Хэрэв таны генетик потенциал булчингийн массыг идэвхтэй авах боломжийг танд олгодоггүй бол та бодибилдинг хийх ёстой юу? Их аваргуудын нууцыг дэлгэж байна. Хэрэв бид булчингийн агшилтын үүднээс ярих юм бол тэдгээр нь нэг механизм биш юм. Утасны зөвхөн нэг хэсэг нь дасгалд оролцдог. Хүч чадлын сургалтанд гликолит утас эсвэл 2В хэлбэрийг илүү их ашигладаг. Тиймээс таны булчинд энэ төрлийн эслэг их байх тусмаа сайн байх болно. Өнөөдөр бид булчингийн утаснуудын найрлага муутай хэрхэн бэлтгэл хийх вэ гэсэн асуултанд нарийвчлан хариулахыг хичээх болно.
Булчингийн бүтцийг хэрхэн үнэлэх вэ?
Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй нь Nilsson тест юм. Үүнийг хийхийн тулд булчингийн бүлэг тус бүрт нэг тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг сонгох шаардлагатай болно. Энэ тохиолдолд та эдгээр бүх хөдөлгөөнийг техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой.
Хамгийн их жингийн 80 хувьтай тэнцэх жинг ашиглаад бүтэлгүйтээрэй. Хүлээн авсан үр дүнг дараах байдлаар тайлбарлах ёстой.
- Хамгийн ихдээ 7 удаа давтахын тулд та гликолит утаснаас давамгайлдаг.
- Хэрэв 8-12 давталт хийсэн бол ихэнх утас нь исэлдүүлэгч-гликолит хэлбэртэй байдаг.
- Хэрэв та 12 -оос дээш удаа давтаж хийсэн бол таны булчин голчлон исэлдүүлэгч хэлбэртэй байдаг.
Булчингийн эслэг муутай байхад яаж бэлтгэл хийх вэ?
Хэрэв та булчинд исэлдүүлэгч утас ихээр агуулагддаг болохыг тогтоосон бол найрлага нь ядуу гэж тооцогддог тул масс авахад хэцүү байх болно. Цөхрөх шаардлагагүй, гэхдээ мэдээж генетикийн эсрэг тэмцэхэд маш хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд хурдан үр дүнг хүлээх шаардлагагүй тул та тэвчээртэй байх хэрэгтэй.
Булчингийн бүтэц муутай бэлтгэл хийхийн тулд та хоёр замын аль нэгийг сонгож болно. Тэдгээрийн эхнийх нь хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг тул исэлдүүлэгч фибрийг сургах явдал юм. Өнөөдрийг хүртэл энэ төрлийн утаснуудыг сургах хамгийн үр дүнтэй арга бол Селуяновын систем бөгөөд түүний мөн чанар нь статик-динамик ачааллыг ашиглахтай холбоотой юм.
Гэхдээ та өөр замаар явж болно, тухайлбал дунд болон хөнгөн жинтэй ажиллахдаа багц дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Давталтын тоо 15 -аас илүү байх ёстой. Та мөн удаан хурдаар ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь исэлдүүлэгч фибрийг боловсруулахад тусалдаг. Гэхдээ эдгээр аргууд нь булчингийн бүтцийг өөрчлөх чадваргүй гэдгийг санаарай. Сургалтын хоёр дахь арга нь найрлагыг өөрчлөхөд чиглэгддэг. Эрдэмтэд сургалтын нөлөөн дор утаснууд төрөл төрлөө өөрчилж болохыг олж тогтоожээ. Тусгай ген нь энэ үйл явцыг хариуцдаг. Утасны төрлийг өөрчлөх, улмаар исэлдүүлэгч утаснаас гликолит утас авахын тулд гликолит фибрийг сургах горимд ажиллах шаардлагатай.
- Хүнд жинг 5-10 давталтаар ашиглаарай.
- Маш хүнд жингээр 1-3 давталт хий.
- Дунд болон хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийхдээ тэсрэх маягаар ажиллах хэрэгтэй.
Мөн одоо бид танд муу найрлагын асуудлыг шийдэх өөрийн гэсэн шийдлийг санал болгох болно. Үүний мөн чанар нь 1 -ээс 15 хүртэлх давталттай пирамид ашиглах явдал юм. Бид энэ дадлагын аргыг практик дээр туршиж үзсэн бөгөөд үр дүнд нь сэтгэл хангалуун байсан. Энэ аргын үр нөлөө нь пирамидын исэлдүүлэгч фибрийг гликолит болгон хувиргах чадвартай төдийгүй исэлдүүлэгч хэлбэрийн үлдсэн ширхэгийг боловсруулж байгаатай холбоотой юм.
Сургалтын схем дараах байдалтай байна.
- 1 -р ажлын багц: 3 давталтын 1RM -ийн 85%;
- 2 дахь ажлын багц: 2 давталтын 1 давталтын 90%;
- 3 дахь ажлын багц: 1 давталтын 1 давталтын 95%;
- Ажлын 4 -р арга: Хамгийн их давталтын 1 давталтын 70%.
Энэ сургалтын горимд ашиглах ёстой ачааллын явцын талаар одоо ярилцъя. Хичээл бүрийн хувьд та сүүлийн багцад 20 давталт хийх зорилготой байх ёстой. Хэрэв та амжилтанд хүрвэл бүх жингийн жинг хоёр хагас хувиар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та удаан хугацаанд 20 давталт хийх боломжгүй бол ажлын жинг ижил хэмжээгээр 2.5 хувиар бууруулж, сүүлийн багцад 23-25 давталт хийхийг хичээ. Энэхүү сургалтын арга нь булчинд илүү исэлдүүлэгч утас агуулсан тамирчдад зориулагдсан болохыг санаарай. Энэ нь зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнд зориулагдсан болно.
Хатуу ажилчдад зориулсан сургалтын зөвлөмж
Амралтын төлөвлөлт
Хэрэв та долоо хоногийн дасгалын амралтаа төлөвлөөгүй байгаа бол үүнийг хийх цаг болжээ. Янз бүрийн параметрүүд нь амрах хугацаандаа нөлөөлдөг гэдгийг санах хэрэгтэй, гэхдээ гол зүйл бол сургалтын хэмжээ, түүний эрч хүч юм. Тэд өндөр байх тусам хичээлийнхээ хуваарьт олон долоо хоног амрах хэрэгтэй. Та энэ асуудалд бие даан хандах ёстой гэдэг нь ойлгомжтой боловч та хэд хэдэн ерөнхий зөвлөмж өгч болно.
- Хамгийн бага давтамжийг ашиглаарай - 3 долоо хоногийн турш бэлтгэл хийж, нэг удаа амрах.
- Хамгийн их давтамжийг ашигла - 8 долоо хоногийн хичээлийг долоо хоногийн амралтаар солино.
Сургалтын явцыг хэрхэн төлөвлөх вэ?
Сургалтанд долоо хоног бүр завсарлага өгөх нь аяндаа бус, боломжийн байх ёстой. Завсарлага нь нэг сургалтын мөчлөгийн логик дүгнэлт болох хичээлийн хуваарийг гаргах шаардлагатай байна. Энэ тохиолдолд ачааны эргэлтийг эргэн санах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь түүний хамгийн бага хэмжээнээс хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдэхийг хэлнэ.
Манай тохиолдолд долоо хоног тутмын завсарлага нь хамгийн их ачааллын үеийн логик үргэлжлэл гэж үздэг. Хэрэв та хамгийн их ачаалал ашигладаг програм ашиглаж байгаа бол түр зогсоох эсэх нь тэдний цаг биш харин илүү чухал юм.
Долоо хоног бүрийн завсарлага нь ямар ч хүч чармайлт гаргахгүй гэж үздэг ч энэ нь гүйцэтгэл буурахад хүргэж болзошгүй тул бүх бодибилдингчдэд ашиггүй болно. Өөр төлөвлөгөөтэй байгаа тохиолдолд бие хурдан сэргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс амрах долоо хоногт гүйх, усанд сэлэх гэх мэт дасгал хийхийг зөвлөж болно. Энд хамгийн чухал зүйл бол эдгээр ачаалал хэт их байх ёсгүй явдал юм.
Булчингийн эсийн ангиллын талаар илүү ихийг энэ видеоноос үзнэ үү.
