Бодибилдингийн тамирчид яагаад хүчирхэг тамирчдаас илүү туранхай байдгийг, том болохын тулд хэрхэн бэлтгэл хийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Хамгийн гайхалтай пауэрлифтинг нь ижил түвшний бэлтгэлтэй барилгачинтай харьцуулахад булчингийн хэмжээ багатай болохыг хүн бүр мэддэг. Хүч чадлын тогтмол дасгал хийх нь зөвхөн булчингийн массыг төдийгүй хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг нь анх харахад ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч давирхай яагаад өргөгчдөөс илүү байдаг вэ гэдэг асуулт нээлттэй хэвээр байна.
Эдгээр ялгааг генетикийн шинж чанар эсвэл спортын фермийн ашиглалтын хувьд тайлбарлахад хэцүү байдаг. Түүнчлэн пауэрлифтинг, бодибилдингийн чиглэлээр олон генетикийн авьяастай тамирчид байдаг. Стероидыг эдгээр спортын салбар бүрт өргөнөөр ашигладаг. Гэхдээ яагаад өргөгчөөс илүү давирхай хийдэг вэ? Хариулт нь өөрөө өөр өөр сургалтын хөтөлбөрүүдийг ашигладаг.
Өргөгч, барилгачдын ашигладаг сургалтын хөтөлбөрүүдийн гол ялгааг нарийвчлан авч үзье.
Шахах
Өнгөрсөн зууны төгсгөлд ихэнх дотоодын барилгачид шахах нөлөөг үл тоомсорлов. Ерээд онд манай улсад барууны мэргэжилтнүүдийн бичсэн маш олон уран зохиол гарч ирэв. Эдгээр номонд ачааллын ахиц дэвшилд гол анхаарлаа хандуулсан болно. Үүний цаана шахах нь огт ач холбогдолгүй зүйл мэт санагдаж байсан нь илт байна.
Гэвч цаг хугацаа өнгөрч, судалгааны явцад шахах нь булчингийн массыг олж авах үйл явцыг ихээхэн хурдасгадаг болохыг нотолсон. Энэ нь юутай холбоотой болохыг нарийвчлан авч үзье. Хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад бие нь булчингуудыг энергиээр хангахын тулд агааргүй гликолизийн механизмыг ашигладаг.
Эдгээр урвалын метаболит нь лактат бөгөөд олон удаа давтах тусам булчинд шатаж буй мэдрэмж хүчтэй болдог. Сүүн хүчил нь ATP -ийг идэвхтэй ашиглахаас сэргийлдэг тул тамирчны хүч чадлын үзүүлэлт буурдаг. Лактатыг хэд хэдэн химийн урвалын явцад устөрөгчийн ион болгон хувиргадаг бөгөөд үүний дараа жинхэнэ ид шид эхэлдэг.
Устөрөгчийн ионы агууламж өндөр байдаг тул нүүрстөрөгчийн давхар ислийн ялгаралт хурдасч, улмаар судас тэлэхэд хүргэдэг. Энэ нь эргээд цусыг булчин руу хурдан оруулах боломжийг олгодог бөгөөд та шахах нөлөөг мэдэрч эхэлдэг. Булчингийн эдэд цус их байх тусам хялгасан судсыг илүү идэвхтэй шахаж, улмаар шахах нь улам хүчтэй болдог.
Цусны урсгал сул байвал хүчилтөрөгчийн хангамж хязгаарлагдмал болдог гэдгийг бүү мартаарай. Барилгачин нь бага жинтэй бага хурдтайгаар ажилладаг бол (шахах эффект бий болгохын тулд үүнийг хийх ёстой зүйл юм) гол ачаалал нь хурдан биш харин удаан төрлийн утаснуудад унадаг.
Удаан утаснуудын онцлог нь агааргүй гликолиз хэрэглэдэггүй, харин хүчилтөрөгчийн тусламжтайгаар исэлдүүлэх процесс юм. Ус шахах явцад хүчилтөрөгч бараг эд эсэд нийлдэггүй тул өсөлтийн хүчин зүйлүүд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь удаан эсийн хөгжлийг өдөөдөг.
Энэ сэдэв нь маш өргөн цар хүрээтэй бөгөөд тусдаа нийтлэл шаардагдах болно гэдгийг анхаарна уу. Бага жинтэй давтан сургалт нь булчинг цусаар дүүргэж, улмаар шатаж буй мэдрэмж төрж байгааг санаж байх хэрэгтэй. Удаан утас боловсруулснаар булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч демпингийн хэт их урам зориг нь эд эсийг устгахад хүргэдэг.
Олон давталттай сургалтын горим
Масс дээр ажиллах ба хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэх хоёрын гол ялгаа нь багц дахь давталтын тоо юм гэдгийг та мэдэх ёстой. Гурван тамирчин, барилгачдын сургалтын хөтөлбөрийг харьцуулж үзэхэд тэр даруй нүдэнд тусдаг. Өргөгч нь бага давталттай, өндөр жинтэй бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг. Гэхдээ олон барилгачид нэг удаагийн давталтынхаа дээд хэмжээг мэддэггүй. Тэд ямар ч хөдөлгөөнөөр 6-12 давталт хийх чадвартай гэдгээ шууд хэлж чадна, гэхдээ тэд нэг давталтын дээд хэмжээнд хүрдэг.
Бага давтан сургалт нь булчингийн массыг олж авахад тийм ч үр дүнтэй байдаггүй гэдгийг бид баттай хэлж чадна. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд хөдөлгөөн бүрт 6-12, заримдаа 15 давталт хийх шаардлагатай болдог. Тодорхой тоо нь дасгалын хурдаас хамаарна. Бид биохимийн нарийн ширийн зүйлийг судлахгүй, харин хоёр, гурван удаа давтан хийх нь гипертрофийн процессыг идэвхжүүлэхэд шаардлагатай нөхцлийг бүрдүүлэхийг зөвшөөрдөггүй гэдгийг л мэдэгдье.
Тамирчин нэгээс гурван удаа давтаж хийвэл бие нь агааргүй гликолизийн процессыг идэвхжүүлэх нь утгагүй болно, учир нь багц нь маш хурдан дуусдаг. Ийм нөхцөлд ATP -ийн нөөц нь булчинд хангалттай байдаг. Ийм нөхцөлд булчингийн массыг хуримтлуулах нь бие махбодид ашиггүй байдаг тул ийм зүйл тохиолддоггүй.
Пауэрлифтинг нь ажлын хэв маягаараа хүчтэй стресс үүсгэдэг бөгөөд бие нь анаболик дааврыг хүчтэй ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ булчингийн эдэд лактат байдаггүй тул даавар нь анаболик байдлыг хүссэн түвшинд хүртэл нэмэгдүүлж чадахгүй. Дээр дурдсан бүхэн нь зөвхөн шулуун хүмүүст л хамаатай, учир нь "химичдэд" гормоны нийлэгжилтэд стресс хэрэггүй тул цусан дээр маш олон зүйл байдаг.
Татгалзах сургалт
Энэ бол тамирчид, мэргэжилтнүүдийн идэвхтэй хэлэлцдэг маш сонирхолтой сэдэв юм. Татгалзах нь тамирчин багцаа үргэлжлүүлж чадахгүй байх нөхцөл гэдгийг санаарай. Энэ нь стрессийн хамгийн дээд түвшинд хүрсэн бөгөөд энэ баримт хамгийн чухал гэдгийг бидэнд хэлж байна.
Стресс өндөр байх тусам биеийн анаболик хариу үйлдэл илүү хүчтэй байх болно гэдгийг бид өмнө нь хэлсэн. Энгийнээр хэлэхэд маш олон өсөлтийн даавар, тестостероныг нийлэгжүүлдэг. Дахин хэлэхэд, татгалзах сургалт нь байгалийн тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд "химийн" тамирчдад огт хэрэггүй гэдгийг бид тэмдэглэж байна. Барилгачид эрчим хүчнийхээ бүх нөөцийг бүрэн ашигладаг тул өргөгчтэй харьцуулахад стрессийн индекс өндөр байдаг гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна.
Ачаалал дор байх цаг
Пауэрлифтинг, бодибилдингийн төлөөлөгчдийн сургалтын хөтөлбөрийн ноцтой ялгааг урьдчилан тодорхойлсон өөр нэг хүчин зүйл. Зөвхөн галт тэрэг хөгжих болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Барилгачид булчинг ачааллын дор удаан байлгадаг. Энэ нь зөвхөн бие даасан багцад төдийгүй бүх хичээлд хамаарна.
Булчингууд хэдий чинээ их ачаалалтай байх тусам даалгавраа биелүүлэхийн тулд илүү их нөөц шаардагдана. Энэ нь яагаад илүү их өргөгчтэй байдаг вэ гэсэн асуултын бас нэг хариулт юм. Эдгээр спортын төлөөлөгчид гликоген, усны нөөц, митохондрийн тоогоор эрс ялгаатай байдаг. Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь булчингийн ширхэгийн хэмжээнд шууд нөлөөлдөг.
Хэрэв бид жишээлбэл нурууны булчинг хөгжүүлэх стандарт барилгачин програмыг авч үзвэл бүх дасгал, дасгалыг нэгтгэн дүгнэхэд нэг сессийн давталтын тоо 200 ба түүнээс дээш хүрч болно. Үүнийг жингийн жингээр үржүүлж, дасгалжуулагчийн нийт жинг хэдэн хувиар өргөж байгааг олж мэдээрэй. Математикийн эдгээр энгийн тооцооллын дараа танд асуулт байхгүй болно, яагаад өргөгчөөс илүү их давирхай хийдэг вэ?
Тусгаарлагдсан сургалт
Барилгачид булчин бүрийг аль болох гүн гүнзгий ажиллуулахыг хичээдэг. Пауэрлифтингийн хувьд үндсэн хөдөлгөөн хийх нь хангалттай боловч заримдаа бисепс, трицепс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч энэхүү тусгаарлагдсан ажил нь бодибилдинг хийдэгтэй адил зүйл биш юм.
Бодибилдингийн хувьд эхлээд булчингаа сууринаас нь шавхаж, дараа нь тусгаарлаж дуусгах нь заншилтай байдаг. Мэргэжлийн бодибилдингчид бицепсийн хувьд тус бүр 4 эсвэл 5 багцаар 5 хүртэлх тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх боломжтой. Энэхүү ажлын үр дүн нь булчингийн эдэд олон тооны энергийн процессын метаболит хуримтлагдах явдал юм. Бодибилдингийн тамирчны санаа зовдог зүйл бол аль болох их стресс үүсгэх явдал юм.
Багц хоорондын завсарлагааны урт
Сургалтанд асар их ажил хийх цаг гаргахын тулд барилгачид багц хоорондын завсарлагааны хугацааг багасгадаг. Өргөгчдийн багцын хооронд хоёр, гурван минут амрах нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ нь бие махбодид лактатыг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд дараагийн хэсэгт булчингууд нь агшилтын чадварыг дээд зэргээр харуулдаг.
Бодибилдингийн хувьд хамгийн их жинг өргөх ажил шийдэгдээгүй ч их хэмжээний ажил хийх ёстой. Тиймээс багц хоорондын завсарлагааны үргэлжлэх хугацааг дунджаар нэг минут болгож бууруулдаг. Хэдийгээр хамгийн хэцүү хөдөлгөөнүүд, жишээлбэл, squats, түр зогсолтыг хоёр минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ бүхэн нь "түлш" -ийн нөөцийг нэмэгдүүлэх, үүний дагуу булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Мэдрэлийн булчингийн холбоо
Барилгачид булчингийн хомсдолыг хамгийн их байлгах шаардлагатай байдаг тул тархи, булчингийн хооронд хөгжсөн холболттой байх ёстой. "Булчинг мэдрэх чадвар" гэх мэт ойлголтыг та сонссон байх. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчин, тархины хүчтэй холболт үүсэхэд энэ нь боломжтой юм.
Энэхүү ур чадварын мөн чанар нь бэлтгэл хийх явцад ямар ч булчингийн агшилтыг мэдрэх явдал юм. Үүнээс гадна тархины ачаар та түүний агшилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Пауэрлифтингийн хувьд энэ ур чадвар эрэлттэй байдаггүй. Зарим дэмжигч барилгачид 15 орчим кг жинтэй дамббелл ашиглан ч гэсэн булчингаа "ажиллуулж" чаддаг гэдгээрээ алдартай.
Хэцүү ажил
Өргөгч хамгийн их боломжтой жинг өргөх шаардлагатай байгаа тул ажлаа хөнгөвчлөхийн тулд бүх хүчээ дайчлан ажилладаг. Бодибилдингийн хувьд булчинг дээд зэргээр хөгжүүлэхийн тулд та огт өөр байдлаар ажиллах ёстой. Та мөн чанарыг ойлгоход хялбар болгохын тулд хэвтэж буй хэвтэж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл гэх мэт алдартай хөдөлгөөнийг анхаарч үзээрэй.
Пауэрлифтинг нь хөдөлгөөний векторыг багасгаж, булчин, үе мөчний хамгийн их тоог ашиглахыг хичээдэг - тэр "гүүр" хийдэг, өргөн атгах гэх мэт. Барилгачин нь ажлаа хүндрүүлэх шаардлагатай байдаг бөгөөд ихэвчлэн нарийн бариул ашигладаг бөгөөд "гүүр" -ийн тухай ярих боломжгүй юм. Үүний үр дүнд өргөгчдийн хувийн бүртгэл нь бодибилдинг хийдэг тамирчдаас хамаагүй өндөр байдаг.
Сургалтын эрч хүч нэмэгдсэн
Бодибилдингчид дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн аргыг идэвхтэй ашигладаг, жишээлбэл, хэт давчдах, албадан давтах, дусал дусаах гэх мэт. Эдгээр бүх аргыг зөвхөн булчингийн дутагдлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашигладаг. Пауэрлифтингийн төлөөлөгчдөд энэ шаардлагагүй.
Хуваах системийг ашиглах
Хуваалт гэж юу болохыг та мэдэх байх. Энэ бол харьцангуй шинэ сургалтын систем гэдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, Төмөр Арни карьерынхаа эхэн үед хуваагдлын талаар огт мэддэггүй байсан бөгөөд хичээл бүрт биеийн бүх булчинг сургадаг байжээ. Үүний зэрэгцээ өнөөдөр биеийн бүхэл бүтэн системийг жишээлбэл, хүндийн өргөлтөд идэвхтэй ашиглаж байна.
Хуваагдсаны ачаар тамирчин тодорхой булчин дээр их хэмжээний ажил хийх боломжтой болсон. Олон бодибилдингчид хичээл бүрт нэг том, нэг жижиг булчингийн бүлгийг дасгал хийдэг.
Дараах түүхэн дэх давирхай нь өргөгчөөс илүү байдаг 10 шалтгаан:
