Хэрэв та татах, өргөлт хийх боломжгүй бол нурууны булчингаа өөр хэрхэн үр дүнтэй ажиллуулж болохыг олж мэдээрэй. Кроссовер бол маш сайн симулятор бөгөөд та хөл, гарны булчинг өндөр чанартай шахаж, ажил хаялтын Sioux -ийг хөгжүүлж чадна. Өнөөдөр бид энэ төрлийн спортын тоног төхөөрөмжийн талаар ярилцахаас гадна танд хэрэгтэй байж магадгүй кроссоверын хэд хэдэн саваа харах болно. Гэсэн хэдий ч энэхүү симулятор дээр хийсэн бүх дасгалууд тусгаарлагдсан болохыг нэн даруй анхааруулах ёстой.
Шулуун гар нь дээд блокуудыг татдаг
Энэ хөдөлгөөн нь голчлон латуудыг шахах зорилготой юм. Гэсэн хэдий ч бусад булчингууд энэ ажилд оролцдог.
- Синергист булчингууд - цээжний том ба жижиг, том дугуй, трицепс, гуяны леватор, том дугуй ба арын дельта.
- Булчинг тогтворжуулах - triceps brachialis, шулуун ба ташуу шахалт, бугуйны уян хатан байдал, гол цээжний эгэмний бүс.
Шулуун гартай кроссовер зүтгүүрийн ашиг тус
Тодорхой хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах эсэхийг ойлгохын тулд ямар давуу тал олж авах боломжтойг олж мэдэх нь зүйтэй.
- Хамгийн өргөн булчингийн тусгаарлагдсан ажил.
- Цээжийг V хэлбэртэй хэлбэржүүлэх чадвар.
- Нурууны өргөн нэмэгддэг.
- Фитнесс, биеийн галбирын бүх түвшний тамирчид, мөн штанг сэжиглэж буй охид тоглох боломжтой.
Шулуун гараараа кроссоверыг хэрхэн зөв татах вэ?
Энэ хөдөлгөөнийг бага төвөгтэй дасгал гэж найдвартай ангилж болох боловч үүнийг хийхдээ техникийг ажиглах ёстой. Эхлээд та кроссовер руу очиж өргөн бариулыг холбох хэрэгтэй. Үүнийг өргөн өргөн атгах замаар авч, гараа мөрний үений түвшингээс дээш байлгахын тулд блокыг бага зэрэг татаж аваарай. Нэг эсвэл хоёр алхам ухарсны дараа гараа тэгшлээд тохойн үеийг бага зэрэг нугалав. Хөл нь мөрний үений түвшинд, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Биеийг ойролцоогоор 30 градусын өнцгөөр урагш хазайлгах ёстой. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Гараа шулуун байлгаж байхдаа агаараар амьсгалж, гуяны хэсэг хүртэл бариулаа чангалж эхэл. Үүний дараа амьсгалаа аваад гараа бөхийлгөхгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ хөдөлгөөний хэд хэдэн сонголт байдаг:
- Бүс эсвэл уян харимхай туузыг гараараа татах.
- Олс бариул ашиглан эгнээ.
- Өвдөгний тавиур дээр зогсож, уян харимхай тууз эсвэл бүс татаж аваарай.
Дасгалыг хэрхэн үр дүнтэй болгох вэ?
Эрчим хүчний хөдөлгөөн бүр өөрийн гэсэн нарийн мэдрэмж, нарийн ширийн зүйлтэй бөгөөд энэ нь танд хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Кроссоверыг шулуун гараараа татах нь үл хамаарах зүйл биш бөгөөд энд туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Бүхэл бүтэн багцын туршид та гараа шулуун байлгах ёстой.
- Траекторын хамгийн доод байрлал дээр хоёр тооллогыг түр зогсооно уу.
- Хөдөлгөөний эцсийн шатанд цээжийг өргөж, нуруугаа нумлах нь зүйтэй.
- Хөдөлгөөн хийхдээ мөр чинь дугуйрахгүй байхыг анхаараарай.
- Бариулыг хэт өндөр өргөж болохгүй.
- Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг хурдтай хийх ёстой бөгөөд эсрэг чиглэлд буурна.
- Давталт бүрт импульс ашиглахаас зайлсхий.
- Дасгалыг зөвхөн гарын булчин биш харин латуудын ажлын зардлаар хийх ёстой.
- Гараа доош нь хөдөлгөж байхдаа амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.
- Кроссоверын өргөлтийг шулуун гараар хийж, тус бүрдээ 15 эсвэл 20 давталтын гурван багц хий.
Охидод нурууны булчингаа хөгжүүлэх зөвлөмж
Олон охид штанг хийхээс зайлсхийхийг хичээдэг нь нууц биш боловч нурууны булчингийн аяыг хадгалах нь ямар ч тохиолдолд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Татах нь үүний хамгийн сайн хөдөлгөөн боловч охин бүр үүнийг хийж чаддаггүй. Штанг ашиглахгүй, харин арын булчинг өндөр чанартай ажиллуулах боломжийг олж авахын тулд долоо хоногийн турш хоёр удаа дасгал хий.
Энэ хооронд 48-72 цаг амрахаа мартуузай. Нэг дасгалын хувьд дамббеллтэй ажиллах, хоёрдугаарт шулуун гараараа кроссовер дээр үхлийн өргөлт хийх. Та багц, давталтын тооны хувьд өөр өөр хэв маягийг өөрчлөхийг зөвлөж болно.
Нэг дасгалын хувьд 2-3 багц 6-8 давталт хийж, дараагийн дасгал дээр 15-20 давталттай таван багц хий. Шулуун гараараа кроссовер татах нь зөвхөн булчинг ядаргаа тайлах зорилгоор ашиглах ёстой бөгөөд таны цогцолборт эхний байрыг эзэлнэ. Хөтөлбөрийн үндсэн хэсгийг дуусгасны дараа хамгийн ихдээ гурван багц бүтэлгүйтлийн хувьд hyperextension хий.
Мөрний сургалтын кроссовер мөрүүд
Сайхан, тамирчин эрэгтэй дүр бүтээхдээ мөрний бүслүүрийн үүргийг санаарай. Чанартай шахсан мөр нь биеийн дээд хэсгийн үзэсгэлэнт дүрсийг бүрэн төгс болгодог. Охидын хувьд мөрний булчин нь бас чухал бөгөөд харааны хувьд нарийн бэлхүүс бий болгодог.
Эрчүүд мөрний бүсийн булчин дээр ажиллахдаа өндөр эрчимтэй ажиллаж, үндсэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах ёстой. Гэсэн хэдий ч хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллын дугуй ашиглах нь зүйтэй. Өөрөөр хэлбэл, өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа их хэмжээний дасгал хийх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, чөлөөт жинтэй ижил ажлын ачаар өндөр хэмжээний сургалт явуулах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч ийм нөхцөлд шинэхэн барилгачид техникийн ур чадвар дутмаг, туршлагатай тамирчид бэртэж гэмтэх магадлалтай. Чөлөөт жингээс татгалзах ямар ч шалтгаан байхгүй байсан ч гэсэн заримдаа кроссоверын мөрүүдийг ашиглан сургалтаа олон янзаар нэмж болно.
Мөрний бүсний булчингийн атлас
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь мор бүс нь дан дельтаас бүрддэггүй. Хумерус бол янз бүрийн хэмжээтэй олон тооны бусад булчинг бэхлэх цэг юм. Үүний үр дүнд та зөвхөн дельта төдийгүй биеийн энэ хэсгийн бусад булчинг хэрхэн яаж ажиллуулах талаар бодох хэрэгтэй.
Түүгээр ч барахгүй том булчинг ажлаас нь хасах нь чухал бөгөөд хэрэв боломжтой бол тэд үндсэн ажлыг хийх бөгөөд жижиг булчингууд нь ажиллахгүй хэвээр үлдэнэ. Хэрэв та сургалтын явцад юунд хүрэх ёстойгоо ойлгож байгаа бол бие махбодь зөвхөн даалгавраа биелүүлэхээс гадна эрчим хүч хэмнэх нь чухал юм.
Биеийн энэ хэсэг нь маш сонирхолтой бөгөөд үнэндээ тусдаа өгүүлэл авах ёстой тул мор бүсийн булчинлаг атласын талаар сайтар судалж үзэхийг танд зөвлөж байна. Юуны өмнө мөрний үе нь хуягны тэнхлэг дээр байрладаг бөгөөд дээрээс нь акромионоор хязгаарлагддаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Тиймээс дельта нь латыг багтаасан морины булчинтай холбоотой даалгавруудыг гүйцэтгэж чаддаг. Нэмж дурдахад мөрний үе нь маш хөдөлгөөнтэй тул та үүнийг мартаж болохгүй.
Та мөрний үеийг бараг бүх тал руу хөдөлгөж болно, хязгаарлалт нь зөвхөн дээд талд байна. Гараа хэрхэн өргөх нь дельтангийн хэсэг бүрийн ажилд оролцох түвшинг тодорхойлдог. Мөрний бүслүүрийн булчин дээр чөлөөтэй жин эсвэл симулятор дээр ажиллахдаа латууд ихэнх ачааг авч чаддаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гуяны хэсгийг засч, зөвхөн humerus -ийг шилжүүлэх боломжийг олгодог далайцтай хөдөлгөөн хийх шаардлагатай. Мөрний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хийж болох кроссоверын цөөн хэдэн хөдөлгөөнийг товчхон авч үзье.
Налуу байрлалд дүүжин
Энэ хөдөлгөөний гол онцлог нь тохойн үеийг дээш нь эргүүлэх хэрэгцээ юм. Энэ нь арын дельтануудыг хамгийн их ашиглах боломжийг танд олгоно. Харц нь үргэлж урагш чиглэсэн байх ёстой, бүр илүү сайн бол газрыг бүхэлд нь харах ёстой. Үүний ачаар трапецийг бүтээлээс хассан болно. Хөдөлгөөнийг зөвхөн мөрний үений хөдөлгөөнөөр хийдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тохой нь бүх хөдөлгөөний турш хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Доод блок дээр хажуу тийш эргэ
Анхны байрлалыг авахдаа зорилтот булчингийн ачааллыг онцлохын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруунд нуруугаа нугалж, мөрийг хойш нь тавих хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг арай хялбар болгохын тулд кроссоверыг чөлөөтэй гараараа барь. Хөл нь газар дээр амарч, биеийн хүндийн төвийг өсгий рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Мөн тохойн үе дээшээ харсан эсэхийг шалгаарай.
Доод блокны кроссовер дахь зүтгүүр
Энэ хөдөлгөөнд гол ялгаа нь тохойн үений байрлал юм. Дээш чиглүүлэх тусам дельтануудын дунд хэсгийн ачаалал их байх болно.
Дүгнэж хэлэхэд блок симуляторын эргэн тойронд юу ч нотлогдоогүй маш олон домог бий болсныг тэмдэглэхийг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол нэлээд том сэдэв бөгөөд одоогоор бид кроссовер дээр зүтгүүр хийх ерөнхий зөвлөмж өгөх болно. Энэхүү симулятор нь хангалттай хэмжээний масстай болсон, хуурайших хүсэлтэй тамирчдад хамгийн тохиромжтой.
Кроссовер болон масс цуглуулах үеэр дасгал хийх нь маш тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч ийм нөхцөлд чөлөөт жинтэй ажилласны дараа блок сургагчийг ашиглах ёстой. Сургалтын туршлага өндөр байх тусам кроссоверыг илүү идэвхтэй ашиглах боломжтой болно. Шинэхэн барилгачид чөлөөт жингээр ажиллах ёстой бөгөөд симуляторууд хүлээж болно.
Гэхдээ охидын хувьд энэ төрлийн спортын хэрэгслийг илүү олон удаа ашиглах боломжтой байдаг. Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт талуудын төлөөлөгчид булчингийн массыг хамгийн их хэмжээгээр авах үүрэг хүлээгээгүй байна. Машин ашиглах нь гэмтэх эрсдлийг бууруулж, булчингийн аяыг маш сайн хангадаг.
Та энэ видеон дээрх кроссовер дээр зүтгүүр хийх техниктэй нүдээр танилцах боломжтой.
