Гялтангийн булчингийн бүтэц, өгзөгийг гэртээ хэрхэн шахах, ямар дасгал хийх ёстой, бэлтгэлийн явцад эрүүл хоол хүнс, хэр удаан та харагдахуйц үр дүнд хүрч чадна. Гялтангийн булчинг шахах нь хатуу арга барил, онцгой анхаарал шаарддаг нарийн төвөгтэй үйл явц юм. Сайхан өгзөгний түлхүүр бол хүч чадал, тэнцвэртэй хооллолт, өдөр тутмын зөв дэглэмийг хослуулах явдал юм.
Хүний gluteus анатоми
Хүний биед гуяны гурван хос gluteus булчин байдаг.
- Gluteus maximus булчин … Биеийн хамгийн том нь. Энэ нь тахилч нарын гаднах хэлбэрийн нэлээд хэсгийг эзэлдэг бөгөөд гадаргуутай хамгийн ойр байрладаг. Энэхүү махлаг масс нь очир алмааз хэлбэртэй бөгөөд өгзөгний арагш цухуйж, чангарах үүрэгтэй. Гол үүрэг нь хүний биеийг босоо байлгаж, ташаагаа нугалахад туслах явдал юм. Шилэн утаснуудын бүтэц нь барзгар бөгөөд тэдгээр нь нэг зангилаанд холбогдсон багц үүсгэдэг. Тэдний зохион байгуулалт нь бие биентэйгээ параллель бөгөөд шилэн хуваалтуудаар тусгаарлагдсан байдаг.
- Gluteus medius булчин … Энэ нь gluteus maximus -ийн дор үүсдэг. Хэлбэр нь гурвалжинтай төстэй. Энэ булчин нь гүн ба өнгөц гэсэн хоёр давхаргатай байдаг. Тэдний зохион байгуулалт нь сэнс хэлбэртэй, өөрөөр хэлбэл өргөн хэсэг нь урд талын гялтангийн шугамаар хязгаарлагдсан ilium-ийн гаднах гадаргуугаас үүсдэг. Энэ нь дээрээс мөгөөрсний нуруугаар, доороос нь өгзөгний арын шугамаар тусгаарлагдсан байдаг. Цаашилбал, булчингийн багцыг нэг том шөрмөсөөр холбодог бөгөөд энэ нь том трохантерийн гаднах хэсэг рүү буцдаг. Гол үүрэг бол хонго хулгайлах явдал юм. Gluteus medius ба жижиг булчингууд нь хип шугамыг бүрдүүлдэг. Хэрэв урд боодол нь агшсан бол гуя нь дотогшоо, хойд боодол нь гадагшаа эргэлддэг.
- Gluteus maximus булчин … Гаднах байдлаар энэ нь дундажтай төстэй боловч нимгэн диаметртэй байдаг. Энэ нь өгзөгний урд ба хойд шугамын дундаас ilium далавчны гаднах гадаргуугаас үүсдэг. Булчингийн багцыг шөрмөс болгон нэхдэг бөгөөд энэ нь гуяны ясны том trochanter -ийн ирмэг дээр наалддаг. Gluteus maximus булчингийн үүрэг нь дунд хэсгийнхтэй адил байдаг. Дэмжлэгийг нэг хөл рүү шилжүүлэхэд аарцагыг нөгөө тал руу нь хазайлгахад тусалдаг.
Эдгээр булчингийн бүлгүүд тус бүрийг шахах нь өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг. Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та нарийн төвөгтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
Гэртээ бөгсөө яаж шахах вэ
Мэдээжийн хэрэг, гэртээ хийдэг өгзөгний дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд очиход үр дүнгээ алддаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ачааг чадварлаг хуваарилж чадвал нэлээд сайн үр дүнд хүрч чадна. Дасгалыг тасалдуулж болохгүй. Хэрэв таны өгзөгний хэмжээг багасгах зорилготой бол бага жинтэй, өндөр давталттай дасгал хийж, мөн долоо хоногт дор хаяж таван удаа дасгал хий. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгал хийх нь бага байх болно (долоо хоногт гурван удаа), гэхдээ жинтэй.
Гүйх замаар өгзгөө хэрхэн хурдан шахах вэ
Кардио дасгал хийхэд өгзгөө шахахад тохиромжтой. Тэд таны өгзгийг чангалаад зогсохгүй биеийн бүх хэсэгт өөх шатаахад туслах болно. Тогтмол гүйлт нь хонгилын сайхан хэлбэрийг бий болгоход тус болохгүй, гэхдээ зөвхөн өнгө аясыг нь чангалж, чангална.
Глут руу чиглэсэн гүйлтийн дасгалын хөтөлбөр нь дараахь нөхцлийг агуулсан байх ёстой
- Гүйж эхэл, биеэ дулаацуулаарай, дараа нь 10 минутын дараа та огцом хурдасгах хэрэгтэй. Энэ маневр нь булчинд маш их ачаалал өгөх болно.
- Авирах гүйлт нь гялтангийн булчинг хөгжүүлэх маш сайн үүрэг гүйцэтгэдэг. Толгод байхгүй тул та тэдгээрийг шатаар сольж болно. Чиглэлийн өнцгийг илүү олон удаа өөрчлөхийг хичээ.
- Гүйлтийн хурдыг өөрчил: удаан хурдаас хурдан руу шилжих, эсрэгээр. Энэ нь илчлэгийг идэвхтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Уралдаанд алхахыг бүү мартаарай. Түүний онцлог нь хүн дэлхийн гадаргуутай байнга холбоотой байх ёстой.
- Гуягаа өндөр өргөн гүйх. Энэ нь доод бөөрний булчинг шахдаг. Үүнийг хөлийн хуруунаас дунд зэргийн хурдаар хийх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, алгаа газартай зэрэгцүүлэн эргүүлээрэй.
- Нугасаар гүйх нь бас сайн. Үүнийг хуруугаараа хийдэг, бие нь бага зэрэг урагшаа хазайдаг, та тахилч нарт доод хөлөөрөө хүрэх ёстой, хурд нь хурдан байдаг.
Гүйсний дараа өгзөг өвдөж байгаа тул таагүй байдлыг багасгахын тулд дасгалын төгсгөлд сунгалт хийх хэрэгтэй. Булчингийн хувьд аарцагыг буцааж татахад гүнзгий нугалах нь ашигтай байдаг. Доошоо бөхийж, хонгогаа баруун тал руу нь ээлжлэн хөдөлгөж, зүүн хөлөө ардаа орхиж, эсрэгээр нь хий.
Гэрийн ажлын явцад илжигийг гэртээ хэрхэн шахах вэ
Та өдөр тутмын ажлаасаа сатааралгүй гялтангийн булчингаа шахах боломжтой. Энд хэдэн жишээ байна:
- Гэрийн даалгавраа зогсож байхдаа хийхдээ өгзгөө шахаж, тайлна. Үүнийг дор хаяж гурван зуун удаа хий. Эцэст нь хэлэхэд, булчингаа чангалж, хүч чадлынхаа хэрээр энэ хурцадмал байдалд байлга.
- Орон сууцыг тойрон хөдөлж, цэвэрлэгээ хийхдээ хөлийнхөө хуруун дээр алхаарай. Үе үе янз бүрийн чиглэлд өндөр цохилт хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь зөвхөн гялтангийн булчинг төдийгүй гуя, тугалыг чангална.
- Сандал, жолоочийн суудал эсвэл зорчигчийн суудал дээр суугаад өгзөг дээрээ үсрэх мэт хүчтэй чангалж, тайвшруулж болно. Үүний ачаар тахилчдын хэлбэр илүү гүдгэр, тунгалаг болно.
- Жаахан хүүхэдтэй тоглохдоо шалан дээр суугаад өгзөг дээрээ хөдөлж эхэл. Энэ нь хүүхдийг зугаацуулаад зогсохгүй өгзөгийг илүү уян хатан болгоно.
Та ийм гэрийн дасгалыг хүссэн үедээ, ямар ч хэмжээгээр хийж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны дүр төрх эерэг өөрчлөлтийг анзаарах болно.
Dumbbells ашиглан илжиг шахах дасгалууд
Хүний өгзөгний анатомийг мэддэг тул та бие даан хөтөлбөр боловсруулж, булчингийн бүх бүлгийн ачааллыг нэгтгэж болно. Дасгал бүрийг ойролцоогоор 4-5 багцаар хийх ёстой.
Gluteus maximus булчингийн хувьд дараахь үр дүнтэй байдаг.
- Dumbbell уушиг … Анхны байрлал: хөл шулуун, аль хэдийн мөрний өргөний зайтай зогсож байна. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл урагш алхаад доошоо буу. Гараа шалан дээр буулгаж, тус бүр нь дамббеллтэй (жин нь үзэмжээр), мөрөө шулуун болгох хэрэгтэй. Эхлэх байрлал руу буцах. Нэг хөлний хувьд 20-25 давталт хий, дараа нь нөгөө рүү нь өөрчил. Нуруу нь урагшаа хазайдаггүй, шулуун байлгадаг. Энэ дасгал нь гуяны урд хэсгийг шахах болно.
- Plie squats … Өмнөх дасгалаас ялгаатай нь хөл нь мөрнөөс илүү өргөн бөгөөд хуруугаа 45 градусын өнцгөөр гадагш эргүүлнэ. 5 кг жинтэй дамббелл (заавал биш) аваад, нуруугаа шулуун байлгаж, удаан суулт хийж эхлээрэй. Хамгийн гүнзгий байрлалд гурван секундын турш бариад дахин анхны байрлал руугаа босоорой. Тиймээс та гуяны дотоод булчинг чангалж, уян хатан чанарыг өгөх болно. Өвдөг нь оймсоосоо цухуйж болохгүй гэдгийг санаарай.
- Gluteal гүүр … Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, мөрнийхөө өргөнийг тавь. Энэ байрлалд та аарцагыг аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та дамббелл эсвэл бин ашиглаж болно. Зүгээр л энгэр дээрээ тавиад үргэлжлүүлээрэй. Өргөхдөө хамгийн өндөр цэг дээр сунжирч, өгзгөө хүчтэй шахах хэрэгтэй.
Тахилч нарын булчинд зориулсан "дүүжин хөл" дасгалууд
Хөл, гялтангийн булчинг хөгжүүлж, өгзөгийг хэлбэржүүлж, уян хатан болгож, цухуйсан ясыг гөлгөр болгодог тул хөл дүүжлэх нь маш үр дүнтэй дасгал юм. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дүүжин далайц хамгийн их байх ёстой.
Дасгалыг хэрхэн гүйцэтгэж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Хөлөө босоо байрлалд буцааж дүүжлээрэй … Тав тухтай байхын тулд сандал аваарай. Энэ нь тэнцвэрээ хадгалахад тусална. Гараа нуруун дээр нь тавиад арагш хүчтэй эргүүлээрэй. 17-20 давталт хийсний дараа талыг нь солино. Мөн эрхтэн хулгайлах үед өгзөгийг аль болох чангалах нь чухал юм.
- Тахилч нарын булчинд зориулсан "дүүжин хөл" дасгалууд … Сөгдөж, алгаа шалан дээр тавь. Нэг хөлөө хажуу тийш нь аваад энэ байрлалд 5 секундын турш барьж, анхны байрлал руу нь буулгана. Үүнийг 20 удаа давтаж, эрхтэнээ өөрчил. Бид тав, зургаан хандлага хийдэг. Нуруугаа шулуун байлга.
- Хажуугийн хажуугийн байрлал дээр дүүжин … Хажуугаараа хэвтээд тохойгоо шалан дээр тавь. Дээд хөлөө дээш өргөж, аль болох өндөр барьж, доошлуул. Бие нь нэг шулуун шугамтай байх ёстой бөгөөд хөл хэзээ ч өвдөг дээрээ бөхийж болохгүй. 15 давталт хийж, талыг нь солино. Бид 4-5 хандлага хийдэг.
Өгзөгт зориулсан ганц ч дасгалын дасгал хийхгүй. Энэ бол суурь гэж нэрлэгддэг газар юм. Хөлөө мөрний өргөнөөр эсвэл арай нарийхан байрлуул. Нуруугаа шулуун байлгаж, өгзгөө арагш нь байлгаарай. Төсөөлөлтэй сандал дээр өвдөг чинь оймсоо давж гарах ёсгүй юм шиг сууж эхлээрэй.
Гараа урд чинь сунгаж, амьсгал нь жигд, хэвлэлийн даралтыг чангална. Санваартнуудын булчинг илүү сайн ажиллуулахын тулд доошоо бууж, хамгийн гүнзгий суулт хий. 17-20 давталт хий. Биеэ сэрүүн байлгахын тулд нэг минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш ийм сургалт хийсний дараа та дамббелл хэлбэрээр ачаалал нэмж болно.
Зөв дэглэмтэй хослуулан бөгсөө хэр удаан шахах вэ
Зөвхөн squats хийснээр та хамгийн тохиромжтой хэлбэрт хүрч чадна гэсэн буруу ойлголт байдаг. Энэ нь үнэн биш юм. Өгзөг дээр бие бялдрын ажил хийх, хөлийг шахах нэгдсэн арга барил, зөв хооллолт, амралт байх ёстой.
Хоолны дэглэмээ хянаж эхэл. Элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Булчин барихын тулд зуслангийн бяслаг, өндөг, сүү, бяслаг бүтээгдэхүүн, загас, маханд байдаг уураг хэрэгтэй. Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, эрүүл байх ёстой. Шарсан хоол бага идэх, муу зуршлаасаа татгалзах (архи, тамхи татах), давс бага идэх. Өдөрт 5-6 удаа идээрэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд.
Дасгал эхлэхээс өмнө 5-10 минутын турш дулаацахаа мартуузай. Харамсалтай нь үүнийг үл тоомсорлодог боловч дулаарлын ачаар та булчин, үеийг дулаацуулж, уян хатан болгож, гэмтэхээс сэргийлдэг. Дулаарах нь дасгалын үр ашгийг дээшлүүлдэг. Бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг. Пап ламд өнгө аяс өгөхөөс гадна шахах зорилгоор жинг ашиглахыг зөвлөж байна.
Сургалтын үр дүнд хүрэхийн тулд та үүнийг хаях ёсгүй, энэ бол тогтмол үйл явц юм. Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа, хангалттай хүч чадал байвал 40-50 минутын турш дасгал хий. Үүний зэрэгцээ хэдхэн хоногийн дотор хурдан өөрчлөлт орно гэж бүү бодоорой. Долоо хоногийн дараа та зөвхөн өгзгөө чимж, сарын дараа бага зэрэг чангална. Жинхэнэ мэдэгдэхүйц үр дүнг зургаан сар эсвэл бүтэн жилийн бэлтгэл хийсний дараа харах болно. Үр нөлөө нь шууд гарч ирэхгүй бол цөхрөл бүү зов, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, ачааллыг нэмэгдүүлээрэй.
Өдөр тутмын дэглэмийг санаарай. Унтах нь дор хаяж долоон цаг байх ёстой. Илжигийг хэрхэн яаж шахах вэ - видеог үзээрэй.
Гэртээ бөгсөө шахах бүрэн боломжтой. Хамгийн гол нь өөртөө зорилго тавьж, үндсэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм. Цахилгаан шат унах, алхах, алхах зуршлаасаа татгалзаарай, учир нь алхам алхмаар бий болсон чичиргээ нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, өгзгөө чангалаад зогсохгүй биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.
