Хэрэв та байнга бодибилдинг хийхээр төлөвлөж байгаа бол цикл ашиглах хэрэгтэй. Бодибилдингийн ачааллыг хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар олж мэдээрэй. Тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд та ачааллыг эргүүлэх хэрэгтэй гэдгийг үргэлж санаж байх ёстой. Энэхүү зарчим нь урт хугацаанд зорилгодоо хүрэх түлхүүр юм. Та бас шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй нь дамжиггүй. Гэхдээ үүний зэрэгцээ та удаан хугацаанд ижил эрчимтэй ажиллах боломжгүй болно. Та өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг бага эрчимтэй дасгалаар солих хэрэгтэй. Энэхүү сургалтын аргачлал нь удамшлын үзүүлэлт өндөртэй тамирчдад маш үр дүнтэй байх болно. Өнөөдөр бид бодибилдингийн 7 төрлийн дасгалын талаар ярих гэж байна.
Хүний биеийн хувьд том булчингууд нь тогтворжуулагч бөгөөд тогтмол хэмжээгээр ижил хэмжээний масс хуримтлуулж чаддаггүй. Та "хоёр алхам урагш, нэг нуруу" хийх ёстой. Генетикийн хүчирхэг чадвартай хүмүүс хүртэл үүнийг хийдэг. Таны хувьд цорын ганц ялгаа бол зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү гүнзгий алхам, урагшлах богино алхам байх болно.
Ачааллын дугуйн мөн чанар нь спортын тоног төхөөрөмжийн жин, бэлтгэлийн эрч хүч, сургалтын үйл явцын бусад үзүүлэлтүүдийн өөрчлөлтийг тогтмол өөрчлөх явдал юм. Жишээлбэл, та хүнд жингийн тоо, дасгалын давтамж, хийж буй дасгалынхаа багцыг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй.
Заримдаа тамирчид сургалтын хэмжээг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно. Дээшээ дугуй унах үед энэ нь эерэг үр дүнг өгдөг боловч сонирхогчид хүнд ачаа хэрэглэх ёсгүй. Хэт өндөр эрчимтэй сургалт нь анаболик стероид хэрэглэдэг мэргэжилтнүүд болон тамирчдад тохиромжтой.
Шинэхэн тамирчид ачааллын явцыг анхаарч үзэх нь утгагүй юм. Юуны өмнө, зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнийг ашиглан зөв сургалтын хөтөлбөр боловсруулах шаардлагатай байна. Түүнчлэн ойр ойрхон бэлтгэл хийж болохгүй, албадан эсвэл сөрөг давталт гэх мэт тусгай техникийг бүү ашиглаарай. Тэгсэн ч гэсэн та нэг жил орчим урагшилна.
Таны хийх ёстой цорын ганц зүйл бол хичээлийн хоёр, гурван сар тутамд долоо хоног амрах явдал юм. Үүний дараа та стресс багатай ажиллаж, 7-14 хоногийн турш хэд хэдэн дасгалыг өөрчлөх хэрэгтэй. Дэвшил удааширч эхэлсний дараа та ачааг дугуйгаар эргүүлэх талаар бодох хэрэгтэй болно.
Тамирчин спортын карьерийнхаа эхэнд хамгийн хурдан хурдтай хөгжиж байгааг анзаарсан. Хэрэв та аль хэдийн энэ үе шатыг давсан бол одоо масс олшрох нь улам бүр хэцүү болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та өмнө нь буруу сургаж, буруу хооллож байсан бол бодибилдинг хийх хандлагаа өөрчилсний дараа хэдэн сарын дотор арван кг жин нэмэх боломжтой боловч тодорхой хэмжээнд хүртэл нэмэгдэх болно.
Байнгын хүч чадлын сургалт нь бие махбодийг сулруулдаг бөгөөд бүх системүүд үр ашиг багатай ажиллаж эхэлдэг. Жин тогтмол нэмэгдэж, давталтын тоо нэмэгдэх нь төв мэдрэлийн системд сэтгэлээр унах нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та бие махбоддоо ийм байдлаар удаан хугацаагаар ханддаг бол хэзээ нэгэн цагт энэ нь зүгээр л бүтэлгүйтэх болно. Та түүнд үе үе завсарлага өгөх хэрэгтэй. Эхний шатыг давах үед ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц удааширч, үүний дараа тогтмол байхаа болино гэж бид өмнө нь хэлсэн. Унадаг дугуйн ачаалал нь танд уналт, бууралтыг байнга мэдрүүлэх болно, гэхдээ үүнээс зайлсхийх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч, таны бүх оргил ба хамгийн дээд хэлбэр нь өмнөх үеийнхээс арай өндөр байх бөгөөд энэ нь ерөнхий явцыг тодорхойлдог. Та ахиц дэвшлээ ойролцоогоор гурван сар тутамд харах болно. Хэрэв та энэ хугацаанд ачааллыг нэмэгдүүлбэл хэдэн фунт масс нэмж болно. Тоон өсөлт нь тодорхой дасгалаас хамаарна. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн хувьд ажлын жинг гурван сар тутамд 4-8 кг-аар нэмэгдүүлэхэд хангалттай. Хажуугаар нь хэвтэх эсвэл өргөлтийн хувьд энэ үзүүлэлт аль хэдийн 6-12 кг байх болно. Энэ нь хөл бол хамгийн хүчирхэг булчингийн бүлэгтэй холбоотой юм.
Сургалтын мөчлөг, ачаалал өөрчлөгдсөн
Хүндийн өргөлтийн тамирчид анх удаа дугуйн ачааг ашиглаж эхлэв. Энэ нь удаан хугацааны өмнө болсон бөгөөд тэр цагаас хойш тэд үр дүнгээ байнга сайжруулж ирсэн. Энэхүү эерэг туршлагыг бодибилдингчдэд ашиглаж яагаад болохгүй гэж.
Хүндийн өргөлтийн хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг мөчлөг нь 12-15 долоо хоног байдаг. Энэ хугацаанд тамирчид дасгал бүртээ ажлын жингээ дунджаар 5-10 кг-аар нэмэгдүүлдэг.
Эхний долоо хоногт та өмнөх мөчлөгт хэрэглэж байсан хамгийн их жингийн 80 хувьтай ажиллах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд давталтын тоог өөрчлөхгүй байх шаардлагатай. Дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Ойролцоогоор 8 эсвэл хамгийн ихдээ 11 долоо хоногийн дараа та өмнөх мөчлөгийн хамгийн дээд түвшинд хүрэх болно. Одоогийн мөчлөг дуустал үлдсэн хугацаа үлдсэний дараа хувийн амжилтаа сайжруулахын тулд танд хэдэн долоо хоног үлдэх болно.
Гэсэн хэдий ч бодибилдингчид энэ мөчлөгт зарим өөрчлөлт оруулах нь утга учиртай юм. Энэ нь мөчлөг бүрийн дараа зуун хувийн магадлалтайгаар ахих боломжийг танд олгоно.
Жишээлбэл, бид squats -ийг авч үзэх болно. Сүүлийн мөчлөгт та 100 фунт жинтэйгээр багц бүрт зургаан удаа давтаж ажилласан гэж бодъё. Сануулахад, таны давталтын тоо хэзээ ч таваас бага байж болохгүй.
75-80 кг жинтэй шинэ мөчлөгийг эхлүүлээрэй, энэ нь дээд хэмжээнээс 75-80 хувь байх болно. Энэ жинтэй тус бүр 10 давталттай хоёр багцаар ажилла. Үүний дараа нэг долоо хоногийн турш жингээ 4 кг -аар нэмэгдүүлж, багцуудын тоог нэг болгон бууруулж, давталтын тоог өөрчлөхгүй болно. Тиймээс, зургаа дахь долоо хоногт та 100 кг жинтэй ажиллах болно, энэ нь өмнөх мөчлөгийн хамгийн дээд хэмжээ байв.
Үүний дараа сумны жинг 4 килограммаар нэмэгдүүлж, нэг арга барил хийж, долоо хоногт давтах тоог нэгээр бууруулна. Үүний үр дүнд ойролцоогоор 13 долоо хоногийн дараа та 120 фунт жинтэй ажиллаж, зургаан давталтаар нэг багц хийж эхлэх болно. Энэ бол бүдүүлэг диаграм бөгөөд ачаалал нэмэгдэх үед та биеийнхээ төлөв байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Үүний дараа нэг долоо хоног амраад шинэ мөчлөг эхлүүлж болно. Бидний жишээн дээрх анхны жин нь 120 кг -ийн 80 хувь байх болно.
Энэ видеоноос бодибилдингийн дасгал, үечлэлийн талаар илүү ихийг олж мэдэх:
