T-bar эгнээ нь нурууны булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал юм. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх, дасгал хийхдээ алдаа гаргахгүй байх талаар олж мэдээрэй. Хэрэв та T-bar deadlift хийдэг тамирчдыг анхааралтай ажиглавал хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхэд олон тооны алдаа гарах болно. Энэ нь бараг бүх өрөөнд тохиолддог. Энэ дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлэх зорилготой бөгөөд мөрний ир багасч байгаатай холбоотойгоор хийгдэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Өнөөдөр бид тамирчдын хамгийн түгээмэл тохиолддог алдаануудыг авч үзэхээс гадна зөв техникийг сурах болно.
T-bar deadlift-ийн ашиг тус
Эмэгтэй хүний нүдэнд хамгийн тохиромжтой эрэгтэй дүр нь нарийн бэлхүүстэй V хэлбэрийн конус хэлбэртэй байдаг. Ийм бие галбирт хүрэх амаргүй ч боломжтой. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, зохих дасгалуудыг хийх шаардлагатай байна. Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн нэг нь T-bar deadlift юм. Тамирчин нурууны булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн байдлыг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Тамирчин хүний биеийн хамгийн их гэмтэж бэртдэг газруудын нэг бол нуруу юм.
Дасгалын олон давуу талуудын дунд дараахь зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Саармаг атгах чадвар (алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлдэг). Биомеханикийн байр сууринаас харахад энэ байрлал нь үхлийн өргөлтийг хийхэд хамгийн оновчтой бөгөөд нурууны булчинд маш их ачаалал өгөх боломжийг олгодог.
- Дасгалын ачаар та дунд трапецын тоймыг тоймлож, олон тооны жижиг булчинг тодруулж болно. Энэ нь маш гайхалтай харагдаж байна.
- Энэ ажилд олон тооны булчингууд оролцдог. Дасгал нь тусгаарлагдсан хүмүүсийн бүлэгт багтдаг боловч зөвхөн нурууны дунд хэсэг төдийгүй доод хэсэг, хэвлийн хэвлий ачаалал өгдөг.
Дээр дурдсанчлан, T-bar deadlift нь маш олон булчинг ашигладаг. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад гол ачаалал нь арын дельта, хамгийн өргөн нурууны булчин, ромбоид булчин, трапеци, мөн бисепс дээр унадаг.
T-bar deadlift техник
Олон тамирчид, зөвхөн эхлэн суралцагчид төдийгүй их хэмжээний нуруу үүсгэхийн тулд ажлын хамгийн их жинтэй ажиллахад их хэмжээний ачаалал шаардлагатай гэдгийг мэддэггүй. Зарим тамирчид бэлтгэл хийхдээ биеийнхээ энэ хэсэгт хангалттай анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд үүнийг дэмий хоосон хийдэг. Ийм булчингийн массыг боловсруулж, түүний хүчийг онцлон тэмдэглэх ёстой. Нурууны булчинг сургахын тулд бүтэн өдөр зарцуулахыг зөвлөж байна.
Өнөөдрийн дасгалын хувьд үүнийг дараах байдлаар хийх ёстой.
1 -р шат
T-bar-ийг шаардлагатай ажлын жинг тохируулж ажилд бэлтгэ. Симулятор хөлнийхөө хооронд байхаар хажууд нь өөрийгөө байрлуул. Бариулын бариул нь мөрнөөс арай өргөн бөгөөд хөл нь тулгуур дээр бат бэх байрладаг. Өвдөгний үе бага зэрэг нугалж, нуруу нь хавтгай, урагшаа харах ёстой. Эхлэх байр суурийг хүлээн зөвшөөрч байна.
2 -р шат
Амьсгалаа гаргахдаа T-bar-ийг өөртөө татаж эхлээрэй. Пуужингийн чиглэлийн хамгийн дээд цэг дээр нурууны булчингуудыг шахаж, мөрний ирийг нэгтгэх шаардлагатай. Амьсгалахдаа баарыг тавцан дээр хүрэхийг зөвшөөрөхгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу.
3 -р шат
Дасгалыг шаардлагатай тооны давталтаар хий.
T-bar deadlift хийх зөвлөмж
T-bar deadlift болон анхаарах ёстой зарим онцлог шинж чанаруудтай.
- Биеийг сумтай харьцуулахад 45 градусын өнцгөөр байрлуулах ёстой;
- Хөдөлгөөний замын хамгийн дээд цэг дээр спортын тоног төхөөрөмж бараг цээжинд хүрэх ёстой;
- Хөдөлгөөний бүх чиглэлд жинг хянах шаардлагатай бөгөөд баар жигд хөдөлж байх ёстой;
- Хөдөлгөөн жигд байх ёстой бөгөөд дасгалын явцад зогсох, түр зогсоохыг хасах ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
- Хэрэв та гараа алгаа өөртөө чиглүүлбэл илүү их ажлын жинг өргөж чадна;
- Симулятор дээр жижиг диаметртэй бин суулгаарай, ингэснээр хөдөлгөөний далайц нэмэгдэх болно;
- Дасгал хийх техникийг хянахын тулд толины өмнө суух нь дээр;
- Мөрний ирийг багасгасны улмаас T-bar-ийг татах шаардлагатай боловч biceps-ийг ашиглахгүйгээр хийх шаардлагатай;
- Үхлийн өргөлт хийхдээ гараа биедээ аль болох ойртуулах;
- Гүйцэтгэлийг эхлүүлэхийн өмнө жингээрээ урагш татахгүйн тулд тавиурыг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.
- Бүтэлгүйтэл дээр ажиллахдаа ажлын жинг 25-30 хувиар бууруулж, хамгийн их давталтын тоог гүйцэтгэх ёстой.
T-bar deadlift сонголтууд
Тамирчид энэ дасгалын хэд хэдэн төрлийг ашигладаг боловч зөвхөн гурван үндсэн сонголт байдаг.
Шахсан цээжтэй хэвтэж буй эгнээ
Симулятор дээр онцлон анхаарч зүтгүүр хийхдээ ихэнх ачааг нурууны доод хэсгээс гаргаж авдаг. Энэ нь гэмтэх магадлалыг бууруулахад тусалдаг. Ажлын жинтэй цээжийг тулгуур дээр дарж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Баарны нэг үзүүрийг татах
Танай биеийн тамирын зааланд өнөөдрийн дасгалын симулятор байхгүй байх. Цөхрөл бүү зов, учир нь та ердийн штанг ашиглаж болно. Спортын тоног төхөөрөмжийн нэг үзүүрийг засаж, нөгөө талдаа шаардлагатай ажлын жинг тогтоох ёстой. Гараа хуушуур руу аль болох ойр байлгаад дасгалаа эхлүүлээрэй. Далайн далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд алхам платформ ашиглана уу.
Саармаг атгах тусламжтайгаар Deadlift
Энэ дасгалыг ашиглахын тулд нарийн, зэрэгцээ бариул хэрэгтэй. Алга нь бие биен рүүгээ чиглэсэн байх ёстой. Техникийн үүднээс авч үзвэл хөдөлгөөн хийхдээ ямар ч өөрчлөлт ороогүй болно.
T-bar deadlift-ийн талаар хэлэх ёстой зүйл бол энэ юм. Хэрэв та хүчирхэг, үзэсгэлэнтэй нуруутай болохыг хүсч байвал энэ төрлийн үхлийн өргөлтийг сургалтын хөтөлбөртөө заавал оруулах ёстой. Дасгал нь маш үр дүнтэй боловч та түүнийг хэрэгжүүлэх техникийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Дээр дурдсанчлан үүнийг хийхийн тулд толь ашиглана уу. Гэсэн хэдий ч энэ нь аливаа дасгалд хамаарна.
Хэрэв та энэ асуудлын техникийн талыг олж харахгүй бол үр ашиг нь мэдэгдэхүйц буурах болно. Та техникийг эзэмших хүртэл ажлын жингийн өсөлтийг хөөж болохгүй. T-bar deadlifts хийх талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
