Хоол тэжээл нь тамирчдад зориулсан сургалтын үйл явцын салшгүй хэсэг юм. Тиймээс, өнөөдөр бид бодибилдингчдэд зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөрт тавигдах шаардлагын талаар ярих болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Зөв зохистой хоол тэжээл
- Энгийн нүүрс ус
- Дасгал хийсний дараа нүүрс ус
- Спортын хоол тэжээл
- Эрүүл өөх тос
Хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахдаа хамгийн их амжилтанд хүрэхийн тулд та үүнийг хүндрүүлэх ёсгүй. Ихэнх хүмүүсийн ойлголтоор тамирчдын хоол тэжээл нь шахмал, нунтагнаас бүрддэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүрэн зөв дүгнэлт биш юм.
Спортын хоолны дэглэмийн гол ажил бол булчингийн эдийг сэргээх, биеийн энергийн түвшинг дээшлүүлэх, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх, хангалттай хэмжээнд байлгах явдал юм. Энэ тохиолдолд та амттай хоол идэх хэрэгтэй бөгөөд өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх хэрэгтэй. Дараахь удирдамж нь хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг илүү сайн, үр дүнтэй болгоход тусална.
Бодибилдингийн зөв хооллолт
Уураг нь булчингийн эд эсийн үндсэн барилгын материал бөгөөд бодисын солилцооны үйл явцыг нэмэгдүүлдэг. Бодибилдингийн зохистой хоол тэжээлийг бүрдүүлэхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэднийг өдрийн турш жигд хуваарилах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хоол бүрт 30 орчим грамм уураг зарцуулдаг. Тиймээс тамирчин уургийн нэгдлүүдийн синтезийг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх боломжтой болно.
Өндөр чанартай уургийн нэмэлт тэжээлийг өдөрт гурван удаа хэрэглэхэд уургийн нийлэгжилт дөрөвний нэгээр нэмэгддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ тохиолдолд нэмэлтийг дараах байдлаар тараав.
- Өглөөний цай - 10 гр.
- Үдийн хоол - 15 гр.
- Оройн хоол - 65 гр.
Дээрх өгөгдлүүдээс харахад уургийн ихэнх хэсгийг орой хэрэглэдэг байсан. Тиймээс "чанарын уургийн нэмэлт" гэсэн ойлголтыг тайлбарлах хэрэгтэй. Энэ нь нэг порцонд агуулагдах амин хүчлийн нэгдлүүдийн (NAC) дор хаяж 10% -ийн агууламжийг хэлнэ.
Та мөн загас, өндөг, тахиа, үхрийн мах агуулсан уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой. Тэд дасгалын өмнө хамгийн сайн хэрэглэдэг. Эдгээр хоол хүнс нь хоол боловсруулах эрхтний ажилд хүндрэл учруулдаг бодис агуулдаггүй. Жишээлбэл, 100 грамм тахианы мах эсвэл үхрийн маханд 10 орчим грамм NAC, 30 орчим грамм уураг байдаг.
Гэхдээ биеийн тамирын зааланд хичээл эхлэхээс өмнө ургамлын гаралтай уургаас зайлсхийх нь дээр. Жишээлбэл, шош нь нүүрсустөрөгчийн нэг төрөл болох галактозид агуулдаг. Тэд хоол боловсруулахад хэцүү бөгөөд янз бүрийн бактериудад зориулагдсан хоол хүнс юм. Бяслаг, гахайн мах гэх мэт зарим хоол хүнс нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг ханасан өөх тос агуулдаг.
Энгийн нүүрс ус идэх
Олон тамирчдын гол буруу ойлголтуудын нэг бол нүүрс усны тогтмол урсгалд бие махбодийн хэрэгцээ байгаа гэсэн санаа юм. Дасгал хийхээс өмнө булчингийн эдэд шаардлагатай бүх энергийг өгөх хангалттай хэмжээний гликоген байдаг. Гэхдээ энэ нь нүүрс ус багатай хүчтэй хоол хүнс хэрэглэдэггүй тохиолдолд тохиолддог.
Сургалтын явцад болон өмнө илүүдэл нүүрс ус идэх нь биеийн өөх шатаах чадварыг бууруулдаг. Нүүрс ус нь орой болон дасгал хийсний дараа илүү үр дүнтэй байх болно. Энэ нь зарцуулсан гликогенийн нөөцийг хурдан сэргээж, нэмэлт өөх тос хуримтлуулахгүй байх боломжийг танд олгоно.
Бодибилдингийн дасгалын өмнөх нүүрс ус нь тус болох цорын ганц үл хамаарах зүйл бол өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ тохиолдолд гликогенийн агуулах хангалтгүй байж магадгүй юм. Бусад тохиолдолд тэдгээр нь огт шаардлагагүй юм. Сургалтын өмнө элсэн чихэр агуулсан спортын ундаа хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй.
Дасгал хийсний дараа нүүрс ус
Нүүрс ус хэрэглэх хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын дараах үе юм. Ялангуяа ангиудыг өндөр эрчимтэй явуулсан бол. Энэ үед бодисын солилцооны процесс хурдасч, нүүрс усыг өөхний агуулах биш харин гликогенийн нөөцийг сэргээхэд ашиглах болно. Нэмж дурдахад нүүрс ус нь цусан дахь кортизолын хэмжээг эрс бууруулдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүтцэд сайнаар нөлөөлдөг.
Нүүрс усыг нөхөх хамгийн сайн хоол бол тарвас, хан боргоцой гэх мэт гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс юм. Дасгал хийсний дараа фруктоз агуулсан хоол идэж болохгүй. Энэ бодис нь бодибилдинг, зөв хоол тэжээлд маш чухал ач холбогдолтой гликогенийн нөөцийг нөхөхөд муу нөлөөтэй.
Уураг агуулсан спортын хоол тэжээл
Жингээ хасахыг хүсч буй тамирчид байнга идэх шаардлагагүй (дунджаар гурван цаг тутамд), уургийн нэмэлт тэжээл хэрэглэдэггүй. Гэхдээ энэ нь маш үр дүнтэй байх болно. Шар сүүний уураг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр гэж хэлэхэд буруудахгүй.
Эдгээр бодисууд нь уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилтийг хурдасгахаас гадна инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь глюкозыг илүү сайн тэсвэрлэдэг. Мөн уураг нь өлсгөлөнг дарах, хоолны илчлэгийг бууруулах сайн талтай. Булчингийн эдийг бэхжүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх талаар бас хэлэх шаардлагатай бөгөөд үүнийг уургаар дэмждэг.
Гол зорилго нь өөхийг шатаахад бэлтгэл хийхээс өмнө уураг хэрэглэх шаардлагагүй болно. Булчингийн эсийн массыг бий болгох тухайд тамирчин хүн уургийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх шийдвэрийг гаргах ёстой. Хэрэв та уураг коктейль идсэнийхээ дараа энерги тэсрэлт мэдрэх юм бол энэ нь таны дасгалын хөтөлбөрт ашигтай нэмэлт болох нь дамжиггүй. Үүний тулд шар сүүний уургийг хамгийн сайн ашигладаг. Энэ төрлийн нэмэлт нь бодибилдинг хийхэд маш түгээмэл байдаг.
Эрүүл өөх тос
Ихэнх тамирчид өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах ёстой гэж үздэг. Энэ нь бүрэн зөв биш юм. Судалгаагаар сүү хэрэглэх үед булчингийн эдэд уургийн нийлэгжилт мэдэгдэхүйц нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь өөх тос агуулсан сүүнээс амин хүчлийн нэгдлүүдийг илүү сайн шингээж байгааг илтгэж болно.
Үүнтэй холбогдуулан оролцогчид иж бүрэн бодис агуулсан холимог хоол идсэн өөр нэг судалгааг дурдах нь зүйтэй болов уу. Үүний дараа инсулин нь хоол идсэнээс хойш нэг цагийн дотор хурдан нэмэгддэг. Үүний дараа эрдэмтэд хөлний булчин дахь уургийн тэнцвэрийг шалгаж, уургийн нэгдлүүдийн алдагдал 50%-иар буурч байгааг олж тогтоожээ.
Дээр дурдсан бүх зүйл нь дундаж тамирчин бодибилдингийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хүндрүүлэх ёсгүйг харуулж байна. Жишээлбэл, дасгалын дараа самар, мах, загасанд агуулагдах өөх тос нь маш ашигтай байх болно. Гэхдээ жингээ нэмэгдүүлэхдээ өөх тосны хэмжээг үнэхээр хязгаарлах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд уураг эсвэл нүүрс усны нэмэлтийг хэрэглэх нь дээр.
Самар нь хичээл эхлэхээс өмнө маш их хэрэгтэй болно. Тэд хангалттай хэмжээний өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ бүтээгдэхүүн нь хоол боловсруулах замыг хэт их ачаалал өгөхгүй. Загаснаас олддог омега-3 өөх тос нь цусны урсгалыг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ дасгал хийсний дараа ханасан өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
Бодибилдингчид зориулсан хоол тэжээлийн талаархи видео:
