Долоо хоногт 3 удаа, ердөө 15 минут зарцуулж гайхалтай эмэгтэй дүр төрхийг бий болгохын тулд гэртээ ямар дасгал хийж болохыг олж мэдээрэй. ЗХУ -ын үед нэлээд алдартай байсан эсэргүүцлийн хамтлагуудыг та нарын зарим нь санаж байгаа байх. Дараа нь энэ спортын тоног төхөөрөмж нь хоёр бариул дээр бэхлэгдсэн хэд хэдэн булгийн багц байв. Булгийг зайлуулж, ачааллыг өөрчилж болно.
Өнөөдөр ийм эсэргүүцлийн тууз үйлдвэрлэхээ больсон бөгөөд тамирчид резинэн бүрхүүл ашигладаг. Өмнө нь тэлэгчийг ихэвчлэн буруу ашигладаг байсан гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Олон хүмүүс үүнтэй хамт жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байсан. Гэхдээ энэ нь голчлон булчинг зурахад зориулагдсан бөгөөд масс авахын тулд та дамббелл, штанг ашиглах хэрэгтэй. Өргөтгөгчийн гол давуу тал нь нягтрал юм.
Өргөтгөгчтэй ажиллахдаа аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Бусад спортын тоног төхөөрөмжийн нэгэн адил өргөтгөгчтэй сургалт хийх нь аюулгүй ажиллагааны үндсэн дүрмийг хэрэгжүүлэх шаардлагатай гэж үздэг. Дасгал хийж эхлэхдээ тоног төхөөрөмжийн нулимс, зүслэг байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв резинэн цочрол шингээгч дээр дор хаяж нэг согог илэрсэн бол цаашид ашиглах боломжгүй болно.
Амортизатор нь бариулд бат бэх бэхлэгдсэн байх ёстой бөгөөд сургалтын явцад салахгүй байх нь чухал юм. Хэрэв та амортизаторыг хөлөөрөө дарах шаардлагатай хөдөлгөөн хийж байгаа бол түүнийг үргэлж хөлний төв хэсэгт байрлуулна. Түүнчлэн, энэхүү спортын хэрэгслээр гуталгүйгээр ажиллах хэрэггүй. Дасгал сургуулилтаа аль болох үр дүнтэй болгохын тулд та хөл, гарын булчин дээр ажиллах зориулалттай хэд хэдэн спортын тоног төхөөрөмжтэй байх ёстой. Янз бүрийн эсэргүүцэлтэй эсэргүүцлийн туузтай байх нь зүйтэй.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өргөтгөгч ашиглан дасгал хийх дүрэм
Хөдөлгөөн бүрийг 15 удаа давтаж, эргүүлэх нь эрчим хүчний эрч хүч мэдэгдэхүйц буурсан тул 25 удаа давтагдах ёстой. Шинэхэн тамирчид дасгал бүрийг нэг багцаас эхлүүлж, ядаргааны түвшинг сайтар хянаж байх ёстой. Хэрэв дараагийн хуралдаан эхлэхээс өмнө булчингийн өвдөлт мэдрэгдэхгүй бол. Энэ тооны багцыг нэгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Халаахаа бүү мартаарай. Өргөтгөгч нь спортын тоног төхөөрөмж бөгөөд булчинг их ачааллах чадвартай. Үндсэн хичээлийг дуусгасны дараа сунгах шаардлагатай бөгөөд энэ тохиолдолд энэ нь саад болно. Бие махбодь нь өндөр идэвхжилээс амрах байдалд шилжих огцом шилжилтийг сайн ойлгодоггүй гэдгийг санаарай. Хөдөлгөөн хийхдээ резинэн амортизаторыг үргэлж чангалж байх ёстой. Хэрэв резин унжсан бол та булчингаа ачаалахгүй, харин цаг алдах болно. Танд илүү хатуу спортын хэрэгсэл хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өргөтгөгчтэй дасгалын багц
Хөлийг сургах дасгалууд
- Дасгал 1 - Хөл тавих: хөл нь мөрний үений түвшинд, гар нь мөрөн дээр байна. Ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд амортизаторыг гарны ард байрлуулах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа гуя чинь газартай зэрэгцэх хүртэл доошоо бууж эхэл. Амьсгал гаргахдаа босч эхэл. Энэ бол нэлээд энгийн хөдөлгөөн боловч гарны тодорхой байрлалаас болж хөлний булчингийн ачаалал эрс нэмэгддэг. Шинэхэн тамирчид бэлхүүс дээрээ гараа тавьж болно.
- Дасгал 2 - Уушиг: нэг хөл нь нөгөөгөөсөө нэг алхам урагшилдаг. Цочрол шингээгч нь урагш сунгасан хөлний доор байрладаг бөгөөд тэлэгчтэй гар нь мөрний үений ойролцоо байрладаг. Өвдөгний үеийг нугалж эхэл. Дэмжих хөлний өвдөгний үе нь үргэлж хөлийнхөө дагуу байж, гуя нь газартай параллель байх нь маш чухал юм.
Нурууны булчинг сургах дасгалууд
- Дасгал 1 - Суудлаар бүсээ татах: Дэвсгэр дээр суугаад амортизаторыг гартаа бариад хөлөөрөө боож өгнө. Тохой, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, алгаа дотогш нь харсан байх ёстой. Гараа өөр рүүгээ татаж, тохойгоо бөхийлгө. Нуруу нь шулуун, нуруундаа байгалийн нуман хаалга байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм.
- Дасгал 2 - Deadlift, зогсож байхдаа: өргөтгөгчийг гимнастикийн хана эсвэл ширээн дээр (хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийдэг бол) тохойн үений түвшинд бэхлээрэй. Амортизатор бага зэрэг сунадаг тул хананаас (ширээ) хол зайд хөдөлнө. Амьсгалахдаа сумны бариулыг өөртөө татаж, тохойн үеийг дэлгэж, мөрний ирийг нэгтгэнэ. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу.
Цээжний булчинг сургах дасгал
- Дасгал 1 - Гараа урагш дарах: өргөтгөгчийг дундуур нь авч, гараа нуруун дээрээ нугална. Пуужингийн хоёр бариул нь мөрний хэсэгт байрлах хоёр дахь гарт байх ёстой. Гараа шулуун шугамаар урагш нь чиглүүлж эхэл. Траекторийн туйлын цэг нь цээжний дунд цэг юм.
- Дасгал 2 - Triceps curl: эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Ганц ялгаа нь сумны хоёр бариулыг барьж буй хоёр дахь гарны байрлал бөгөөд энэ нь толгойны ард байрладаг. Зөвхөн triceps ашиглан тохойн үеийг сунгаж эхэл.
Өргөтгөөгчөөр хэрхэн өөрийгөө сургах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
