Өгүүллээс та энэ дасгалын үеэр ямар гол булчингууд ажиллаж байгааг олж мэдэх боломжтой болно. Дээшээ татахаасаа өмнө хэрхэн зөв бэлдэх вэ, энэ дасгал яагаад ерөнхийдөө хэрэгтэй байна. Бид эхлэгчдэд урвуу атгах дасгал хийх техникт алхам алхамаар дүн шинжилгээ хийх болно (мэргэжлийн нэр нь давуу талтай), мөн практик зөвлөмж, насны ангиллын үндсэн стандартыг өгөх болно. Энэ дасгалын үеэр хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд ажилладаг.
- Бицепс
- Хэвлийн булчингууд
- Шууны булчингууд
- Гэдэсний булчингууд
- Брахиалис
- Хамгийн өргөн
- Нурууны дээд хэсэг
Дээшээ татаж эхлэхээсээ өмнө та дээд блокуудыг цээж рүү шууд татах чадвартай байх ёстой. Энэ нь таны биеийн 5% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Жин нь илүү их байж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй, гэхдээ симулятор маш их үрэлттэй байвал л болно. Үүний дараа та дээшээ татаж эхлэх боломжтой.
Хүн хүч чадлаа хангалттай өндөр түвшинд хөгжүүлж чадна. Гэхдээ тэр тэвчээртэй байвал л болно. Татах нь юу нөлөөлж болох вэ? Зөвхөн өөрийн өөхөн дээр л биеийн жин нэмэгдэх тусам дасгал хийх нь улам хэцүү болно. Тиймээс шинжээчид эхлээд дээд блокыг даван туулахыг зөвлөж байна. Тэгээд л та дасгалаа дуусгах боломжтой болно.
Татах ямар сонголтууд байсаар байгаа тухай манай нийтлэлийг уншина уу
Дасгал хийх бэлтгэл хийж байна
Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол баарыг тохируулах явдал юм. Энэ нь тодорхой өндөрт байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хөлийнхөө хуруун дээр хүрч чадна. Баар нь олимпийн баар хэлбэртэй байж болно. Хэрэв та татах явцад гартаа бага зэрэг шохой түрхвэл түүний ховил нь таны үндсэн атгах байдлыг л сайн хангана.
Хэрэв та байшин эсвэл орон сууцтай бол хөндлөвч нь тогтмол өндөртэй байдаг. Дараа нь өтгөн эсвэл жижиг тавцанг солих нь зүйтэй. Энэ нь богино хугацаанд амрах үед булчингаа сунгахаас сэргийлдэг. Баарыг яаж барих вэ? Та үүнийг зөвхөн бариулаар барих хэрэгтэй (үүнийг доод атгах гэж нэрлэдэг - алгаа хүний нүүр рүү чиглүүлдэг). Бариул нь мөрний өргөнтэй байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв энэ төрлийн атгах нь танд тохиромжгүй бол та дүрсийг (дээд атгах) ашиглаж болно. Энэ бариул нь мөрний гол бариулаас ойролцоогоор 8 сантиметр өргөн байх ёстой.
Бүх булчингийн агшилтын байрлал зөвхөн босоо байх ёстой. Үүний зэрэгцээ атгах нь өөрөө үүнээс хамаарах ёсгүй.
Зөвлөгөө: Өргөн бариулаас бүү тат, мөн толгой дээрээ хавчуулаарай. Үгүй бол та зөвхөн мөрний төдийгүй хүзүүний үеийг гэмтээх эрсдэлтэй.
Урвуу атгах техник
Хүзүүний яс нь баарны тулгууртай холбогдох хүртэл дээшээ татах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад мөрний ирийг буулгах нь зүйтэй. Энэ нь өргөн булчингууд бүрэн агшихад шаардлагатай байдаг.
Татах өндөр нь: атгах өргөн, биеийн жин, гарны уртаас хамаарна. Хэрэв та тохой эсвэл мөрөндөө бага зэрэг таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал энэ хугацаанд энэ нь таны өргөх хамгийн дээд өндөр болно. Дасгал хийх явцад нуруу нь дээд цэгтээ нуман хэлбэртэй байх ёстой. Дахин өргөж, бөхийх нь таны биеийн жин ийм дасгал хийхэд хэтэрхий хүнд байгааг илтгэнэ.
Амьсгалаа ажиглаарай
Босох үед та амьсгалаа аваад амьсгалаа бага зэрэг барих хэрэгтэй. Та авирч эхэлмэгц гарц нь дээд талд байх ёстой.
Жин хавсралтын хувьд та уйлж буй оосорыг ашиглаж болно. Тэд жингээ сайн дэмжиж, дасгалыг зөв гүйцэтгэхэд тань туслах болно. Өөр нэг сонголт бий, энэ бол дамббелл бүхий олс юм. Тэдний байршил баарнаас бүс хүртэл байх ёстой. Чухал! Эдгээр дамббеллүүд зөв жинлэх ёстой. Тэд таны биетэй параллель байх ёсгүй, гуяны урд эсвэл хойно байж болно. Эхлэгчдийн хувьд жин нь бага байх ёстой, аажмаар удаан бэлтгэл хийх явцад та үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Нэг гараа татах
Хэрэв та бүх саад бэрхшээлийг хоёр гараараа даван туулсан гэж бодож байвал илүү хэцүү дасгал хийж болно. Гол хүч нь ажиллах гарт байх ёстой бөгөөд үүнийг биенд ойрхон байрлуулна. Энэ нь удамыг хянаж, нуруу, цээжний булчингаа татах зорилготой юм. Биеийн дээд хэсгийг татахын тулд зөвхөн хүчтэй атгах нь танд туслах болно. Тэнцвэртэй байгаарай, чөлөөт гараа биедээ дарж болно. Энэ нь дасгалын үеэр таны цөмийг зөв байрлалд байлгах болно.
Дээш татахад юу хийх ёсгүй
Дасгал хийх явцад унах шаардлагагүй. Та баарнаас дүүжлэх ёсгүй. Тиймээс та зүгээр л булчингаа сунгаж байна. Эхлэгч нар ихэвчлэн толгойгоо хойш нь шидэж эсвэл хөндлөвч дээр хүчтэй мушгиж эхэлдэг. Үүнийг хийхийг хатуу хориглоно, учир нь та шөрмөсийг гэмтээж болно.
Дасгал дээр ерөнхий
Дээш татахдаа гарны өнцөг 90 градусын өнцөг бөгөөд арын булчингууд ч бас оролцдог гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс та ачааг гар, нуруун дээр жигд хуваарилах хэрэгтэй.
Стандартууд
Мэргэжилтнүүд өөрсдийгөө дээшлүүлэхийг хүсч буй бүх хүмүүст стандартыг судалж үзэхийг зөвлөж байна. Биеийг дахин ачаалах хэрэггүй, эс тэгвээс энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
18-28 насандаа таталтын хурдыг нэг багцад 12 удаа тооцдог. 29-36 насны хүн бол нэг хандлагад 10 дахин их байдаг. 37-46 насны өндөр настай, нормыг 6-8 удаа тооцдог.
Хэрэв таны хэлснээр бол та илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байгаа бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн таагүй мэдрэмж төрөхгүй. Дараа нь өргөх өргөлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Денис Борисовоос хэрхэн зөв дээш өргөх талаар зөвлөгөө өгсөн видео:
