нь маш хэцүү байдаг. Жишээлбэл, вандан сандал ав. Бодибилдингчдын дунд үүнийг хамгийн хялбар дасгал гэж үздэг. Гэхдээ энэ бол буруу бодол юм. Цээжний булчинг хөгжүүлэх дасгал болгон ашиглахад энэ нь хамгийн хэцүү хэлбэрүүдийн нэг болдог.
Парилло вандан сандал хийхдээ мөрөө өгзөг рүүгээ доошоо татаж байна гэж төсөөлөөд үз гэж зөвлөж байна. Энэ нь дельтоидын арын багцыг холбох боломжийг олгодог бөгөөд цээжний булчингийн шаардлагатай байрлалыг өгч, ачааллыг аажмаар өөрчилж, дельтоидыг чөлөөлдөг. Жон хэлэхдээ цээжний бүс дэх булчинг зөв тусгаарлахын тулд эхлээд зөв байрлалд орох хэрэгтэй.
Мөр, цээжийг ачаалал нь дельта дээр биш харин зорилтот булчинд унахаар байрлуулах ёстой. Үгүй бол дельта ба трицепсүүд өдөөгддөг. Үүний үр дүнд цээжний булчингийн өсөлтөд ахиц дэвшил гарахгүй болно. Ихэнхдээ тэдний хүчин чармайлт үр дүнгүй байдгийг хараад тамирчид хуурч эхэлдэг. Гэхдээ та дасгалыг зөв хийх хэрэгтэй.
Тэгээд одоо вандан даралтыг хэрхэн зөв хийх талаархи зөвлөмж. Баарыг аваад мөрөө доошлуулж, биеийн доор буцаана. Үүний дараа та багцыг эхлүүлж болно. Баар нь чиглэлийн дээд талд байх үед та тохойгоо ажилтай холбож, өвчүүгээ дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ үед мөрний ирээ чангалахыг хичээгээрэй. Ингэх нь булчингаа өдөөх замаар цээжний дээд хэсэгт ажиллах боломжтой.
Баар нь биендээ перпендикуляр хавтгайд байж дээш, доошоо шулуун шугамаар хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай. Гэхдээ ихэнх тамирчид ингэж боддог. Парелло зам нь гажсан "S" -тэй төстэй байх ёстой гэдэгт итгэлтэй байна. Тэрээр мөн доод булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд доод цээжиндээ саваагаар хүрэхийг зөвлөж байна.
Баар нь цээжнээс дээш дээш хөдөлж эхлэх үед түүнийг хөл рүү бага зэрэг 5 сантиметрээр нүүлгэн шилжүүлэх ёстой. Гэхдээ яг энэ үед мөрийг доош нь татаж, цээжийг нь дээш өргөөд байрлуулах нь чухал юм. Баарыг хагас туулж өнгөрсний дараа дахин толгой руу ойртуулах ёстой. Цээжний булчин агшиж байх үед баар нь нүдний түвшинд байх ёстой бөгөөд тохойгоо унтраахын өмнөхөн баарыг хөл рүүгээ буцаана. Энэ нь хөхний толгойн хэсэгт доошоо буух ёстой.
Ийм техник нь эхэндээ нэлээд төвөгтэй мэт санагдах боловч үр дүнг нь удахгүй харах болно. Вандан сандал зөв хийгдсэн эсэхийг ойлгохын тулд та үүнийг мэдрэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та нуруугаа хананд наан суугаад мөрөө дээш доош нь өргөж, нэгэн зэрэг цээжээ өргөж, дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ үед та цээжээрээ таазанд хүрэх гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эдгээр бүх хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийх ёстой. Хэрэв бүх зүйл зөв хийгдсэн бол та цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг нэн даруй мэдэрч, дельтоидууд нэгэн зэрэг ажиллахгүй болно.
Зорилтот булчингууд өдөөлтөд бэлэн байгаа нь тодорхой болоход гараа босоо байрлалд шахаж байгаа юм шиг гараа өргөж, вандан дарах үед хийсэн хөдөлгөөнийг дуурай. Энэ тохиолдолд гарны байгалийн хөдөлгөөний чиглэлийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Тиймээс та шаардлагатай замналаа боловсруулж, үүний дараа танхим руу явж болно. Та том жинг шууд ашиглах ёсгүй, гэхдээ хамгийн сайн сонголт бол хоосон баар дарах явдал юм. Ийм байдлаар хэд хэдэн багц хийхдээ оновчтой ачааллын 80% -аас эхлүүлж болно.
Таны очдог биеийн тамирын заал нь муруй гадаргуутай вандан сандалтай байвал үнэхээр сайхан байх болно. Эдгээр вандан сандал нь цээжний булчинг сургахад зориулагдсан Parillo генетик эквалайзер юм. Ийм вандан сандал нь цээжний бүлгийн булчингуудыг тусгаарлах зөв байрлалыг авах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр буруу вандан дарах нь бараг боломжгүй юм. Та мөн бүх давталтын ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Эхний хоёр нь хүндрэлтэй байдлаасаа доогуур байж болохгүй. Та багцыг хурдан хийж, бусад зүйлийг хийх шаардлагагүй, харин булчинг чанарын хувьд ачаалах хэрэгтэй.
Дүгнэж хэлэхэд өндөр эрчимжилт нь маш чухал ач холбогдолтой боловч хамгийн хүчирхэг сургалт ч гэсэн зөв дасгалын техникгүйгээр булчинг хангалттай үр дүнтэй өдөөх боломжгүй болно гэж хэлэх ёстой. Техник, өндөр эрч хүчийг хослуулах шаардлагатай - энэ бол гайхалтай амжилтанд хүрэх цорын ганц арга зам юм.
Дасгалыг хэрхэн зөв хийх тухай видео:
