Пауэрлифтинг маш их алдартай болсон. Энэ спортын сургалтын процессын бүх онцлогийг олж мэдэх. Пауэрлифтинг нь анх харахад энгийн спорт мэт санагдаж магадгүй юм. Амжилтанд хүрэхийн тулд та зөвхөн биеийн тамирын зааланд зочилж, төмрөөр ажиллах хэрэгтэй. Үр дүн гарсны дараа ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд та категорийн талаар бодож эхлэх боломжтой бөгөөд тэндээс та өнгөлөг сэтгүүлийн нүүрэн дээр гарах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч, бүх зүйлийг харахад энэ нь маш энгийн юм. Ихэнхдээ тамирчид үр дүнд хүрэлгүй зургаан сар, бүр жилийн дараа бэлтгэлээ орхидог. Яагаад ийм зүйл болж байна, пауэрлифтингийн бэлтгэлээ хэрхэн яаж хийх нь дээр вэ, одоо бид үүнийг ойлгохыг хичээх болно.
Пауэрлифтингийн сургалтын явцад гарч болзошгүй алдаа
Биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн булчингаа шахаж, дүр төрхийг сайхан харагдуулахыг хүсдэг хүмүүс очдог. Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд зочлохоосоо өмнө олон хүн сургалтын явцын талаархи мэдээллийг хайж олохыг хичээдэг. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол ижил спортын сэтгүүлүүд юм. Шаардлагатай тооны багц, давталт, штангыг ямар өнцгөөр өргөх, хэдэн удаа бэлтгэл хийх гэх мэт тэдний өгсөн зөвлөгөөг шүүмжлэх нь утгагүй юм. Гэсэн хэдий ч тэдний сайн тал нь зөвхөн тод зураг, маш их хэмжээний спортын нэмэлт тэжээлийн сурталчилгаа, хачирхалтай нь дасгалын техник юм гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Алдартай тамирчдын зөвлөмж гэх мэт бусад зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёсгүй. Аваргууд энэ бүх зөвлөмжийг өөрсдийн сургалтын хөтөлбөрт үндэслэн өгдөг. Гэхдээ тэд арван жил, магадгүй түүнээс ч илүү бэлтгэл хийсэн. Энэ хугацаанд тэд шаардлагатай техникийг олж чадсан боловч үүнээс өмнө олон алдаа гаргасан. Зөвхөн туршилт хийж, алдаа гаргаснаар тамирчин бүрт үр дүн авчрах дасгал, пауэрлифтингийн дасгалуудыг олж болно.
Анхан шатны тамирчдад алдартай тамирчдын зөвлөгөө хэрэггүй. Тэдний сургалтын аргыг дагаж мөрдвөл та зөвхөн хэт бэлтгэл хийх төлөв байдалд хүрч чадна. Энэ нөхцлийн гол шинж тэмдгүүд нь:
- Сургалтын үр дүн буурсан эсвэл урагшлахгүй байх;
- Танхимд зочлох хүсэл алга болдог;
- Унтах байдал алдагддаг;
- Хоолны дуршил буурдаг;
- Осол гэмтэл гарч ирдэг.
Сургалтанд таны сонгосон хандлага буруу байгаагийн гол үзүүлэлт бол өвдөг, тохойн үений өвдөлт, шөрмөсний өвдөлт, нурууны нуруу юм. Спорт зааланд ирдэг ихэнх хүмүүс хэрэв та аваргын хөтөлбөрөөс өөр сургалтын хөтөлбөр ашиглавал үр дүнд хүрэх боломжгүй гэдэгт итгэлтэй байдаг. Түүнчлэн булчингийн бүлэг бүрийг хөгжүүлэхийн тулд 3 эсвэл 4 дасгал хийх шаардлагатай гэж олон хүн үздэг.
Хангалттай ачаалал авахын тулд 5-6 давталтын гурван багц хийхээ мартуузай. Хэрэв ийм ажлыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа давтан хийвэл энэ нь хэт бэлтгэл хийх найдвартай арга юм. Шударга асуулт гарч ирж байна: энэ тохиолдолд юу хийх вэ? Эхний алхам бол сайн дасгалжуулагч олох явдал юм. Хэрэв үүнийг хийх боломжгүй бол сургалтын явцыг 7-10 хоногийн турш түр зогсоох шаардлагатай. Энэ тохиолдолд унтах, зөв хооллоход онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та гэмтэл авсан бол эдгэрэх ёстой. Үүний дараа та пауэрлифтингийн бэлтгэлд шилжиж болно.
Пауэрлифтингээр долоо хоногт хэдэн удаа хичээллэх вэ
Ихэнх тамирчид олон тооны алдаа гаргасны дараа үр дүнд хүрэх ёстой гэсэн ойлголттой болдог. Сайн төлөвлөсөн амралт нь таны ахиц дэвшилд маш чухал хүчин зүйл болдог. Таны бие бэлтгэлийн талбараас бүрэн сэргэх цаг хугацаатай байх ёстой.
Ихэнхдээ тамирчид хэрэв өчигдөр хөлний булчингууд бэлтгэлд хамрагдсан бол өнөөдөр та биеийн дээд хэсэгт ажиллаж, маргааш дахин хөлөө дүүжлэх боломжтой гэж үздэг. Гэхдээ биеийг хэсэг болгон хуваадаггүй, бүхэлдээ ажилладаг. Эрсдэлд байгаа зүйлийг илүү сайн ойлгохын тулд бид хүйтэн жавараар бүрхэгдсэн утаснуудын жишээг ашиглаж болно. Хэрэв та тэднийг цохих юм бол хяруу унана. Бараг ижил нөхцөл байдал булчинд тохиолддог. Аажмаар тэд энерги хуримтлуулж, дараа нь сургалтанд зарцуулдаг. Хувьцаагаа нөхөхөд хугацаа хэрэгтэй.
Дасгал хийх хооронд та дор хаяж 72 цаг завсарлага авах ёстой бөгөөд гурав дахь өдөр хоёр хоногийн дараа биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй. Үүний үр дүнд нэг долоо хоногт та хоёр дасгал хийдэг, дараагийн гурван дасгал хийдэг. Жишээлбэл, Даваа гаригт та вандан хэвлэлийн хэрэгсэл хийсэн. Дараагийн дасгал нь Пүрэв гаригт байх ёстой бөгөөд хөлний булчин дээр ажиллах ёстой. Дахин бид хоёр хоногийн дараа амарч, гурав дахь өдөр нь шинэ дасгал хийж, хэвлэл дээр дахин ажиллана. Тиймээс 144 цаг тутамд (долоо хоногт нэг удаа) биеийн дээд хэсэг, хөлний дасгал хийх ёстой.
Амрах тухай хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, нойроо ажигла, хоёрдугаарт, хоолны дэглэмээ хяна. Массаж нь сэргээхэд маш сайн тусалдаг. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд "хөнгөн сургалт" -аар биеийг сэргээхэд бүү тусал. Хэрэв та тайлбарласан сургалтын схемийг дагаж мөрдвөл удахгүй аварга болно гэж битгий бодоорой. Үр дүнд хүрэх, булчингийн бүлэг, өрсөлдөх хөдөлгөөнд хуваах нь чухал юм. Хөлний булчинг хөгжүүлэхийн тулд deadlift хийж, 72 цагийн турш амраад биеийн дээд хэсэгт дасгал хийцгээе. Эргэлт дахин хөлд хүрэхэд өмнөх үр дүнг давтах боломжгүй болно.
Пауэрлифтингийн дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ
Баримт бол үхлийн өргөлт, суух үед олон тооны булчингууд ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь төв мэдрэлийн системд ноцтой нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд та булчингийн аль ч бүлгийн дасгал хөдөлгөөнд хувийн амжилтаа тогтоож чадахгүй болно.
Үүнээс зайлсхийхийн тулд та бэлтгэл сургуулилтаа тогтмол хийх ёстой. Энгийнээр хэлэхэд хөлний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд дор хаяж таван хуралдааны төлөвлөгөө гаргаж, биеийнхээ дээд хэсэгт ижил хэмжээний дасгал хий. Энэ тохиолдолд зөвхөн булчингийн амрах хугацааг төдийгүй төв мэдрэлийн системийг сэргээхэд анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хөдөлгөөн бүрт хөнгөн, дунд, хүнд дасгалыг ээлжлэн хийх шаардлагатай болдог. Үүнийг диаграм хэлбэрээр дүрсэлж бид дараахь зүйлийг олж авна: T - L - S - L - T. Энэ бол нэг хөдөлгөөн хийх хичээлийн төлөвлөгөө, гэхдээ бас хоёр дахь нь бас бий. Энэ тохиолдолд бидний схем дараах хэлбэртэй болно: хүнд дээд - хөл - дунд дээд - хөл гэх мэт. Сургалтын хөтөлбөрт хөнгөн, дунд сургалтыг хийснээр төв мэдрэлийн систем сэргэх боломжтой болно. Вандан сандал дээрээс эхлэх нь дээр. Вандан сандал хийхдээ ачаалал багатай булчингуудыг сонгох шаардлагатай, тухайлбал biceps, triceps, latissimus dorsi. Тиймээс пауэрлифтингийн ойролцоо дасгалын төлөвлөгөө энд байна:
Хүнд бэлтгэл
- Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа 5 эсвэл 6 давталтын 3 багцыг хийж, сүүлчийн давталтыг хязгаар хүртэл хийх боловч туслалцаа үзүүлэхгүй.
- Гурвалсан булчинг хөгжүүлэх дасгалыг гурван багцаар 12-15 давталтаар хийдэг.
- Biceps -ийн сургалт нь нэг дасгалын хоёр дасгал бөгөөд тэдгээрийн давталтын тоо 20-30 байдаг.
- Нурууны хамгийн өргөн булчинд зориулсан дасгалыг гурван багцаар 12-15 давталтаар хийдэг.
Үүний дараа 72 цагийн турш амрахаа бүү мартаарай
Хөнгөн дасгал
- Вандан хэвлэлийн байрлалыг 8 эсвэл 10 давталтын гурван багцаар хэвтүүлнэ. Энэ тохиолдолд ачааллыг бууруулах шаардлагатай. Жишээлбэл, хэрэв та өнгөрсөн хичээл дээр 100 кг жин хэрэглэсэн бол одоо 55 эсвэл 70 орчим байх болно.
- Трицепс, бицепс, латиссимус дорсигийн дасгалыг хүнд бэлтгэл хийх үеийнхтэй ижил ачаалал, ачаалалтай гүйцэтгэдэг.
Дунд зэргийн сургалт
Энэ тохиолдолд өндөр давтамжтай штанг дарах, гурван давталт бүхий 8 давталттай гинж хийх нь тохиромжтой байх болно.
Хэрэв та дээр дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл зөвхөн булчингууд төдийгүй төв мэдрэлийн систем амарч, энэ нь бас чухал юм.
Хэрхэн тогтмол хүч чадал олж авах, багцын хооронд хэрхэн амарч, сургалтын төлөвлөгөө гаргах талаар мэдээлэл авахыг хүсвэл видеог үзнэ үү.
