Өрсөлдөх чадвартай тамирчдын бэлтгэл нь сонирхогчдынхоос ялгаатай. Хэрэв та бодибилдингийн тэмцээнд оролцож байгаа бол сургалтын явцыг хэрхэн бий болгох талаар олж мэдээрэй. Энэ нийтлэлд бид биеийн тамирын тодорхой түвшний тамирчдад зориулсан практик удирдамж өгөхийг хичээх болно. Тамирчдын дэмжигчдээс авсан мэдээллийг энд цуглуулсан бөгөөд түүний тусламжтайгаар та бие бялдрын хөгжлийнхөө чанарын шинэ түвшинд хүрч, өндөрлөгийг даван туулж сурна гэж найдаж байна. Хэрэв та анхан шатны сургалтанд ахиц дэвшил гаргасандаа сэтгэл хангалуун бус байгаа бол эдгээр удирдамж нь цаашид үргэлжлүүлэн хөгжих боломжийг танд олгоно.
Сургалтын зөвлөмжийг шууд авахаасаа өмнө мэргэжлийн тамирчин, сонирхогчийн үндсэн ялгааг тодруулах хэрэгтэй.
- Булчингийн өсөлтийг өдөөдөг физиологийн процесс, механизмыг ойлгох.
- Спортын хоолны дэглэмийн үндсэн мэдлэг, сургалтын үйл явцын эмийн дэмжлэг.
- Спортын нэмэлт тэжээлийг зөв сонгох чадвар.
- Хөдөлгөөн хийх техникийг бүрэн дагаж мөрдөх.
- Ажлын туршлага дор хаяж гурван жил байна.
- Анхан шатны сургалтыг ашиглан ахиц дэвшил гарахгүй байна.
Олон сонирхогчид бодибилдингийн онолын мэдлэгийг дутуу үнэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь туршлагатай сургагч багш байхгүй байсан ч сургалтын хөтөлбөрийг зөв боловсруулах боломжийг олгодог.
Өрсөлдөгчдөд зориулсан сургалтын удирдамж
Супер хүчтэй дасгалууд
Булчингийн өсөлтийг зогсоох гол шалтгаан нь булчинг одоо байгаа ачаалалд дасан зохицох явдал юм. Ихэнх тохиолдолд үндсэн сургалт нь дунд зэргийн эрчимтэй, тасралтгүй горимд ажиллах явдал юм. Энэ нь биеийн дасан зохицоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад стрессийг мэдрэхээ больдог.
Өнөөдөр эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, хэт ачааллыг бий болгох хэд хэдэн тусгай техник, арга техник байдаг. Түүнчлэн насосыг тусад нь ялгаж салгах хэрэгтэй. Эрчим хүчээ нэмэгдүүлэхэд туслах гурван зөвлөмжийг энд оруулав.
- Булчингийн бүлэг бүрт шахах нөлөөг ашиглан нэг эсвэл хоёр хөдөлгөөнийг өндөр эрчимтэй хий.
- Булчинг дасан зохицохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд гурав, дөрөв дэх хуралдаан бүрт өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн хий.
- Сеанс бүрт өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн хийх.
Сургалтанд хэт их ачаалал өгөх зарчим
Хэт ачааллыг ихэвчлэн бие махбодийн бэлэн байдлын аливаа үзүүлэлт, жишээлбэл, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн өсөлт гэж нэрлэдэг. Тамирчин энэ зарчмыг сургалтын хөтөлбөртөө ашиглахад булчингууд шинэ нөхцөлд байнга ажиллах шаардлагатай болдог тул дасан зохицох боломжгүй болдог.
Масс авахын тулд ажлын жинг тогтмол нэмэгдүүлэх, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, багц хоорондын амрах хугацааг багасгах эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэт ачааллын зарчим нь бодибилдинг, пауэрлифтингийн үндэс суурь гэдгийг та санаж байх ёстой.
Хувьсах эрчимжүүлэлтийн сургалт
Энэ нь булчингийн дасан зохицохтой тэмцэх гайхалтай арга юм. Энэ аргын мөн чанар нь гурван төрлийн сургалтын эрчмийг ашиглахад оршино: хүнд (хамгийн их байж болох 90 эрч хүч), дунд (70 хувь), хөнгөн (50 хувь). Эрчим хүчний тухай ойлголтын дагуу та хамгийн түрүүнд ажлын жинг ойлгох ёстой. Багцын тоо, давталт, хөдөлгөөний хурдны хувьд эдгээр үзүүлэлтүүд тогтмол байж болно. Эдгээр төрлийн сургалтыг дараах дарааллаар ээлжлэн хийх ёстой: хөнгөн сургалт - дунд - хүнд - хөнгөн гэх мэт.
Бодибилдинг дэх тусгаарлах хөдөлгөөн ба хуваах систем
Та тусгаарлагдсан хөдөлгөөний тоог эхлүүлэх эсвэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хоцрогдсон булчин дээр ажиллахдаа эхлээд үүнийг хий. Дунджаар тусгаарлагдсан дасгалын хувь 70-50 хувь байх ёстой.
Та мөн хуваах системийг ашиглах ёстой. Өнөөдөр ихэнх тамирчид гурван өдрийн хуваах дасгал хийдэг. Энэ нь булчингийн бүх бүлгүүдэд сайн ажиллах чадварыг өгч, нөхөн сэргээх хангалттай хугацааг өгөх болно.
Сургалтын тэргүүлэх чиглэл
Биеийн хамгийн сул хэсгийг хэсэг бүрээр сургах ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Нэмж дурдахад эрчим хүчний өндөр нөөцтэй үед сургалтын эхний шатанд зохих дасгалуудыг хийх шаардлагатай байдаг. Энэ нь танд хамгийн их эрч хүчийг авах боломжийг олгоно.
Хичээлийн дараа тамирчдыг сэргээх
Та одоо дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх гэж байгаа тул биеэ сэргээх нь байнгын ахиц дэвшил гаргахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шинжлэх ухааны судалгаагаар үүнийг хийхийн тулд бие нь дунджаар гурван өдөр зарцуулдаг. Зөвхөн энэ хугацааны дараа өсөлтийн механизм идэвхждэг. Булчингийн бүлэг бүр 5-7 хоног амарч байхаар хөтөлбөрөө боловсруулж үзээрэй.
Тэмцээнд оролцож буй тамирчдын хоол тэжээл
Хоол тэжээл нь ахиц дэвшил гаргахад өөрийгөө сургахтай адил чухал юм. Өөх нэмэгдэх магадлалыг арилгахын тулд та шим тэжээлийн бодисын тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй. Катаболик урвалын хурдыг бууруулахын тулд амин хүчлийн нэгдлүүдийг нэмж хэрэглэж байх ёстой бөгөөд креатин фосфат нь биеийн энергийн нөөцийг нэмэгдүүлж, витамин, эрдэс бодисууд эрүүл мэндийн өндөр түвшинг хадгалах болно.
Тэмцээний өмнө бодибилдингчид хэрхэн бэлтгэл хийдэгийг энэ видеоноос үзээрэй.
