Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн ухаалаг сургах талаар сур. Барилгачин бүр сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бэлтгэхэд хариуцлагатай хандах ёстой. Өнөөдөр бид дасгалыг хэрхэн зөв зохиох талаар аль болох нарийвчлан ярихыг хичээх болно. Хэрэв танд тодорхой үйл ажиллагааны төлөвлөгөө байхгүй бол таны хичээл эмх замбараагүй байдал болж хувирах бөгөөд ийм нөхцөлд хүссэн үр дүнд хүрнэ гэж найдаж болохгүй.
Аливаа бизнесийн хувьд зорилгодоо тууштай хүрэхийн тулд хичээх хэрэгтэй бөгөөд үүний үр дүнд нийтлэг асуудлыг шийдвэрлэхэд хүргэдэг. Бодибилдинг бол үл хамаарах зүйл биш бөгөөд та түүнд хүрэхийн тулд өөртөө зорилго тавих хэрэгтэй. Үүнд төлөвлөгөө шаардлагатай бөгөөд үүнгүйгээр ахиц дэвшил гаргах боломжгүй юм.
Таны сургалтын хөтөлбөр анхны оролдлогод таны хүссэн шиг үр дүнтэй биш байж магадгүй, гэхдээ зүгээр. Дасгалын дэвтэр хөтөлж, дасгалынхаа үр дүнг тэмдэглэ. Энэ нь танд хичээлийнхээ алдаа дутагдлыг олж, тохируулга хийхэд ихээхэн хялбар болно. Тодорхой нөхцөл байдалд та үйл ажиллагаагаа бүрэн өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй юм. Дасгалыг хэрхэн яаж хийхээ хамтдаа олж мэдье. Нэгдүгээрт, сургалтын хөтөлбөрийн дизайнд нөлөөлөх хэд хэдэн үндсэн зарчмуудыг авч үзье.
Юуны өмнө та биеийнхээ төрлийг тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь сургалтын хөтөлбөрийг сонгоход хүчтэй нөлөөлдөг тул энэ нь маш чухал юм. Та яагаад биеийн тамирын заал руу явах гэж байгаагаа өөрөө шийдээрэй. Жингийн дасгал, өөх тосыг бууруулах сургалт нь үндсэндээ өөр юм. Нэмж дурдахад та зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулах хэрэгтэй, учир нь үүнгүйгээр хамгийн зөв сургалтын хөтөлбөр танд ашиггүй болно. Эдгээр бүх асуултыг шийдсэний дараа дасгалыг хэрхэн зөв зохиохыг олж мэдэх хэрэгтэй.
Дасгалыг эмхэтгэх дүрэм
Бараг бүх эхлэн суралцагчид үр дүнтэй байх тусгай сургалтын хөтөлбөр байдаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Ихэнхдээ тэд интернетээс авсан програмуудыг ашигладаг бөгөөд алдартай барилгачдыг сургахыг илүүд үздэг.
Ихэнхдээ энэ нь алдаа болж хувирдаг, учир нь бүх нийтийн хөтөлбөр байдаггүй бөгөөд таны бие энэ эсвэл тэр хөдөлгөөнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэн ч итгэлтэйгээр хэлж чадахгүй. Үр дүнд хүрэхийн тулд та шаргуу ажиллаж, алдаа гаргах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох ёстой. Бодибилдинг бол хүмүүсийн сэтгэдэг спорт бөгөөд системгүй энгийн өргөлт нь танд юу ч өгөхгүй.
Та дасгалжуулагч ажилд авах талаар зөвлөгөө авах боломжтой. Энэ нь эргэлзээгүй сайн, зөвхөн мэргэжилтэн л сайн байх ёстой бөгөөд ийм хүнийг олох нь тийм ч хялбар биш юм. Таны хувьд хамгийн тохиромжтой хөтөлбөр боловсруулж чадах тийм дасгалжуулагч байхгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Эхлээд та бие бялдрынхаа түвшинг дээшлүүлж, дараа нь үндсэн асуудлуудаа шийдэх хэрэгтэй.
Булчингийн бүлгүүдийг хэр олон удаа сургах вэ?
Дасгалыг хэрхэн зөв зохиохыг мэдэхийг хүссэн хүн дасгалын оновчтой горимыг сонгох хэрэгтэй. Энд та бие махбодийг бүрэн сэргээх шаардлагатай хугацааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Булчингийн бүх бүлгийг том, жижиг гэж хувааж болно. Эхний бүлэгт хөл, нуруу, цээж орно. Бусад нь бүгд жижигхэн.
Томоохон бүлгүүдэд нөхөн сэргээх хугацаа урт байх шаардлагатай нь тодорхой байна. Булчингийн масс нэмэгдэх тусам нөхөн сэргээхэд шаардагдах хугацаа нэмэгддэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Ихэнхдээ үүнийг мартдаг бөгөөд үүний үр дүнд тэд хэт бэлтгэл хийх байдалд ордог. Сэргээх хугацаа нь сургалтын явцад булчингийн хүлээн авсан стрессийн түвшингээс ихээхэн хамаардаг. Эдгээр нь ирээдүйд өгөх зөвлөмжүүд байсан, учир нь та эхлээд долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж болно. Хэрэв бид сэргээх хугацааны талаар үргэлжлүүлэн ярих юм бол булчингийн том бүлгүүд долоо хоног орчим болдог.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа
Ихэнх тохиолдолд нэг хичээл хамгийн ихдээ 60 минут үргэлжилдэг. Энэ нь шахахаар төлөвлөж байсан бүх булчингийн бүлгийг чанарын хувьд ачаалахад хангалттай байх болно. Багц хоорондын завсарлага авах цагийг зөв сонгох шаардлагатай. Одоо бид дугуй хэлбэртэй эсвэл дээд хэсгийг ашиглах гэх мэт сургалтын талаар ярихгүй. Эхний шатанд танд энэ шаардлагагүй болно. Шаардлагатай эрч хүчийг хадгалахын тулд багцын хооронд 120 секундээс илүүгүй амрах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хугацааг 60 секундэд хүргэхийг хичээгээрэй.
Хуваах системүүд
Шинэхэн барилгачдын хувьд гурван өдрийн хуваах систем нь хамгийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн юм шиг санагддаг. Үүнийг хийхийн тулд та бүх биеийг гурван булчингийн бүлэгт хуваах хэрэгтэй. Гурван өдрийн хуваагдлын жишээг энд харуулав.
- 1 дэх өдөр - трицепс ба цээжний булчин.
- 2 дахь өдөр - biceps болон нурууны булчингууд.
- 3 дахь өдөр - мор бүс, хөл.
Олон сонголт байж болох бөгөөд эхлэгч нар эхний хэдэн сарын турш бүх биеэ сургах боломжтой. Энэ нь бие махбод дахь нөхөн төлжих үйл явц хурдан явагдаж байгаатай холбоотой юм. Гэхдээ дараа нь та хуваах хэрэгтэй. Түүнчлэн, ectomorphs -ийн хувьд бүтэн биеийн сургалтыг зөвлөж болно. Өндөр бодисын солилцооны ачаар бие нь хурдан сэргэж чаддаг.
Булчинг сургах журам
Аль булчингийн бүлгийг хамтад нь сургах нь илүү үр дүнтэй байдаг гэсэн олон санал бодол байдаг. Дээр дурдсан хуваах систем нь сонгодог юм. Үүнийг эхлүүлээд үр дүнг нь үзээрэй. Ирээдүйд ямар ч тохиолдолд та тохируулга хийх шаардлагатай бөгөөд туршилтгүйгээр хийх боломжгүй болно.
Бүх булчингуудыг хийж буй хөдөлгөөнөөс нь хамааран татах, түлхэх гэж хуваах ёстой гэдгийг та мэдэх ёстой. Сеанс бүр булчингийн том бүлгээс эхлэх ёстой. Хоёр толгой, нуруун дээр ажилладаг өдөр нуруунаас эхэлье гэж хэлье.
Сургалтын хөтөлбөр нь хүн бүрт өвөрмөц байдаг гэдгийг та санаж байх ёстой бөгөөд та туршилт хийхэд бэлэн байх ёстой. Энэ бол яг ямар хөдөлгөөн, хуваах систем танд хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлох цорын ганц арга зам юм. Бүтэн биеийн дасгал хийх нь хуваахаас илүү танд илүү үр дүнтэй байх болов уу.
Энэхүү видео бичлэг дээр Денис Семенихинээс авсан сургалтын хөтөлбөр:
