Бодибилдингт амжилтанд хүрэхийн тулд Арнольд Шварценеггер шиг агуу аваргуудын ашигладаг сургалтын хуваарийг мэдэх шаардлагатай. Тамирчин хүний бэлтгэлийн хуваарь нь түүний бэлтгэлийн түвшингээс гадна хийж буй зорилгоос хамаарна. Нэмж дурдахад энэ нь долоо хоногт шаардагдах тооны хичээлийн тоо, дасгал бүрийн эзлэхүүнэд нөлөөлдөг. Хуваарь сонгоход нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд байдаг. Өнөөдөр бид бодибилдингийн дасгалын үндсэн төрлүүдийг авч үзэх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хуваарь
Хичээлийн тоо хэмжээ, чанарт нөлөөлдөг гол хүчин зүйл нь сургалтын зорилго байж магадгүй юм. Шинэхэн тамирчид удахгүй болох хүнд дасгалд бие, биеэ бэлдэх хэрэгтэй. Эхний 3 эсвэл 4 сарын хугацаанд та ирээдүйн өсөлтийн чанарын суурийг тавих хэрэгтэй.
Энэ хугацаанд та спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жинг байнга нэмэгдүүлэх эсвэл сургалтын янз бүрийн аргыг ашиглах боломжгүй болно. Хэрэв энэ үе шатанд та суурийг тавихгүй бол бие удаан хугацаанд дасан зохицох болно. Энэ тохиолдолд та жилийн туршид мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил олж харахгүй байх магадлалтай.
Ихэнхдээ энэ нь сургалтанд сэтгэл дундуур байдаг эхлэгчдийн сургалтыг дуусгах шалтгаан болдог. Хэрэв тэд эдгээр алдааг гаргаагүй бол ахиц дэвшил гарсны дараа тэд хичээлээ үргэлжлүүлэх байсан нь гарцаагүй. Таны бие хүнд ачаалалд хараахан бэлэн болоогүй байгаа бөгөөд булчингийн өсөлтөд шаардлагатай горимд ажиллаж байгаа тул байнга бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг, гэхдээ тийм ч их биш.
Та өдөр бүр тойргийн сургалтыг ашиглаж, үндсэн дасгал хийхдээ булчингийн том бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Сеанс бүр ойролцоогоор 40 минут үргэлжлэх ёстой. Та ачааллаа ахиулахад эрт байна, та хөнгөн жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Дасгал хийх техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Жингийн сургалтын хуваарь
Массын бэлтгэл хийхдээ булчингийн гипертрофид хүрэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь шаардлагатай стрессийг бий болгож, биеийг сэргээхэд хангалттай цаг хуваарилдаг гэсэн үг юм. Түүнчлэн төв мэдрэлийн систем, биеийн энергийн нөөцийг сургах талаар бүү мартаарай. Энэ бүхэн нь микропериодизаци гэсэн үг юм.
Таны хуралдаан нэг цагаас илүүгүй байх ёстой. Энэ нь ихэвчлэн 10-20 минут болдог. Бие халаалт дууссаны дараа та эхний дасгалыг хоосон баараар хийх хэрэгтэй. Энэ мөчөөс эхлэн 60 минутын тоолол эхэлдэг.
Сургалтын оновчтой хугацааг тодорхойлохын тулд та ямар төрлийн булчингийн утас сургахаа мэдэх хэрэгтэй. Исэлдүүлэгч болон хурдан хүмүүсийн хувьд энэ орой болно. Энэ хугацаанд тестостерон дааврын түвшин, биеийн температур нэмэгддэг. Биеийн булчингийн бүлгүүдэд хуваагдахаас хамааран таны жингийн хуваарь өөр байж болно. Хэрэв та нэг хичээл дээр нэг том, 1 жижиг бүлгээр том бүлгүүдийн микропериоджуулалтыг ашиглаж байгаа бол хамгийн сайн сонголт бол хоёр дахь өдөр бүр сургалт хийх явдал юм. Бицепсийг цээжний хамт, трицепсийг нуруугаараа сургахыг зөвлөж байна. Мөр бүс нь хөлөө ажиллуулах өдөр хамгийн сайн сургадаг. Хэрэв та том булчинг жижиг булчингаас тусад нь сургах гэж байгаа бол үүнийг өдөр бүр хийж болно.
Хүч чадлын сургалтын хуваарь
Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд та гликозик, өндөр босго бүхий хурдан утас үйлдвэрлэхээс гадна креатин фосфатаас энерги авах бие махбодийн чадварыг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр төрлийн эслэгийг 14 хоногт нэг удаа сургадаг бөгөөд эдгээр хичээлийн хооронд та исэлдүүлэгч утас дээр ажиллах хэрэгтэй.
Хүч чадлын сургалтын хуваарийг гаргахдаа масс дасгалаас илүү нарийн төвөгтэй микропериодизацийг ашиглах хэрэгтэй.
Хурал нэг цаг орчим үргэлжлэх ёстой. Энэ нь эр бэлгийн дааврын түвшин буурч, кортизолын нийлэгжилт нэмэгддэгтэй холбоотой юм. Энэ шалтгааны улмаас нэг сессийг хоёр өдөр хуваах нь хамгийн тохиромжтой. Та бүхний мэдэж байгаагаар креатин фосфатын нөөцийг багцын хоорондох амралтаас 5-10 минутын дотор сэргээдэг бөгөөд хэрэв та таван хандлага хийвэл бүх цаг үргэлжлэх болно. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та пауэрлифтингийг мэргэжлийн түвшинд хийдэггүй бол танд хэрэггүй болно.
Орой бэлтгэл хийх нь дээр, учир нь энэ үед тестостероны хэмжээ өндөр байхаас гадна биеийн өндөр температураас болж гэмтэх эрсдэл буурдаг. Гэхдээ хэрэв таны биоритм ийм сургалтын хуваарьтай нийцэхгүй байвал та өглөө бүрэн бэлтгэл хийж болно.
Таны сургалтын схем дараах байдалтай байж болно: том булчингийн бүлгийн гликолит утас дээр ажиллаж, дараа нь өөр нэг исэлдүүлэгч фибрийг сургаж, эцсийн шатанд гурав дахь өндөр босго бүхий хурдан утаснуудыг сургана.
Хатаах дасгалын хуваарь
Хатаах сургалтын гол зорилго нь арьсан доорх өөх тосыг шатаах боловч булчинг хадгалах шаардлагатай байдаг. Хоолны дэглэмгүйгээр хатаах боломжгүй гэдгийг санах нь чухал бөгөөд үүний тулд та нүүрс ус агуулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглаж болно.
Хатаах үед таны дасгал 40 минут орчим үргэлжлэх ёстой. Хэрэв та өөх шатаах шаардлагатай бол хоол тэжээлийн хөтөлбөр ашиглан үүнийг хийж, булчингаа барихын тулд энэ хугацаанд дасгал хийх нь дээр. Хичээлийн цаг нь таны ашиглах ачааллын төрлөөс хамаарна. Хэрэв та тэр өдөр кардио ба анаэробик үйл ажиллагаа төлөвлөсөн бол тэдгээрийн хооронд та биеэ дор хаяж зургаан цаг амрах ёстой.
Охидын сургалтын хуваарь
Охидын гол сорилт бол дур булаам өгзөг бүтээх, биеийн бусад булчинг чангалах явдал юм. Мөн өөхийг шатаах шаардлагатай. Охидууд залуусаас ялгаатай нь сургалтаа янз бүрээр хувааж болохгүй.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь бэлтгэлийн түвшингээс шууд хамаарна. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд эхэлж байгаа бол 70-80 минут үргэлжлэх дугуй дасгал хий. Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд бэлтгэлийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бэлтгэл хийх хугацааг нэг цаг хүртэл багасгах нь утга учиртай юм.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хуваарийг хэрхэн тохируулах талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
