Хоолны дэглэм барихдаа яагаад зөвхөн гликемик төдийгүй инсулины индексийг анхаарч үзэх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Зөвхөн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс төдийгүй фитнесс сонирхогчид хүнсний инсулин, гликемийн индексийн талаар мэддэг байх ёстой. Хэрэв анхны үзэл баримтлалыг өргөн хүрээний хүмүүс мэддэг бол инсулины индексийг өнгөрсөн зууны сүүлээр л нэвтрүүлсэн. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг бараг ашигладаггүй тул хоолны дэглэмд яагаад инсулины индексийг харгалзан үзэх ёстойг хүн бүр мэддэггүй. Үүнийг өнөөдөр хэлэлцэх болно.
Нүүрс усны солилцооны механизм ба инсулины индекс
Эдгээр ойлголтууд нь юу гэсэн үг болохыг, мөн юунд ашигладаг болохыг ойлгоход хялбар болгохын тулд нүүрс усны солилцооны үйл явцыг ойлгох шаардлагатай. Түүний ачаар бид хийж буй хөдөлгөөн, тасралтгүй явагдаж буй биохимийн урвалд зориулагдсан энергийг авдаг. Бид танд энэ тухай аль болох энгийнээр хэлэхийг хичээх болно.
- Хоол хүнс биед ороход удаан нүүрс ус нь сахарид болох глюкоз ба фруктоз руу задардаг. Гэдэсний гэдэсний ханаар дамжин цусны урсгал руу ордог.
- Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд тархи нойр булчирхайд инсулин нийлэгжүүлж эхлэх дохио өгдөг. Энэхүү дааврын бодис нь глюкозыг эд эсийн эсийн бүтцэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр цусан дахь концентрацийг бууруулдаг.
- Инсулины ачаар глюкоз нь булчин болон өөхний эд эсийн мембран руу нэвтэрдэг.
- Зарим моносахаридуудыг нэн даруй энерги болгон ашигладаг бол үлдсэн хэсэг нь гликоген хэлбэрээр "хадгалагддаг".
Гликоген бол цусан дахь сахарын хэмжээ буурах үед цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэж болох нүүрс усны агуулах юм. Энэ нь бие махбодийн хүч чармайлт эсвэл удаан хугацааны хоол тэжээлийн дутагдлын нөлөөн дор боломжтой юм. Хэрэв нойр булчирхай нь инсулиныг шаардлагатай хэмжээгээр нэгтгэж чадахгүй бол 1 -р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсдэг. Энэ хоёр дахь төрлийн өвчин нь бие махбодийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг. Хэрэв танд энэ өвчин оношлогдсон бол яагаад хоолны дэглэмд байгаа инсулины индексийг анхаарч үзэх хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй.
Инсулины индекс - энэ юу вэ, гликемийн ялгаа
Бидний дээр хэлсэнчлэн "инсулины индекс" гэсэн ойлголтыг өнгөрсөн зууны сүүлээр л нэвтрүүлсэн. Тэр харуулж байна. Нойр булчирхай нь энэ эсвэл өөр бүтээгдэхүүний хариуд хичнээн хэмжээний инсулин нийлэгжүүлэх ёстой. Энэхүү индексийн үзүүлэлт нь зөвхөн нүүрсустөрөгчийн хэмжээ, төрлөөс хамаардаг нь тодорхой юм.
Инсулин ба гликемийн индекс пропорциональ байх шаардлагагүй гэдгийг анхаарна уу. Нэгдүгээрт, бие нь нүүрс усны хэрэглээнд инсулин ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг боловч уургийн нэгдлүүд агуулсан их хэмжээний өөх тос нь гормоныг идэвхтэй үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Эрдэмтэд талх нь инсулины хамгийн их ялгаралтыг өдөөдөг гэж үздэг боловч энэ бүтээгдэхүүний гликемийн индекс харьцангуй бага байдаг.
Гликемийн индекс нь хоол хүнс, хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ хэр хурдан өсөхийг харуулдаг. Гликемийн индексэд хамгийн их нөлөөлдөг.
- Ходоод гэдэсний замын ферментийн үйл ажиллагаа.
- Бүтээгдэхүүний дулааны боловсруулалтын нөхцөл, төрөл.
- Бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх технологи.
- Бүтээгдэхүүний хослол.
- Хадгалах нөхцөл.
Шинжлэх ухааны судалгааны явцад бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа цусан дахь глюкозын концентрацийг нэмэгдүүлэх түвшинг тогтоодог төдийгүй чихрийн түвшинг хэвийн болгоход шаардагдах синтезжүүлсэн инсулины хэмжээ, цаг хугацааг тогтоожээ. Хэрэв бид хоолны дэглэмд байгаа хоол хүнсний инсулины индексийг яагаад харгалзан үздэг талаар ярих юм бол энэ үзүүлэлт нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш чухал юм. Түүний тусламжтайгаар та эмийн тунг нарийн тодорхойлох боломжтой.
Эрдэмтэд мөн бүх гол бүтээгдэхүүний эдгээр хоёр индексийн харьцааг харьцуулахын тулд тооцоолжээ. Үүний үр дүнд нэг бүтээгдэхүүний гүйцэтгэл өөр өөр, заримдаа нэлээд ялгаатай байж болох нь тогтоогджээ. Лактоз нь гликемийн индексийг инсулинаас өндөр гэж үзье. Хариуд нь сүүн бүтээгдэхүүний хувьд байдал яг эсрэгээрээ байна, жишээлбэл тарагны хиймэл оюун ухаан 115, GI нь 35 байна.
Практикт индексийн утгыг хэрхэн ашиглах вэ?
Одоо бид хоолны дэглэм дэх гликемийн индексийн хамт хүнсний инсулины индексийг хэрхэн, яагаад харгалзан үзэх талаар танд хэлэх болно. Чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон хүмүүсийн хувьд хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө гликемийн индексээр боловсруулж эхлэх шаардлагатай байна. Зөвхөн дараа нь сонгосон бүтээгдэхүүнийг инсулины индекс ашиглан бие биедээ тохируулах ёстой.
Ямар ч тохиолдолд инсулины индексийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь өндөр үнэ цэнэтэй хоол хүнс нь нойр булчирхайг богино хугацаанд шавхдаг. Үүний үр дүнд одоо байгаа нөөцийг ашиглахын оронд липид хуримтлагдана.
Бүтээгдэхүүнийг хэрхэн хослуулах вэ:
- Уургийн нэгдлүүдийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг энгийн нүүрс ус, цардуул агуулсан хоол хүнстэй хослуулж болохгүй.
- Цардуул нь энгийн нүүрсустөрөгчтэй нийцдэггүй боловч өөх тосонд хэрэглэж болно.
- Хүнсний ногоо, цардуул, уураг нь энгийн нүүрсустөрөгчтэй холилддоггүй, зөвхөн өөх тос агуулдаг.
- Хүнсний ногоог өөх тос, уургаар хооллож байх ёстой, гэхдээ энгийн нүүрс ус биш.
Дээр дурдсан бүх зүйлийг үндэслэн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст дараахь зөвлөмжийг өгч болно.
- Өөх тос агуулсан хурдан нүүрс ус идэж болохгүй, жишээлбэл махыг чихэрлэг ундаагаар угааж болохгүй.
- Уураг, нүүрс усны хослолоос зайлсхийхийг хичээгээрэй - зуслангийн бяслаганд зөгийн бал нэмэхгүй байх нь дээр.
- Маш сайн хослол бол ханаагүй өөх тос, нарийн нүүрс ус - загасны самар юм.
- Хоолыг удаан хугацааны дулааны боловсруулалтанд оруулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Өглөөний цайнд уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй.
- Инсулины гэнэтийн өсөлтийг үүсгэдэггүй тул нарийн төвөгтэй нүүрс усыг оройн цагаар уух хэрэгтэй.
Хүнсний инсулины индексийн талаар юу санах хэрэгтэй вэ?
Инсулины индексийг бие даан тодорхойлох боломжгүй нь тодорхой бөгөөд та тусгай хүснэгт ашиглах шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч олон нийтийн домэйнд энэ асуудлын талаар бүрэн мэдээлэл байдаггүй бөгөөд ихэнх тохиолдолд сүлжээгээр "тэнүүчлэх" хүснэгтүүд зарим нэг алдаатай байдаг. Юуны өмнө та хамгийн чухал зүйлийг санаж байх хэрэгтэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүний инсулины индекс өндөр байна.
- Мах, загасны хоолонд хиймэл оюун ухаан 45-60 нэгж байдаг.
- Түүхий тахианы өндөг нь хиймэл оюун ухааны түвшин багатай 31 байна.
- Инсулины индекс багатай бүлэгт төмс, мөөгөөс бусад хүнсний ногоо багтдаг.
- Хар шоколад, жимсний инсулины индекс 20-22 нэгж хооронд хэлбэлздэг.
Хиймэл оюун ухаан багатай хоолонд алим, үхрийн мах, өндөг, загас, бяслаг, гоймон, овъёосны гурил гэх мэт орно. Усан үзэм, төмс, цагаан будаа, тараг, банана, жүрж гэх мэт өндөр хиймэл оюунтай.
Сүүн бүтээгдэхүүний гликемийн болон инсулины индекс
Жин алдах эсвэл чихрийн шижин өвчнөөр шаналж буй хэн бүхэн хоолны дэглэмд яагаад хүнсний инсулины индексийг анхаарч үзэх ёстойг төдийгүй сүүн бүтээгдэхүүний индекс яагаад өөр өөр байдгийг сонирхдог. Тэдний GI нь 30 нэгж дотор, хиймэл оюун ухаан 100 -аас хэтэрсэн гэдгийг санаарай. Сүүн бүтээгдэхүүн нь гликемийн хэмжээг эрс нэмэгдүүлэх чадваргүй боловч инсулины нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг.
Үүний үр дүнд өөх тос задлахад шаардлагатай ферментийн үйл ажиллагааг дарангуйлдаг. Энэ нь бие махбодид өөх тосны эдийг хуримтлуулахад хүргэдэг. Хэрэв та зуслангийн бяслаг их иддэг гэдэгт итгэлтэй байсан бол (энэ бол хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн гэж бидэнд байнга хэлдэг), та илүүдэл жингээсээ салж чадна гэж бодож байвал та маш их андуурч байна.
Сүүн бүтээгдэхүүн нь биед шингэн хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь хаван үүсэхэд хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь бөөрний дээд булчирхай, жишээлбэл, альдостерон үйлдвэрлэдэг гормоны нийлэгжилт хурдасч байгаатай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Тэд маш их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг бөгөөд үүнгүйгээр бие нь хэвийн ажиллах боломжгүй байдаг.
Нэмж дурдахад гэнэт инсулин ялгарах нь эрүүл мэндэд ямар аюултай вэ гэсэн асуултуудыг байнга сонсдог. Хоол идсэний дараа нойр булчирхайгаар гормоны үйлдвэрлэл хурдасдаг нь физиологийн хэвийн хариу үйлдэл юм. Үүнээс бүрэн ангижрах нь бидний эрх мэдэл биш бөгөөд үүнд ямар ч шаардлага байхгүй. Өдрийн турш ийм дааврын хэмжээ 3-4 удаа нэмэгддэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд аюулгүй байдаг. Энгийн нүүрс усыг байнга идэх нь өөр асуудал юм. Энэ нөхцөл байдал нь таны бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг.
Жин алдах инсулины индексийг хэрхэн зөв хэрэглэх вэ?
Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол инсулины өндөр индекс бүхий хоолыг өглөө идэх хэрэгтэй. Инсулины концентрацийг огцом нэмэгдүүлэхгүйн тулд 14 цагийн дараа хаа нэг газар хаях хэрэгтэй. Заримдаа хүн жингээ хасах бус харин жингээ хасах хэрэгтэй болдог.
Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд та янз бүрийн бүтээгдэхүүний хиймэл оюун ухааныг удирдах боломжтой. Та тэдгээрийг гурван хүлээн авалтад хувааж, дараах байдлаар ашиглах хэрэгтэй.
- Үдийн хоолны өмнө - хоёр хүлээн авалт.
- Үдийн хоолны дараа - нэг хоол.
Гликеми ба инсулины индексийн байдал хоёрдмол утгатай бөгөөд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн энэ асуудлыг нарийвчлан ойлгоход тусална гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм хэр үр дүнтэй вэ?
Эрдэмтэд GI багатай хоол хүнс илүүдэл жинтэй хүмүүст үзүүлэх нөлөөг тусгайлан судалсан байна. Үр дүнг эерэг гэж нэрлэх нь бараг боломжгүй юм. Эцсийн эцэст ийм хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь бие махбодийн инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөггүй, чихрийн агууламж, цусны даралт буурдаггүй байв.
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь зүрхний булчингийн ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж удаан хугацаанд үздэг байсан. Гэсэн хэдий ч үүнийг шинжлэх ухааны хувьд нотлох баримт байхгүй байна. Хамгийн сүүлийн судалгаагаар хоол тэжээлийн дөрвөн програмыг ашигласан болно.
- Гликемийн өндөр индекс 65 нэгжтэй.
- 40 нэгж GI бүхий нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм.
- Бага нүүрс ус, гэхдээ өндөр GI.
- Нүүрс ус багатай, гликемийн индекс багатай.
Хоол тэжээлийн бүх хөтөлбөрүүд нь артерийн даралт ихсэх өвчинтэй тэмцэх хоолны дэглэмийн зарчимд суурилсан бөгөөд үүнд өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Үүний үр дүнд эрдэмтэд зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үүднээс GI багатай хоолны дэглэм үр дүнгүй байгааг нотолжээ.
Хүнсний инсулины индексийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доороос үзнэ үү.
