Хэрэв та үнэхээр өөрийн сүнсэнд зохих биеийг бий болгохыг хүсч байвал тамирчны хоолны дэглэмийг зөв бүрдүүлэхийн тулд нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. Булчин хөгжсөн эрүүл биеийг зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр олж авч чадахгүй. Бодибилдингийн хэлбэрт хүрэх нь зөвхөн өдөр тутмын сургалт, стероидын эм уух, мэдээж зохистой хооллолтыг багтаасан зохистой амьдралын хэв маягийг удирдан явуулснаар боломжтой юм. Шинэхэн тамирчны зөв зохистой боловсруулсан хоолны дэглэм нь мөнгө шаарддаг маш хэцүү ажил юм, учир нь өндөр чанартай бүтээгдэхүүн хэзээ ч хямд байгаагүй бөгөөд үүнийг бэлтгэхэд мэргэжилтний туслалцаа, дор хаяж эхлээд.
Бодибилдингийн дасгал хийсний дараа хэрхэн хооллох талаар манай нийтлэлээс уншина уу
Тамирчдын хоол тэжээлийн үндсэн зарчим
Спорт зааланд хийх дасгалууд нь зөвхөн зөв хооллолттой хослуулан үр дүнтэй байх болно. Зарим тохиолдолд илүү үр дүнтэй байдаг өөр өөр хоолны дэглэм байдаг. Шинэхэн бодибилдингийн хувьд тэд өөрсдөө байдаг, учир нь гол зорилго нь туранхай булчингийн массыг бий болгох, жингээ хасахгүй байх явдал юм. Спортын карьераа эхэлснээс хойш та хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой.
Эхний сар хагасын хугацаанд тамирчин хориглосон хэд хэдэн бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзах ёстой бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.
- карбонатлаг ундаа;
- хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн;
- цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн;
- тамхи татдаг мах;
- чихэр боов;
- өөх тос ихтэй хоол хүнс;
- хиам;
- чанамал, хадгалалт;
- даршилсан ногоо
Энэ жагсаалтад орсон ихэнх хоол хүнс нь энгийн нүүрс ус бөгөөд тамирчин, үнэндээ аливаа хүний хамгийн муу дайсан юм. Тэд бие махбодид хурдан боловсруулагдаж, биеийн өөх болж хувирдаг. Тодорхойлсон бүтээгдэхүүний хоёр дахь хэсэг нь давс, химийн нэмэлт бодис хэт их агуулдаг тул биед ус хадгалдаг.
Уураг агуулсан хоол хүнсэнд хандах хандлага. Уураг эсвэл уураг нь таны хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой, тэр бол булчин барихад хувь нэмэр оруулдаг хүн юм. Хоолны дэглэмд байнга байх ёстой уургийн бүтээгдэхүүнүүд:
- тахианы өндөг;
- тугалын мах;
- тахианы булан;
- далайн хоол;
- цагаан загасны сорт;
- хулд;
- буурцагт ургамал;
- зуслангийн бяслаг.
Чухал! Бодибилдингчийн өдөр тутмын хоолны дэглэм нь хагас уураг, 30% нь нүүрс ус, 20% нь өөх тос байх ёстой. Таны цэсийн 30% -ийг эзлэх нүүрс ус нь зөв байх ёстой, тухайлбал нарийн төвөгтэй, үүнд:
- үр тариа, хамгийн сайн Сагаган, овъёос, будаа, семолина зэргийг хасах хэрэгтэй;
- хатуу улаан буудайн гоймон;
- ногоонууд;
- цуккини;
- улаан лооль;
- өргөст хэмх;
- хивэг бүхий том ширхэгтэй талх;
- алим.
Өөх тосноос ургамлын тос, жишээлбэл, чидун, маалинга эсвэл наранцэцгийн тосонд давуу эрх олгох нь дээр. Түүнчлэн, тэдний эх сурвалж нь самар, зарим төрлийн загас байж болно.
Бутархай хоолонд дасаж, илүү сайн, гэхдээ бага хэмжээгээр идээрэй. Тамирчин өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хооллох ёстой. Зургаагаас хойш идэж болохгүй гэсэн санал буруу байна, ийм хязгаарлалт нь зөвхөн булчингийн массыг хуримтлуулахад саад болно. Унтахаас нэг цагийн өмнө та уургийн коктейль уух эсвэл зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь өдрийн эхний хагаст төвлөрч, хоёр дахь нь уургаар ханасан байх ёстой.
Их хэмжээний ус уугаарай, хэрэв та давсыг буруу хэрэглээгүй бол энэ нь биед үлдэхгүй. Бүх хоолыг бэлтгэж болно:
- Шарсан;
- шарах шүүгээнд;
- уур эсвэл хоол хийх.
Шарсан идэх зуршлаасаа татгалзаарай, хэрэв зууханд шарах эсвэл жигнэх юм бол таваг нь амт өгөхгүй, харин өөх тосны агууламж мэдэгдэхүйц буурах болно.
Бодибилдингийн өдрийн цэс
Хамгийн тохиромжтой сонголт бол зөв тамирчны цэсийг боловсруулахад мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх явдал юм, гэхдээ хэрэв энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас боломжгүй бол бид тухайн өдрийн хоолны дэглэмийг ойролцоогоор санал болгодог.
Эхний өглөөний цай:
- Сагаган будаа 100 гр;
- гурван чанасан өндөг;
- Алим.
Тамирчдын хоёр дахь өглөөний цай:
- гахайн мах 200 гр;
- овъёосны гурил 100 гр;
- хүнсний ногоо 300-400 гр.
Үдээс хойш зууш:
уургийн коктейль
Бодибилдингийн оройн хоол:
- хатуу гоймон 100 гр;
- загас 200 гр;
- хүнсний ногоо 200 гр.
Хоёр дахь оройн хоол, унтахынхаа өмнө:
өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 200 гр эсвэл казеины уураг
Спортын нэмэлт тэжээлүүд - нэмэлт тэжээл
Бодибилдинг хийх зөв хооллолтын хамт спортын хоол тэжээл нь ашигтай байх болно. Гэхдээ ийм нэмэлт тэжээлийн зах зээл маш олон хүнтэй болж, янз бүрийн супер саналуудаар дүүрэн байгаа нь шинэхэн тамирчдыг тэдний хэрэглээний мега үр дүнг үзүүлэхэд татдаг. Үнэндээ баар, эм, коктейль, нунтаг бас байдаг … Түрийвчээ хоослохоос гадна ашиг тустай нэмэлт тэжээлийг хэрхэн сонгох вэ?
- Уураг. Энэ нь булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн нэмэлт юм. Үүнийг авах ерөнхий зөвлөгөө нь нэг удаагийн порцыг 3-4 дахин их, 20-30 гр хэмжээтэй байдаг. Ганц зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь 40 гр. Гэсэн хэдий ч шаардлагатай хэмжээний уургийн хэмжээг зөвхөн мэргэжилтэн танд зориулан тодорхойлох нь дээр. туслана.
- Гейнер бол уураг боловч бага хэмжээний нүүрс ус нэмэхэд л хангалттай. Ийм нэгдэл нь уураг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог гэж үздэг. Гейнер нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд тусалдаг бөгөөд булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.
- Витамин, эрдэс бодисын цогцолбор. Дүрмээр бол тамирчдад хоол хүнсээр хангадаг витамин нь хангалтгүй байдаг. Ретинол нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол элементүүдийн нэг бөгөөд бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, уураг шингээхэд тусалдаг. А аминдэм нь эсийн хөгжил, өсөлтийг хариуцдаг, алсын хараа, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Дүрмээр бол тамирчдад зориулсан витамины цогцолбор бүрт ретинол орно.
- В1 витамин эсвэл тиамин нь бие махбодид явагдаж буй исэлдэлтийн процессыг хариуцдаг. Хэрэв энэ витамин нь бие махбодид хангалтгүй байвал энэ нь хоол хүнс шингээх чадвар муу, булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Тамирчдын хувьд амин хүчлийг мартаж болохгүй, энэ нь бодибилдинг хийхэд чухал ач холбогдолтой юм.
- Кардиопротекторууд тамирчинд, ялангуяа халуун улиралд илүүдэхгүй. Сургалтын өмнө тэдгээрийг авах нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг эрүүл байлгахад тусална.
- Chondroprotectors нь булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх болно. Дасгал хийх явцад үе мөчний ачаалал нь мөгөөрсний эдийг аажмаар устгадаг бөгөөд энэ нь хондропротектор болох нэмэлт "тэжээл" шаарддаг.
Тамирчинд зориулсан нэмэлт тэжээлүүд нь таны гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой боловч зөв зохистой боловсруулсан хоолны дэглэм, дасгалын хамт тэдгээрийг зохистой ашиглахаа мартуузай. Мэдээжийн хэрэг, та тэднээс гайхамшгийг хүлээх хэрэггүй, учир нь жишээлбэл уураг бол хамгийн энгийн бүтээгдэхүүнээс олж авсан төвлөрсөн уураг юм. Тиймээс та үүнийг нунтаг хэлбэрээр эсвэл хатуу хоол хэлбэрээр, өөрөөр хэлбэл байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах сонголтыг үргэлж хийх боломжтой байдаг. Хамгийн гол нь биед орж буй элемент бүрийн хэмжээ зөв байх ёстой бөгөөд энэ нь ямар хэлбэрээр орж ирдэг биш юм. Бие махбоддоо нухацтай анхаарал тавихаар шийдсэний дараа зөвхөн өдөр тутмын шаргуу хөдөлмөрөөр үр дүнд хүрэх боломжтой гэдгийг бүү мартаарай. Тамирчдын хоол тэжээл нь сургалтын салшгүй хэсэг юм. Дасгал хөдөлгөөнөөр өөрийгөө ядраах боловч хоол тэжээлийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дүрмээс хазайх боломжийг танд олгож байгаа бол та хүчин чармайлтаа тэг болгож бууруулж чадна. Процесс бүр дасан зохицохыг шаарддаг бөгөөд нэг сарын дараа таны өөртөө тохируулсан амьдралын тодорхой хэмнэл танд байгалийн үйл явц мэт санагдах болно. Таны бие хэрхэн сайнаар өөрчлөгдөж байгааг харахад түргэн хоол идэх хүсэл нь өөрөө алга болно.
Тамирчдын хоолны дэглэмийн тухай видео, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ:
Масс авахын тулд хоол хүнс худалдаж авах (бодибилдингийн цэс):
