Хүндийн өргөлтөөр хичээллэж буй хүн ахиц дэвшилд янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг гэдгийг ойлгох ёстой. Хэрхэн агуу хүндийн өргөлт болох талаар олж мэдээрэй. Сургалтын эерэг үр дүнд зөвхөн олон тооны хүчин зүйлийг нэгтгэх замаар хүрэх боломжтой гэдгийг та мэдэж байх ёстой. Та зорилготой байх ёстой, зөв хооллох, сургалтын хөтөлбөрийг зөв ашиглах гэх мэт. Мөн эмчтэй зөвлөлдөж, эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж байна. Одоо бид эхлэгчдэд зориулсан хүндийн өргөлтийн талаар танд хэлэх болно.
Хүндийн өргөлтийг хэрхэн эхлүүлэх вэ?
Бэлтгэл хийх биеийн тамирын заал сонгохоос эхэл. Хамгийн сайн сонголт бол танай гэрт ойрхон байх болно. Биеийн тамирын зааланд зочилж эхэлмэгц та тэр даруй багштай холбоо барьж, сургалтын төлөвлөгөө гаргахыг хүсэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад тэрээр дасгал хийх зөв техникийг зааж өгөх ёстой.
Хэрэв багш байхгүй бол та туршлагатай тамирчидтай холбоо барьж болно. Хэрэв энэ сонголт танд тохирохгүй бол та интернетээс эхлэн сурагчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөр олох хэрэгтэй болно. Биеийн шинэ ажлын горимд дасан зохицоход хялбар байхын тулд биеийн тамирын заал руу нэгэн зэрэг очиж үзээрэй.
Хүндийн өргөлтийн сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах
Хурдан ахихын тулд танд чанартай сургалтын хөтөлбөр төдийгүй хоол тэжээл, амралт, өдөр тутмын дэглэм хэрэгтэй. Эдгээр бүх хүчин зүйлийг нэгтгэсэн тохиолдолд л үр дүнд хүрч чадна. Эхний саруудад та том булчин, түүний тусламжийн талаар бодох ёсгүй. Энэ үе шатанд таны даалгавар бол бүх биеийг ирээдүйн ачаалалд бэлтгэх явдал юм.
Хичээл бүрт бицепс, трицепс, цээж, хэвлий, хөл, нурууг сургах ёстой. Долоо хоногийн турш гурван удаа нэг цаг хагасын турш дасгал хий. Хичээл бүрийн эхэнд дулаацахаа мартуузай. Таны хийх хамгийн эхний дасгал бол вандан сандал, суух, өргөлт, армийн хэвлэлийн хэрэгсэл, тэгш бус баар дээр татах, түлхэх явдал юм. Эдгээр нь ирээдүйн ахиц дэвшилд маш сайн үндэс суурийг тавихад туслах үндсэн дасгалууд юм. Та мөн сургалтын хөтөлбөр, симулятор дээр хийсэн тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг аажмаар нэвтрүүлэх шаардлагатай болно.
салгах
Эхлээд та нэг хичээлээр бүх биеийг нэгэн зэрэг сургаж болно. Хэдэн сарын дараа энэ арга нь үр дүнгээ өгөхгүй бөгөөд та хуваах систем рүү шилжих хэрэгтэй болно. Хуваах гэдэг нь тодорхой өдөрт булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сургах явдал юм. Ихэнхдээ сонирхогчид дараахь схемийг ашигладаг.
- 1 хичээл - цээж, трицепс;
- 2 -р хичээл - нуруу, биспепс;
- 3 хичээл - хөл ба дельта.
Та өөр хуваах схемийг ашиглаж болно. Нэг хичээл дээр хоёр том булчингийн бүлэг дээр нэгэн зэрэг ажиллахгүй байх нь чухал юм. Үүнд хөл, цээж, нуруу орно. Устгах бүрт та нэг эсвэл хоёр халаалтын багц хийж, дараа нь ажилчид руу шилжих ёстой. Тэдний тоо 3 -аас 6 хооронд байх ёстой. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал багцын хооронд нэг эсвэл хоёр минутын турш амрах хэрэгтэй. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд багц хоорондын завсарлагааны хугацааг 3-5 минут болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Нэг хичээл дээр булчингийн бүлэг тус бүрт хоёр буюу дээд тал нь гурван дасгал хийх ёстой бөгөөд тэдгээрийн нэг нь үндсэн байх ёстой. Схемийн жишээ нь дараахь байдлаар байж болно.
- 1 дасгал - үндсэн, 4 багцаар гүйцэтгэдэг;
- 2 дасгал - тусгаарлагдсан, 2 багцаар гүйцэтгэсэн;
- Дасгал 3 - тусгаарлагдсан, 2 багцаар гүйцэтгэдэг.
Анх жингийн тамирчинд зориулсан хоол тэжээл
Дасгал хийж эхэлсний дараа таны хуучин хоолны дэглэмийг ашиглах боломжгүй. Хоол тэжээл нь сургалттай харьцуулахад ахиц дэвшил гаргахад адил чухал хүчин зүйл болдог. Юуны өмнө та бутархай хоолонд шилжиж, өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Энэ нь бүх шим тэжээлийг бие махбодид шингээх чадварыг сайжруулах болно.
Орой хоол боловсруулах замын ачааллыг аажмаар багасгахыг хичээгээрэй, гэхдээ унтахаасаа өмнө уургийн нэгдлээр баялаг хоол хүнсийг бага хэмжээгээр авах хэрэгтэй. Зөвхөн жирийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс шаардлагатай хэмжээний уургийн нэгдлийг авах бараг боломжгүй байдаг тул та уургийн нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй.
Хичээл эхлэхээс өмнө илүү их нүүрс ус, уураг идэхийг хичээгээрэй. Гэхдээ энэ хугацаанд өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах ёстой. Хичээл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө хоол идээрэй. Энэ нь 20 грамм уургийн нэгдэл, 40-60 грамм нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Уургийн нэмэлт тэжээлээс гадна витамин, эрдэсийн цогцолбор, амин хүчлийн нэгдлүүд, креатиныг хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
Та зөвхөн уургийн нэгдлүүдийг төдийгүй нүүрс усыг их хэмжээгээр анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж дахь шим тэжээлийн бодисын эзлэх хувь хамгийн багадаа 60 хувь байх ёстой. Энэ нь нүүрс ус нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр болдогтой холбоотой юм. Үүний тулд жимс, ногоо, үр тариа, гоймон, талх идээрэй.
Өөх тосыг бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс бүрэн хасах боломжгүй юм. Тэдний тоог нийт илчлэгийн 20 хувь хүртэл бууруулах. Энэ тохиолдолд өөх тос нь ургамлын гаралтай байх ёстой бөгөөд омега-3-т онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Анхан шатны хүндийн өргөлтийн тамирчдын алдаа
Хүмүүс буруу байх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ баримт спортод ч хамаатай. Ихэнхдээ эхлэгчдэд биеийг сэргээх эсвэл хангалттай унтах хангалттай хугацаа өгдөггүй. Унтах нь таны ахиц дэвшилд маш чухал хүчин зүйл болдог гэдгийг санаарай. Та өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.
Түүнчлэн, олон хүн хуралдааны эхэнд болон дасгал бүрийн өмнө дулаацдаггүй. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол гэмтэх эрсдэл эрс нэмэгддэг. Бие халаалтын үеэр таны булчин болон үе мөчний холбогч аппаратыг хүнд ачаалалд бэлтгэдэг.
Хүсч буй олон тамирчид хүнд жингээс эхлэхийг хичээдэг. Эхний шатанд та дасгал хийх техникт бүх анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүнгүйгээр таны ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц удаашрах болно.
Хүндийн өргөлтийн тамирчдад зориулсан хэд хэдэн энгийн боловч үр дүнтэй дасгал хийх аргуудыг энэ видеоноос үзнэ үү.
