Илүү сайн эдгэрэх, булчингаа тогтвортой барихын тулд спортын нууц хоол тэжээлийн дэглэмийг олж мэдээрэй. Өнөөдөр бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах бодибилдингийн спортын хоол тэжээлийн жоруудын талаар ярих болно. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, илүүдэл өөхийг шатаана.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх жор
Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд спортын шилдэг тэжээллэг нэмэлтүүд нь креатин, ZMA, аргинин, нүүрс ус-уургийн коктейлийг агуулдаг. Булчингийн массыг олж авахын тулд зарцуулснаас илүү их калори хэрэглэж, шаардлагатай хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг бие махбодид тогтмол өгч байх хэрэгтэй.
Та өдөрт дор хаяж таван удаа идэх хэрэгтэй бөгөөд эдгээр хоолны хоёрыг уураг-нүүрсустөрөгчийн коктейлээр сольж болно. Аргинин ба ZMA (цайр-магни-аспартам) -ийн ачаар та гормоны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэхүү хольцонд креатин нэмснээр та массын өсөлтийг мэдэгдэхүйц хурдасгах болно.
Энэхүү сэгсрэлтийг ашигласнаар хоёр, гурван долоо хоног тутамд хагас килограмм туранхай булчингийн масс нэмж өгөх боломжтой бөгөөд энэ нь маш сайн үр дүн юм. Масс олдог коктейлийн зарчмыг хурдан харцгаая. Креатины ачаар хүч чадлын индекс нэмэгдэж, булчингийн эд эсүүд илүү нягт болдог. ZMA нь эрэгтэй гормоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд аргинины тусламжтайгаар соматотропиныг бие махбодид илүү идэвхтэй нийлэгжүүлж, цусны урсгалыг сайжруулдаг. Хариуд нь хурдан нүүрс ус, шар сүүний уургийн хослол нь бие махбодийн өндөр ачааллын дараа өвдөх, катаболик байдлыг бууруулдаг.
Масс авахын тулд коктейль хэрэглэх
Нүүрс ус-уургийн коктейлийг өдрийн турш хоёр удаа хийх ёстой: хичээл эхлэхээс өмнө болон дараа. Коктейлийн найрлагад 30-40 грамм уургийн нэгдлүүд, түүнчлэн 50-80 грамм нүүрс ус агуулсан байх ёстой гэж хэлэх ёстой. Мөн коктейль дээр дараах нэмэлтүүдийг нэмж оруулах ёстой.
- Сургалт эхлэхээс өмнө - 3-5 грамм аргинин;
- Хичээлийг дуусгасны дараа - 3-5 грамм креатин.
Унтахаас нэг цагийн өмнө ходоодоо хоосон байхад 3-5 грамм аргинин, ЗМА ууна.
Өөх шатаах жор
Өөх шатаах коктейлийн хувьд танд дараах спортын нэмэлтүүд хэрэгтэй болно: Шар сүүний уураг, BCAAs, гаглестерон, кальци, капсикум.
Өөх тосыг алдахын тулд та хэрэглэж байгаагаасаа илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй. Энэхүү аксиомыг практикт хэрэгжүүлэхэд маш энгийн байдаг - бид хүч чадал, зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь нэг асуудал үүсгэдэг бөгөөд маш ноцтой асуудал бол булчингийн массыг хэрхэн хадгалах вэ?
Түүний шийдлүүдийн нэг бол өөх тосыг энерги болгон хувиргах ажлыг хурдасгадаг уураг, нэмэлт тэжээлийг ашиглах явдал юм. Үүний үр дүнд та булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ хатуу хоолны дэглэмийг ашиглах боломжтой болно. Өөх шатаах үед долоо хоногт 4-6 удаа зүрхний дасгал хийх ёстой бөгөөд үргэлжлэх хугацаа 35-45 минут байх ёстой. Энэхүү жорыг ашигласнаар долоо хоногт хагасаас нэг кг өөх тос шатаах боломжтой болно. Энэ тохиолдолд биеийн хариу үйлдлийг хянах шаардлагатай. Хэрэв та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч байвал ачаалал нэмэгдэх тусам үүнийг хэтрүүлсэн болно. Энэ тохиолдолд та зүрхний ачааллыг бууруулж, хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Манай жор хэрхэн ажилладаг талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Уураг нь тунгалаг байдаг - булчингийн эдийг хамгаалахад ашигладаг. Хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг багасгах үед уургийн хэмжээг автоматаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Сүүлийн үеийн судалгаагаар уураг ихтэй хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэрэглэхдээ шар махны уураг хэрэглэх үед улаан махтай харьцуулахад өөхний масс хурдан шатдаг болохыг тогтоожээ.
BCAA -ийн үүргийн талаар олон зүйл ярих шаардлагагүй, эдгээр амин хүчлүүдийн нэгдлүүдийн талаар аль хэдийн яригдсан байдаг. Хатаах хугацаанд хэрэглэвэл булчингийн уургийг задрахаас хамгаалдаггүй.
Өөх шатаах жорыг хэрхэн яаж хэрэглэх вэ?
Та хоолны дэглэм дэх уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг биеийн жингийн килограмм тутамд 3 граммаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хоол хүнсээр хийх нь маш хэцүү байдаг тул уургийн нэмэлтгүйгээр хийх боломжгүй юм. Өөх шатаах коктейлийг дараах байдлаар ууна.
- Зүрхний дасгал хийхээс өмнө - 5 грамм BCAA ба 60 миллиграмм capsicum (өдрийн турш 2-3 удаа ууна).
- Бид кальцийг өдөрт 1 граммаар ууж, тунг гурван тэнцүү тунгаар хуваадаг.
- Гуггульстерон - өдөрт гурван удаа 60 миллиграмм.
Эхлэгчдэд зориулсан жор
Эхлэгч тамирчдад креатин, глутамин, уураг-нүүрс усны коктейль, маалингын үрийн тос авахыг зөвлөж байна.
Эхлэгч тамирчид булчин барих нь хангалттай хялбар гэдгийг ойлгох ёстой - илүү их идэж, тогтмол дасгал хий. Уураг-нүүрсустөрөгчийн холимог нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Манай жорны ачаар та 3-4 сарын дотор 8 кг орчим өндөр чанартай булчингийн массыг олж авах боломжтой. Үүний зэрэгцээ та хэдэн кг өөх тос нэмж болно, гэхдээ булчингийн масс нэмэгдсэн тул та хүч чадлаа олж авсан болно. Энэ баримт нь ирээдүйн хөгжил дэвшилд сайн нөлөө үзүүлнэ.
Нүүрс ус-уургийн коктейль аль хэдийн уураг, эрдэс бодис, витамин агуулдаг боловч шаардлагатай хэмжээнээс бага нүүрс ус агуулдаг. Энэ шалтгааны улмаас бид нунтаг уусгахын тулд жүүс эсвэл сүү (тосгүй) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Мөн смүүти болон жимсний хэсгүүдэд нэмж болно. Креатины ачаар хүч чадал нэмэгдэх болно, глутамин нь гликогенийн нөөцийг нөхөж, маалингын үр нь тосыг омега-3 тосны хүчлээр хангах болно.
Эхлэгчдэд зориулсан жорыг хэрхэн яаж хэрэглэх вэ?
Өдрийн турш та дор хаяж зургаан удаа идэх хэрэгтэй. Та нэгээс гурван хоолыг нүүрс ус-уургийн коктейлээр сольж болно. Дасгал эхлэхийн өмнө 5 грамм глутамин ууж, бэлтгэл хийсний дараа 3-5 грамм креатин, 5 грамм глутамин ууна. Мөн нүүрс ус-уургийн коктейль хийх бүрт нэг халбага маалингын үрийн тос нэмж өгөх хэрэгтэй.
Энэ видеон дээрх бодибилдингийн жорыг үзээрэй.
