Тамирчдын хоол тэжээлийн зохион байгуулалтын талаар олон зүйл бичсэн боловч эхлэгчдэд асуултууд байсаар байна. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хоолны дэглэм барих талаар олж мэдээрэй. Тамирчдын хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь зөвхөн шаардлагатай тэжээллэг чанараараа тэнцвэртэй байхаас гадна шаардлагатай бүх эрдэс бодис, витаминыг агуулсан байх ёстой. Өөх тос, уургийн нэгдлүүд, нүүрс усны харьцааны талаар маш их бичсэн тул бид ул мөр элемент, витаминд анхаарлаа хандуулах болно. Эдгээр бодисууд нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хоол тэжээл дэх тэнцвэрт байдалд маш их анхаарал хандуулах ёстой.
Тамирчдын хоолны дэглэм дэх витамин
Витамин бол биологийн идэвх өндөртэй, бага молекул жинтэй хүнсний хүчин зүйл юм. Эдгээр бодисуудын зарим нь бие махбодид нийлэгждэг бол зарим нь зөвхөн хоол хүнснээс гардаг. Витами нь янз бүрийн урвалд оролцдог тул тэдний үүргийг дутуу үнэлж болохгүй. Нийтдээ шинжлэх ухаан одоо хорь орчим витаминыг мэддэг болсон бол өнөөдөр бид зөвхөн цөөн хэдэн зүйлийн талаар ярих болно.
Бүх витаминыг ихэвчлэн өөхөнд уусдаг, усанд уусдаг гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг. Эхний бүлэгт A, K, D, E витамин агуулсан байх ёстой.
- А аминдэм Хүнсний бүтээгдэхүүнээс каротин ба ретинол гэсэн хоёр хэлбэрээр олж болно. Эхний хэлбэр нь жимс, хүнсний ногоо, хоёр дахь нь эргээд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Энэхүү витамин нь алсын хараа, өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Үүний үр дүнд А аминдэмийн дутагдал нь бүрэн харалган болоход хүргэдэг.
- Д аминдэм Энэ нь загасанд их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүнээс арай бага байдаг. Түүнчлэн, бие нь нарны гэрлийн нөлөөн дор энэ витаминыг нэгтгэж чаддаг. Энгийнээр тайлбарлавал наранд шарах үед үүсдэг Д аминдэм юм. Энэ бодисын чухал онцлог нь кальцийн шингээлтийг сайжруулж, ясны бүтцийг бэхжүүлдэг.
- Е витамин хүнсний ногоо, үр тарианаас олддог. Энэ бодис нь өндөр антиоксидант шинж чанартай байдаг. К витамин нь хүнсний ногоо, мах, загасанд байдаг. Витаминий маш чухал шинж чанар бол цусны бүлэгнэлтийг хурдасгадаг протромбины нийлэгжилтэд оролцох явдал юм.
Усанд уусдаг витаминуудаас бид В бүлэг, витамин С, П-ийн талаар ярих болно. В бүлгийн витаминууд нь өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг хэд хэдэн бодис агуулдаг. Жишээлбэл, В2 витамин нь өөх тосны солилцоонд идэвхтэй оролцдог бөгөөд липолизийг хурдасгадаг. Гэхдээ витамин В6 нь тамирчдын хувьд маш чухал уургийн нэгдлүүдийн солилцоонд нөлөөлдөг.
Витамин С буюу аскорбины хүчил нь антиоксидант шинж чанартай бөгөөд олон үүргийг гүйцэтгэдэг. Энэ бодисын хэрэгцээ нь бүх витамин дотроос хамгийн өндөр байдаг.
Тамирчдын хоолны дэглэм дэх эрдэс бодис
Ашигт малтмал нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд адил ач холбогдолтой. Эдгээр нь янз бүрийн фермент, эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд олон тооны биохимийн урвалын катализатор болдог. Мөн зарим эрдэс бодисыг гормоны нийлэгжилтэд ашигладаг. Иод бол бамбай булчирхайн дааврын нэг хэсэг гэж бодъё.
Ашигт малтмалын хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Натри нь бие махбодид хамгийн их хэрэглэгддэг. Энэхүү эрдэс бодисыг бие махбодид нийлүүлдэг гол бодис бол давс юм. Натрийн өдөр тутмын хэрэгцээг бүрэн хангахын тулд та ойролцоогоор 15 грамм ширээний давс хэрэглэх хэрэгтэй. Бие махбодид кали бага хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Энэ бодис нь бүх хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг бөгөөд өдрийн турш та 4-6 грамм эрдэс бодис хэрэглэх хэрэгтэй. Калийн гол үүргүүдийн нэг бол булчин, түүний дотор зүрхний өдөөлтийг зохицуулах явдал юм. Бодисын дутагдал нь энэ хамгийн чухал эрхтний ажлын хэмнэл алдагдахад хүргэдэг. Сэтгэл санааны болон мэдрэлийн стресстэй үед кали нь биеэс идэвхтэй ялгардаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Кальци нь ясны эдийг бүрдүүлдэг элемент бөгөөд мэдрэлийн систем, булчингийн агшилт зэрэгт нөлөөлдөг. Үүний зэрэгцээ кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээ харьцангуй бага бөгөөд ердөө 0.8 грамм байдаг. Хамгийн сайн шингэцийг сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальци агуулдаг. Энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд Д аминдэмийн дутагдал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм.
Бие махбодид зөвхөн фосфорын агууламж төдийгүй түүний кальци агуулсан харьцаа чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв энэ тоо 1.5-2-д 1 байвал эрдэс бодис хоёулаа хурдан шингэх болно. Фосфор нь бүх хоол хүнсэнд байдаг боловч бие махбодид байдаг эрдэс бодисыг илүү сайн шингээдэг. Фосфор нь холестерины тэнцвэрийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
Магни нь төв мэдрэлийн систем, булчингийн ажилд нөлөөлдөг. Энэхүү эрдэс бодисын өдөр тутмын хэрэгцээ ердөө 0.4 грамм боловч кальци (0.6 -аас 1) -тэй харьцуулах харьцаа нь маш чухал юм.
Одоо бид бие махбодийн хэрэгцээ нэлээд өндөр, граммаар хэмжигддэг макронутриент гэж нэрлэгддэг зүйлийн талаар ярилцлаа. Үүний хариуд өөр нэг бүлэг бодис байдаг - ул мөр элементүүд. Тэдний хэрэгцээ хамаагүй бага боловч биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой хэвээр байна.
Өнөөдрийг хүртэл хамгийн их судлагдсан ул мөр элемент бол төмөр юм. Эрчүүд өдрийн турш 10 миллиграмм бодис хэрэглэх ёстой. Охидын хувьд энэ үзүүлэлт арай өндөр байх болно - 18 миллиграмм. Ихэнх төмөр нь талх, загас, хүнсний ногоо, маханд байдаг.
Зэс нь уургийн нэгдлүүдийн бодисын солилцоонд маш чухал үүрэгтэй. Нэмж дурдахад энэхүү ул мөр элемент нь булчингийн энергийн гол эх үүсвэр болох ATP үйлдвэрлэхэд оролцдог. Насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж 30 микрограмм зэс хэрэглэх ёстой.
Хамгийн гол нь ихэнх ул мөр элементүүдтэй харьцуулахад биед хром хэрэгтэй байдаг. Энэ бодисын өдөр тутмын хэрэгцээ ердөө 6-12 миллиграмм байдаг. Энэ бодисыг нүүрс ус, өөх тосны солилцооны үйл явцад ашигладаг. Үүний зэрэгцээ, хоол хүнс нь бага хэмжээний хром агуулдаг тул энэ нь ихэвчлэн биед дутагдалтай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Өнөөдөр бид зөвхөн зарим эрдэс бодис, витамины талаар л ярьсан. Спортын өндөр амжилтанд хүрэхийн тулд эдгээр бодисын агууламжийг хоолны дэглэмд анхааралтай авч үзэх хэрэгтэй.
Тамирчдын хоол тэжээл дэх витамины үүргийн талаар илүү ихийг энэ видеоноос үзнэ үү.
