Хүний биеийн уян хатан байдалд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд. Үүнийг гэртээ аюулгүйгээр сайжруулах дүрэм, арга замууд. Усан аэробик, йог, фитнессээс үр дүнтэй дасгал хийх. Биеийн уян хатан байдал гэдэг нь ташаа, шагай, өвдөг, тохой, мөрний үений хөдөлгөөнт байдлын түвшин юм. Энэ нь идэвхтэй бөгөөд зөвхөн өөрийн булчингийн тусламжтайгаар, идэвхгүй (гадны нөлөөн дор). Үүнийг хөдөлгөөний далайц, нурууны хазайлтын гүнээр тодорхойлно. Хэн нэгэн түүнтэй төрсөн азтай байсан ч олон хүн үүнийг хөгжүүлэх шаардлагатай хэвээр байна.
Биеийн уян хатан байдлыг юу тодорхойлдог
Төрөлхийн чадвар бол бидний биеийн уян хатан байдалд нөлөөлдөг хамгийн эхний зүйл юм. Зарим хүмүүс анатомийн шинж чанараараа удаан бэлтгэл хийсний дараа йог шиг мушгирч чаддаггүй. Хүн бага наснаасаа спортоор хичээллэж байсан эсэх нь бас чухал юм. Үгүй бол гайхалтай үр дүнд хүрэх нь түүнд илүү хэцүү байх болно.
Биеийн уян хатан байдалд нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйлүүд энд байна.
- Нас … Хүн нас ахих тусам үе мөчний хөдөлгөөн буурах болно.
- Хүний хүйс … Эмэгтэйчүүд энэ тал дээр эрэгтэйчүүдээс хамаагүй илүү чадвартай байдаг. Тэдний булчин чангарч, илүү хурдан сунадаг.
- Хамтарсан байдал … Осол гэмтэл, өвчний дараа (үе мөчний үрэвсэл, бурсит, остеохондроз гэх мэт) тэдний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байдаг.
- Булчинг сунгаж байна … Энэ нь нуруу, хөлтэй холбоотой. Хөл чинь тааруухан сунгасан бол та хамгийн уян хатан нуруутай ч гэсэн үзэсгэлэнтэй гүүрэн дээр зогсож чадахгүй.
- Сэтгэл хөдлөлийн байдал … Стрессээс болж уян хатан байдал мэдэгдэхүйц буурдаг. Энэ тохиолдолд халаахад илүү их цаг зарцуулдаг.
- Биеийн хэлбэр … Тарган хүмүүс туранхай хүмүүс шиг хуванцар биш. Илүүдэл жин нь бие махбодоо хянахад хэцүү болгодог. Даалгавар нь өндрөөрөө нэлээд төвөгтэй байдаг: охин эсвэл залуу өндөр байх тусам хичээлд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.
Чухал! Хамгийн уян хатан хүн ч гэсэн удаан хугацаагаар (1-2 жилээс дээш) сунахгүй бол аажмаар "шахдаг" болдог. Энэ нь булчингийн хүрээ суларч, нуруу нь уян хатан чанараа алддагтай холбоотой юм.
Биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дүрэм
Эхний саруудад та хэт их ачаалал өгөх ёсгүй, энэ нь үе мөч, шөрмөсийг гэмтээх аюултай. Сунгалтыг аажмаар, жигд хийж, дасгалын хүндрэл аажмаар нэмэгдэх ёстой. Нэгдүгээрт, тэд долоо хоногт 1-2 удаа бэлтгэл хийдэг, 20 хоногийн дараа завсарлага багасч, аажмаар өдөр тутмын бэлтгэлд ордог. Тэдний оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь 20-60 минут байна.
Энд анхаарах бусад зүйлүүд байна:
- Зөв бэлтгэл … Хүний биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлж эхлэхээсээ өмнө бүлээн усанд орох (шүршүүрт орох) эсвэл булчингаа зөв дулаацуулах хэрэгтэй. Гүйсний дараа үүнийг хийх нь хамгийн тохиромжтой, 1 км -ийн зай хангалттай, ялангуяа зуны улиралд. Хэрэв энэ сонголт тохиромжгүй бол та гүйлтийн зам, суурин дугуй эсвэл эллипс дээр дасгал хийж болно, 5-10 минут хангалттай байх болно.
- Хичээлийн цаг … Өглөө сонгох, 12 цаг хүртэл хичээллэхийг зөвлөж байна. Энэ үед булчин шөрмөс хамгийн их тайвширдаг тул амархан сунаж, ямар ч өвдөлтгүйгээр сунах болно.
- Амралт … Энэ нь хамгийн сайн үр дүнд хүрч, олж авсан үр дүнг бүртгэхэд тусалдаг. Та 10-15 минут тутамд амрах хэрэгтэй. Та йнагаас пранаяма ашиглаж болно. Сиддхасана позод суугаад нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө дээд талдаа тавиад хөлөө гатлаарай. Гараа өвдөг дээрээ бага зэрэг урагш сунга. Дараа нь хамраараа огцом амьсгал аваад 10 секундын дараа амаараа хурдан агаар гаргаж аваад суллана. Эдгээр алхмуудыг 10 удаа давтана.
- Дасгалын үргэлжлэх хугацаа, хэмжээ … Хэрэв бид статик хэлбэрийн тухай ярьж байгаа бол та дор хаяж 10 секундын турш нэг байрлалд байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд үе мөч нь гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хөгжиж, гэмтэхээс сэргийлнэ. Та бие махбодийн зөвшөөрсөн л бол нэг дасгалыг 3-30 удаа давтах хэрэгтэй.
- Зовлонгүй … Өвдөг дээрээ бөөгнөрөх, бөөгнөрөхийг зөвшөөрдөггүй, хүнд таагүй байдал гарч ирмэгц та бэлтгэлээ нэн даруй зогсоох ёстой. Үүнийг хийхдээ сунгах мэдрэмж, булчингийн хурцадмал байдлыг л мэдрэх ёстой.
- Поз … Хэвтээ, босоо, хөдөлгөөнгүй, хоорондоо ээлжлэн солих нь чухал юм. Үүний зэрэгцээ жингийн хөдөлгөөнийг хийхэд үргэлж хэцүү байдаг тул илүү тэсвэр тэвчээр шаарддаг.
Чухал! Үр нөлөө нь хурдан арилахгүйн тулд урт завсарлагагүйгээр (сард дор хаяж 2 удаа) дасгал хийх шаардлагатай. Хүний биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд орондоо сунгалтаар өдрийг эхлүүлэх нь маш ашигтай байдаг.
Биеийн уян хатан байдлыг хэрхэн хурдан, өвдөлтгүй хөгжүүлэх вэ
Эхэндээ (эхний 2-3 сар) усанд дасгал хийх эсвэл янз бүрийн зүйл болох фитбол, тоосго, бүс ашиглах нь дээр. Тохиромжтой, аюулгүй байдлын үүднээс та хамтрагчаа оролцуулж болно. Иог, пилатесаас авсан асана, статик болон баллистик дасгалууд сайн тусалдаг.
Усан дахь биеийн уян хатан байдлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Энэ бол уян хатан чанарыг олж авах хамгийн найдвартай арга юм. Долгион, уналт, хүчтэй түрлэг байхгүй үед зогсонги ус эсвэл далайг сонгох нь дээр. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ёроолд нь амархан гулсах хайрга биш элс байх ёстой. Та гүнзгий орох шаардлагагүй, усанд байх нь хангалттай бөгөөд ингэснээр доод нуруунд бараг хүрэхгүй болно. Мэдээжийн хэрэг, сэрүүн улиралд усны аэробикийг хасдаг.
Үр дүнтэй дасгалын багцыг хийх алхам алхмаар зааварчилгаа:
- Буцах … Хөлөө тавиад нэг урагшаа чиглүүлж, хуруугаа аль болох сунгана. Энэ үед нуруугаа шулуун байлгаж, гараа дээш нь сунга. Биеийнхээ хурцадмал байдлыг мэдэрч, үүнийг аль болох олон удаа давт. Дараа нь хойшоо хазайж, өгзөгнийхөө доор өөрийгөө дэмжиж, усанд бүрэн дүрэх хүртэл живж байгаарай. Үүнтэй адил 9 удаа давтана.
- Хүзүү … Усанд нуруун дээрээ хэвтээд аль болох сунгахыг хичээгээрэй. Биеийг гадаргуугаас дээш өргөөд сүүлний ясны хэсэгт нугалж, дараа нь толгойг нь хий. Энэ байрлалд 10 секундын турш байж, процедурыг яг давтана.
- Гар … Усан дээр хэвтэж бай, харин одоо гэдсэн дээрээ гараа урагш, дараа нь хажуу тийш нь сунга. Энэ үед хүзүү, нүүрээ хэт өндөр өргөхгүй байх нь чухал юм.
- Хөл … Шулуун зогсож, зүүн хөлөө аль болох хойш нь татаж, баруун гараараа хөлийг нь барь. Үүнийг аль болох хойш нь татаж, дараа нь дээшлүүл. Үүнтэй ижил үйлдлийг баруун хөл, зүүн гараараа давт.
- Мөр … Гараа дээш сунган биеийнхээ биеийг хөдөлгөхгүйгээр аль болох хажуу тийш нь ав. Энэ дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа хий, дараа нь хуруугаа нурууныхаа ард гаталж, нуруугаа нугалж болохгүй.
Усан дээр ямар ч дасгал хийхийг зөвшөөрдөг - нугалах, мушгих, сунгах, эргүүлэх, хөлөөрөө уушги хийх. Ялангуяа гар, мөр, ташааны тойрог хөдөлгөөн үр дүнтэй байдаг. Хамгийн гол нь ус нүд, чих рүү орохгүй байх явдал юм. Та тусгай шил, малгай өмсөж болно.
Чухал! Цахилгаан ачаалал эсрэг заалттай үед остеохондроз, varicose судлууд болон бусад өвчинтэй байсан ч усан сан дахь биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх боломжтой.
Хиймэл эд зүйлсийн тусламжтайгаар гэртээ биеийн уян хатан байдлыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ
Дунд зэргийн хэмжээтэй фитбол, мод эсвэл тоосго, сандал, хатуу олс эсвэл бүс хэрэгтэй болно. Энэ бүхэн өвдөлтийг арилгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно. Ийм дасгалууд нь үе мөчний асуудалтай үед онцгой ач холбогдолтой байдаг. Тохиромжтой болгохын тулд танд хэд хэдэн хөнжил хэрэгтэй болно.
Импровиз хийсэн зүйлийг ашиглах онцлог шинж чанарууд:
- Тоосго … Тэдэнд 2 ширхэг хэрэгтэй бөгөөд үүнийг мөрнийхөө зайд бие биенийхээ эсрэг байрлуулах ёстой. Дараа нь шалан дээр хэвтээд өсгийгөө тааз руу чиглүүлж, хөлөө чангална. Энэ хооронд гараа тохойгоороо нугалж, хуруугаа аль болох өргөн тарааж, гадаргуугаас дээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь мөрөө түшлэг рүү аажмаар буулгаж, биеийн жингээ хадгалаарай. 20 секундын дараа анхны байрлал руугаа буцаж 5 удаа хий.
- Сандал … Гуравны нэгээр нугалсан хоёр хивсийг шалан дээр тавь. Тэднийг нурууныхаа доор байхаар байрлуул. Энэ тохиолдолд хүзүү нь тэдний дээр бараг бүрэн байх ёстой. Дэмжлэгээс ойролцоогоор 25 см зайд сандал тавь. Дараа нь нуруугаа харуулан шалан дээр хэвтээд "хус" руу ороод хөлөө дээш нь сунган нэг нэгээр нь тавцан дээр тавь. Та энэ дасгалыг дор хаяж 5 удаа хийх хэрэгтэй, гэхдээ толгой эргэх юм бол жаахан амрах хэрэгтэй. Энэ нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд энэ байрлалд цус нь толгой руу огцом гүйдэг. Дараа нь та үүнийг хийж болно: сандал дээр суугаад гараараа нуруунаас нь барьж, биеэ хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээд толгой, мөрөө хажуу тийш нь эргүүлээрэй.
- Олс … Үүний оронд бүс ашиглах нь дээр. Та юу ч сонгосон байсан хөл дээрээ тавь. Дараа нь дэвсгэр дээр хэвтэж, олсоо 45 градусын өнцгөөр татахын тулд өөртөө тат. Төхөөрөмжийг 2-3 минутын турш бүү суллаарай. Хэрэв энэ нь хүчтэй дарвал гараа суллаарай.
- Болст … Тэднийг нэг нэгээр нь тавих хэрэгтэй. Дараа нь шалан дээр хэвтээрэй, ингэснээр тэд таны нурууны доор шууд байх болно. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, толгойны ард гараа холбоод урагш сунгана. Дараа нь ходоодоо дээш чиглүүлж, хонго, мөрний ирээ шалан дээр ав. Үүнийг хийхдээ гүнзгий амьсгалахаа бүү мартаарай. Биеийн уян хатан байдлыг хурдан хөгжүүлэхийн тулд энэ байрлалыг 5-7 минутын турш барих хэрэгтэй.
- Фитбол … Нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, дэмжлэгээс 0.5 м орчим зайд хөлөө бөмбөг дээр тавь. Үүний үр дүнд өвдөг нугалж, толгой, гар нь гадаргуу дээр хэвтэх ёстой. Энэ байрлалд 3 минут орчим байлгана. Өөр нэг дасгал: бөмбөг дээр нуруугаа тавиад, толгойныхоо ард гараа тавиад аажмаар шал руу чиглүүл. Үүний үр дүнд хонго нь түдгэлзэж, өвдөг нь нугалж байх ёстой. Энэ байрлалд сайн бэхлэгдсэний дараа биеийг шалнаас дээш өргөөд дор хаяж 10 секундын турш барихыг хичээ. Эдгээр хөдөлгөөнийг 5-10 удаа давтана. Тэд нуруу, хонго, мөрний ирийг төгс хөгжүүлдэг.
Иогийн асанагаар биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх
Энэ сонголт нь 2-3 сарын турш тогтмол дасгал хийснээр сайжруулалтыг харах боломжийг танд олгоно. Санал болгож буй дасгалууд нь эхлэгчдэд ч хангалттай энгийн юм. Остеохондроз болон ревматологийн бусад асуудлуудыг аюулгүйгээр хийж болно. Эхний бэрхшээл бол булчингийн суналтыг гүнзгийрүүлж, үе мөчийг ажиллуулах явдал юм.
Биеийн уян хатан байдлыг хангах алдартай йогийн asanas:
- Вираласана … Муурны байрлалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг - дөрвөн хөл дээрээ гараа мөрнийхөө доор хатуу байрлуул. Өвдөг чинь хонго доогуур, гар эрүүний доор, өсгий тааз руу харсан байх ёстой. Толгойн яс, толгойгоо зэрэг өргө. Цээж, нуруугаараа гүнзгий нугална. Хүзүүний булчингаа сулруулж, энэ байрлалд дор хаяж нэг минут байлгана.
- Бхужангасана … Сфинксийн дүр төрхийг хийхийн тулд бид гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа шулуун болгож, алгаа чихний түвшинд шалан дээр тавиад дээд биеэ тааз руу сунгана. Нүүр нь дээшээ харсан байх ёстой бөгөөд өсгий нь хонго руу чиглэсэн байх ёстой. Энэ байрлалд 30 секунд байлгаад дасгалыг 10 удаа давтана.
- Уштрасана … Энэхүү асана нь Camel Pose гэж нэрлэгддэг. Орохын тулд өвдөг дээрээ сөгдөж, хөл, хөлөө хооронд нь холбоод буцааж бөхийлгө. Толгойгоо аль болох өсгий рүү аваач. Хөлийнхөө хурууг гараараа барь. Үүнтэй ижил алхмуудыг 3 минутын турш давтана.
- Анжанеясана … Өгзөг дээрээ суугаад гараараа сунгасан хөлөө цээж рүүгээ татаж, хөлийнхөө хурууг барь. Тэнцвэрээ бүү алдаарай, амьсгалаа аваарай. Таны нуруу бөхийхгүй, харин хавтгай байгаа эсэхийг шалгаарай. Асанааг 10 секундын турш бүү орхи, дараа нь хөлөө зөөлөн доошлуулаад энэ дасгалыг 5 удаа давт.
- Убай Падангустасана … Энэ байрлалд гуя, нуруу, мөрний арын ба урд гадаргууг төгс сунгасан байна. Нэгдүгээрт, хоёр өвдөг сөгдөн, баруун талыг нь бага зэрэг урагшлуул, ингэснээр 45 градусын өнцгөөр байрлуулна. Дараа нь зүүн хөлөө хойш нь татаж, шалан дээр тавь. Гараа толгой дээгүүрээ гаталж, толгойныхоо ард аваачаад ар талд нь бага зэрэг хазайлт үүснэ. Одоо хөлөө соль. Энэ дасгалыг нэг дасгал хийхэд 7-10 удаа давтахыг зөвлөж байна.
- Crownchasana … Энэ байрлал нь хип үе, өвдөг, шагайн хөдөлгөөнийг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай. Бид өгзөг дээрээ суугаад эхэлсний дараа зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө дээш өргөөд эхэлнэ. Энэ тохиолдолд та хөлийг хоёр гараараа барих хэрэгтэй. Хөлөө аль болох холдуулахыг хичээгээрэй, гэхдээ өвдөлтгүй, 30 секунд хүлээ. Дараа нь үүнийг баруун хөлөөрөө давт. Булчингаа хэт ачаалах хэрэггүй бөгөөд нэг дор 15 -аас дээш дасгал хий.
- Адхо Муха Сванасана … Хөлөө мөрний шугамын дагуу байрлуулж, алгаа шалан дээр буулгана. Хуруугаа аль болох өргөн тарааж, хөлтэй параллель байх ёстой. Дараа нь нуруун дээрээ сайн нуман хаалга үүсгэхийн тулд ухар. Дараа нь амьсгал авснаар өгзгөө буцааж, бицепсээ урагшлуулаад доорх зайг багасгахыг хичээгээрэй. Энэ байрлалд 1 минут бай, дараа нь босоод 10 удаа давт.
Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эхний зургаан сард биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх йогийн хичээлүүд нэг цагаас илүү үргэлжлэх ёсгүй. Энэ үед та хүүхдийн байрлалыг 10 минут тутамд авах ёстой. Та өвдөг дээрээ суугаад аарцагаа өсгий рүүгээ, цээжээ хөл рүүгээ сунган гараа урдаа сунгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ толгой нь шалан дээр хэвтэж, мөрний ирийг хажуу тийш нь тараахыг хичээ.
Чухал! Эхний хичээлийн дараа нуруу, мөрний ир, мөр, гар, нуруу нь маш их өвддөг. Үүнд буруу зүйл байхгүй, өөртөө долоо хоног амраад уян хатан байдлаа үргэлжлүүлээрэй.
Бүтэн биеийн уян хатан байдалд зориулсан баллистик дасгалууд
Цэнэглэж эхлэхээсээ өмнө та 10-15 минутын турш дулаацах хэрэгтэй. Үүнийг хийж байхдаа бага зэрэг хөлрөх нь сайн хэрэг. Энэ нь булчин, үеийг дулаацуулж, шөрмөс, шөрмөс тасрахаас сэргийлнэ. Баллистик дасгалууд нь статик дасгалуудтай хамгийн сайн ажилладаг. Нэгдүгээрт, эхнийх нь цаазлагддаг, дараа нь хоёр дахь нь. Ирээдүйд 3-5 сарын дараа тэдгээрийг ээлжлэн сольж болно.
Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд:
- Хөлөө хөдөлгө … Тэднийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, ээлжлэн аль болох өндөр өсгө. Эхлээд тэдгээрийг урагш, дараа нь буцааж ав. Дараа нь ижил зүйлийг давтан хий, гэхдээ хөлийг хажуу тийш нь харуул. Хэрэв та биеэ хянах чадвар муутай хэвээр байгаа бол сандлын түшлэгийг түшиж болно. Хажуу тал бүрт та 10 дүүжин хийх хэрэгтэй.
- Аарцагны эргэлт … Хөлөө мөрний доор тавь. Гараа ташаан дээрээ тавиад цагийн зүүний дагуу, баруун-зүүн-урагш чиглүүл. Нэг тойрог хийсний дараа эсрэг чиглэлд хөдөлнө. Эдгээр эргэлтийг 10-20 удаа хий.
- Тээрэм … Хөлөө гарын уртаар байрлуулж, бөхийж баруун гараараа зүүн гараараа хүрнэ. Нөгөө гараа яг одоо толгойноос дээш шулуун болгох хэрэгтэй. Зүүн хөлөөрөө давт. Эдгээр нугалаас ердөө 10-20 ширхэгийг хий.
- Нуруу нугалах … Босохдоо гараараа нуруугаараа хуруугаараа хүрэхийг хичээ. Үүнийг хийсний дараа энэ байрлалд 5-10 секундын турш байгаарай. Энэ байрлалыг дахиад 10 удаа оруулаад бага зэрэг амраарай.
- Роллс … Өвдөгөө бөхийлгөж, доошоо бөхийж, хонгогаа агаарт үлдээгээрэй. Зүүн хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, биеийн жингээ түүнд шилжүүлээрэй. Одоо баруун хөлөөрөө ижил алхмуудыг 10 удаа давтана.
Чухал! Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд гэнэт цочирдох хэрэггүй. Бүх нугалах, гулзайлгах, өнхрүүлэх, эргүүлэх ажлыг жигд, яарахгүйгээр хийх ёстой.
Биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх статик дасгалууд
Энэ бол хамгийн чухал үе шат бөгөөд учир нь олж авсан үр дүнг нэгтгэн сайжруулж өгдөг. Ийм дасгалуудыг зөвхөн сайн дулаацуулж, булчингаа дулаацуулсны дараа хийдэг. Эхний 2-4 сарын хугацаанд шөрмөс, шөрмөс гэмтэхээс сэргийлж өвдөг, хөлөө уян боолтоор боож болно. Хичээл эхлэхээс өмнө болон дараа нь халаах тос түрхэх нь сайхан байх болно - "Аналогос", "Венорутон", "Никофлекс".
Хамгийн сайн статик дасгалын сонголт:
- Зогсож байна … Хөлөө мөрнийхөө дэргэд тарааж, шулуун гараа шалан дээр сунгана. Боломжтой бол алгаа гадаргуу дээр тавиад 30 секунд хүлээ. Дараа нь өвдөгөө ээлжлэн нугалж, биеийн уян хатан байдлын дагуу нуруугаараа толгой руу чиглүүлнэ. Үүний дараа баруун гараа толгойны ард, зүүн гараа нуруун дээрээ тавиад хуруугаа гатлаарай. 30 секундын дараа тэдгээрийг солино уу. Одоо өөр дасгал хий - гүүр. Үүнийг хийхийн тулд хананаас шалан дээр болгоомжтой алхаарай. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд өөртөө хөнжил тараа.
- Сууж байна … Таны өгзөг шалан дээр байх ёстой бөгөөд хөл нь аль болох хол байх ёстой. Таны даалгавар бол эхлээд урагш сунгах, дараа нь баруун, зүүн тийш, байрлал бүрт 30 секундын турш сунгах явдал юм. Дараа нь хөлөө нийлүүлж, гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Боломжтой бол дор хаяж 10 секундын турш ингэж суу.
- Худлаа ярьж байна … Таны нүүр шал руу харсан байх ёстой. Хөлөө нугалж, хөлийнхөө хурууг барь. Дараа нь сагсыг дуурайж хонгогаа хүзүүндээ аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй. Үүний зэрэгцээ хөлөө хэт өргөн тарааж болохгүй, эс тэгвээс онцгой нөлөө үзүүлэхгүй. Дараа нь та дараах дасгалыг хийж болно: цээж, хонгогаа шалнаас өргөхгүйгээр гараа дээшлүүлээд биеийнхээ хажуугаар 10-20 секундын турш жингээ барих хэрэгтэй. Өөр нэг арга бол нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө хажуу тийш нь сунгах явдал юм.
Биеийн уян хатан байдлыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ - видеог үзээрэй.
Биеийн уян хатан чанар муу байсан ч цөхрөл бүү зов, нийтлэлд санал болгосон дасгал, зөвлөмжүүд нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Үүний үр дүнд та амархан алхаж, өөртөө итгэх итгэлийг олж авах болно!
