Бүх аргууд мэдэгдэж байгаа боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үзүүлэх нөлөө нь бүгд биш юм. Орон нутгийн булчингийн өсөлтөд урьдчилан ядрах. Энэхүү аргын мөн чанар нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөний тусламжтайгаар зорилтот булчин эсвэл бүлгийн урьдчилсан ядаргаа юм. Үүний дараа үндсэн дасгал руу хурдан шилжих болно. Тамирчин цээжний булчинд бүх анхаарлаа төвлөрүүлж, кроссовер хийдэг гэж хэлье, үүний дараа тэр их ажлын жинтэй хэвтээ байрлалд вандан даралтыг хийж эхэлдэг.
Онолын хувьд бодибилдингийн ядаргааны өмнөх арга нь гайхалтай харагддаг боловч практик дээр арай илүү төвөгтэй байдаг. Энэ арга нь хангалттай хүчирхэг булчингийн бүлгийг сургахад хамгийн сайн ажилладаг бөгөөд үүнийг зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн тусламжтайгаар хөгжүүлэхэд маш хэцүү байдаг. Дасгалыг тодорхой газар онцолж болохгүй бол энэ нь маш муу юм.
Урьдчилан ядрах сонголтуудын нэг бол давхар хуваагдал юм. Энэхүү сургалтын арга нь урьдчилсан ядаргаа авсны дараа булчингийн бүлгийг ачаалахаас бүрдэнэ. Боломжит практик туршлагын дагуу нэг бүлгийг нэг сессээр сургахад энэ аргыг ашиглахад хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Энэ тохиолдолд илүү хүчтэй бүлэг нь ачаалалд илүү сайн хариу өгөх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Ядрахаас өмнөх аргын мөн чанар
Дасгал нь түүний нөлөөн дор эсийн өсөлтөд шаардлагатай биологийн хүчин зүйлүүд үүссэн тохиолдолд л эсийн өсөлтийг өдөөх чадвартай байдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь эдэд креатин ба устөрөгчийн ион хуримтлагдахаас гадна даавар үүсгэсэн өндөр анаболик суурь юм.
Эхний бүлгийн хүчин зүйлүүд нь бие махбодийн үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй байж болох бөгөөд хоёр дахь нь шууд бус байдаг. Булчингийн хурцадмал байдал нь энгийн утгаараа булчингийн өсөлт гэсэн үг биш юм. Үгүй бол жингээ өргөхтэй холбоотой хүн бүр түүний дүрд бодибилдингтэй төстэй байх болно.
Үүний зэрэгцээ булчингийн эд эсийн өсөлтийн нөхцлийг бүрдүүлэх нь маш чухал юм. Үүнийг сургалтын тодорхой эрч хүч, булчингийн дутагдал эхлэх хүртэл үргэлжлэх хугацаа гэж ойлгох ёстой. Үүний зэрэгцээ эдгээр үзүүлэлтүүдийн дунд цэгийг олох нь чухал бөгөөд хэрэв тэдгээр нь жижиг бол өсөлт гарахгүй болно. Өндөр ба удаан үргэлжилсэн тохиолдолд тамирчин хэт бэлтгэл хийх байдалд орно.
Дээр дурдсанчлан бодибилдингийн өмнөх ядаргааны арга бол тусгаарлах хөдөлгөөн хийх, дараа нь үндсэн хөдөлгөөн хийх явдал юм. Өнөөдөр энэ техникийг ашиглах хоёр схем байдаг:
- Нэг хөдөлгөөнд хэд хэдэн хандлага хийх (тусгаарлагдсан), мөн хэд хэдэн хандлагад хоёр дахь (үндсэн) руу хурдан шилжих.
- Нэг багц тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг хийж, хоёр дахь дасгалын багц руу хурдан шилждэг.
Хоёр хөдөлгөөн хийхдээ ачаалал нь нэг булчин (бүлэг) дээр төвлөрөх нь чухал юм. Тугалын сунгалт, суулт нь квадрицепс хөгжүүлдэг гэж бодъё. Өнгөрсөн зууны далаад онд хоёр дахь схемийг идэвхтэй ашиглаж эхэлсэн болохыг анхаарна уу. Энэ нь үүнийг ашиглахдаа хичээлийн цагийг мэдэгдэхүйц бууруулж байгаатай холбоотой юм. Тиймээс бид одоо хоёр дахь схемийн талаар ярих болно.
Жишээ болгон квадрицепсийн сургалтыг авч үзье. Энэ булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал бол squat юм. Энэ нь олон тооны булчинг ашиглах боломжийг олгодог. Булчингийн утаснуудын гипертрофид хүрэхийн тулд бүтэлгүйтлийн эсрэг ажиллах шаардлагатай гэдгийг бүгд мэддэг. Энэ үзэгдэл нь сургалтын явцад хэрэглэдэг креатины нөөц дутагдсанаас үүдэлтэй юм. Мөн эд эсэд их хэмжээний устөрөгчийн ион хуримтлагддаг. Дээр дурдсанчлан булчингийн өсөлт болох миофибрил үүсэхэд эдгээр хүчин зүйлүүд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Тамирчин их хэмжээний жинтэй суух дасгал хийвэл сүүн хүчлийг ялгаруулж буй булчинд агааргүй гликолизийн урвал явагдаж эхэлдэг. Шинэ давталт бүр нь фосфатын бүлгээ ATP молекулын нийлэгжилтэд хандивладаг креатин фосфатын хэрэглээнд хүргэдэг.
Үүний үр дүнд чөлөөт креатин ба сүүний хүчил нь булчингийн эдэд хуримтлагддаг. Сургалтын эрч хүч өндөр байх тусам креатин фосфатыг их хэмжээгээр хэрэглэж, сүүн хүчлийг нийлэгжүүлдэг. Түүнээс гадна эдгээр үйл явц нь булчин тус бүрт өөр өөр хурдтайгаар явагддаг. Эдгээр процессууд нь квадрицепсэд хамгийн бага идэвхтэй байдаг.
Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг хийсний ачаар бодибилдинг хийхдээ ядаргаа тайлах аргыг энэ булчинд бэхжүүлэх зорилготой юм. Хөл тавихаас өмнө хөлний буржгар хийх үед квадрицепсийн ядаргаа, түүний хүч чадал мэдэгдэхүйц буурдаг. Энэ нь үндсэн дасгалыг хийхдээ бусад булчингаа суухаас өмнө бүтэлгүйтэх боломжийг олгодог.
Үүний зэрэгцээ хөлний буржгар хийсний дараа булчингууд аль хэдийн ядрах тул та спортын тоног төхөөрөмжийн жинг бууруулах хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд, квадрицепс нь үндсэн дасгал хийхээс өмнө эдгэрэх цаг байхгүй болно. Хэрэв та ийм нөхцөлд squats хийвэл квадрицепсэд илүү их сүүн хүчил, чөлөөт креатин хуримтлагдана. Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь квадрицепсийн шилэн гипертрофид хүрэх болно.
Хэрэв хөлийг сургахдаа булчинг аль болох хүчиллэгжүүлэх нь чухал бол цээж, мөрний бүсийг шахах үед энэ нь катаболик процессыг өдөөж болно. Тиймээс бодибилдинг хийхдээ ядаргааны өмнөх аргыг болгоомжтой хэрэглэх шаардлагатай.
Мөн энэхүү сургалтын систем нь "байгалийн" тамирчдын хувьд бас нэг сөрөг шинж чанартай байдаг. Ажлын жинг бууруулах шаардлагатай байгаа тул стресс бага байх тул анаболик дааврын нийлэгжилт буурах болно. AAS ашигладаг тамирчдын хувьд энэ нь тийм ч чухал биш бөгөөд учир нь тэдний биеийн анаболик суурь хангалттай өндөр байдаг.
Ядаргаа тайлах аргын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
