Хэрхэн зөв тэшүүр сонгох, хэрхэн тэшүүрээр гулгах талаар сурч, ингэснээр өөх шатаах үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Өнөө үед видео бичлэг нь хүүхдүүдэд маш их таалагддаг боловч насанд хүрэгчдэд ч хэрэгтэй байж болно. Та тэдний ойлгосноор эрүүл мэндээ сайжруулж чадна. Дугуйтай тэшүүрээр хичээллэх нь олон эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчрахаас гадна биеэ хянах ур чадвараа дээшлүүлж чадна. Хэрэв ангиуд тогтмол байвал тухайн хүн илүү хөгжилтэй болж, эрүүл мэндийн байдал сайжирдаг. Өнөөдөр бид дугуй унах нь жингээ хасахад ямар үр дүнтэй болохыг танд хэлэх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан дугуйт тэшүүрийн талаархи зөвлөмжүүд
Өнөөдөр хотуудад дугуйт тэшүүрээр явж буй охид, хөвгүүдтэй уулзах боломжтой байдаг. Зарим хүмүүс энэхүү спортын хэрэгслийг эзэмшихэд хэдхэн хоног зарцуулахад хангалттай гэж үздэг бөгөөд үүний дараа та бэлтгэл хийж эхлэх боломжтой гэж боддог. Гэсэн хэдий ч практик дээр бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг тул та анхны аялал хийхээсээ өмнө сайтар бэлдэх хэрэгтэй.
Юуны өмнө та уран гулгалтын явцыг тодорхой төсөөлж, үүний дараа л тэшүүрээр гулгахыг хичээх хэрэгтэй. Таны эхлэх байрлал иймэрхүү харагдаж байна - гараа урагш сунгаж, өвдөгөө бага зэрэг нугалав. Энэ нь тэнцвэрийн цэгийг олж, өнхрүүлгийн орон зайд хийж буй бүх хөдөлгөөнийг мэдрэх боломжийг танд олгоно.
Таны хөл мөрний үений түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ тохиолдолд өвдөгний үе нь оймсны түвшинд байх ёстой. Өөрийн байр сууриа аль болох тогтвортой байлгахын тулд биеийн байрлалыг хажуу тийш эсвэл урагш хазайхыг бүү зөвшөөр.
Дугуйт гулгахад ямар булчингууд оролцдог вэ?
Хэрэв та галзуу тэшүүрийг зугаа цэнгэлийн зориулалтаар бус жингээ хасах зорилгоор ашиглахыг хүсч байвал бэлтгэл хийхээс өмнө сэтгэлзүйн эерэг төлөв байдлын ач холбогдлыг санах нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, жингээ хасахын тулд дугуй гулгах нь маш үр дүнтэй байдаг.
Ийм сургалт нь булчингийн аяыг сайжруулж, зүрх, судасны байдлыг сайжруулдаг. Аялалын үеэр хөлний булчин, хамгийн түрүүнд хонго нь ажилд хамгийн их оролцдог. Мөн ачаалал нь хэвлийн болон нурууны булчинд унадаг. Гэсэн хэдий ч охид өгзөгний ажлыг сурах сонирхолтой байх болно. Сургалтын явцад эдгээр булчингууд ачаалал ихтэй байдаг. Өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулах талаар бүү мартаарай.
Тэшүүрээр гулгах үед ямар ачаалал илүү үр дүнтэй байдаг вэ?
Жин алдах зориулалттай дугуй гулгах нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд та эерэг үр дүнг хурдан анзаарах болно гэдгийг анхаарна уу. Нэг кг өөх тосыг ашиглахын тулд долоон мянган калори зарцуулдаг гэдгийг та мэдэх байх. Судалгааны явцад 70 кг жинтэй хүн дугуй тэшүүрээр 18 км / цагийн хурдтай 60 секунд хөдөлж байхдаа 10 калори зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Үүний үр дүнд нэг цагийн дасгал хийхэд 600 орчим калори илчлэгээс ангижрах боломжтой.
Эрчим хүчний зардал нь хөдөлгөөний хурдаас шууд хамаардаг гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд өндөр байх тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Эрдэмтэд мөн энэ асуудлыг судалж, янз бүрийн нөхцөлд хичнээн их энерги шатаж байгааг тодорхойлохоор шийджээ. Тооцооллын хувьд дунджаар 60 кг жинтэй хүнийг авч дараах үр дүнг гаргажээ.
- 13 км / цагийн хурдтай байхад 250 калори 60 минутын турш шатдаг.
- 16 км / цаг хурдтай байхад энэ хугацаанд хэрэглэсэн хоол хүнс нь ойролцоогоор 440 калори байх болно.
- 19 км / цаг хурдтай - 630 калори.
- 25 км / цаг хурдтай - 100 калори.
Хэрэв биеийн жин 90 кг бол хамгийн бага хурдаар хөдлөхөд 470 калори шатааж, хамгийн дээд хурдаараа 1250 болно. Эдгээр үр дүнд үндэслэн хэрэв бид жингээ хасах зориулалттай дугуй тэшүүрийг тогтмол ашигладаг бол 13 км / цагийн хурдтай гурван цагийн турш явбал гурван сарын дотор 10 кг өөх тосноос салах боломжтой болно гэж бид хэлж чадна.
Хэрхэн зөв тэшүүрийг сонгох вэ?
Одоо бид энэ спортын мэргэжлийн үйл ажиллагааны талаар ярихгүй. Жин хасах дугуй гулгах нь үр дүнтэй байхын тулд энгийн фитнесс тэшүүр худалдаж авахад хангалттай. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг сонгохдоо зарим үзүүлэлтүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хэмжээ. Кастер нь таны хөлний хэмжээтэй яг тэнцүү байх ёстой. Ирээдүйд тэднийг маржинг бүү ав. Интернет дэлгүүрүүд видеог туршиж үзэхийг зөвшөөрдөггүй нь ойлгомжтой тул та ердийн спортын барааны дэлгүүрт зочлох хэрэгтэй. Хэрэв та өнхрүүш гишгэсэн бөгөөд таны өсгийг өсгий дээр чанга дарсан бөгөөд хөлийн хуруу болон тэшүүрийн урд талын хоорондох зай хамгийн бага байвал та худалдан авалт хийж болно.
- Дугуй. Эхлэгчдэд дугуйны диаметр нь 84-90 миллиметр байвал тохиромжтой. Хатуулгийн индекс буюу 82А нь бас чухал юм. Манай улсад асфальтан хучилтын тохиромжтой хучилт бараг хаана ч байдаггүй бөгөөд дугуйны өндөр хатуулагтай бол явах нь тарчлаах болно.
- Холхивч. Эхлэгчдэд ABEC-3 эсвэл 5 ангиллын холхивчоор тоноглогдсон дугуйтай өнхрүүлгийг ашиглахыг зөвлөж байна, хэрэв тэшүүрээр явахдаа аль болох өөртөө итгэлтэй байвал долдугаар зэрэглэлийн тоног төхөөрөмжийг авч болно.
- Дагалдах хэрэгсэл. Жин алдах зорилгоор дугуй гулгах нь уналт, ялангуяа эхэндээ дагалддаг гэдгийг санаарай. Ноцтой гэмтэл авахаас зайлсхийхийн тулд танд бээлий, өвдөг, тохой гэх мэт хамгаалалтын хэрэгслүүд хэрэгтэй болно. Түүнчлэн, дуулга нь хэт их байх болно. Үүнээс гадна синтетик материалаар хийсэн тусгай оймсны талаар бодох нь зүйтэй юм. Тэд арьснаас чийгийг хурдан арилгаж, хөлийг чинь үрэхгүй.
Жин алдах зорилгоор дугуй гулгах нь яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?
Гүйлтийн тэшүүрээр гулгахдаа та биеийн булчинг ихээр ашигладаг бөгөөд бид энэ талаар дээр ярьсан. Тогтмол гүйлтээс ялгаатай нь тогтворжуулах нэмэлт булчингууд ажилтай холбогддог, учир нь тэшүүр дээр тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хэцүү байдаг. Роллер тэшүүр нь аэробик ба статик ачааллыг хослуулдаг.
Үүний үр дүнд доод мөчдийн цусны урсгал хурдасч, бодисын солилцооны үйл явцын хурд нэмэгдэж, статик ачаалал нь хэвлэлийн болон нурууны булчинд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Роллероор гулгах нь биеэ хатаах гайхалтай арга юм. Өөх тосны эдийг ашиглах үйл явц нь дунд эсвэл өндөр эрчимтэй аэробикийн ачааллын нөлөөн дор идэвхждэг гэдгийг санаарай.
Булчингууд энергийн эх үүсвэр болгон зөвхөн гурван бодисыг ашиглаж болно. Юуны өмнө энэ бол креатин фосфат агуулсан гликоген бөгөөд хуралдааны эхний хэдэн минутанд нөөц нь дуусдаг. Сургалтын давхаргаас ойролцоогоор гурван минутын дараа липолизийн процесс идэвхжиж, өөх эсүүд "шатаж" эхэлдэг.
Дасгалаа аль болох үр дүнтэй болгохын тулд. Өндөр эрчимтэй ачааллыг ашиглах шаардлагатай. Түүнээс гадна аэробикийн үйл ажиллагааны оргил үргэлжлэх хугацаа таван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Дараа нь энергийн урвалын метаболитууд биед хуримтлагддаг тул липолизийн үйл явцын хурд буурч эхэлдэг. Жин алдах хамгийн сайн арга бол завсрын аэробик дасгал юм - богино хугацаанд өндөр эрчимтэй ажил хийсний дараа амрах хугацаа гарч, мөчлөг давтагдана.
Жин алдах зориулалттай роллер тэшүүрийн дээжийн хөтөлбөр
Тиймээс та жингээ хасахын тулд дугуйт тэшүүрээр хичээллэхээр шийдсэн. Эхний таван минутын турш бага хурдтайгаар хөдөлж булчингаа дулаацуулаарай. Энэ бол нэг төрлийн халаалт байх болно. Үүний дараа аажмаар хурдаа нэмж эхэл. Хэрэв зөв хийвэл зүрхний цохилт нэмэгдэх ёстой.20 минутын турш өндөр эрчимтэй ажилла, дараа нь аажмаар удаашруулж, таван минутын турш аажмаар хөдөлж, биеэ амраагаарай.
Маргааш нь бүх зүйлийг эхнээс нь давт. Таны хичээлийн гурав дахь өдөр ирлээ, эрчимтэй ажлын үргэлжлэх хугацааг хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Дөрөв дэх өдөр өмнөх хуралдааны хөтөлбөрийг давт. Тав дахь өдөр 40 минутын турш өндөр эрчимтэй ажиллана. Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг ОУХА (Олон улсын роллерболын холбоо) -ийн ажилтнууд бүтээжээ.
Тав хоногийн дараа та тодорхой үр дүнд хүрч чадахгүй бөгөөд бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх шаардлагатай байгаа нь тодорхой байна. Та мөн 6x6 загварыг ашиглаж болно - зургаан минутын хөдөлгөөнийг өндөр хурдтайгаар нэг цагийн турш амрааж болно.
Шилдэг дугуй гулгах турах дасгал
Жин алдах зориулалттай дугуй гулгах нь үр дүнтэй болохыг бид олж мэдсэн. Гэсэн хэдий ч эрчим хүчний зардлыг нэмэгдүүлэх олон дасгал хийснээр та илүү их ашиг тус хүртэх боломжтой.
- "Цагийн шил". Үүний тусламжтайгаар та гуяны дотоод булчинг чангалах боломжтой болно. Энэ бол эмэгтэй хүний биеийн хамгийн асуудалтай хэсгүүдийн нэг юм. Үүнийг дуусгахын тулд та урагш эсвэл хойшоо хөдөлж, үе үе хөлөө салгаж, салгах хэрэгтэй.
- "Могой". Урагшаа урагшлах (хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцэн, өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалж) биеэ зүүн, баруун тийш ээлжлэн хазайлгаж, хөдөлгөөний чиглэл нь долгионтой болно. Дасгал нь гуя, шагайны булчинг төгс дасгал хийх боломжийг олгодог.
- "Давалгаа, долгио". Дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч нэг хөл нь нөгөөгийнхөө ард байрладаг.
- "Мартин". Тэвчээрийг сургах, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх маш сайн дасгал. Түүнчлэн, үүнийг хийхдээ нуруу, шөрмөс, өгзөгний булчингууд төгс ачаалагддаг. Нэг хөлөөрөө түлхээд буцааж аваад аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Та зөвхөн нэг хөл дээрээ урагшлах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дасгалын сонгодог хувилбараас ялгаатай нь та биеэ хэт урагш хазайлгах ёсгүй.
- Дээш өгсөж байна. Хэвлийн булчингаа чангалах гайхалтай арга бол өгсүүр рүү урт алхам хийх явдал юм. Одоогийн байдлаар тогтворжуулах булчингууд идэвхтэй ажиллаж байгаа бөгөөд энэ нь хэвлийн хөндийг татах үүрэгтэй. Хэрэв та роллердром дээр биш харин гудамжинд бэлтгэл хийж байгаа бол лифт олох нь танд маш хялбар байх болно.
Жин алдахын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?
Хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Юуны өмнө бие махбодийн тэжээллэг чанарыг илэрхийлдэггүй илчлэг ихтэй хоол хүнснээс татгалзах шаардлагатай байна. Та өдрийн эхний хагаст нүүрс ус хэрэглэж, орой нь уургийн нэгдлүүдийг "хэмнэх" хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө зуслангийн бяслаг гэх мэт уураг агуулсан хоолыг л идэж болно.
Хурал дууссаны дараа 90 минутын турш та өөх тос, нүүрс усны эх үүсвэрээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та өлсөж байгаа бол алим эсвэл бусад чихэрлэг бус жимс идэхийг зөвлөж байна. Дашрамд хэлэхэд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ таны хоолны дэглэмд үргэлж байх ёстой. Зөв зохистой хоол тэжээлийн сэдэв нь маш өргөн цар хүрээтэй гэдгийг бид хүлээн зөвшөөрөх ёстой бөгөөд өнөөдөр бид үүнийг удаан хугацаанд хэлэлцэхгүй.
Дугуйтай тэшүүр нь жингээ хасахад хэрхэн туслах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеог үзнэ үү.
