Нас баралт нь маш алдартай үндсэн дасгал болсон бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм. Үхлийн өргөлтийг нүхнээс хэзээ хийх, хэрхэн зөв хийх талаар олж мэдээрэй. Нас баралт нь олон тооны булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь энэ дасгалын алдартай байдлыг тайлбарладаг. Тэрээр квадрицепс ба нурууны булчингийн бүлгүүдийг хамгийн идэвхтэй ашигладаг. Тамирчдын хувьд зарим булчин нь хөгжлөөсөө хоцордог, жишээлбэл, хэрэв энэ нь нуруу юм бол плинтусаас үхэл өргөх шаардлагатай болдог. Хэрэв хөлний булчингууд хөгжихөөс хоцорч байвал үхлийн өргөлтийг нүхнээс хийх ёстой. Алдартай дасгалын эдгээр хувилбаруудыг гүйцэтгэх техникийг өнөөдөр хэлэлцэх болно.
Булчингийн хөгжил хоцрогдох шалтгаанууд
Ихэнх тамирчдын хувьд булчингууд эв найртай хөгждөггүй бөгөөд зарим булчингууд хоцордог. Үүнд олон шалтгаан байж болно: дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байх, сургалтын зөв хөтөлбөр гэх мэт. Хэн нэгэн нь цээж, нуруунд анхаарлаа төвлөрүүлж, жишээлбэл хөлөндөө хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Энэ бол сургалтанд огт буруу хандлага юм.
Бодибилдинг хийхэд хоол тэжээл, амралт маш чухал байдаг. Хэрэв нурууны бэлтгэл хийх өдөр та сайн идэж, сайн унтдаг байсан бол булчингууд жин нэмж, хөлний булчин дээр ажиллах өдөр нойр муутай байсан бөгөөд өдрийн цагаар зөв хооллож чадахгүй байсан. үр дүн байхгүй болно. Бие махбодь эв найртай хөгжихийн тулд та хоолны дэглэм, унтах горимыг үргэлж дагаж мөрдөх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээл, дасгалын хөтөлбөр, унтах нь булчингийн өсөлт хоцрогдож болох цорын ганц шалтгаанаас хол байдаг. Генетикийн урьдач байдлаас их зүйл шалтгаалдаг. Тамирчин бүр давуу болон сул талуудтай байдаг. Бүх тамирчид өсч хөгжихийн тулд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг булчингийн бүлгүүдтэй байдаг. Эдгээр зорилгын үүднээс техник, дасгалуудыг бий болгодог, жишээлбэл, нүхнээс үхсэн өргөлт.
Дэвсэх самбараас Deadlift
Дедлифт хийх сонголтуудын нэг бол банзалнаас татах явдал юм. Банзан хавтан нь банзаар хийсэн хайрцаг бөгөөд дээрээс нь резинэн бүрээсийг бэхэлсэн тул тамирчин бүтэцдээ итгэлтэй байгаагаа мэдрэх болно. Түүнчлэн, цахилгаан хүрээ, эсвэл илүү зөв, түүнийг холбосон металл хоолой нь суурийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Ийм бүх бүтэц нь спортын тоног төхөөрөмжийг хүссэн өндөрт өргөх чадвартай байхаар хийгдсэн байдаг. Бодибилдингийн дасгалын энэ хувилбарыг төдийлөн ашигладаггүй боловч пауэрлифтингийн хувьд плинтусаас өргөгдсөн өргөлт маш их алдартай байдаг. Түүний ачаар тамирчид өндөрлөг байдлыг хурдан даван туулж чаджээ. Гэсэн хэдий ч дасгалынхаа хөтөлбөрт дасгал хийхээс өмнө хоцрогдсон булчингийн бүлгийг зөв тодорхойлох хэрэгтэй. Жишээлбэл, энэ дасгал нь хөлний булчин чангарахад тохиромжгүй байдаг. Нуруугаа хөгжүүлэхийн тулд төмөр саваа эсвэл банз ашиглан эгнээ хийдэг. Энэ дасгалыг хийснээр та хөлөө ашиглахгүйгээр сунгалтын булчинг сайн ажиллуулж чадна. Энэ хөдөлгөөнийг хийх хоёр сонголт байдаг: спортын тоног төхөөрөмж өвдөгний үений доор ба түүнээс дээш байрлах үед. Эхний тохиолдолд зөвхөн нурууны булчингууд ажилладаг, хоёрдугаарт хөл нь бас оролцдог боловч нурууны булчингаас арай бага хэмжээгээр оролцдог. Юбка өндөр нь бас маш их зүйлийг хэлдэг. Энэ нь тамирчин спортын хэрэгслийг өргөхөд илүү их асуудалтай болох газарт нөлөөлдөг.
Дэвсэх татуургын маш чухал эерэг шинж чанар нь ачааны жигд хуваарилалт бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Түүнчлэн, дасгалын эерэг талууд нь өндөрлөг байдлыг даван туулах чадвар, арын булчинг сайн судлах явдал юм. Энэ дасгал нь охидод өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд маш хэрэгтэй байдаг.
Плинтусаас өргөлт хийх техник
Хөдөлгөөн хийх техник нь сонгодог дасгалаас бараг ялгаатай биш юм. Нуруу нь шулуун, доод хэсэг нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх ёстой. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн бөгөөд сүмогийн үхлийн байрлалыг бас ашиглаж болно. Цахилгаан хүрээ, эсвэл металл хоолойг суурин болгон ашиглахдаа маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Ихэнхдээ тамирчид хөдөлгөөнөө хийснийхээ дараа спортын хэрэгслийг шиддэг. Цахилгааны хүрээг гэмтээж болзошгүй тул та үүнийг хийж чадахгүй. Үүнээс гадна нурууг огцом буулгах нь түүний хувьд маш аюултай. Хөдөлгөөнийг дуусгасны дараа та сумыг тавиур дээр аажмаар буулгах хэрэгтэй.
Сонгодог deadlift -ийн нэгэн адил та нуруугаа гэмтэхээс хамгаалахын тулд хүндийн өргөлтийн бүс ашиглах ёстой. Штанг хийх үндсэн дасгалын нэгэн адил халаалтын дасгалыг нэг баараар хийж, ажлын жингийн 70 эсвэл 80 хувийг эхний ердийн багцад хэрэглээрэй.
Нүхнээс Deadlift
Дээр дурдсанчлан спортын тоног төхөөрөмж өвдөгний үе бага байх тусам хөл нь илүү идэвхтэй ажиллах болно. Хэрэв таны дөрвөлжин, шөрмөс хоцорч байгаа бол нүхнээс унах нь танд маш их хэрэгтэй болно. Энэ дасгалыг сургалтын хөтөлбөрийн нэмэлт болгон ашиглах ёстой.
Үүнтэй холбогдуулан тамирчид сонгодог deadlift -ийг өнөөдөр тайлбарласан аль нэг хувилбараар солих боломжтой эсэхийг ихэвчлэн сонирхдог. Хариулт нь үгүй. Шалтгаан нь сонгодог хувилбарт үхсэн өргөлт нь үндсэн зүйл бөгөөд үүнийг орлох боломжгүй юм. Хоёр төрлийн өргөлтийг зөвхөн нэмэлт дасгал болгон ашигладаг бөгөөд үүнээс өөр хувилбар болж чадахгүй.
Нүхэнд өргөх техник
Энэ дасгалыг гүйцэтгэх техник нь сонгодог хувилбартай нийцдэг. Хэрэв та булчингаа хангалттай сайн сунгаагүй бол дасгал хийх нь маш хэцүү байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Спортын тоног төхөөрөмжөөс маш хол, үүнээс маш өндөрт байрлах боломжгүй юм. Тамирчинг байрлуулах тавцан болгон фитнессийн алхамтай адил гулсдаггүй гадаргууг ашиглах ёстой.
Нүхнээс үхсэн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх талаар энэ видеоноос үзнэ үү.
