Өнөөдөр та хоол хүнсний гликемийн индексийг хэрхэн тодорхойлохыг сурах болно. Энэ нь бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөг, ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх үндсэн дүрэм. Үзэсгэлэнтэй, эрүүл байхын тулд эрүүл хоол хүнс идэх нь маш чухал юм. Зөв хооллох зуршлыг баримталдаг хүн илүү урт насалдаг болохыг шинжлэх ухаан баталжээ.
Олон жилийн өмнө бидний өвөг дээдэс өөрсдөө хоол хүнс олж авсны ачаар тэд эрүүл, сэтгэл ханамжтай хоол хүнс авч байсан. Нэмж дурдахад, олборлолт нь хүч чадал, оюун ухаан, эр зоригийг шаарддаг бөгөөд энэ нь эргээд тэдний хувьд бие махбодийн стресс байв. Орчин үеийн амьдралд хоол хүнс олж авах үйл явц маш их өөрчлөгдсөн. Та хийх ёстой зүйл бол цонхон дээр янз бүрийн амттан биднийг дууддаг дэлгүүрт очих явдал юм. Гэвч харамсалтай нь тэдний ихэнх нь бидний биед ямар ч ашиг авчирдаггүй. Гэхдээ эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг ухаалаг хүмүүс эдгээр бүтээгдэхүүний аюултай найрлагаас биеэ хэрхэн хамгаалах талаар бодож олжээ. Калорийн хэрэглээ, илчлэгийн алдагдлыг хянахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг (GI) хэрэглэдэг.
Энэ ойлголтыг анагаах ухаанд анх хэрэглэж байсан. Гликемийн индексийн тусламжтайгаар эмч нар чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тусгай хоолны дэглэм барьдаг. Одоо үүнийг анагаах ухаанд төдийгүй эрүүл хооллолтын үндэс болгон ашиглаж байна. Түүнчлэн, нэмэлт фунтаас салахын тулд юуны түрүүнд хүн идэх ёстой бүтээгдэхүүн бүрийн гликемийн индексийг тооцдог.
Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс гэж юу вэ?
Гликемийн индекс гэдэг нь энгийнээр хэлбэл бидний идэж буй бүтээгдэхүүний чанар, ашиг тус, түүнчлэн хүний биед хэрхэн нөлөөлдөгийг хэлдэг. Юуны өмнө тэд глюкозын гликемийн индексийг харгалзан үздэг бөгөөд энэ нь 100 -тай тэнцүү байх ёстой. Хүн хоол хүнснээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд бие нь үүнийг хурдан шингээж авах ёсгүй. Энэ нь хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг, илчлэг багатай GI багатай хоол хүнс юм. Өндөр үнэ цэнэтэй хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчнийг улам дордуулдаг. Тиймээс ийм өвчтэй хүмүүс хоол хүнсэндээ оруулах зүйлдээ онцгой анхаарах нь чухал юм.
Хүнсний гликемийн индекс нь түүнд агуулагдах шим тэжээл, бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс ихээхэн хамаардаг. Жишээлбэл, маш их хэмжээний эслэг, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн үнэ цэнэтэй байх болно. Хоол хийх технологийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм, учир нь олон бүтээгдэхүүн ашигтай шинж чанараараа үл хамааран зарим боловсруулалт хийсний дараа бүх шинж чанараа алддаг гэдгийг бүгд мэддэг.
Гликемийн индекс нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Калорийн найрлага, ашигтай шинж чанараас хамааран бүх бүтээгдэхүүнийг 3 түвшинд хуваадаг.
- гликемийн өндөр индекстэй (70 ба түүнээс дээш);
- дунд (40? 70);
- бага (10-40).
Хүний хоолны дэглэмд GI өндөртэй хоол хүнс ихээр агуулагддаг бол биеийн глюкозын хэмжээ нэмэгдэж, улмаар инсулин их хэмжээгээр ялгардаг. Бүх зүйл бодисын солилцоо хурдасч, өлсгөлөнгийн хүчтэй мэдрэмж төрдөг. Ходоод байнга давж гардаг тул хүний бүх эрхтэн, тогтолцоо зовж шаналдаг. Удаан хугацааны турш ийм хоол тэжээлийн үр дүнд эмчлэх боломжгүй чихрийн шижин үүсдэг. Дундаж түвшинтэй бүтээгдэхүүн нь биед хоргүй. Тэд хүч чадлыг сэргээж, эрч хүч өгдөг тул голчлон хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь бүх биеийн ажилд эерэгээр нөлөөлдөг. Тэд бодисын солилцооны бүх процессыг сайжруулж, ходоодоо хэт их ачаалдаггүй. Ийм хоол хүнс нь бие махбодид удаан хугацаанд шингэдэг тул тэдгээрийг тогтмол хэрэглэх нь идэх явцыг сайжруулдаг. Энэ нь байнга өлсөх шалтгаан болдоггүй бөгөөд хурдан ханасантай холбоотойгоор хэсэг нь өөрөө буурдаг.
Хоолны гликемийн индекс дээр үндэслэсэн хоолны дэглэм
Илүүдэл жингээс салахын тулд хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг анхаарч үзэх нь маш чухал юм. Гэхдээ таны зорилго бол эрүүл хооллолт байсан ч идэж буй хоолныхоо шинж чанарыг мэдэх шаардлагатай. Үнэндээ хоолны GI -ийг бие даан тооцоолоход хэцүү байдаг тул туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан тусгай хүснэгтийг ашиглах хэрэгтэй. Эдгээр хүснэгтийн тусламжтайгаар та эрүүл мэнддээ хамгийн их ашиг тустай хоол, бүтээгдэхүүнийг хялбархан сонгох боломжтой. Гэхдээ илчлэг багатай хоол хүнс сонгохдоо ерөнхий дүрмүүд байдаг.
- Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь маш их хүч чадал, энерги шаарддаг тул тамирчид GI -ийн өндөр агууламжтай хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна. Үүнээс гадна эдгээр хоол хүнс нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах, ерөнхийдөө эрүүл мэндээ хадгалахын тулд GI багатай хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хамгийн бага GI. Үүнээс гадна тэдгээр нь олон ашигтай витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Жишээлбэл, тэдгээр нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах үйл ажиллагааг хэвийн явуулахад шаардлагатай байдаг.
- Өмнө дурьдсанчлан, хүнсний бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанар нь тэдгээрийг хэрхэн яаж бэлтгэхээс хамаарна. Хоол хийх явцад бүх үнэ цэнэтэй элементүүд шарах эсвэл хоол хийх явцад алга болдог тул хоол хийхдээ жигнэх нь хамгийн сайн арга юм (гэхдээ хэрэв та шарах, буцалгах хоёрын аль нэгийг сонговол хоол хийх хоёрдахь аргыг илүүд үздэг).
- Хоолны дэглэм барихдаа хоол хүнс илүү сайн шингэхийн тулд бие махбодид нүүрс ус хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Эдгээр нь хортой, ашигтай байдаг тул хамгийн ашигтай шинж чанарууд нь манжин, лууван, алим, чангаанз, сүү, ургамал гэх мэт бүтээгдэхүүн юм.
- Түүнчлэн хоол хүнс илүү удаан шингэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмд тосны хэрэглээг оруулахыг өдөр бүр зөвлөж байна. Энэ нь аливаа бүтээгдэхүүний тос (чидун, наранцэцэг гэх мэт) байж болно. Үүнийг хүйтнээр дарж, түүхий хэлбэрээр идэх нь чухал юм. Шарсан болон бусад халаалт нь тосыг зөвхөн хортой, биед хортой болгодог.
Зураг дээр хүснэгт: хүнсний гликемийн индекс.
Энэхүү хүснэгтэд бие махбодид хамгийн тустай 30 хүнсний бүтээгдэхүүнийг харуулав. Хэрэв та эрүүл хоолны дэглэмд шилжихээр шийдсэн бол хоол хүнсний гликемийн индексийг харгалзан өдөр тутмын хоолны дэглэмээ зөв бүрдүүлэх нь чухал юм. Ийм хоолны дэглэмийн хувьд та хүний бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх ёстой, учир нь организм бүр өөр өөрийнхөөрөө ажилладаг. Тиймээс хоолны дэглэмийг тохируулахын тулд тантай хамтран ажиллах туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай. Хоолны дуршил, эрүүл мэнд!
Гликемийн индексийн хүснэгтийг хэрхэн ашиглах тухай видео:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
