Хэрэв та мэргэжлийн тамирчны карьераа үргэлжлүүлэхгүй байгаа бол бодибилдингээр хичээллэх нь утга учиртай эсэхийг олж мэдээрэй. Ихэнх хүмүүс зүгээр л биеийн галбиртай байхын тулд биеийн тамирын зааланд очдог. Гэсэн хэдий ч тэд бодибилдингийн тэмцээнд оролцох зорилго тавиагүй байна. Өнөөдөр бид бодибилдингээр өрсөлдөх зорилгогүйгээр хэрхэн сургах талаар ярилцах болно. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Яаж сургах вэ?
Муу зуршлаасаа сал
Хэрэв та ирээдүйд тоглолт хийхгүй ч биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж байгаа ч гэсэн сургалтын явцыг таны амьдралын хэв маягт тохируулж өгөх хэрэгтэй. Юуны өмнө архи, никотины хэрэглээг багасгах шаардлагатай бөгөөд үүнийг бүрмөсөн орхих нь зүйтэй.
Энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягт шилжих шаардлагатай холбоотой биш, харин зөв амьсгалахад сургалтын цаг маш чухал байдагтай холбоотой юм. Хэрэв та маш их тамхи татдаг бол амьсгал богиносох магадлалтай бөгөөд энэ нь бэлтгэл хийхэд огт тохиромжгүй юм. Хариуд нь согтууруулах ундаа нь мэдрэлийн болон судасны системд сөргөөр нөлөөлж, зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг саатуулдаг. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг удаашруулж, эрс удаашруулна.
Бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг
Энд та ажиллаж эсвэл сурч байхдаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Өдрийн цагаар ажиллахдаа оройн цагаар, эсрэгээр нь дасгал хий. Хэрэв таны ажлын хуваарь хөвж байгаа бол чөлөөт цагаараа дасгал хий. Ерөнхийдөө хичээл эхлэх цаг нь ахиц дэвшилд чухал ач холбогдолтой биш юм. Энэ тохиолдолд анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол амрах явдал юм, та хангалттай унтаж, хангалттай амрах ёстой.
Зөв зохистой хоол тэжээл
Хоол тэжээлгүй бол та урагшлахгүй. Сургалтын сайн хөтөлбөртэй байсан ч шим тэжээлийн дутагдлаас болж таны булчин аажмаар ургах болно. Та хийхээр төлөвлөөгүй байгаа тул өдөр тутмын хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг нарийн тооцоолж чадахгүй байна.
Гэсэн хэдий ч та өдрийн турш хичнээн хэмжээний шим тэжээл хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй. Та шарсан хоол хүнсний хэрэглээг аль болох багасгаж, дараа нь бүрмөсөн хаях хэрэгтэй. Амттан, гурилан бүтээгдэхүүн бага идээрэй. Та элсэн чихэр, давс, түргэн хоолны талаар мартах хэрэгтэй болно. Дараахь хоол хүнс таны хоолны дэглэмд байх ёстой.
- Үр тарианаас бусад будаа нь удаан нүүрс усны эх үүсвэр болдог.
- Өндөг, тахиа, загас, мах нь уургийн нэгдлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
- Омега-3 ба оливын тос нь эрүүл өөх тос юм.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийнхөө илчлэгийн нэг хэсэг болгон бага багаар идэж, өдөрт дор хаяж дөрвөн хоолонд шилжих нь чухал юм. Мөн сургалтын өдрүүдэд сургалт эхлэхээс нэг цаг хагасын өмнө, дууссанаас хойш нэг цагийн дараа идэх ёстой.
Сургалт
Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд өөрийгөө бэлдээрэй. Та тоглолт хийхгүй тул сургалтын бүх явцыг гурван бүрэлдэхүүн хэсэгт хувааж болно.
- Эзлэхүүний хүч чадлын сургалт.
- Хүч чадлын сургалт.
- Эзлэхүүн бүрдүүлэх сургалт.
Тэмцээнд оролцохгүй байгаа байгалийн тамирчны хувьд энэ нь сайн үр дүнд хүрэхэд хангалттай байх болно. Дасгалын техникийн бүх талыг эхнээс нь ойлгох нь маш чухал юм. Спортын тоног төхөөрөмжийн замналд анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь ирээдүйд ядаргаатай эвдрэлээс хамгаалах болно. Ажлын жинг хамгийн ихдээ 80 орчим хувь ашиглах ёстой бөгөөд давталтын тоо нь багц бүрт 8-14 хооронд байх ёстой. Багцын хооронд хоёр минутаас илүү амрах хэрэггүй, гэхдээ ихэнхдээ тамирчид амьсгалаа сэргээмэгц шинэ иж бүрдэл эхэлдэг. Хэрэв та нэг багцад арав гаруй давталт хийх боломжтой бол сумны жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эдгээр нь бөөнөөр ажиллахдаа дагаж мөрдөх ёстой удирдамж юм.
Хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хамгийн их жингийнхээ 90 орчим хувийг ашиглах шаардлагатай бөгөөд давталтын тоог тав, зургаа болгон бууруулна. Мөн багц хоорондын завсарлагааны хугацааг 3-4 минут болгон нэмэгдүүлэх. Өөх тосны нөөцийг арилгахын тулд бүрхүүлийн жин хамгийн дээд хэмжээнээс 60-50 хувь байх ёстой. Давталтын тоог 15-25 болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр багцын хоорондох амрах хугацааг 60 секунд буюу түүнээс бага болгоно.
Түүнчлэн, 60 минутаас илүү дасгал хийж болохгүй. Нэг цагийн эрчимтэй сургалт хангалттай байх ёстой. Даалгавараас хамааран (жин нэмэх эсвэл өөх шатаах) хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй.
Спортын нэмэлт тэжээлүүд
Sportpit -ийг санхүүгийн нөхцөл байдлынхаа дагуу ашиглах ёстой. Хэрэв санхүүжилт зөвшөөрвөл тусгай нэмэлтүүдийн ачаар та ахиц дэвшлийг хурдасгаж чадна. Юуны өмнө та уургийн холимог ба креатинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Илүү хүчтэй хөгжих боломжтой болгохын тулд хүч чадлын сургалтын үе шатанд креатин хэрэглээрэй. Уургийн холимогийг хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэж болох бөгөөд таны хоолны дэглэмд уургийн нэгдлүүд агуулсан цөөн тооны хоол хүнс орсон тохиолдолд нэн шаардлагатай байдаг. Бие махбодыг боловсруулж чадах хэмжээний уураг хэрэглэх нь чухал юм.
Эмийн дэмжлэг
Олон хоббичид стероидууд зорилгодоо хүрэхэд тусална гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөрийнхөө төлөө хийж байгаа бол AAS ашиглах нь зөв алхам биш юм. Энэ нь таныг анаболик стероид хэрэглэхээс татгалзах гэсэн оролдлого биш бөгөөд эдгээр эмүүд түүнд хэрэгтэй эсэхийг зөвхөн тамирчин өөрөө шийддэг. Энэ бол хариуцлагатай хандлагыг шаарддаг нэлээд төвөгтэй асуудал юм. Хэрэв та AAS -ийн мөчлөгийн үеэр дотоод шүүрлийн системийн ажлыг хянадаггүй бол та биед ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.
Бодибилдингийн мэдрэл-булчингийн холболтыг хэрхэн сайжруулах вэ?
Сургалтын явцад энэ хүчин зүйлийн ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Мэдрэлийн булчингийн холболтын хөгжлийн тодорхой түвшинд хүрэхэд та булчингийн ажлыг хянах боломжтой болно, энэ нь маш чухал юм. Энэ чадварыг хөгжүүлэх хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд үүнийг бид одоо ярих болно.
Дүрслэл
Аливаа хөдөлгөөн хийхдээ зорилтот булчинд оюун санааны хувьд нэвтэрч, тэдний утаснуудын ажлыг төсөөлөхийг хичээ. Жишээлбэл, Арни дасгал хийхдээ нүдээ аньж, булчин нь хэрхэн хавдаж, эргэн тойрон дахь бүх орон зайг дүүргэдэг болохыг төсөөлжээ.
Сунгах
Тамирчид үүнийг үл тоомсорлодог маш үр дүнтэй арга юм. Бага зэргийн өвдөлт гарах хүртэл булчингуудын хооронд сунгах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхдээ дасгал хийж буй булчингийн өвдөлтийг нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Давтагдах өндөр сургалт
Өндөр давтах горимд тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх. Энэ тохиолдолд багц дахь давталтын тоо хамгийн багадаа 20 байх ёстой. Энэ нь зорилтот булчинг ачаалах бөгөөд дараа нь үндсэн дасгалаар "дуусгах" болно.
Амжилттай үр дүнг хэрхэн стратеги төлөвлөх вэ гэж Денис Борисов хэлэв.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
