Ердөө 1 сарын дотор өөрийгөө хэрхэн яаж эмх цэгцтэй болгох, илүүдэл жингээ хасах, спортын галбиртай болох цагийг олж мэдээрэй. Илүүдэл жингээс ангижрах олон янзын аргуудыг аль хэдийн бүтээсэн бөгөөд шинэ аргууд байнга гарч ирдэг. Харамсалтай нь эдгээр програмуудын ихэнх нь үр дүнгүй болж, хүн бүр мартдаг. Өнөөдөр бид Gillian Michaels -ийн "30 хоногийн доторх гоолиг бие" нэртэй алдартай хөтөлбөрийн талаар ярих болно.
Энэ нь бусад техникээс үр дүнтэй байдгаараа онцлог юм. Дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа олон эмэгтэйчүүд үүнийг хэрэглэж, гайхалтай үр дүнд хүрдэг. 30 хоногийн дотор туранхай дүр төрх нь олон тооны эмэгтэйчүүдийн мөрөөдөл учраас бид энэ аргын давуу болон давуу талуудын талаар танд хэлэх болно.
Гиллиан Майклсын намтар
Өнөөдөр Гиллиан Майкл нэрийг манай гаригийн олон эмэгтэйчүүд сайн мэддэг. Энэ бол мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагч, загвар өмсөгч юм. Жилл 1974 онд Тэнгэр элч нарын хотод төрсөн. Охиноо өсгөн хүмүүжүүлэх ажилд сэтгэл зүйчээр ажилладаг ээж маань л оролцдог байсан. Жил хүүхэд байхдаа илүүдэл жинтэй болоход ноцтой асуудалтай байсан. Энэ нь охины өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурахад хүргэсэн юм.
Жилийн эцэг эх нь түүнийг дөнгөж 12 настай байхад салсан бөгөөд энэ нь өсвөр насныхны хувьд маш их стресс байсан юм. Магадгүй энэ баримт нь биеийн жингийн өсөлтөд нөлөөлсөн байх. Наймдугаар ангид байхдаа 158 сантиметр өндөртэй Гиллиан 80 кг жинтэй байжээ. Энэ шалтгааны улмаас түүнийг сургуулийн үе тэнгийнхэн байнга дайрдаг байв. Гэсэн хэдий ч 14 настайдаа ээж маань охиноо тулааны секцэнд явуулсны дараа бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Чамд өөрийгөө хүндэтгэж эхлэх хүртэл бусад хүмүүс үүнийг хийхгүй гэсэн санааг дасгалжуулагч түүнд дамжуулж чадсан юм.
Жилийн эцэг эх салсны дараа маш муу харилцаатай байсан бөгөөд 17 настайдаа охин аавтайгаа холбоо барихаа больжээ. Үүний зэрэгцээ тэр их сургуульд сурч, гэрээсээ гардаг. Харамсалтай нь охин хичээлээ идэвхтэй спорттой хослуулж чадаагүй тул спортын төлөө сонголт хийжээ. Үүний зэрэгцээ тэрээр орон нутгийн баарны нэгэнд барменаар ажилд орно.
2002 онд Жилл найз бүсгүйтэйгээ хамт өөрийн биеийн тамирын заал нээжээ. Гурван жилийн дараа хуурамч дээд боловсролын гэрчилгээ үзүүлсний дараа тэрээр залуу авьяастнуудыг хайж олох агентлагуудад ажилд оржээ. Тиймээс тэр нэг телевизийн шоунд оролцдог бөгөөд энэ нь олон талаараа түүнийг дэлхийн өнцөг булан бүрт алдартай хүн болгосон юм.
Энэхүү шоуны хүрээнд илүүдэл жинтэй хэсэг залуус жингийн алдагдлын хэмжээгээр өрсөлдсөн юм. Жилл бол дасгалжуулагчдын нэг байсан бөгөөд "хатуу" зөвлөгчөөр нэр хүндтэй байсан бөгөөд түүний хариуцсан зүйлээс "армийн сахилга бат" шаарддаг байв. Гиллиан өөрөө амьдралдаа огт өөр хүн бөгөөд шоуны үзэгчдийн үзсэн цөм нь байдаггүй гэж хэлдэг. Энэ телевизийн шоуны дараа Майклс Америк даяар алдартай болжээ.
2010 онд тэрээр гэр бүл зохиох гэж байгаа тул шоугаа орхихоор шийджээ. Гэсэн хэдий ч Жилл телевизээс гараагүй бөгөөд өөрийн шоуг бүтээжээ. Нэмж дурдахад тэрээр илүүдэл жингийн асуудал, түүнтэй тэмцэх асуудлыг хэлэлцдэг АНУ -д нэгэн алдартай нэвтрүүлэгт хөтлөгчөөр ажиллахыг урьсан юм. Майклс телевизэд өнгөрөөсөн бүх хугацаанд тэрээр жинхэнэ фитнессийн эзэнт гүрнийг бий болгож, ном, видео хичээлээ гаргажээ. Яг энэ үе шатанд "30 хоногийн дотор гоолиг дүр" техникийг бүтээсэн бөгөөд үүнийг одоо хэлэлцэх болно.
Гуалиг дүрс хөтөлбөрийн 30 хоногийн ашиг тус
Жилийн боловсруулсан аргачлалын дагуу үйл ажиллагааны төрлийг сонгох боломжтой. Та хамгийн асуудалтай талбар дээр болон бүх биеэр зэрэг ажиллах боломжтой. Гоолиг бие галбиртай болох зорилгодоо 30 хоногийн дотор хүрсэн сая сая эмэгтэйчүүдийн туршлага энэ хөтөлбөрийн өндөр үр дүнтэй байдлын тухай өгүүлж байна. Анхны бие бялдрын чийрэгжилтээс хамааран хөтөлбөрийн хэд хэдэн түвшин байдаг.
Майклс хичээлдээ сэдэл өгөхөд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Хэрэв та түүний видео хичээлийн дагуу сурч эхэлсэн бол түүнийг орхих нь үргэлжлүүлэн сургахаас хамаагүй хэцүү байх болно. Заримдаа хүмүүс эхлүүлсэн бизнесээ логик дүгнэлтэд хүргэдэггүй тул энэ нь маш чухал юм.
Гиллианы сургалтын хөтөлбөр нь завсарлагааны сургалтанд суурилдаг бөгөөд ангиудыг өндөр эрчимтэй явуулдаг. Өнөөг хүртэл өөхний эсрэг тэмцэх интервалын сургалтаас илүү үр дүнтэй арга байхгүй. Түүнчлэн, дасгалыг бие даан сонгох, үүнээс үр дүнтэй цогцолбор хийх шаардлагагүй болно. Энэ бүх ажлыг Жилл аль хэдийн хийсэн бөгөөд та түүний зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
Хөтөлбөрийн үндсэн зарчим 30 хоногийн дотор гоолиг дүрс
Майклсын сургалт хоёр үе шаттай бөгөөд тус бүр нь гурван долоо хоног үргэлжилдэг. Дасгал сургуулиасаа гайхалтай үр дүнд хүрч, дараагийн шатанд шилжихэд 21 хоног хангалттай. Хэрэв эхний үе шат нь бүхэл бүтэн бие махбодид ажиллах шаардлагатай бол хоёрдугаарт, асуудалтай газарт онцгой анхаарал хандуулдаг.
Хөтөлбөрийг өөрөө үзэхээс өмнө хоолны дэглэмийн талаар тусад нь ярих хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн хэд хэдэн зарчмыг баримтлахгүй бол 30 хоногийн дотор гоолиг бие галбиртай болох нь таны хувьд хүрэх боломжгүй зорилго болно.
- Эхний зарчмын дагуу та хоолны дэглэмээ бэлтгэхдээ хувь хүний хандлагыг баримтлах ёстой. Энэ нь маш ойлгомжтой, учир нь хүн бүрийн бие махбодь нь хувь хүн бөгөөд бүх нийтийн хоол тэжээлийн хөтөлбөр байдаггүй. Бие махбодоо зөв үнэлэх нь маш чухал юм, учир нь бодисын солилцооны үйл явцын хурд үүнтэй холбоотой юм. Нимгэн хүмүүсийн бодисын солилцоо өндөр байдаг бол таргалалттай хүмүүс эсрэгээрээ бодисын солилцоог удаашруулдаг. Эхний биеийн хэлбэрийн хувьд Гиллиан илүү төвөгтэй нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та бодисын солилцоо удаан байгаа бол хоол хүнсэндээ уургийн нэгдлүүдийг онцлох хэрэгтэй.
- Хоолны дэглэмийн хоёрдахь зарчим бол эрчим хүчний хэрэглээ, зарцуулалтыг хянах явдал юм. Тусгай хүснэгтийг ашигласнаар та идэж буй хоол хүнснийхээ энергийн үнэ цэнийг үнэлж, өдрийн хоолны илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй. Та мөн өдөр бүр зарцуулж буй энергийн хэмжээг тодорхойлоход туслах тусгай тооцоолуур ашиглах шаардлагатай болно. Тиймээс та өдөрт 400-600 калорийн илчлэгийн дутагдалд орох хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлийн гуравдахь зарчим нь өдрийн турш та дөрвөн удаа идэх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Эдгээр нь зөвхөн ашигтай, эрүүл хоол хүнс байх ёстой гэдэг нь тодорхой байна. Хоолны үндэс нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо юм. Мөн хоол тэжээлийн хөтөлбөрт туранхай мах, далайн хоол, загас, сүүн бүтээгдэхүүн орсон байх ёстой. Хэт идэх сонголтыг арилгахын тулд та идэж буй хоолны тоо, нэрийг байнга оруулах ёстой өдрийн тэмдэглэл хөтлөх ёстой. Бүх зүйл маш энгийн бөгөөд хэрэв та хоол тэжээлийн эдгээр бүх зарчмуудыг дагаж мөрдвөл 30 хоногийн дараа таны хувьд туранхай дүр төрх бодит болох болно.
Та гоолиг бие галбиртай болох замаа эхлэгчдэд зориулсан програмаар эхлүүлэх ёстой. Өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эсвэл удаан хугацаагаар хичээллэж байгаагүй охидод тохиромжтой. Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд хивс, дамббелл хийхэд л хангалттай. Спортын тоног төхөөрөмжийн жинг дангаар нь сонгох ёстой боловч ихэнх охидын хувьд 0.5-1 кг жинтэй дамббелл ашиглахад хангалттай байх болно.
Дасгалыг долоо хоногийн турш зургаан удаа хийх ёстой. Нийтдээ эхлэн сурагчдад зориулсан хөтөлбөр нь гурван түвшний бэрхшээлтэй бөгөөд тус бүрийг даван туулахад 10 хоног шаардагддаг. Нэг хичээл нь таван дасгал бүхий гурван сегментээс бүрдэнэ. Тэдгээрийг тойрог хэлбэрээр хоёр удаа өндөр эрчимтэй хийх ёстой. Энэ бол маш хялбар програм бөгөөд зөвхөн эхлэгчдэд тохиромжтой. Бүх дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд тэдгээрийг эзэмших нь танд хэцүү биш байх болно. Энэ бол Майклс хөтөлбөрийн гол онцлог шинж чанаруудын нэг юм, учир нь олон техник нь нэлээд төвөгтэй дасгалуудыг хэрэгжүүлэхтэй холбоотой байдаг. Хангалттай туршлага байхгүй тохиолдолд тэд хохирол учруулж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд үүнийг хассан болно.
Эхлэгчдэд зориулагдсан хөтөлбөрийн эхний шатыг давсны дараа та дараагийн шат руу шилжиж болно. Хэрэв та бусад төрлийн толбо хийх хангалттай туршлагатай бол бэлтгэлээ хоёрдугаар шатнаас нэн даруй эхлүүлэх нь зүйтэй юм.
Та 90 хоногийн турш боловсруулсан илүү нарийн төвөгтэй хөтөлбөрийн дагуу суралцах ёстой. Долоо хоногт хийх нийт хуралдааны тоо нь зургаа, үүнээс дөрөв нь хүч чадал, хоёр нь кардио дасгал юм. Хүчний бэлтгэлийн явцыг 14 хоног тутамд хийх ёстой. Зүрхний цохилтыг гурван долоо хоног тутамд нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь хоёр өдрийн хугацаатай бөгөөд та дасгал бүрийг тодорхой булчин дээр ээлжлэн хийх ёстой. Дунд шатны сургалтын хөтөлбөр нь нэг үе (бүтэн дөрвөн долоо хоног) үргэлжлэх гурван үе шатаас бүрдэнэ.
Хэрэв эхний алхам танд амар мэт санагдаж байвал хоёр дахь алхамдаа та үзэл бодлоо өөрчлөх болно. Эхний үе шат нь хөнгөн байгаа тул алгасахыг зөвлөдөггүй. Энэ үе шатанд хийх гол ажил бол биеийг бэлтгэх явдал юм.
Гиллиан сургалтын эхний долоо хоногт бодисын солилцоогоо хурдасгахыг зөвлөж, энэ зорилгодоо хүрэх практик зөвлөгөө өгдөг. Өдөр бүр хоёр дасгал хийх ёстой. Өглөөний нэг бол хүч чадал, зүрх судасны хичээлийг орой хийдэг. Хэрэв та хангалттай бие бялдартай бол энэ хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийж эхлэх нь зүйтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв танд байхгүй бол эхлэгч програм руу буцна уу. Хэдийгээр өдрийн турш хоёр хуралдаан байх ёстой ч тэдний үргэлжлэх хугацаа ердөө хагас цаг болно. Мэдээжийн хэрэг та маш их цагийг олж чадна, учир нь 30 хоногийн дотор туранхай дүр төрх нь олон эмэгтэйн мөрөөдөл юм.
Энэ видеон дээрх Жиллиан Майклс хөтөлбөрийн дагуу жингээ хасах анхны түвшний дасгал:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
