Дасгал бүрийг техникийн хувьд зөв хийх ёстой. Үүний үр нөлөө нь үүнээс хамаарна. Хөлөө сургахдаа зөв байрлалыг сур. Мэргэжлийн бодибилдингчид сонирхогчдоос голчлон булчингийн бүх бүлэгт анхаарлаа хандуулдаг. Сургалтын үеэр тэд бие махбодь эв найртай хөгжихийн тулд ажиллахыг хичээдэг. Хариуд нь сонирхогчид ихэнх булчин, ялангуяа биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг.
Хөлийг хангалттай олон удаа сургадаг, гэхдээ хэрэв та бодибилдингийн оддын зургийг харвал энэ нь боломжтой гэдэгт итгэлтэй байна. Энэ тохиолдолд олон тооны дасгал хийх шаардлагагүй болно. Бодибилдингийн хөлний тодорхой байрлалаас шалтгаалан хөлийг сургахдаа тодорхой булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Энэ бодлыг тамирчид өөрсдөө хуваалцдаг.
Үүний зэрэгцээ шинжээчид энэ асуудлаар огт эсрэг байр суурьтай байна. Энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд юу ч хийхгүй бөгөөд бүр аюултай байж магадгүй гэдэгт тэд итгэлтэй байна. Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн тамирчдын санал бодлыг сонсож, хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгалын үеэр булчингийн цахилгаан үйл ажиллагааны талаар судалгаа хийсэн. Үүний үр дүнд хэн ч зөв байгаагүй.
Вандан сандал дээр хөлний байрлал өөр өөр байсан тул квадрицепсийн өөр өөр хэсгүүд илүү их оролцдог байсан боловч энэ ялгаа нь бидний хүссэн шиг чухал биш байв. Юуны өмнө энэ нь хөлийг хэт эргүүлэх боломжгүй байгаатай холбоотой, эс тэгвээс өвдөгний үе гэмтэх магадлалтай. Ийнхүү эрдэмтэд, тамирчид тодорхой тохиролцоонд хүрч чаджээ - квадрицепсийг сургах хамгийн сайн дасгал бол squats юм.
Хөл тавих хөлний байрлал
Туршлагатай тамирчид энэ дасгалыг хэрхэн хийж байгааг харвал хөлний байрлалын ялгааг шууд анзаарах болно. Үүнийг хүн бүрийн бие даасан физиологиоор тайлбарлаж болно. Суудлаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хөлөө дасгал хийхдээ бодибилдингийн хөлний байрлал танд тухтай байх ёстой.
Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулаад дараа нь арай илүү өргөн болгохыг хичээ, эсвэл эсрэгээрээ бага зэрэг хөдөлгө. Тиймээс хэд хэдэн сонголтыг авч үзсэний дараа та өөртөө хамгийн тохь тухтай байрлалыг олж чадна. Физиологийн үүднээс авч үзвэл хөлний хамгийн байгалийн байрлал бол бага зэрэг гадагшаа эргэх явдал юм.
Өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд хөлөө хэзээ ч дотогш бүү эргүүл. Өвдөгний үений төв шугамыг дунд хурууны дунд шугамтай ижил байлгахыг хичээ.
Squat -ийн хамгийн тохиромжтой далайц
Бөөн олз олохын тулд хонгогаа газартай параллель шугамаас бага зэрэг доошлуулах нь дээр. Өгзөгийг хөгжүүлэхийн тулд далайцыг нэмэгдүүлж, доошоо суух хэрэгтэй. Яриа өгзөг рүү эргэсэнд бүү гайхаарай. Биеийн энэ хэсэг нь зөвхөн өөрийнхөө дүр төрхийг харж буй бүсгүйчүүдийн сонирхлыг татдаг. Хүчтэй хонго, гуягүй тамирчин гэж төсөөлөөд үз дээ.
Смит сургагч багш
Олон тамирчид ачааны чиглэлийг Смит машин ашиглан өөрчлөх нь загварлаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд хариулт нь үгүй болно. Смит машинд ажиллах, чөлөөт жингээр бөхийх хоёрын цорын ганц ялгаа нь тэнцвэрээ хадгалах шаардлагагүй юм. Энэ шалтгааны улмаас бие махбодийг тогтворжуулах үүрэг бүхий харгалзах булчингууд ажлаасаа унтрах болно. Симулятор дээр техникийн хувьд буруу байрлуулах нь бараг боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хөл тавих, хөлөө дарах
Ихэнхдээ туршлагатай тамирчид сонгодог squats хийхээ больж, хакердах, хөлөө дарахыг илүүд үздэг. Тэдний бодлоор өгзөг бага хэмжээгээр нэмэгддэг бөгөөд ихэнх тамирчид үүнээс зайлсхийхийг хичээдэг. Эдгээр дасгалууд нь маш үр дүнтэй бөгөөд үүнийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Гэсэн хэдий ч юуны түрүүнд тэд таны булчинд хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бүх хүмүүс өөр өөр байдаг бөгөөд аливаа дасгал нь хүн бүрт өөр өөр нөлөө үзүүлдэг.
Эдгээр хөдөлгөөнийг хийхдээ далайц хамгийн их байх ёстой гэж бид баттай хэлж чадна. Үүнийг хийхийн тулд хөлийг дарахад хөлийг тавцангийн дээд ирмэг дээр ойрхон байрлуулах ёстой. Хөлийг сургахдаа бодибилдингийн хөлний энэ байрлал нь вандан сандлыг илүү үр дүнтэй болгох ёстой. Хөл бага байх үед далайц буурч, өвдөгний үений ачаалал нэмэгддэг. Энэ нь үе мөчний гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Түүнчлэн хакердах дасгал хийхдээ маш доогуур явж болохгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь нурууны доод хэсэгт хангалттай аюултай. Түүнчлэн, энэ шалтгааны улмаас хөл дарах үед өвдөгний үеийг 90 градусын өнцгөөр нугалах ёстой.
Хөл дарах, дэгээ хийх хөлийн байрлалын хувьд тэдгээрийг аль болох тохь тухтай байрлуулах хэрэгтэй. Өвдөгний үений аюулгүй байдлыг хангахын тулд тэдгээрийг бага зэрэг гадагш эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд бусад бүх тохиолдолд зөвхөн дасгалын тав тух чухал байдаг.
Өргөтгөл
Хөлний булчинг хөгжүүлэх хамгийн алдартай дасгалуудаас зөвхөн өргөтгөлүүд л үлдсэн. Хөлийг сургахдаа бодибилдингийн хөлний байрлал нь хөдөлгөөний үр дүнд нөлөөлдөг эсэхийг авч үзье. Олон мэргэжилтнүүд энэ дасгалыг нэг хөлөөрөө хийдэг. Энэ тохиолдолд хуруу нь бага зэрэг хажуу тийш чиглэсэн байдаг.
Түүнчлэн хөлийн хуруу нь хажуу тийш биш харин доошоо чиглэсэн байдаг. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан бүх дасгалын нэгэн адил гол зүйл бол та үүнийг хийхэд тухтай байх болно.
Хөлөө сургахдаа бодибилдингийн хамгийн үр дүнтэй хөлийн байрлалыг олох хүртэл янз бүрийн сонголтыг туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Та бусад тамирчдад анхаарал хандуулах ёсгүй, гэхдээ та өөрийн байр суурийг олох хэрэгтэй. Энэ нийтлэлийн эхэнд дурдсанчлан хөлийг эргүүлэх өнцөг нь дасгалын үр дүнд нөлөөлөхгүй.
Хөлөө хэрхэн зөв сургах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
