Булчингийн өсөлтийг хамгийн богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд гэрийн эсэргүүцлийн янз бүрийн хамтлагуудаар хэрхэн сургах талаар олж мэдээрэй. Өнөөдөр дэлхий даяар, ялангуяа манай улсад спорт улам бүр түгээмэл болж байна. Олон хүмүүс биеийн галбираа сайжруулахын тулд биеийн тамирын зааланд зочилдог. Үүний зэрэгцээ, хүн бүр фитнесс клубт очиж чаддаггүй, зарим хүмүүсийн хувьд эмч нар дамббелл, жинтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны бие дээр ажиллах боломжгүй болно гэсэн үг биш юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өргөтгөгчтэй ямар дасгалуудыг эдгээр зорилгоор ашиглаж болохыг өнөөдөр бид танд хэлэх болно.
Эрчүүдэд зориулсан өргөтгөгчтэй ажиллах дүрэм
Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн гол давуу тал нь авсаархан хэмжээ юм. Та түүнтэй хамт гэртээ бэлтгэл хийж болно, хэрэв танд аялал байгаа бол тэлэгчийг зам дээр авч явахад хялбар болно. Өнөөдөр резинэн цочрол шингээгч, хоёр бариулаас бүрдэх эсэргүүцлийн туузууд маш их алдартай болсон. ЗХУ -ын үед нэлээд алдартай байсныг санагдуулам хаврын сумнууд бас байдаг.
Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь булчингийн ачааллыг зохицуулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно. Штанг эсвэл дамббелл хийхтэй адил ачааллыг ахиулах хэрэгтэй. Үүнийг давталт, багцын тоог нэмэгдүүлэх замаар хийж болно. Эхлэгчдэд 10-15 давталт хийх боломжтой сумны хүчин чармайлтыг сонгох хэрэгтэй.
Түүнчлэн, эхлэгчдэд багцын тоо нэмэгдсэний улмаас ачааллыг яг нарийн ахиулахад хангалттай байх болно. Хэзээ нэгэн цагт энэ нь хангалтгүй байх болно, дараа нь та суманд нэмэлт резинэн амортизатор эсвэл булаг нэмж, давталт, багцын тоог бууруулж болно.
Эрчүүдэд зориулсан өргөтгөгч ашиглан үр дүнтэй дасгалын үндсэн зарчмуудыг энд оруулав.
- Бэлтгэлээ үргэлж дулаанаар эхлүүлээрэй.
- Ачааллыг аажмаар ахиулах шаардлагатай байна.
- Бүх дасгалыг техникийн дагуу бүрэн хийх ёстой бөгөөд та давталтын тоог хөөж болохгүй.
- Багцын хооронд нэгээс хоёр минутын завсарлага аваарай.
- Анхны ачааллыг таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарч сонгох ёстой.
Өргөтгөгчийг сонгох асуудлыг хурдан авч үзье. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн олон тооны загварууд өнөөдөр зах зээл дээр гарч байна. Ачаалал нь амортизаторын өнгөнөөс хамаардаг соронзон хальсны сумнаас эхэлье. Эхлэгчдэд шар тэлэгч тохиромжтой. Энэхүү пуужин нь хамгийн бага эсэргүүцэлтэй байдаг. Дараах түвшин нь ачааллын өсөлтийн дарааллаар дараах өнгийг илэрхийлнэ: ногоон, улаан, цэнхэр. Тиймээс цэнхэр өнгө нь бие бялдрын хувьд сайн хөгжсөн тамирчдад зориулагдсан болно.
Хэрэв бид хаврын тэлэгчдийн талаар ярих юм бол ачааллын хэмжээг булгийн тоо, урт, зузаанаар тодорхойлно. Энэ төрлийн өргөтгөгчийг хамгийн найдвартай гэж үздэг.
Булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан өргөтгөгч бүхий дасгалын багц
- Мөрний бүслүүрийн булчингийн хувьд. Босоо байрлалыг аваад нэг хөлөө бага зэрэг урагш чиглүүл. Өргөтгөсөн гарыг шулуун болгож, алгаа дээш харуулан тараах хэрэгтэй. Пуужингийн булаг нь эрүү ба цээжний хооронд байх ёстой. Гараа аль болох өргөн тарааж эхэл, өвдөгний үенийг улам нугалж, биеийг урагш бага зэрэг хазайлгана. Дараагийн багцад ажлын хөлөө солино уу. Нэг багц дахь давталтын тоо 10 байна.
- Бицепсийн хувьд. Босоо байрлалд та өргөтгөгчийн бариулыг нэг хөлөөрөө засах хэрэгтэй. Пуужингийн хоёр дахь бариулыг ижил гараараа барьж, гараа мөрний үений чиглэлд нугалж эхэл. Хөдөлгөөнийг зөвхөн biceps -ийн хүчин чармайлтаар гүйцэтгэх нь чухал юм. Нэг багцад 10 давталтаар эхэл.
- Цээжний булчингийн хувьд. Бүрхүүлийг гартаа барьж, вандан сандал дээр хэвтэж бай. Энэ тохиолдолд өргөтгөгч нь вандан сандал дор байх ёстой бөгөөд гар нь цээжний хэсэгт байрладаг, тохойн үе нь тусдаа байдаг. Гараа дээш нь чиглүүлж, хөдөлгөөний хамгийн дээд цэг дээрх хөдөлгөөнийг хэдхэн секундын турш барьж эхэл. Нэг багцад 8-10 давталт хий.
- Хөлний булчингийн хувьд. Хэвтээ байрлалд ор. Пуужингийн нэг бариул нь аарцагны ойролцоо гартаа, хоёр дахь нь өвдөгний үений нугалсан хөл дээр бэхлэгдсэн байна. Хөлөө траекторын хэт байрлалд бэхлээд шулуун болгож эхэл. Эрчүүдэд зориулсан өргөтгөгчтэй энэ дасгалыг удаан хурдаар хийх ёстой. Багц бүрт та 8-10 давталт хийх хэрэгтэй.
Өргөтгөгчтэй тогтмол дасгал хийснээр та бүх булчингийн бүлгийг мэдэгдэхүйц бэхжүүлж, биеийн өөх тосноос ангижрах боломжтой. Нэмж дурдахад тэлэгчтэй сургалт нь үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын амьдралд хэрэг болдог.
Өргөтгөгч ашиглан гэртээ хэрхэн бэлтгэл хийх талаар Юрий Спасокукотскийн видеог үзнэ үү.
