Шулуун хөл дээр Deadlift, эсвэл үүнийг бас нэрлэдэг, deadlift - уян харимхай өгзөгний дасгал 1 -р дасгал. Гүйцэтгэх техник нь нэгэн зэрэг хялбар бөгөөд нэлээд гэмтэлтэй байдаг тул гоёмсог олз, нарийхан хөлтэй болохын тулд биеийн тамирын заал руу гүйхээсээ өмнө үхлийн өргөлтийн онцлогийг судалж үзэх хэрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд ирж буй олон эхчүүд их бие, гар дээрээ шаргуу ажилладаг бөгөөд хөлөө зохих ёсоор шахдаггүй. Гэхдээ эв найртай хөгжсөн пропорциональ бие үзэсгэлэнтэй харагдаж байна. Тиймээс симулятор дээрх анхны дасгалуудаас эхлээд хөлний булчин дээр ажиллах хэрэгтэй.
Deadlift бол өгзөг, гуяны арын булчингийн ачааллыг онцолж, нурууг (бүсэлхийн булчин) дасгалжуулж, квадрицепсийн ажлыг бараг бүрмөсөн арилгадаг үндсэн (олон үйлдэлт) дасгалын нэг юм.
Deadlift -ийн сонгодог техникийг манай нийтлэлээс уншина уу
Эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь шулуун хөлтэй өргөлт хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хүн амын эмэгтэйчүүдийн дунд энэ бол тэдний хийх дуртай дасгалуудын нэг юм. Эцсийн эцэст бүх эмэгтэйчүүд дугуй уян хатан өгзөгтэй болохыг мөрөөддөг бөгөөд глутеусын дээд булчинг үхлийн өргөлтөөр гүнзгий судлах нь харьцангуй богино хугацаанд гайхалтай үр дүнг өгдөг.
Шулуун хөлтэй Deadlift техник
Дедлифт ба сонгодог deadlift, sumo маягийн deadlift-ийн гол ялгаа нь өвдөгний үе зөвхөн бага зэрэг нугалж, нугалдаггүй. Энэ нь шулуун хөлтэй өргөлтийг ялангуяа уян хатан чанар муутай хүмүүст хамгийн хэцүү дасгал болгодог. Зөв гүйцэтгэх гол нөхцөл бол шулуун, бага зэрэг нуман хэлбэртэй нуруу, түүнчлэн бараг шулуун өвдөг юм (өвдөгний өчүүхэн нугалалт байхгүй байх нь үе мөчний хувьд аюултай гэдгийг анхаарах нь чухал юм). Цээжийг дугуйгаар хийлгэж, мөрний ирийг нийлүүлж, толгойг нуруутай нь нэг хавтгайд байрлуулж, нүдийг зөвхөн урагш харна.
- Нуруугаа шулуун байлга (нуруугаа нугалсан байрлалд), хөлөө мөрний өргөн, хөлийг бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн тараана.
- Туузыг мөрний өргөнтэй (хамгийн тохь тухтай гэж үздэг) хавчаараар барь. Баарыг аль болох биедээ ойр байлгаж, урагшаа бүү хазай, энэ нь эхлээд гуяны дагуу, дараа нь доод хөлний дагуу гулсуулна.
- Шулуун хөл, арын байрлалыг хадгалж байхдаа штангаа гараараа аль болох бага (доошоо шалан дээрх биетэй параллель байх ёстой) доош, урагш доошлуул.
- Дараа нь эхний байрлал руугаа буцаж, баарыг ижил замаар өргө.
- Дээш байрлалаар амьсгал гаргах нь шинэ хандлагын эхлэл болдог.
Үхлийн өргөлтийн үеэр та дасгал сургуулилтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, техник нь төгс байсан ч "үүлний хаа нэг газар нисэхгүй" байх хэрэгтэй. Дасгал нь нэг таталцлын төв дээр суурилсан байх ёстой - өсгий. Энэ үед л булчин бүрийн ажлыг мэдэрч болно.
Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор том жинтэй ажиллахдаа тамирчид спортын бүс, бугуйвч хэрэглэдэг. Заримдаа тэд хэн нэгний техникийг дагаж мөрдөхийг хүсдэг. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй бол дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Хазайлтгүй бол нуруу нь нугаламын дискэнд хэт их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь дор хаяж нүүлгэн шилжүүлэхэд хүргэдэг.
Deadlift нь булчинг бэхжүүлж, биеийг шинэ ачаалалд бэлддэг. Гэхдээ хэрэв та энэхүү хүч чадлын дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө маш олон удаа ашигладаг бол булчингийн өсөлтийг бий болгож чадна. Тиймээс сургалтын давтамжийг зөв эмхэтгэж, чанд мөрдөх ёстой.
Денис Борисовын тусламжтайгаар шулуун хөл дээр үхлийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх талаархи зөвлөмж бүхий видеог үзээрэй.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
