Эрүүл мэнд, өлсгөлөндөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр эдгээр илүүдэл жингээ хурдан алдах ямар хүчин зүйлийн зардлыг олж мэдээрэй. Гликемийн индекс нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс чихрийн түвшинд хэрхэн нөлөөлөхийг харуулдаг үзүүлэлт юм. Бялуу нь гликемийн индексийг алимтай харьцуулахад өндөр гэж үзье. Ихэнх хүмүүс энэ талаар мэддэг боловч заримдаа гликемийн индекс өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүний хор хөнөөл, гликемийн агууламж багатай хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тусын талаар буруу тайлбарладаг.
Энэ шалтгааны улмаас хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа том алдаанаас зайлсхийхийн тулд бодибилдингийн гликемийн индексийг хэрхэн хянах талаар зааж өгөх шаардлагатай байна. Хэрэв та хоолны дэглэм барихдаа хэзээ ч тооцоолж үзээгүй бол энэ нь хичнээн хэцүү болохыг бүрэн ойлгодоггүй. Шинэ мэдээлэл байнга гарч ирдэг бөгөөд олон хүмүүс хурдан жингээ хасах гэж найдаж байгаад төөрдөг.
Хоол идсэний дараа нүүрс усыг хоол боловсруулах системд боловсруулах явцад глюкоз болгон хувиргадаг гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа байх. Тиймээс гликемийн индикатор нь тухайн бүтээгдэхүүн, эс тэгвээс түүнд агуулагдах нүүрс ус хэр хурдан глюкоз болж хувирдаг болохыг хэлж чадна. Энэ процесс хурдан явагдах тусам гликемийн индекс өндөр болно. Түүнчлэн бүх хоолыг энэ үзүүлэлтээр глюкозтой харьцуулдаг болохыг анхаарна уу.
Энгийн нүүрс усны гликемийн индекс
Хэрэв та чихэрлэг цайтай талх идсэн бол хоол боловсруулах системд орсны дараа эдгээр хоол хүнс цусан дахь сахарын концентрацийг хурдан нэмэгдүүлдэг бөгөөд бие нь инсулины огцом ялгаралтаар хариу өгөх болно. Глюкозын концентраци нэмэгдэх үед энэ даавар нийлэгждэг гэдгийг та мэдэх ёстой. Мөн түүний даалгавар бол шим тэжээлийг эд эсийн эсийн бүтцэд хүргэх явдал юм.
Тиймээс гликемийн өндөр индекс бүхий хоол идсэний дараа инсулин биед идэвхтэй ялгардаг. Түүний тусламжтайгаар цусан дахь глюкозын концентраци огцом буурч, эд эсэд энерги өгдөг. Хэрэв одоогоор биед энергийн эх үүсвэр шаардлагагүй бол глюкозыг биеийн өөх болгон хувиргах болно.
Энэ шалтгааны улмаас жингээ хасахыг хүсч буй хүний хувьд гол аюул нь гликемийн индекс биш харин бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа цусан дахь глюкозын хэмжээ юм. Хэрэв та хэдэн халбага элсэн чихэр идсэн бол шингэсний дараа олж авсан глюкозын ихэнх хэсэг нь мэдрэлийн системийг эрчим хүчээр хангаж, гликогенийн нөөцийг дүүргэхэд үлдэх болно. Үүний зэрэгцээ үйлдвэрлэсэн инсулины хэмжээ хязгаарлагдахгүй. Хэрэв та ижил хэмжээний элсэн чихрийг нэг цагийн дараа давтан хийвэл бүх зүйл дахин давтагдах бөгөөд хэрэв та өдрийн турш гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс бага хэмжээгээр идвэл өөх тос шинээр хуримтлагдахаас айх хэрэггүй.
Зөвхөн гликемийн индекс чухал биш, харин нэг удаад хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээ чухал гэдгийг санаарай. Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг нүүрс усны ачаалал гэж нэрлэдэг. Энгийн нүүрс ус нь моносахарид (глюкоз, фруктоз г.м) ба дисахарид (мальтоз, сахароз гэх мэт) агуулсан байх ёстойг анхаарна уу. Тэдний молекулуудын бүтэц нь маш энгийн бөгөөд энэ нь бие махбодыг хурдан боловсруулах боломжийг олгодог.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны гликемийн индекс
Энд нөхцөл байдал нь энгийн нүүрс уснаас яг эсрэг юм. Молекулын нарийн бүтэцтэй тул тэдгээр нь удаан хугацаанд шингэдэг бөгөөд гликемийн индекс багатай байдаг. Эдгээр нүүрс ус нь шилэн ба цардуул агуулдаг. Бүтээгдэхүүн нь гликемийн индекс багатай бол хоол боловсруулах систем үүнийг боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд түүний хэрэглээ нь глюкозын концентрацийг огцом нэмэгдүүлдэггүй.
Ийм учраас нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь биеийн өөх тосыг ихэсгэдэггүй, харин энерги болгон бүрэн зарцуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, та зохих хэмжээний энергийг зарцуулах хэрэгтэй. Та зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс усыг их хэмжээгээр хэрэглэж, идэвхгүй байсан ч өөхний масс нэмэгдэх болно.
Ихэнх тохиолдолд, жишээ нь, хатуу улаан буудайн бүтээгдэхүүн нь гликемийн индекс багатай тул өөх тосны массыг ихэсгэдэггүй гэдэг нь таныг худалдаж авах гэсэн сурталчилгаа юм. Хэдийгээр та дасгал хийвэл эдгээр бүтээгдэхүүнээс өөх тос авахгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Буйдан дээр суухад хичнээн их идсэн ч жингээ хасахгүй гэдгийг санаарай. Мөн гликемийн агууламж багатай удаан нүүрс ус байдаг гэдгийг анхаарна уу.
Хүнсний гликемийн индексийг хэрхэн өөрчлөх вэ?
Ихэнх тохиолдолд бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхээс өмнө боловсруулдаг. Хоол хүнсийг буцалгаж, хуурч, бүр хайчилж авснаар та тэдний гликемийн индексийг өөрчилж болно. Жишээлбэл, бидний хоолны дэглэмд ихэвчлэн удаан нүүрс ус агуулсан цардуул өндөр температурын нөлөөгөөр шинж чанараа алддаг. Цардуул агуулсан бүтээгдэхүүнийг халаах тусам нүүрс ус хурдан шингэх болно.
Жишээлбэл, хүн бүрийн хоолны дэглэмд байдаг төмсийг авч үзье. Түүхий хэлбэрээр энэ бүтээгдэхүүн нь нүүрс усны 20 орчим хувийг агуулдаг бөгөөд бараг бүхэлд нь полисахаридаар төлөөлдөг. Хальсалсан төмсийг буцалгасны дараа та нэг гликемийн индекстэй бэлэн бүтээгдэхүүн авах болно. Хэрэв та хуурч, температур 200 градус хүрч байвал гликемийн индекс чанасан төмстэй харьцуулахад хамаагүй өндөр байх болно.
Хэрэв та нүүрсээр жигнэхийг хүсч байвал хоол хийх температур хамгийн дээд хэмжээнд байх тул бэлэн бүтээгдэхүүн нь хамгийн өндөр гликемийн индекстэй байх болно. Тиймээс таны гол зорилго бол инсулины үйлдвэрлэлийг бууруулах явдал юм. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс идэх замаар үүнийг бага температурт аль болох богино хугацаанд хийх хэрэгтэй.
Та Денис Борисовын энэ видеоноос хүнсний гликемийн индексийн талаар илүү их мэдээлэл авах болно.
