Буруу боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь юунд хүргэж болох вэ, эсвэл жигд хөөрөгдсөн биенд хэрхэн хүрэх вэ. Жо Уэйдерийн аргыг ашиглан дусал багцыг бий болгох зарчмуудын талаар олж мэдэх. Дусал багц нь үндсэндээ бодибилдингийн булчинд сул булчингийн бүс үүсэхийг арилгах зорилготой юм. Зөв сонгогдсон сургалтын хөтөлбөр нь ачааллыг хамгийн үр дүнтэй хуваарилсны ачаар хамгийн богино хугацаанд өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
Бодибилдингийн булчингийн сул талууд гарч ирэх шалтгаанууд
Бараг бүх тэмцээнд хүчирхэг биетэй мөртлөө хөл дээрээ сул булчин эсвэл нуруу, цээж султай байдаг бодибилдингчид байдаг. Энэ үзэгдлийн хэд хэдэн шалтгаан байж болно:
- Тамирчин сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулахад алдаа гаргажээ. Тэрээр дуртай булчингийн бүлгүүд дээрээ идэвхтэй ажилладаг бөгөөд бусад бүх булчингийн бэлтгэлийг хичээлийн төгсгөлд шилжүүлдэг.
- Эцсийн дасгалыг хийхдээ тамирчны сэтгэл зүй аль хэдийн хязгаарт хүрсэн тул тамирчин хамгийн их хүчин чармайлтаа хөгжүүлэхээ больжээ. Эндээс зарим булчингийн бүлгүүд хөгжлөөсөө хоцорч эхэлдэг.
- Буруу найруулсан хуваагдал. Тодорхой булчинд нөхөн сэргээх хугацаа байдаггүй тул өсөлт зогсдог. Бодибилдингчин энэ бүхэн хөнгөн ажилтай холбоотой гэдэгт итгэдэг бөгөөд үүн дээр бүр илүү идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг. Энэ алхам нь бүх физиологийн чадавхийг бүрмөсөн алдагдуулж, булчин агшдаг.
Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн тамирчдын булчинд сул цэгүүд олддог боловч ийм алдаа нь тэдэнд огт байдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Шалтгаан нь юу байж болох вэ? Энэ бол булчингийн генетикийн тухай бөгөөд энэ нь маш олон янз байдаг. Энгийнээр хэлэхэд аливаа хүний булчин бусадтай адил уян хатан, хүчтэй байдаггүй. Ямар ч тамирчин түүний бүх булчингууд адил сайн бэлтгэлтэй гэж хэлж чадахгүй. Тэдний зарим нь ямар ч тохиолдолд хөгжлөөс хоцрох болно. Магадгүй зарим булчин нь илүү холбогч эдтэй байдаг бөгөөд үүний үр дүнд түүний агшилт нь хэцүү байдаг, эсвэл арай бага тооны цагаан, хүчирхэг утаснаас бүрддэг. Нэмж дурдахад булчин бүрийг татах чадвар нь араг ясыг бэхлэх газраас хамаардаг тул шаардлагатай агшилт өгөхгүй байж магадгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Өдөр тутмын амьдралд дээр дурдсан бүх хүчин зүйлүүд анзаарагдахгүй боловч ноцтой бэлтгэл хийснээр тэд "хөвж" гардаг. Гэхдээ үүнээс гарах арга зам бий. Жо Уэйдер бодибилдингийн дусал дуслаар хийх схемийг боловсруулсан. Яг одоо түүний тухай яриа үргэлжилнэ.
Бодибилдингийн дуслын багц схем
Аваргуудтай хамтран ажиллаж байсан Жо Вайдер сургалтын өвөрмөц схемийг боловсруулж чадсан. Өнөө үед олон алдартай тамирчид бодибилдинг хийхэд дусал сет ашигладаг.
Жишээлбэл, цээжний булчинг сургахад ахиц дэвшил гаргах боломжгүй ч сургалтын хөтөлбөр нь нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн зөвлөмжөөс гаждаггүй. Сургалтанд дөрвөн дасгалаас бүрдэх стандарт мини цогцолборыг ашигладаг.
- Хэвтээ хэвлэлийн, хэвтэх - 5 багц.
- Налуу дамббелл дарах, толгойгоо дээшлүүлэх - 5 багц
- Дамббелл хийх, толгойг нь доод талд нь налуу вандан сандал дээр тавих - 5 багц.
- Тэгш бус баар дээр унах - 5 багц.
Энэхүү цогцолборыг сонгодог гэж нэрлэж болно, гэхдээ энэ нь нэг чухал дутагдалтай талтай: та эхний дасгал дээр хичнээн их хичээх тусам дараагийн бүх дасгалуудад ижил эрч хүчийг олж авахад хэцүү болно. Үүний шалтгаан нь хүн бүрт ойлгомжтой байх ёстой - булчингууд ядардаг. Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн дээр дурдсан цогцолбор ч үүнд өртдөг. Өөр хэн нэгэн ижил асуудалтай тулгарах болно.
Хэрэв бид тайлбарласан цогцолборын талаар ярих юм бол сургалтаас хамгийн их өгөөжийг зөвхөн эхний дасгал болох штангийн даралтаар авах болно. Дараагийн дасгал бүр бага багаар үр дүнг авчрах болно. Үүний үр дүнд тэгш бус баар дээр ажиллахдаа үр ашиг нь 10 хувиас хэтрэхгүй байх нь дамжиггүй. Энэ арга нь генетикийн хувьд хоцрогдсон булчинг сургахад огт тохиромжгүй юм. Дасгал бүр хамгийн их үр нөлөө үзүүлж буйг баталгаажуулах нь чухал бөгөөд үүнд бодибилдингийн дасгалын багц туслах болно. Жо Вейдерын боловсруулсан схемийг ашиглахын тулд та сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах ёстой бөгөөд түүний мөн чанарыг өөрчлөхгүй байх ёстой. Энгийнээр хэлэхэд бүх дөрвөн дасгалыг хийх шаардлагатай боловч багц бүрийг дуусгасны дараа ээлжлэн солино.
- штанг хэвлэлийн багц;
- дамббелл бүхий хэвлэлийн багц;
- дамббелл үржүүлгийн багц;
- тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх багц.
Дараа нь дахин штанг дарах руу буцна уу. Тиймээс нэг багцад хийсэн дөрвөн дасгалаас бүрдэх мөчлөгийг олж авна. Та үүнийг нэг дасгал тутамд таван удаа давтах ёстой.
Үүний үр дүнд сургалтын эрч хүч, давталт, багцын нийт тоо өөрчлөгддөггүй. Энэ бол бодибилдингийн дуслын багцын мөн чанар юм. Ихэнх тохиолдолд тамирчид хоцрогдсон булчин дээр илүү эрчимтэй ажиллаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь бэлтгэлийн явцад ноцтой хазайлт үүсгэдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бусад булчингийн бүлгүүдийн хөгжилд нөлөөлөхгүй.
Хэрэв та бодибилдинг хийхэд дусал багцыг ашиглаж эхэлбэл энэ нь ижил тооны дасгал, дасгалыг давтах боломжийг олгодог боловч үр дүн нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
Уналтын багц бүрдүүлэх зөвлөмж
Хэрэв та зарим дүрмийг харгалзан үзвэл дуслын багц гаргахад хэцүү зүйл байхгүй.
- Үүнд давхардсан үр нөлөөг хассан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Үүний ачаар бүх булчинг шахах нь уян хатан байх болно, гэхдээ дасгалууд ээлжлэн солигдох ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Ийнхүү олж авсан мөчлөгийг 4-5 удаа давтах ёстой.
- Эдгээр нь супер багц биш бөгөөд үлдсэн хэсэг нь хамгийн бага байх ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд энэ нь бүхэл бүтэн сургалтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь дасгал хийхээс өөр зүйл биш юм. Багцын хоорондох амралтын хугацааг өөрчилснөөр та энэ хэрэгцээг хэрэгцээ шаардлагаас хамааран улирлын бус эсвэл тэмцээний өмнөх бэлтгэлд шилжүүлэх боломжтой.
- Булчинг зогсонги байдлаас гаргаж, эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал амрах завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Дасгал хийх ажлын жин их байх ёстой гэдгийг хүн бүхэн аль хэдийн ойлгосон байх. Давталтын тооны хувьд 5-6 давталт хийхэд хангалттай байх болно.
- Тэмцээнд бэлтгэхийн тулд үлдсэн хэсгийг 20 секунд болгож, ажлын жинг бууруулж, давталтын тоог 12-20 болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Бодибилдинг хийхэд дуслын багц ашигладаг зарчим нь сургалтын явцад ачаалал байнга нэмэгдэх нь тэдний үр дүнтэй байдлын баталгаа биш гэдгийг дахин нотолж байна. Энэ нь тамирчныг тавьсан даалгавраа биелүүлэхэд саад болж байна гэж хэлж болно.
Уналтын багц гэж юу болох, хэн ашиглахыг зөвлөдөг тухай мэдээллийг видеог үзнэ үү.
