Hercules -ийн хөхийг хэрхэн шахаж, дэлхийн шилдэг бодибилдингчид үзүүлдэг их биеийг хэрхэн яаж хийхийг сураарай. Аливаа булчингийн бүлгийг бий болгохын тулд танд зөв сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй. Олон тамирчид янз бүрийн алдаа гаргадаг бөгөөд үүний үр дүнд хүссэн үр дүнд хүрч чаддаггүй. Хэн нэгэн үр дүнтэй биш дасгал хийдэг, заримдаа дасгал нь хэт их эрчимтэй байдаг. Өнөөдөр та Жон Хансены зөвлөгөөтэй танилцаж, бодибилдингийн чиглэлээр хөхөө хэрхэн шахах талаар сурах боломжтой болно.
Жон Хансен цээжний булчингийн сургалт
Цээжний булчинг үр дүнтэй сургахын тулд хоёр үндсэн хөдөлгөөн хийхэд хангалттай. Хамгийн үр дүнтэй нь вандан ба налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Эдгээр дасгалууд нь тамирчдад том жинг ашиглаж, зорилтот булчинг төгс ачаалах боломжийг олгодог. Урд талын дельта бүхий трицепс бас ажилд оролцдог.
Эдгээр хөдөлгөөнийг гараа дамббеллээр өргөх замаар нэмж болно. Энэ хөдөлгөөн нь зөвхөн цээжний булчинг ашигладаг бөгөөд трицепсийг ажлаас хасдаг. Үүний зэрэгцээ булчинг төгс сунгаж, хүчирхэг агшилт үүсгэдэг. Энэ нь цээжний булчингийн хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Дасгалын машин, түүний дотор дамббелл ашиглахдаа зорилтот булчинд илүү их ачаалал өгч, хөгжлийг нь өдөөдөг.
Хэвтэж буй дамббелл дарах, гараа хазайлгасан вандан сандал дээр дээш өргөх, цээжний доод хэсэгт үр дүнтэй дасгал хийхэд бааранд унах нь хамгийн тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч та тэдгээрийг нэг дор ашиглах ёсгүй, учир нь энэ нь тусламжийг сайжруулах боломжийг танд олгохгүй.
Тусламж нь юуны түрүүнд арьсан доорх өөхний хэмжээнээс хамаардаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Таны биед өөх тос бага байх тусам булчингууд илүү тод харагддаг. Цээжний доод хэсгийг хөгжүүлснээр тамирчин биеийн энэ хэсэгт эзлэхүүн нэмэх боломжтой бөгөөд энэ нь цээжний гадаад үзэмжид эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Үүнийг хийхийн тулд дээр дурдсан хөдөлгөөнүүдийн аль нэгийг ашиглахад хангалттай. Ихэнх тохиолдолд цээжний доод булчингууд вандан дарахад сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Та тэдний ажлыг өөрсдөө мэдрэх нь чухал юм. Өргөн бариул ашиглан тохойгоо өргөн нээ. Штангийн бариул илүү нарийсах тусам трицепсийг ажилд тусгах бөгөөд үүнийг санаж байх хэрэгтэй.
Хэрэв та бэлтгэл хийх туршлагагүй бол сургалтын эрч хүчийг тийм ч их нэмэгдүүлэх ёсгүй. Нэгдүгээрт, энэ нь янз бүрийн тусгай аргыг ашиглахтай холбоотой юм, жишээлбэл, дуслын багц. Та гурван хөдөлгөөн хийж, том жинг ашиглахад хангалттай.
Та мөн зөв хооллолтын талаар санаж байх хэрэгтэй. Хэрэглэсэн уургийн нэгдлүүдийн нэг кг жин тутамд дор хаяж хоёр хагас грамм байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв таны жин 83 кг байвал өдөрт дор хаяж 225 грамм уургийн нэгдэл идэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой бөгөөд эх үүсвэр нь үр тариа, үр тарианы талх эсвэл амтат төмс байж болно.
Жон Хансен хөлийг сургах арга
Жон Хансен дасгал, дасгал хийх бүрт 10 багц хийж, шөрмөс, шөрмөсийг хөгжүүлэхийг зөвлөж байна. Дөрвөн толгойт дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгал бол суух, шөрмөс, хөлний буржгар юм. Тэднийг хичээл бүр дээр хийх ёстой бөгөөд маш их энергитэй байхад хөлөө дарах ажлыг хамгийн түрүүнд хийх ёстой.
Энэхүү сургалтын аргачлал нь сургалтын мөчлөгийн туршид 6-8 долоо хоног үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай эзлэхүүн дээр суурилдаг. Энэ техник нь нийтлэг татгалзах сургалтын эсрэг юм. Хэрэв та бүрэн ядарч туйлдах хүртлээ байнга ажиллаад байвал эрт орой хэзээ нэгэн цагт маш их ядаргаа мэдрэх болно. Хансений техник нь энэ сул талаас ангид боловч маш үр дүнтэй байдаг.
Дээр дурдсанчлан, дасгал бүрт 10 багц хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэрэглэсэн ажлын жингээс хамааран долоо хоногийн давталтын тоо өөрчлөгддөг. Жингээ нэмэгдүүлэхийн хэрээр давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.
Ажлын багц хийхээс өмнө чанарын хувьд дулаарах хэрэгтэй. Хөл дарахаасаа өмнө налуу, өвдөг өргөх, суухаас өмнө хөл сунгах аргыг ашиглах нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, үүний дараа ч гэсэн та гол хөдөлгөөн бүрт хэд хэдэн халаалт хийх ёстой.
Долоо хоногт нэг удаа хөлөө сургаж, энэ дасгалыг хоёуланг нь хийхэд хангалттай. Дахин давтах тоог багасгахын зэрэгцээ ажлын жингээ гурван долоо хоногийн турш нэмэгдүүлэх ёстой. Дараа нь сургалтын эхний долоо хоногтой харьцуулахад эхлэх жинг нэмэгдүүлж, давталтын тоог нэмэгдүүлнэ. Практик дээр иймэрхүү харагдаж байна.
- 1 долоо хоног - 150 кг жинтэй 5 давталт.
- 2 дахь долоо хоног - 165 фунт жинтэй 4 давталт.
- 3 долоо хоног - 175 кг жинтэй 3 давталт.
- Дөрөв дэх долоо хоног - 165 кг жинтэй 5 давталт.
- 5 дахь долоо хоног - 180 фунт жинтэй 4 давталт.
- 6 дахь долоо хоног - 190 кг жинтэй 3 давталт.
Энэ бол зургаан долоо хоногийн мөчлөгийн бүдүүвч тойм юм. Мэдээжийн хэрэг та ажлын жин, давталтын тоог тус тусад нь сонгох хэрэгтэй.
Энэ видеон дээрх хамгийн сайн цээжний дасгалыг үзээрэй.
