Булчингийн хамгийн их массын хувьд бодибилдингийн сургалтын үйл явцын талаархи хамгийн сайн практик зөвлөмжүүд. Сайн хөгжсөн нурууны булчингууд нь биеийн дээд хэсгийг төгс чимэглэдэг. Хэрэв та нарийн мөртэй бол нуруу хөгжсөний ачаар та энэ асуудлыг нүдээр арилгаж, биеийн байдлыг сайжруулах боломжтой болно. Хөдөлгөөн хийх зөв техникээр тамирчин бие галбираа бие даан хэлбэржүүлэх боломжтой. Одоо бид бодибилдингийн булчинг шахах дасгал дээр анхаарлаа хандуулах болно.
Нурууны булчингийн бүтэц
Нурууны бүх булчингууд нь диагональ чиглэл ба нуруунд бэхэлгээ гэсэн хоёр зүйлтэй байдаг. Үүний үр дүнд булчингууд нь нугасны баганыг сунгах, байрлалыг хадгалах, гараа буцааж хөдөлгөж, дуудахад оролцдог. Нийтдээ нурууны булчингийн дөрвөн бүлгийг ялгах заншилтай байдаг бөгөөд одоо бид тэдний талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Трапец
Трапеци нь скапулын талбайд нэгддэг бөгөөд эдгээр булчингийн утаснууд нь өөр өөр урттай байдаг, учир нь хэлбэр нь гурвалжинтай төстэй бөгөөд суурь нь нуруу юм. Бүлэг нь трапецын хэлбэртэй төстэй нэртэй болсон. Гэсэн хэдий ч хэрэв та анатомийн атлассыг харвал эдгээр булчингууд нь жигд бус хэлбэртэй ромбустай төстэй бөгөөд хурц өнцөг нь харцаганы бүс рүү чиглэсэн байдаг.
Трапецын утаснууд нь радиаль чиглэлд чиглэсэн байдаг тул тэдгээрийн өөр өөр хэсгүүд нь ачааллыг адилхан хүлээж авдаггүй. Энэ нь юуны түрүүнд хүчин чармайлтын вектороос хамаарна. Трапецын үүрэг бол хуягыг хөдөлгөж, толгойгоо хажуу тийш, арагш нь хазайлгах явдал юм.
Лат
Энэ бол латуудыг ихэвчлэн "далавч" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь нурууны хамгийн өргөн булчингууд бөгөөд биеийн ихэнх хэсгийг хамардаг. Латууд нь нэг талдаа humerus -ийн тусгай сүрьеэ, нөгөө тал нь харцаганы болон sacral нугалам, хавиргатай хавсардаг.
Булчингийн доод хэсгийн өргөн нь утас биш урт шөрмөс байдагтай холбоотой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ баримт нь булчингийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг бөгөөд гол үүрэг нь мөрийг дэрлэх, биеийг мөрний үе рүү татах, хүчтэй амьсгалах үед хавиргаа дээш нь шилжүүлэх явдал юм.
Ромбоид булчин
Энэ бүлэг нь том ба жижиг гэсэн хоёр булчингаас бүрдэнэ. Бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хувьд ромбоид булчингийн гол онцлог нь зангагаа гадагш нь түлхэх чадвар бөгөөд энэ нь сайхан овойлт үүсгэх боломжтой болгодог. Ромбоид булчин нь гуяны хөдөлгөөнийг хянадаг.
Булчинг чангална
Энэ бүлэг нь биеийн төлөв байдлыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд гурван булчингаас бүрдэнэ. Биеийн аливаа хазайлт нь босоо булчингуудыг татдаг.
Нурууны булчинг сургах онцлог
Нурууны булчингууд нь зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлд төдийгүй өдөр тутмын амьдралдаа маш идэвхтэй ажилладаг. Энэ нь тэднийг хангалттай хүчирхэг болгож, стресст тэсвэртэй болгодог. Гэсэн хэдий ч тамирчид ихэвчлэн нуруугаараа асуудалтай байдаг, гэхдээ тэдгээр нь голчлон булчинтай биш, харин нугасны баганатай холбоотой байдаг.
Нуруу нугасны хамгийн түгээмэл гэмтэлүүдийн дунд мэдрэлийн төгсгөл, муруйлт, ивэрхийн дискийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд эдгээр гэмтлийн шалтгаан нь ижил байдаг - өндөр ачаалал, дасгал хийх техникийг зөрчих.
Бодибилдингээр хичээллэхээр шийдсэн хүн өөрийнхөө биеийг сонсож сурах хэрэгтэй. Масс авах нь жинг өргөх энгийн ажил биш, харин булчингийн ажил ба амралт гэсэн хоёр үе шаттай, нэлээд төвөгтэй систем юм. Хэрэв өдөр тутмын амьдралд таны ажил биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой бол булчингаа сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Ахиц дэвшил гаргах, хэт бэлтгэл хийхээс зайлсхийхийн тулд биеийн тамирын зааланд өдөр тутмын амьдралдаа идэвхгүй байдаг хүмүүстэй харьцуулахад ачаалал багатай байх шаардлагатай.
Нурууны булчингууд нь нугасны баганын байрлал, зохицолд нөлөөлдөг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Энэ шалтгааны улмаас тэдгээрийг тэгш хэмтэйгээр хөгжүүлэх нь чухал юм. Хэрэв танд нэг тал хоцорч байгаа бол (баруун гар нь зүүнээс илүү хүчтэй байсан гэж хэлээрэй), дараа нь дамббелл ашиглахад шилжих хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд хоцрогдсон талаасаа бэлтгэл хийж эхэл. Мөн маш олон тамирчид хичээлийн төгсгөлд, маш бага энерги үлдсэн үед нуруу шулуутгагчдыг сургадаг. Энэ шалтгааны улмаас та энэ бүлгийн булчинг зөв ачаалж чадахгүй байгаа боловч энэ нь эргээд нурууг гэмтэхээс хамгаалахад маш чухал юм.
Нурууны шилдэг дасгалууд
Сургалтын хөтөлбөрийнхөө дасгалуудыг сонгохдоо тамирчдыг дэмжсэн хүмүүсийн туршлагыг анхаарч үзэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ булчингийн шахалтыг сайжруулахын тулд та өнцгийг бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй болно. Бид аль хэдийн хэлсэнчлэн лат бол арын суурь юм. Энэ бүлэг дээр ажиллах дөрвөн гайхалтай хөдөлгөөн байдаг.
Налуу байрлал дахь эгнээний баар
Энэ бол суурь дээрээ маш сайн ажиллах боломжийг олгодог үндсэн бөгөөд өндөр үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Үүнийг хийхдээ бие бөхийхгүй, толгойгоо тав тухтай онгоцонд тавиад хэвтэж байх нь чухал юм. Энэ нь их биеийн хазайлтыг арилгах болно.
Үүнээс гадна та хөдөлгөөнийг янз бүрийн өнцгөөр хийж болно.
- Дээд хэсэг - Сумыг цээж рүү татна.
- Доод хэсэг - Баарыг гэдэс рүү татах.
Энэ дасгал нь намхан баар дээр хэвтээ таталт хийхэд маш сайн нэмэлт болно. Хэрэв танд татах дасгал хийх хангалттай хүч байхгүй бол хэвтэж байгаа нь тэднийг маш сайн орлох болно. Нэг аргад 5-10 давталт хийх ёстой.
Dumbbell мөрүүд
Хөдөлгөөн нь өмнөхтэй төстэй боловч гар тус бүрийн ажилд зориулагдсан болно. Дасгал хийхэд тав тухтай байлгахын тулд нэг хөлний өвдөгний үе, ижил нэртэй гарыг вандан сандал дээр тавь. Штангийн оронд дамббелл ашиглах нь далайцыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд үүний үр дүнд булчинг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог. Нэг багцад 5-10 давталт хий.
Толгойны ард татах
Татах хөдөлгөөнийг өндөр блок дээр ажиллах замаар сольж болно. Энэ нь ачааллыг чанарын хувьд ахиулж, блокуудын жинг өөрчилж чаддаг тул энэ нь маш тохиромжтой юм. Хэрэв таны мөрний бүслүүрийн булчин сайн хөгжөөгүй бол цээжний чиглэлд босоо блокыг тогтмол татах буюу татах дасгал хийх нь зүйтэй. Ийм ажлын жинг сонгоорой, ингэснээр нэг аргаар 12-15 давталт хийх боломжтой болно.
Пуловер
Хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг вандан сандал дээр хий. Латаас гадна цээжний гол булчин нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Хэрэв пуловерыг штангаар гүйцэтгэдэг бол нэг аргаар 6-10 давталт хийх ёстой. Dumbbell ашиглах үед давталтын тоог 10-15 болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Трапецын сургалт
Трапеци хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй нь мөрөө хавчдаг бөгөөд энэ нь ачааллыг бараг бүрэн тусгаарлаж, трапецийг үр дүнтэй боловсруулах боломжийг олгодог. Энэ бол техникийн хувьд нэлээд энгийн дасгал юм. Үүнийг хийхдээ гараа доошлуулах ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Мөн хөдөлгөөнийг зөвхөн мөрний үений тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг. Нэг багц дээр 8-12 давталт хий.
Буцааж багасгах
Бэхэлгээний булчинг сургахын тулд хамгийн сайн дасгал бол мөрөн дээр байрлах штанг бүхий налалт юм. Дасгал нь техникийн талаасаа маш энгийн бөгөөд та зөвхөн хоёр дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Өвдөгний үе нь ажилд оролцох ёсгүй.
- Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой.
Бие нь газартай параллель байх үед хазайлтыг дуусгах ёстой. Нэг багцад 10-15 давталт хий.
Энэ видеон дээрх Станислав Линдоверын арын дасгал:
