Мэргэжилтнүүд сургалтын үр дүнг сайжруулахын тулд сургалтын мөчлөгийг ашигладаг. Хүч чадлыг бий болгох, хөгжүүлэхийн тулд дасгалыг хэрхэн төлөвлөх талаар олж мэдээрэй. Бодибилдингийн үндсэн зарчим бол ачааллыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч дугуй унахгүйгээр үүнийг хийх боломжгүй юм. Та нэг горимд удаан хугацаанд бэлтгэл хийх боломжгүй болно. Хэрэв та анхан шатнаас ахисан түвшний тамирчин хүртэл бэлтгэлийн эхний үе шатыг давсан бол сургалтын мөчлөгийг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь ямар нэгэн ачааллаас мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гарч байгааг анзаарсан бол одоо ахиц дэвшил гаргах нь улам бүр хэцүү болно. Бие махбодь нь биеийнхээ параметрүүдийг байнга нэмэгдүүлж, булчингаа хөгжүүлж чаддаггүй. Өнөөдөр бид бодибилдинг, пауэрлифтингийн макроциклийн сургалтын төрлүүдийг авч үзэх болно.
Сургалтын мөчлөг гэж юу вэ?
Сургалтын мөчлөгийг спортын бүх салбарт ашигладаг гэж шууд хэлэх ёстой. Энэ аргын мөн чанар нь спортын тоног төхөөрөмжийн жин, бэлтгэлийн эрч хүч байнга өөрчлөгдөж байдагт оршино. Үүнээс гадна багцын тоо өөрчлөгддөг. Заримдаа тамирчид сургалтынхаа хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг бол дугуй унах нь илүү сайн үр дүнд хүрч чаддаг.
Эхлэгч нар ачааллыг өөрчлөхөд тийм ч их анхаарал хандуулдаггүй. Эхний хоёроос гурван сарыг урагшлуулахын тулд хамгийн үр дүнтэй хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөнийг сонгоход хангалттай. Бие махбодийг амрахын тулд долоо хоногт хоёр сар тутамд нэг удаа жингээ бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.
Найман сарын дараа таны ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц буурах бөгөөд энэ үед та сургалтын мөчлөгт шилжих талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Хэзээ нэгэн цагт та эхлэгч байхаа больсон бөгөөд ахиц дэвшил буурах нь гарцаагүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Гэсэн хэдий ч гарах арга зам байгаа тул энэ талаар санаа зовох хэрэггүй. Эхлээд та булчин, тархины хоорондын холбоо сайн хөгжөөгүй байгаа тул хүнд жинг ашиглаж чадахгүй байна.
Дунджаар өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа биеийг бүрэн сэргээхэд ойролцоогоор гурван долоо хоног шаардагдана. Та үргэлж эрчимтэй бэлтгэл хийж чаддаг гэдгээ батлахыг хүсч магадгүй, гэхдээ тийм биш. Тодорхой хугацааны дараа та байнга ахих боломжгүй бөгөөд сургалтын мөчлөг нь энэ байдлыг засахад тусална гэдгийг та маш хурдан харах болно.
Жишээлбэл, хүндийн өргөлтийн хувьд дугуйн спорт маш удаан хугацаанд хөгжиж ирсэн. Өнөөдөр бид пауэрлифтинг, бодибилдингийн талаар ярьж байгаа боловч эдгээр төрөл нь хүндийн өргөлтөөс үүдэлтэй. Энэ шалтгааны улмаас та энэ спортод хэдэн арван жилийн турш хөгжиж ирсэн бүх сайн сайхныг авч, өөртөө дасан зохицох хэрэгтэй.
Энэ нь хэт ачаалал өгөх, сэтгэцийн ядаргаанаас зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Бид багц дахь давталтын тоог өөрчлөх болно. Циклийн эхний үе шатанд та хамгийн ихдээ 75 хувийн жинг хэрэглэж, гурван багцад 10 давталт хийх хэрэгтэй. Та мөчлөг бүрийг бага жинтэй эхлүүлэхээ мартуузай.
Үүний дараа жингээ аажмаар нэмэгдүүлж эхэл, гэхдээ үүнийг мөчлөгөөр хий. Эхний хэдэн долоо хоногт гурван кг нэмээд наймдугаарт ганцхан кг нэмнэ гэж бодъё. Циклийн эхний үе шатанд та хөдөлгөөний техникт илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ таны мэдрэлийн систем сэргэх болно. Заримдаа тамирчид шинэ мөчлөг эхлүүлэхийн тулд хэт их ачааллыг сонгодог болохыг анхаарна уу. Шаардлагатай тооцооллыг цаасан дээр хийх нь хамгийн сайн арга юм.
Сургалтын мөчлөгийн төрөл
Та янз бүрийн урттай цикл ашиглаж болно. Бяцхан мөчлөг ердөө найман сесс үргэлжилж чадна гэж бодъё. Энэ бол өндөрлөг газрыг даван туулах гайхалтай арга юм. Хэрэв таны ахиц дэвшил зогссон бол та ачааллыг хурдан өөрчлөх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг цааш үргэлжлүүлэх хэрэгтэй гэдгийг бие махбодь ойлгох ёстой.
Мини мөчлөгийн хувьд та урт мөчлөгтэй харьцуулахад арай өндөр жинг ашиглах ёстой. Эхний 14 хоногт хамгийн их жингийнхээ 85-90 хувийг хэрэглээрэй. Дараа нь 95 хувийн ачаалал руу очиж, долоо хоногийн дараа 100 хувийн ачааллыг ашиглаж эхэлнэ. Мини мөчлөгийг үргэлж сараар биш харин сессийн тоогоор хэмждэг. Сеанс хоорондын амралтын хугацааг төлөвлөх нь мөчлөгийн эхэн үеийн шалтгаанаас хамаарна. Хэрэв та хэт их бэлтгэл хийсэн гэж бодож байгаа бол одоо зогсонги байдлаа даван туулах хэрэгтэй бол илүү их амрах хэрэгтэй.
Хувьсах эрчимтэй мөчлөг
Шинэ үйл ажиллагаа өмнөхөөсөө илүү эрчимтэй байх албагүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Одоо бид эрчимтэй сургалтыг хөнгөн сургалтаар солих нь илүү үр дүнтэй болох талаар ярих болно. Энэ төрлийн мөчлөгийн онцлог нь хэцүү дасгалууд улам бүр хэцүү болж, хялбар дасгалууд нь өөрчлөгддөггүй явдал юм.
Энэ нь нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлэх, сургалтын явцыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ "гэрэл" гэдэг нь бараг дасгал хийх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Энэ хугацаанд хамгийн их жингийнхээ 40 хувийг хэрэглээрэй. Мөн бүх хөдөлгөөнийг хурдан хийх нь чухал юм. Эдгээр мөчлөг нь удаан үргэлжилдэг бөгөөд ихэвчлэн дор хаяж дөрвөн сар байдаг гэдгийг анхаарна уу. Долоо хоногийн турш та хоёр дасгал хийх боломжтой болно.
5х5 эсвэл 5х3 хэмжээтэй програм ашиглах. Төхөөрөмжийн жин 35-50 хувьтай хоёр халаалт хийх. Энэ мөчлөгт та зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнийг төдийгүй тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг ашиглаж болно гэдгийг анхаарна уу.
Сургалтын мөчлөгийн үе үе
Энэ бол сургалтын өөр нэг хэлбэр юм. Үүний мөн чанар нь дасгалын эрч хүчийг өөрчлөх явдал юм. Гурван сарын хугацаатай таны мөчлөг тодорхой давталттай гурван үе шатанд хуваагддаг гэж бодъё. Шинэ мөчлөг бүрийг мини мөчлөгийн дүрмийн дагуу эхлүүлээрэй. Үүний дараа мөчлөгийн сүүлийн долоо хоногт та жингийнхээ хязгаарт хүрэх ёстой. Түүнчлэн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд давталтын тоог багасгах хэрэгтэй. Сургалтын хамгийн их эрчим нь мөчлөгийн сүүлийн долоо хоногт байх ёстой.
Фунтиковын хэлснээр макроциклийн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
