Олон хүмүүс спортоор хичээллэхийг хүсдэг ч сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Бодибилдинг хийх сэдлийг хэрхэн өдөөх талаар олж мэдээрэй. Хэрэв та бодибилдингийг энгийн хүний нүдээр харвал үнэхээр энгийн спорт шиг санагддаг. Та зүгээр л танхимд очиж, төмөр уулыг өргөх хэрэгтэй. Тодорхой хугацааны дараа та хөөрөгдсөн залуу болж хувирна. Харамсалтай нь үүний үр дүнд огт хэрэггүй зөвлөмж өгдөг ихэнх мэргэжилтнүүдийн талаар ижил зүйлийг хэлж болно. Энэ баримт нь гадаадын эх сурвалжаас хуулбарласан асар олон тооны товхимол гарч ирэхэд хүргэсэн.
Шинэхэн тамирчид ихэвчлэн алдартай бодибилдингчдын сургалтын хөтөлбөрийг ашигладаг бөгөөд алдаа гаргадаг. Хүн бүрийн хувьд бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг сонгох ёстой. Бодибилдингийн ертөнцийн алдартай хүмүүсийн амьдрал, сургалтын тухай ном унших нь мэдээжийн хэрэг боломжтой бөгөөд бүр шаардлагатай байдаг. Гэхдээ тэдний сургалтын хөтөлбөр танд тохирохгүй байх. Зөвхөн шинжлэх ухааны судалгааны баримтуудад найд. Өөрийгөө хэрхэн бодибилдинг хийх талаар ярилцъя.
Бодибилдингийн хичээлийг хэрхэн эхлүүлэх вэ?
Юуны өмнө танд хүсэл хэрэгтэй. Хэрэв тэнд байхгүй бол та өөрийгөө спортоор хичээллэхийг албадах боломжгүй болно. Найз тань таныг биеийн тамирын заал руу явж эхлэхийг ятгаж магадгүй ч энэ нь удаан үргэлжлэхгүй байх. Бодибилдинг бол зөвхөн хүндийг өргөх биш гэдгийг та ойлгох ёстой. Сургалтын үйл явцад ухаалгаар хандах ёстой.
Өөрийн генетик потенциалд дүн шинжилгээ хий. Байгаль танд бэлэглэсэн зүйлийг засах арга байхгүй. Зөвхөн эдгээр үзүүлэлтүүдийг боловсруулах шаардлагатай байна. Үүнээс гадна та эрүүл мэндийн хувьд ямар ч асуудалгүй байх ёстой. Хэдийгээр биеийн тамирын зааланд зочлохоосоо өмнө бараг хэн ч эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаагүй ч үүнийг өөрөө хий.
Үүний дараа та сайн багш олох хэрэгтэй. Энэ нь нэлээд хэцүү, гэхдээ зайлшгүй шаардлагатай. Та ирээдүйн дасгал сургуулилт хийх биеийн тамирын заал хайж байгаа үед сургагч багш нар сургалтын хөтөлбөр боловсруулж чадах эсэхийг олж мэдээрэй, эсвэл та YouTube -ээс зурагт хуудас, видео үзэх замаар өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй болно. Хэрэв та асуултандаа эерэг хариулт авбал өөр өөр биетэй хүмүүст зориулагдсан хэд хэдэн програмыг харьцуулж үзээрэй. Хэрэв тэд олон нийтлэг зүйлтэй бол өөр өрөө хайх хэрэгтэй.
Мөн санхүүгийн чадвараа үнэл. Та захиалгын төлбөрийг байнга төлөх ёстой бөгөөд хэзээ нэгэн цагт та спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та энэ бүхнийг санхүүгийн хувьд "татаж" чадахгүй бол мөнгө цуглуулж, дамббелл (50 хүртэл кг) бүхий штанг (хамгийн их жин нь 100 орчим кг) худалдаж аваарай. Түүнчлэн танд янз бүрийн жинтэй штанг диск, суух тавиур, вандан сандал (өргөн / өндөр / урт - 28/42/150 сантиметр) хэрэгтэй болно. Үүний дараа та гэртээ анх удаа бэлтгэл хийж болно.
Хэрэв та удаан хугацаанд эсвэл огт дасгал хийгээгүй бол шууд том жинг ашиглах ёсгүй. Хичээлийг 18 эсвэл 19 цагт эхлэх нь дээр. Үүний зэрэгцээ өдрийн хоолны дараа дор хаяж хоёр цаг өнгөрөхийн тулд тооцоолох хэрэгтэй. Хэрэв таны өмнөх амьдралын хэв маяг суурин амьдралтай байсан бол хэдэн долоо хоногийн турш өдөр бүр хагас цаг алхах хэрэгтэй. Үүний дараа гүйлт рүү шилжиж, зайг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь бие махбодийг хүч чадлын бэлтгэлд бэлтгэх болно. 3-6 кг жинтэй дамббеллээс эхэлж хоёр дахь өдөр бүр дараах цогцолборыг хий.
- Гарны уян хатан байдал.
- Гарны уян хатан байдал, урвуу атгах.
- Дамббелл мөрнөөс босоо байрлал дээр дарна.
- Гараа хажуу тийш нь үржүүлэх.
- Таны өмнө дамббеллээр гараа өргөж байна.
- Налуу дээр гараа буцааж шулуун болгох.
- Түлхэх.
Бүх дасгалыг нэг давталтын 20 давталтаар гүйцэтгэдэг. Үл хамаарах зүйл бол түлхэх дасгал байж болох бөгөөд үүнийг хоёр багц хэлбэрээр хийж болно. Нэг багц хангалттай биш гэж олон хүн үзэх байх. Гэхдээ спортоор хичээллэх туршлагагүй эхлэгчдэд энэ нь хангалттай байх болно. Та энэ схемийг нэг сар хагасын дотор ашиглах ёстой.
Эхэндээ та бүх биеийг нэг дор сургаж, булчингийн бүлгүүдэд анхаарал хандуулахгүй байх ёстой. Нэг хичээлд зөвхөн 8 -аас 10 хүртэлх үндсэн дасгалуудыг ашиглаарай. Дасгал хийх хугацаа 60 минут орчим байх ёстой. Хэрэв танд илүү их цаг хэрэгтэй бол нэмэлт дасгал хийх эсвэл багц хооронд удаан завсарлага хийх магадлалтай. Дээрх схемийн дагуу нэг сар хагас хичээл хийсний дараа долоо хоногт хоёр, гурван ангид шилжинэ. Одоо та булчингийн бүлэг бүрт анхаарлаа хандуулж эхлэх хэрэгтэй. Энэ үе шатны үргэлжлэх хугацаа 1.5 сар байна. Хоёр дахь шатны сургалтын тоймыг энд оруулав.
- Хөл тавих.
- Пуловер.
- Босоо тугал босгодог.
- Эвтэй байрлалд вандан дар.
- Саваа дээр нугалав.
- Гарны уян хатан байдал.
- Трицепсийн хэврэг өргөтгөлүүд.
Бүх дасгалыг 8-10 давталтын хоёр багцаар хий. Түүнчлэн эхний хоёр хөдөлгөөнийг (squats and pullover) супер цуврал болгон нэгтгэхийг зөвлөж байна. Энэхүү ойлголт нь хөдөлгөөнийг хооронд нь түр зогсоохгүйгээр гүйцэтгэх гэсэн үг юм.
Дасгал бүрийн өмнө халаалт хийх ёстой бөгөөд үүнийг хоосон баар хийх боломжтой гэдгийг санаарай. Үүний зэрэгцээ хичээлийн эхэнд ерөнхий дулаарлын талаар бүү мартаарай.
Бодибилдинг хийх сэдлийг энэ видеоноос аваарай.
