Сонгодог deadlift бол хүч чадлын спортын үндэс юм. Дасгал нь бүх биеийн булчинг ачааллаж, хамгийн хүчтэй анаболик нөлөө үзүүлдэг. Нас баралтын техник нь нэлээд төвөгтэй тул үүнийг бага жинтэйгээр өмнө нь судалж, дадлага хийх ёстой. Сонгодог deadlift нь штангийн дасгал хийхтэй зэрэгцэн булчингийн өсөлт, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн үе шат бүрт сургалтын хөтөлбөр бүрт байдаг үндсэн, ялангуяа үр дүнтэй дасгал юм.
Биеийн бараг бүх булчинг оролцуулснаар үхэл нь бодисын солилцоог хурдасгаж, цусан дахь тестостероныг их хэмжээгээр ялгаруулахад асар их түлхэц болдог.
Шулуун хөлтэй үхлийн өргөлтийн техникийн талаархи манай нийтлэлийг уншина уу
Сонгодог deadlift хийх техник
Сэлүүрт өргөлтийг хянах хамгийн эхний зүйл бол дасгалын техник юм. Энэ нь төгс байх ёстой. Жин, давталт нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч техник нь илүү чухал байдаг.
Арга барилыг өөрсдөө эхлэхээс өмнө халаалт хийж, хонго, шагай, өвдөгний үеийг "дулаацуулах" шаардлагатай байна.
- Бариул нь яг хөлнийхөө голд байх бөгөөд эрүү чинь бараг бааранд хүрэхийн тулд манар дээр суурилуулсан штангийн өмнө зогс.
- Хөлөө мөрний өргөнөөс арай нарийсгаж, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гадагш гарга.
- Нуруугаа тэгшлээд бага зэрэг нугалж, мөрөө хойш нь татаж, мөрний ирээ нэгтгээрэй.
- Баарны дээгүүр бөхийж, аарцагаа хойш нь түлхэж, хөлөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Ялгаатай өргөлт нь ялангуяа хүчтэй байх ёстой. Дээд бариулыг ашиглахыг зөвлөж байна, гэхдээ өөр бариул эсвэл "цоож" бариул ашиглахыг үгүйсгэхгүй.
- Гарт бага зэрэг таталт үүсгэхийн тулд баарыг өөр рүүгээ бага зэрэг татаж, арын булчингийн хүчээр шалан дээрээс пуужинг урж хая.
- Өвдөгнөө аажмаар шулуун, нуруугаа зэрэг нугалж эхэл, бариулыг эрүүнийхээ дагуу гулсуулна уу.
- Дээд цэг дээр бага зэрэг тэгшлээд өгзөгний хүчийг ашиглан аарцагыг урагш чиглүүлнэ. Баар үргэлжлүүлэн биенд хүрч байх ёстой.
- Баарыг доош нь буулгах нь лифтний толин тусгал юм.
Хэрэв баар нь хөлнөөсөө хэдхэн сантиметр зайтай байвал нуруун дээр асар их ачаалал унах болно, тэнцвэр алдагдах болно, жижиг жин ч гэсэн сумыг тэсвэрлэх чадваргүй болгоно. Дасгал хийх явцад шулуун их биеийн байрлалыг хадгалах ёстой. нуруунаас зарим ачааллыг хөнгөвчлөх, болзошгүй гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалах зорилгоор. Зөв арга барилтай бол шөрмөс, гялтан, квадрицепс нь нурууны сунгалтаас хамаагүй эрт өршөөл хүсэх ёстой.
Хэрэв тамирчин бөхийж эхэлбэл булчингууд нь жингээ дааж чадахгүй бол ачаалал нь нуруу, үе рүү шилждэг. Энэ тохиолдолд дасгалыг бага жинтэй хийх хэрэгтэй.
Нас барсан өргөлтийн онцлог
Үхлийн өргөлтийн гол цэг бол синхрончлол юм, учир нь энэ нь үе мөчний ачааллыг жигд хуваарилж, хөдөлгөөний далайцын тодорхой үе шатанд булчингийн бүлгүүдийг хэт ачаалахгүй байх болно.
Сонгодог deadlift бол маш их эрчим хүч шаарддаг дасгал бөгөөд бүх ажиллаж буй булчинд сайн ачаалал өгдөг. Тиймээс хүч чадлын бэлтгэл хийх туршлагагүй бол та үүнийг авч чадахгүй. Эхлэгчдэд бодибилдингчид хоёр долоо хоногт нэг удаа үхлийн өргөлт хийхийг зөвлөж байна, дараа нь биеийн тамирын зааланд гурван сар идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа хааяа зөв бөхийж, нурууны булчингаа гипертензээр "шахах" сурч мэдсэний дараа.
Та сонгодог deadlift -тэй хөнгөн жинтэй, эсвэл илүү сайн болохын тулд штанг ашиглан штанг ашиглан "танилцах" -аа эхлүүлэх хэрэгтэй. Төгс техникийг төгс болгосны дараа л баарыг шүүрэн авна. Алдарт "жолоодлогогүй хүн чимээгүй байх тусам улам холдох болно" гэсэн үг энд тохирсон болно.
Дасгалыг хэрхэн зөв хийх видео:
Видео - сонгодог өргөлт 252 кг (59 настай):
Гэхдээ Эдди Холл 462 кг жинтэй дэлхийн дээд амжилтыг тогтоов (түүний дараа энэ амжилтыг Марк Феликс даруй тавьжээ - 511 кг):
