Гэртээ ч хийж болох өгзөгний маш үр дүнтэй дасгал хийх техникийг сур. Өнөөдөр бид нүхнээс данхыг татах гэх мэт дасгалын талаар ярих болно. Үүнийг тамирчид маш ховор хийдэг боловч өгзөгний булчинг төгс шахдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Үүнтэй холбогдуулан туранхай, дур булаам дүр төрхийг бий болгоход өгзөг нь биеийн чухал хэсэг болсон охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн данхнаас үхсэн өргөлтийг оруулахыг зөвлөж байна.
Энэ хөдөлгөөний техник нь данхны хонхыг өргөхтэй маш төстэй гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Гол ялгаа нь зөвхөн тамирчин толгод дээр суух ёстой бөгөөд спортын тоног төхөөрөмжийг газарт суурилуулсан явдал юм. Та машины дугуй, шаттай тавцан, эсвэл зүгээр л штангийн бин ашиглаж болно. Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
Энэ нь эргээд булчингуудыг илүү их сунгаж, улмаар дасгалыг бүрэн дүүрэн ашиглах боломжийг олгодог. Та гуятайгаа газартай зэрэгцэн суух хэрэгтэй бөгөөд дэмжлэгийн өндрийг сонгохдоо үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв танд данх байхгүй бол хөдөлгөөнийг дамббелл ашиглан хийж болно. Хэд хэдэн удаа давтсаны дараа энэ хөдөлгөөн өгзөгний булчинг ачаалж байгааг та мэдрэх болно.
Нүхнээс данхыг хэрхэн яаж зөв татах вэ?
Спортын хэрэгслийг өвдөгний үе бага зэрэг бөхийлгөсөн байх ёстой. Доошоо бууж, спортын хэрэгсэл ав, нуруугаа шулуун байлгаарай. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг зөвхөн өгзөг, шөрмөсний булчингийн хүч чармайлтын ачаар хийх ёстой. Данхны хонхыг нуруугаараа бүү татаарай, учир нь энэ нь дасгалын үр нөлөөг эрс бууруулдаг. Хөдөлгөөний явцад гараа шулуун байлга.
Түүнчлэн, энэ хөдөлгөөнийг шулуун хөл дээр хийж болно. Эхлэх байрлал нь нүхнээс гаргаж авсан өмнөх төрлийн данхтай адил юм. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж байх ёстой гэдгийг санаарай. Мөн бүхэл бүтэн турш энэ байрлалд байх ёстой нуруугаа дугуйл. Урагш бөхийж, шулуун хөл дээрээ үлдэж, бүрхүүлээ ав. Зөвхөн өгзөгний булчинг ашиглан биеэ өргөж эхэл. Дасгал хийх явцад эдгээр булчингууд сунаж байгааг мэдрэх ёстой. Доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалаа гаргаж, өргөхдөө амьсгалаа гаргах хэрэгтэй.
Нүхэнд сэлүүрдэх ашигтай зөвлөмжүүд
Өгзөгний булчин, хонго, нурууны суналт булчингууд хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог болохыг бид өмнө нь тэмдэглэсэн. Эхлээд та дасгалаа газар дээр зогсож байгаад хийж, дараа нь хөлний тулгуурыг ашиглаж, өндрийг нь аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Өндөр тулгуур дээр шууд ажиллаж эхлэх хэрэггүй. Эхлэхийн тулд таван сантиметр хангалттай байх болно. Өгзөгний булчинг аль болох сунгахын тулд спортын хэрэгслийг босоо хавтгайд биш харин доош нь тавь.
Ийм энгийн дасгал нь өгзөгний булчинг төгс шахах боломжийг танд олгоно. Сургалтын үйл явцад чадварлаг хандсанаар данх нь маш сайн хэрэгсэл болж чаддаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Харамсалтай нь өнөөдөр олон тамирчид түүний оршин тогтнолыг мартаж, хичээлийн үеэр бараг ашигладаггүй.
Гэсэн хэдий ч данх нь булчин дээр штанг эсвэл дамббелл шиг ажилладаггүй гэдгийг та санах хэрэгтэй. Тиймээс, данхтай ажиллахдаа зөвхөн өлгөх ёсгүй. Хэрэв та энэ сумаар гүйцэтгэсэн цөөн хэдэн үндсэн дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө зөв оруулсан бол үр дүнгээ мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой.
Данхны тусламжтайгаар та штанг, дамббеллээр дасгал хийхэд хэцүү булчингуудыг шахах боломжтой болно. Хөл, нуруу, мөрний бүсийн булчинг ажиллуулах зориулалттай олон тооны данхны хөдөлгөөн байдаг. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжөөр хичээллэх нь тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, биеийн үйл ажиллагааны чадавхийг дээшлүүлэхээс гадна нурууны баганын уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусална.
Биеийн ийм олон чадварыг хөгжүүлэхийн тулд данхнаас бусад ийм спортын хэрэгсэл байдаггүй байх. Бусад зүйлээс гадна данхтай хийсэн дасгалууд нь спортын спортын төрөлд ашигладаг бусад спортын хэрэгслүүдтэй харьцуулахад хамгийн бага гэмтэлтэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Мэргэжлийн бодибилдингчид данхны хонхыг ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд үүнийг тайлбарлах хэд хэдэн тайлбар байдаг. Эхлээд олон тооны булчингийн ажилд идэвхтэй оролцдог тул биеийн дааврын хариу урвал маш хүчтэй байдаг. Үүний үр дүнд та жингээ өсгөж, физик параметрүүдийг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нэмж дурдахад эрдэмтэд энэхүү пуужингаар хичээллэх нь липолизийн процессыг идэвхжүүлдэг болохыг нотолжээ. Kettlebell сургалтын өөр нэг давуу тал нь булчингийн эдүүдийн тэжээллэг чанарыг сайжруулдаг явдал юм. Хэрэв та энэ бүрхүүлийг өмнө нь ашиглаж байгаагүй бол үүнийг сайтар анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.
Нүхнээс данхыг хэрхэн яаж татах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
