Жин алдах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар хамгийн тохиромжтой биеэ хаана бий болгохоо олж мэдээрэй. Хүний бие шинэ булчингийн утас үүсгэх эсвэл өөхний эдийг шатаах чадвартай. Үүний үр дүнд тамирчид юу хийх вэ гэсэн асуулттай тулгардаг: жингээ хасах уу, дүүжиндэх үү? Энэ нь шинэхэн барилгачдад хамаатай нь тодорхой байна. Туршлагатай тамирчид биеийн тамирын зааланд хэзээ, юу хийхээ сайн мэддэг.
Фитнесс зааланд ирсэн хүн бүр аэробикийн дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасах шаардлагатай бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагатайг ойлгодог. Тиймээс бид юу хийх ёстой вэ гэсэн асуулт гарч ирж байна: жингээ хасах эсвэл дүүжин. Энэ тохиолдолд аэробик ба агааргүй бэлтгэлийг хослуулах боломжтой байж магадгүй юм.
Кардио болон хүч чадлын сургалтыг хослуулж болох уу?
Олон тооны фитнессийн дасгалжуулагчид хүртэл ийм төрлийн ачааллыг хослуулах боломжгүй гэж үздэг. Юуны өмнө та одоо байгаа ажлуудаа шийдэх ёстой. Алдагдсан хэдэн кг нь хийтэй биетэй харьцуулахад тийм ч их анзаарагдахгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа олон параметрүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, жишээлбэл, таны биеийн өөхний хувь, анхны бэлтгэлийн түвшин гэх мэт. Түүнчлэн, хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эхлээд мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Хэрэв бүх зүйл сайн бол та биеийнхээ өөх тосны хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй. Нарийвчилсан үзүүлэлт шаардлагагүй, учир нь та мэргэжилтэн дээр очих хэрэгтэй. Одоо энэ асуудлыг шийдэх олон энгийн техникүүд байна.
Энэ үзүүлэлт нь танд хэрэгтэй зүрхний ачааллын тооноос хамаарна. Хичээл бүрийн өмнө өндөр чанартай халаалт хийх нь маш чухал юм. Та зүгээр л гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй ашиглаж болно. Хамгийн их халаах хугацаа 15 минут байна. Энэ хугацаанд бага зэрэг хөлрөх, цусны урсгалыг хурдасгах хэрэгтэй.
Сургалтын хөтөлбөрийн гол хэсэг таныг хүлээж байгаа тул танд эрч хүч хэрэгтэй хэвээр байгаа тул халаалтын хугацааг нэмэгдүүлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Бие халаалт дууссаны дараа та хүч чадлын бэлтгэлд шилжих хэрэгтэй. Хэрэв танд кардио хэрэгтэй бол (хэрэв та илүүдэл жинтэй бол) хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа 20 минутын дасгал хий. Хэрэв илүүдэл жин их байвал та зүрхний дасгал хийх хугацааг 40 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Мөн таны биеийн өөх тос их байвал зүрх судасны асуудалд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч та хүч чадлын бэлтгэлийн талаар мартаж болохгүй. Энэ нь булчингийн массыг олж авах, зүрхний булчингийн эдийг устгахаас хамгаалах боломжийг танд олгоно. Илүүдэл жингээс ангижрах тусам анаэробик сургалтыг илүү идэвхтэй эхлүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв бие нь өөх тос ихтэй бол энэ үед булчингийн массыг олж авахад хэцүү байдаг. Түүнчлэн, өөхний эдийг бие махбодь яаралтай тусламжийн үед үүсгэдэг тул тэр үүнээс салахыг үнэхээр хүсдэггүй. Жин алдах үйл явц нэлээд урт байж магадгүй, учир нь үүнийг зөв хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч таны булчин хурдан өснө гэж бүү бодоорой.
Биеийн хувьд том булчингийн масс нь тогтворжуулагч бөгөөд үүнээс салахыг эрмэлздэг. Хэрэв та тэдгээрийг зөвхөн гоо зүйн үүднээс авч үзэхгүй бол өдөр тутмын амьдралд булчин бараг хэрэггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Хэрэв та сайхан биеийн тамирын биеийн эзэн болох зорилго тавьсан бол өөрийгөө шаргуу хөдөлмөрлөхөд бэлдээрэй. Бие махбодь эсэргүүцэх болно, та үүнийг даван туулах ёстой.
Танд юу хийх вэ гэсэн асуулт байсаар байгаа байх: жингээ хасах эсвэл дүүжин. Мэдээжийн хэрэг, та эхлээд дор хаяж хэдэн кг хаяж, дараа нь идэвхтэй хүч чадлын бэлтгэлд шилжих хэрэгтэй. Та эдгээр үйл явцыг нэгтгэж болно, гэхдээ энэ нь хамаагүй удаан байх болно.
Жингээ хасах явцад биеийн зөв хэлбэрийн талаархи домог
Бид юу хийх вэ гэсэн асуултанд хариулсан: жингээ хасах эсвэл дүүжин хийх, гэхдээ одоо фитнесс нэлээд алдартай болсон бөгөөд энэ баримт нь дүрсийг хэрхэн яаж тохируулах талаар олон тооны домог гарч ирэхэд хувь нэмэр оруулсан юм. Фитнессийн мэргэжилтнүүдийн дунд хүртэл санал зөрөлдөөн үүсч болно.
Эхлээд юу хийх вэ: жингээ хасах эсвэл дүүжин
Фитнессийн гол домог нь өнөөдрийн нийтлэлийн гол асуулттай холбоотой болсон юм. Нэгдүгээрт, илүүдэл өөх тосноос салах нь нэн чухал гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Зөвхөн үүний дараа хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй юм. Түүнээс гадна өөхний эдтэй тэмцэхийн тулд зөвхөн зүрх судасны ачааллыг ашиглах шаардлагатай байдаг.
Практик дээр фитнессийн төрөл нь жингээ хасах үйл явцад огт нөлөөлдөггүй. Энэ нь таны үйл ажиллагааны эрчимтэй холбоотой юм. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол дасгал хийх явцад зүрхний цохилт минутанд 130-160 цохилттой байх ёстой. Хэрэв таны зүрхний цохилт 170 цохилтоос давсан бол ачаалал нь агааргүй болно. Хэрэв дасгал хийх явцад амьсгал давчдах, хөлс их гарах юм бол ийм нөхцөлд жингээ хасах боломжгүй болно.
- Симулятор дээр ажиллах нь зөвхөн булчин барих боломжийг олгодог. Энэ нь ямар машин ашиглах гэж байгаагаас хамаарна. Аэробикийн дасгалжуулагчдын бүлэг байдаг: тойрог зам, дасгалын дугуй, гүйлтийн зам гэх мэт. Эдгээр нь үндсэндээ өөх тосыг шатаах зориулалттай. Гэсэн хэдий ч блок дээр хийсэн сургалт нь булчингийн массыг олж авахад үр дүн өгөхгүй байж магадгүй юм. Дээр хэлсэнчлэн энэ бүхэн зүрхний цохилт, ажлын жингийн тухай юм. Зөвхөн зүрхний цохилт минутанд 170 цохилтыг давж, том жинтэй ажилладаг бол булчингууд ургах болно. Хүчний дасгалын үр нөлөө нь ажлын жинг зөв сонгохоос ихээхэн хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Арав орчим удаа давтаж хийх боломжтой жинг ашиглах шаардлагатай байна. Хүчний дасгалын үргэлжлэх хугацаа 45 минут байх ёстой гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна. Үгүй бол та хэдхэн кг ч өргөж чадахгүй. Жин алдахын тулд жингийн бэлтгэл хийдэг боловч тэдний үргэлжлэх хугацаа нэг цаг хагас хүртэл байж болох бөгөөд ажлын жин бага байдаг. Энэ нь илүү олон удаа давтаж, багцын хооронд бага амрах боломжийг олгодог (60 секундээс хэтрэхгүй).
- Хүчний дасгал хийснээр эмэгтэй хүний бие хэт булчинлаг болдог. Маш алдартай фитнессийн талаархи буруу ойлголт. Олон охид булчин шахахаас айдаг тул зүрхний дасгал хийхийг илүүд үздэг. Танд санаа зовох зүйл огт байхгүй. Эрчүүд ч гэсэн булчингийн массыг аажмаар олж авдаг ч охидын тухай ярих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Энэ нь эмэгтэй хүний биед тестостероны агууламж бага байгаатай холбоотой юм. Хэрэв та AAS ашигладаггүй бол булчингаа шахах боломжгүй болно. Таны бие үүнийг хийхийг зөвшөөрөхгүй. Заримдаа охид эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж эхэлсний дараа биеийн жин бага зэрэг нэмэгддэг болохыг анзаардаг. Булчин чангарсан тул энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Охидууд зөвхөн кардио ачаалал ашиглахаас гадна хүч чадлын дасгал хийх ёстой. Энэ нь асуудлын талбайн булчинг чангалах боломжийг танд олгоно.
- Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй бэлтгэл хийж чадна. Хүн бүр асар том булчингийн масс барихыг хүсдэггүй. Спорт зааланд зочлогсдын ихэнх нь өөрсдөө эргэлддэг бөгөөд хэрэв та Олимпид түрүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол гэртээ дасгал хийх боломжтой. Гэрийн дасгал нь булчинг чангалж, дүүргэхэд тусална. Гэртээ дамббелл, хэвтээ баар (хананы баар) байгаа тул та биеэ чанарын хувьд шахаж чадна. Үүний дараа далайн эрэг дээр хувцсаа тайлахаас ичихээ болино. Түүнээс гадна хэвтээ баар ба зэрэгцээ баарыг сургуулийн аль ч цэнгэлдэх хүрээлэн, тэр байтугай олон хашаанаас олж болно. Тиймээс та дамббелл худалдаж авах хэрэгтэй, эвхэгддэг. Дараа нь та гэртээ дасгал хийж эхлэх боломжтой.
- Асуудалтай хэсэгт өөх тосыг арилгахын тулд та тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Өөх шатаах цэг байхгүй. Биеийн бүх хэсэгт өөхний эдүүд аажмаар хуваагддаг. Хэрэв та хэвлий дэх өөх тосыг арилгахыг хүсч байвал зөвхөн хэвлэлийн машиныг шахах замаар тавьсан зорилгоо биелүүлэх боломжгүй болно. Эмэгтэй бие нь биеийн дээд хэсэгт өөх тосыг идэвхтэй шатаадаг бөгөөд үүний дараа липолиз гуя, өгзөгнөөс эхэлдэг болохыг бид бас тэмдэглэж байна.
- Barbell, dumbbells, kettlebells нь зөвхөн бодибилдинг хийхэд шаардлагатай байдаг. Хэрэв охин үнэхээр үзэсгэлэнтэй дүр бүтээхийг хүсч байвал спортын тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагатай болно. Хэрэв та зөвхөн дасгалын машин ашигладаг бол булчингийн тодорхой бүлгийг, жишээлбэл гараа бэхжүүлэх болно. Хэрэв та штангтай ажиллаж, үндсэн хөдөлгөөн хийвэл биеийн бүх булчингууд оролцдог. Жишээлбэл, barbell squats хийх үед зөвхөн хөлний булчингууд төдийгүй нуруу болон тусгай тогтворжуулагч булчингууд оролцдог. Бараг бүх үндсэн хөдөлгөөн нь бүх биеийн булчингийн 80 орчим хувийг идэвхжүүлэх чадвартай байдаг. Симуляторууд нь үндсэндээ залруулга хийх зориулалттай бөгөөд хөгжлөөс хоцорч буй булчинг илүү идэвхтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.
- Хичээлийн дараа бүх булчин өвдөхөд хүч чадлын сургалт үр дүнтэй байх болно. Та маш эрчимтэй бэлтгэл хийх ёстой бөгөөд ингэснээр энэ үйл явц өөрөө таалагдах болно. Энэ нь нэлээд ойлгомжтой юм. Чанартай дасгал хийсний дараа булчин чангарч, бага зэрэг ядрах болно. Булчингийн өвдөлт нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчин болохоор төлөвлөж байх үед л тохиолддог.
Дүгнэж хэлэхэд, хэрэв та зөв хооллож чадвал таны дасгал үр дүнтэй байх болно гэдгийг сануулах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахад хоёуланд нь хамаатай.
Юуны өмнө дүүжин, жингээ хасах нь илүү дээр вэ, та энэ видеоноос сурах болно.
