Булчингийн массыг аль болох үр дүнтэй авч, хүч чадлын үзүүлэлтээр ахиц гаргахын тулд бодибилдингчийн хоолны дэглэм ямар байх ёстойг олж мэдээрэй. Ихэнхдээ хүмүүс хоол тэжээлийнхээ бичил тэжээлийг сонирхдоггүй. Гол анхаарал нь шим тэжээлийн найрлага, энергийн үнэ цэнэд ихэвчлэн төвлөрдөг. Энэ нь нэлээд ноцтой алдаа юм, учир нь тодорхой үүргийг гүйцэтгэхэд олон тэжээллэг бодис шаардлагатай байдаг, жишээлбэл, эрчим хүчний хангамжийг зохицуулах, эд эсийн бүтцийг бэхжүүлэх гэх мэт. Өнөөдөр бид бодибилдинг хийхэд микроэлементүүд юу хэрэгтэй, яагаад хэрэгтэй талаар ярилцах болно.
Ашигт малтмал гэж юу вэ?
Эхлэхийн тулд бүх эрдэс бодисыг макронутриент ба ул мөр элемент гэсэн хоёр бүлэгт хуваах хэрэгтэй. Макро шим тэжээлийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд заримдаа хэдэн зуун грамм хүрдэг. Хариуд нь биед агуулагдах ул мөр элементийн хэмжээ нэлээд бага бөгөөд миллиграмм, микрограммаар тооцдог.
Тамирчин хүний биед ашигт малтмал бүрийн ач холбогдлыг үнэлэхийн тулд хэд хэдэн асуултанд хариулах ёстой.
- Энэ бодис нь булчингийн ажил, уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилтэд оролцдог уу?
- Сургалтын дараа бодисын хэрэгцээ нэмэгддэг.
- Бие махбодид эрдэс бодис дутагдаж байна уу?
- Нэмэлтүүд нь сургалтын гүйцэтгэлийг сайжруулж чадах эсэх.
Тамирчдын хувьд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодисууд
Тамирчдын бие махбодид шаардлагатай бүх үндсэн бичил болон макро элементүүдийг авч үзэх хэрэгтэй. Тэд бүгд ач холбогдлын дарааллаар буурах болно.
Кали
Энэ бодис нь натрийн хамт усны тэнцвэрийг зохицуулахад идэвхтэй оролцдог. Кали нь эсийн бүтэц, мэдрэлийн системийн цахилгаан потенциалыг хадгалж, булчингийн агшилтыг зохицуулдаг. Энэ бол гликогенийн агуулахыг дүүргэх механизмыг идэвхжүүлдэг кали юм.
Бие махбодид кали дутагдсанаар усны тэнцвэр алдагдаж, булчин суларна. Ихэнх тохиолдолд ашигт малтмалын нөөцийг нөхөхийн тулд ердийн хоол хүнс хангалттай байдаг. Тамирчид өдөрт 2.5-5 грамм кали хэрэглэж байх ёстой. Энэ бодис ба натрийн концентрацийн харьцааг хянах нь чухал бөгөөд кали руу тэнцвэрээ өөрчлөх нь зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Зэс
Сүүлийн жилүүдэд эрдэмтэд зэс нь хүний бодож байснаас хамаагүй чухал болохыг олж тогтоожээ. Энэ бодис нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээнд идэвхтэй оролцдог төдийгүй олон тооны ферментийн урвал амжилттай явагдах, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тиймээс тамирчдын хувьд зэсийн ач холбогдлын талаар ярьж болно. Өдрийн турш та нэг ба хагас граммаас гурван грамм хүртэл бодис хэрэглэх хэрэгтэй.
Ванадий
Энэхүү бодис нь эрдэмтдийн анхаарлын төвд байсаар удаж байна. Гэсэн хэдий ч өнөөг хүртэл ихэнх туршилтыг амьтан дээр хийсэн болно. Үүний зэрэгцээ ванадий нь гликогенийн нийлэгжилтийг хурдасгадаг гэж батлах бүх урьдчилсан нөхцөлүүд байдаг. Энэ бодисын хоногийн дундаж тун 10-25 микрограмм байна.
Төмөр
Энэ бол хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтэд оролцдог, исэлдүүлэх процесст зайлшгүй шаардлагатай цусны маш чухал элемент юм. Тамирчдын хувьд төмөр нь бэлтгэл хийсний дараа биеийн сэргэлтийг хурдасгахад чухал үүрэгтэй. Энэ нь эд эсэд орж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээнээс шууд хамаардаг. Бэлтгэл хийх явцад төмрийг идэвхтэй хэрэглэдэг тул тамирчид энгийн хүмүүстэй харьцуулахад энэ бодисыг хоёр дахин их хэрэглэх шаардлагатай болдог. Төмөр нь эмэгтэйчүүдэд онцгой чухал байдаг, учир нь элемент нь сарын тэмдгийн үед биеэс идэвхтэй ялгардаг. Хамгийн сайн шингэсэн төмрийг махнаас олж болно. Эрчүүдийн хувьд төмрийн хоногийн хэрэгцээ 10 миллиграмм, эмэгтэйчүүдэд 15 миллиграмм байдаг.
Фосфор
Энэ бодис нь бие махбодид их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд бодисын солилцооны бүх үйл явцад оролцдог. Түүнчлэн, фосфор нь ATP ба креатин фосфатын бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Фосфор, калийн тэнцвэрийг хадгалах нь бас чухал юм. Тамирчдын хувьд энэ ашигт малтмал нь булчингийн агшилтын хурд, хүч нэмэгдсэнтэй холбоотойгоор үнэ цэнэтэй юм. Бодисын хоногийн тун 1.2 грамм байна.
Натри
Натри нь электролит бөгөөд усны тэнцвэрийг хадгалахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Натрийн концентрацийг биеийн шингэний хэмжээгээр тодорхойлж болно. Хэрэв та өглөө хавантай бол энэ бодисын агууламж өндөр байна. Натри биед нэвтрэхэд бараг ямар ч асуудал гардаггүй. Үүний зэрэгцээ, бодибилдингчид тэмцээнд бэлтгэх явцад энэ бодисын хэрэглээг эрс хязгаарладаг бөгөөд үүнийг хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Хэрэв биед натрийн дутагдал үүсвэл эрдэс бодисыг биеэс гадагшлуулахгүй байх тусгай механизм идэвхждэг. Натри нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд мэдээлэл дамжуулах үйл явцад оролцдог гэдгийг санах нь зүйтэй. Өдрийн турш та таван грамм натри идэх хэрэгтэй.
Хром
Энэхүү эрдэс бодис нь амин, өөх тосны хүчил, глюкозыг эд эсэд тээвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Тамирчид энэ бодисыг энгийн хүмүүсээс илүү их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Өнөөдөр эрдэмтэд хром нь липолизийн процесст оролцдог бөгөөд үүнийг хурдасгадаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэхүү таамаглал нь баталгаажуулах шаардлагатай байна. Бодисын хоногийн дундаж тун 50-200 микрограмм байна.
Цайр
Цайр нь булчингийн эдийн өсөлтийн бүх үе шатанд оролцдог. Үүнийг бие махбодь гурван зуун өөр ферментийг нэгтгэхэд ашигладаг. Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор цайрыг илүү хурдан хэрэглэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв таны биед энэ бодисын дутагдал байгаа бол булчингийн эдийн өсөлт огцом удаашрах болно. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 15 микрограмм, эмэгтэйчүүдэд 12 микрограмм шаардлагатай байдаг.
Кальци
Энэ элемент нь хүний биед хамгийн ихээр агуулагддаг. Хүмүүсийн ач холбогдлын хувьд хүндэт хоёрдугаар байр эзэлдэг. Энэ нь юуны түрүүнд булчингийн агшилтын процесст бодисын оролцоотой холбоотой юм. Кальцийн агууламж багатай үед булчингууд хүч чадал, хурдаа алддаг. Эмэгтэй хүний биед эстроген дааврын түвшин бага байгаа нь кальцийг хурдан гадагшлуулахад хүргэдэг. Мөн энэ эрдэс нь ясны эдийн нэг хэсэг гэдгийг олон хүн мэддэг. Өдрийн турш та ойролцоогоор 9.8 грамм кальци авч, шингээлтийг сайжруулахын тулд Д аминдэмийг хэрэглээрэй.
Та энэ видеоноос бодибилдингийн эрдэс бодисын талаархи чухал, хэрэгтэй мэдээллийг олж авах болно.
