Өнөөдөр бодибилдингийн талаар бараг ямар ч нууц байдаггүй. Тамирчид шилдэг туршлагаа хуваалцдаг. Жин өргөхдөө хамгийн их хүч чадлыг хэрхэн олж авах талаар олж мэдээрэй. Өнөөдөр бид нэг дасгалын явцыг хурдасгах хэд хэдэн арга, тухайлбал вандан хэвлэлийн талаар ярих болно. Энэ бол хамгийн алдартай үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд сонирхол нь ойлгомжтой юм. Та өнөөдөр сурах бүх аргыг бусад хөдөлгөөнд ашиглаж болно. Төмөр спортын мэргэжилтнүүдийн эдгээр хүч чадлын сургалтын нууцыг авч үзье.
Бодибилдингийн аажмаар хөгжих физиологийн шалтгаанууд
Таны мэдэж байгаагаар булчингийн эд нь утаснаас бүрддэг. Хүний хүч чадал нь жинг өргөхөд оролцдог утаснуудын тооноос шууд хамаардаг. Тархи үүнийг хариуцдаг. Булчингийн бүх утас хэзээ ч ажилд оролцохгүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэдийгээр та хамгийн их жингээ өргөж байгаа ч зарим утас ажиллахгүй болно. Тиймээс бид ашиглаж чадахгүй байгаа хангалттай том хүч чадалтай гэж хэлж болно.
Хэрэв та дасгал хийхдээ 6-10 давталт хийж, хамгийн их жингээ тодорхойлохоор шийдсэн бол бэлтгэлд цөөн давталт хийснээр үр дүн нь мэдэгдэхүйц ялгаатай байх болно гэж хэлэх ёстой. Хэрэв жингийн шатанд ихэвчлэн бодибилдингийн тэмцээний ялагчийг тодорхойлох боломжтой байдаг бол пауэрлифтинг эсвэл хүндийн өргөлтөд тамирчны гадаад төрх чухал биш юм. Энэ нь бидний булчинд байдаг потенциалыг нээх боломжтой байгаатай холбоотой юм.
Тодорхой жинг өргөхөд шаардагдах ширхэгийн тоог булчингийн эд, шөрмөсний хэсэгт байрладаг тусгай рецепторуудын ачаар тархи тодорхойлдог. Эдгээр рецепторуудын үүрэг бол утаснуудын суналт, булчин, холбогч эд, ясны ачааллыг хянах явдал юм. Үүний ачаар бие нь хүчтэй ачааллын дор янз бүрийн гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалах боломжтой.
Таны даалгавар бол тархи ажиллахын тулд аль болох олон ширхэг утас холбож өгөх явдал юм. Энэ нь зөвхөн илүү олон рецепторыг идэвхжүүлэхээс гадна тархи, булчин хоорондын холбоог хөгжүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм.
Хүч чадлын сургалтын нууц
Нэмэлт рецепторуудыг идэвхжүүлэх дөрвөн аргыг эхлээд авч үзье. Тэднийг илүү хурдан ажиллахад сургаж болно гэдгийг санаарай.
Хэвлэх (хэсэгчлэн дарах)
Энэ арга нь трицепс дасгал хийхэд маш үр дүнтэй байдаг. Та ердийн вандан даралтыг хийж байгаа боловч тоног төхөөрөмж цээжиндээ хүрч болохгүй. Та баарыг маш бага эсвэл хэдхэн сантиметрээр доошлуулж болно. Эдгээр тохиолдол бүрийн хувьд тохирох ажлын жинг сонгох шаардлагатай. Пуужингийн жин их байх тусам хөдөлгөөний хүрээ бага байх тусам хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулахад илүү их ахиц дэвшил гаргаж чадна. Хоёроос дөрвөн давталт хий.
Ганц бие
Энгийнээр хэлэхэд ганц бие хүмүүс ганц бие байдаг. Хамгийн ихдээ 95 орчим хувийн жинг хэрэглэж, нэг давталтын гурваас дөрвөн багц хий. Хамгийн их ажлын жинг ашиглахгүй, харин түүнтэй ойролцоо байх нь маш чухал юм.
Сөрөг давталт
Энэ бол маш нарийн бөгөөд нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй хөдөлгөөн гэдгийг нэн даруй анхааруулах шаардлагатай байна. Жин бууруулах үед булчингууд өргөхөөс хамаагүй илүү хүчтэй болж хөгждөг. Хамгийн ихдээ 105-110 хувийн жин хэрэглээрэй. Та сумыг өөрөө буулгаж, түүний хөдөлгөөнийг хянаж байх ёстой бөгөөд таны хамтрагч таны жинг өргөх болно. Хоёроос илүүгүй багц хийж, энэ аргыг 14 хоногт нэг удаа хэрэглээрэй. Энэ нь биеийг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдахтай холбоотой юм.
Статик пуужин барих
Энэ тохиолдолд та хамгийн дээд хэмжээнээс 110-120 хувийн жин ашиглах шаардлагатай болно. Найз нь сумыг тавиураас салгахад тусалдаг бөгөөд таны даалгавар бол шулуун гараараа арван секундын турш барих явдал юм. Таван минутын турш амарч, хандлагыг давт.
Дээр тайлбарласан бүх дасгалууд нь үе мөчний холбогч аппаратыг маш их жинтэй ажиллахад дасахад тусална. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүгд биш юм. Булчингийн хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэх нь маш ашигтай байх болно. Энэ нь тархи богино хугацаанд ажиллахын тулд олон тооны ширхэгийг холбож өгөхийг заах болно. Тэсрэх хүч чадлын ачаар тамирчид чадваргүй мэт санагдах том жинг өргөж чаддаг.
Эдгээр чанарыг хөгжүүлэх нэг арга бол хурдан вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Хамгийн их жингийн 50-60 хувьтай тэнцэх жинг авч, гурван тоогоор багц хий. Багцын хооронд хэдэн минут байх ёстой, үүнээс илүүгүй. Плиметрийн түлхэлт нь маш үр дүнтэй байдаг. Вандан сандал дээр хоёр вандан сандал зэрэгцүүлэн байрлуул, та тэдгээрийн хооронд хэвтэж байхдаа цээжээрээ газарт хүрэх хэрэгтэй. Үүний дараа биеийг огцом түлхэж, вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа онцлон анхаарч үзээрэй. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр биеийг дахин түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.
Та тогтмол хэвлэлд дасгалын хурдыг хянах хэрэгтэй. Үүнийг зөвхөн эерэг үе шатанд төдийгүй сөрөг үе шатанд хий. Пуужин хурдан буух тусам таны хүч бага зарцуулагдах болно. Түүнчлэн, сөрөг үе шатанд хурдан ажиллах нь булчингуудыг огцом сунгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр рецепторын босгыг бууруулдаг. Энэ нь сумыг өргөх явцад нэмэлт ширхэгийг ажилд холбож, таны хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Штанг цээжнээс дарах үед та үүнийг аль болох хурдан хийх хэрэгтэй. Энэ нь дээр дурдсан тархи ба булчингийн хоорондын холбоог хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
Эдгээр нь таны хүч чадлын шинж чанарыг сайжруулах хэдхэн арга юм. Үүний зэрэгцээ хэт давтан сургахаас зайлсхийхийн тулд сөрөг төлөөлөгчид болон ганц бие хүмүүст болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Та энэ видеон дээр хүч чадлын дасгалын үндсэн элементүүдийг гүйцэтгэх техниктэй танилцах боломжтой.
