Гэртээ өөх тосыг шатаах үр дүнтэй дасгал хийх практик зөвлөгөө. Энэ тохиолдолд танд 30 минутын хугацаа хэрэгтэй болно. Орчин үеийн амьдрал маш хурдан бөгөөд хүн бүр спортоор хичээллэх цаг зав байдаггүй. Үүний зэрэгцээ хүн бүхэн туранхай, бие галбиртай байхыг хүсдэг. Үүнтэй холбогдуулан өнөөгийн нөхцөлд юу хийж болох вэ гэсэн шударга асуулт гарч ирж байна. Гэсэн хэдий ч хариулт нь тодорхой байна - гэртээ кардио дасгал хий. Хэрэв та сургалтын явцыг сайтар бодож үзвэл гэртээ биеийн тамирын заал шиг үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно.
Кардио дасгал гэж юу вэ?
Зүрхний дасгал нь биеийн жинг бууруулах зорилготой бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэй хийгддэг хөдөлгөөнүүдийн цогц юм. Булчин дээрх аэробикийн дасгалын ачаар өөх шатаах процесс идэвхжиж, улмаар илүүдэл жинг хасахад хүргэдэг.
Одоо фитнесс төвүүдэд маш олон төрлийн кардио дасгалууд байдаг. Эдгээр нь янз бүрийн аэробик, кардио төхөөрөмж гэх мэт. Хэрэв хүн биеийн тамирын заал руу явах цаг байхгүй бол та гэртээ маш үр дүнтэй кардио дасгал хийж болно. Ихэнхдээ гүйх, дугуй унах нь жингээ хасахад ашиглагддаг. Үүнийг хийхийн тулд танд үнэтэй дасгалын хэрэгсэл хэрэггүй, учир нь унадаг дугуй хүртэл түрээслэх боломжтой. Нөгөө талаар, хэрэв та тогтмол дугуй унахаар шийдсэн бол дугуй авах нь зүйтэй юм.
Өөх тосыг шатаах кардио дасгалын үр нөлөө
Ихэнх хүмүүс гэртээ үр дүнтэй зүрхний дасгал хийх боломжгүй гэж үздэг бөгөөд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагатай байдаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн фитнесс төвүүдэд сургалт явуулах нь сул талуудтай байдаг.
- Харилцаанд цаг алдаж байна.
- Симуляторуудын талаархи сургалт аль болох үр дүнтэй байхын тулд та тэдгээрийг ашиглах чадвартай байх ёстой.
- Дасгалын техникийг эзэмшээгүй бол та эвдэрч, заримдаа маш ноцтой байж болно.
- Хүн бүр биеийн тамирын зааланд бүрэн хичээл зүтгэл гаргаж бэлтгэл хийж чаддаггүй.
Ихэнх тохиолдолд симулятор дээр дасгал хийх нь хиймэл бөгөөд бодит биш юм. Жишээлбэл, хичээлээ дуусгасны дараа охин симуляторын уншлага байсан тул 700 калори шатсан гэдэгт итгэлтэй байна. Гэсэн хэдий ч практик дээр бүхэл бүтэн хичээлийн явцад зөв ажиллаагүй тул энергийн алдагдал хамаагүй бага болж хувирдаг. Дасгалын машин үр дүнтэй байдаггүй гэж бид хэлмээргүй байна, гэхдээ тэдгээрийг байгалийн биеийн хөдөлгөөнд нэмэлт ачаалал болгон ашиглах нь дээр. Хэрэв та гэртээ кардио хийвэл биеийн хяналтаа сайжруулж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Биеийн тамирын янз бүрийн түвшний хүмүүст липолизийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд шаардлагатай ачааллыг тооцоолох боломжтой. Зүрх судасны ачаалал нь илүүдэл жингээс үр дүнтэй ангижрах боломжийг олгодог, учир нь нэг эсвэл өөр үйлдлийг удаан хугацаанд давтаж хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Хэрэв та өөрийгөө галбиртай байлгахыг хүсвэл үүний тулд зөвхөн гүйх төдийгүй алхаж ч болно.
Гэртээ кардио хийх зарчим
Сургалтанд зориулсан кардио дасгалын сонголт нь хичээл хийх өрөөнөөс шууд хамаарна. Дасгал сургуулилтаа тогтмол сайн үр дүнд хүргэхийн тулд тэдгээрийг зохион байгуулахдаа дараах дүрмийг баримтална уу.
- Шок ачаалал (үсрэх, гүйх гэх мэт) -ээс болж үе мөч гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та спортын гутал эсвэл резинэн дэвсгэр дээр бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
- Дасгал хөдөлгөөнийг илүү хөгжилтэй болгохын тулд хэмнэлтэй байх ёстой хөгжмийг бүү мартаарай.
- Дасгал нь олон янз байх ёстой бөгөөд үүний тулд янз бүрийн дасгалуудыг нэгтгэж, ээлжлэн солих нь зүйтэй. Гэртээ зүрхний дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн бүх бүлгийг хамарсан дасгалуудыг ашиглах нь зүйтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.
- Өөх шатаах процессыг идэвхжүүлэхийн тулд сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг тодорхой дагаж мөрдөх шаардлагатай. Энэ хэмжээ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 60-80 хувьтай тэнцэнэ.
Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь наснаас хамаардаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд 20-40 насны эмэгтэйчүүдэд зүрхний цохилтыг минутанд 120-140 цохилттой байлгах шаардлагатай байдаг. Зүрхний цохилтыг хянах хамгийн хялбар арга бол зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглах явдал юм. Хэрэв танд энэ төхөөрөмж байхгүй бол ярианы үеэр чанартай дасгал хийснээр амьсгал тань алдагдах болно.
Кардио дасгалын тусламжтайгаар хэрхэн жингээ хасах вэ?
Жингээ хасах нь хангалттай хэцүү гэдгийг та ойлгох ёстой бөгөөд хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Хэдийгээр Интернет дээр одоо сургалт эхэлснээс хойш хоёр долоо хоногийн дотор эерэг үр дүнг амлаж буй маш олон сургалтын хөтөлбөрийг олж болно. Практик дээр үүнийг хэрэгжүүлэх бараг боломжгүй юм.
Дасгал хийхээс гадна эрүүл зөв хооллох нь маш чухал юм. Үүнээс гадна зөв жингээ хасах нь маш чухал юм. Магадгүй зарим хүмүүсийн хувьд энэ үг маш инээдтэй сонсогдож магадгүй ч үнэн юм. Жин алдах хамгийн оновчтой түвшин бол долоо хоногт нэг кг жин хасах явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн шаардлагатай илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй, гэхдээ олон охидын хувьд энэ тоо 1200 калори байдаг.
Илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь биед шим тэжээл дутагдсанаас бодисын солилцоог удаашруулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ баримт нь жингээ хасах үйл явцад сөргөөр нөлөөлнө. 0.5 кг өөх тосноос салахын тулд 3500 калори илчлэгийн энергийн дутагдал үүсгэх шаардлагатай. Жишээлбэл, 30 минут алхах нь 120 калори шатааж чаддаг. Тиймээс хагас килограмм өөх тосноос салахын тулд өдөр бүр хоёр цаг алхах хэрэгтэй.
Энэ нь хүн бүрт хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Гэртээ кардио хийх хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эхлээд хоолны дэглэмээ өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та майонезийн оронд гичийг хэрэглэж, чихэрлэг жимсийг тарагаар сольж байвал хоолны дэглэмийн энергийн үнэ 250 орчим калориор буурах болно. Үүнтэй төстэй үр дүнд хагас цаг гүйх эсвэл 60 минут алхах замаар хүрч болно.
Ихэнхдээ машинууд өөх тосыг шатаах зориулалттай, удаан дасгал хийхийг зөвлөдөг програмуудтай байдаг. Гэхдээ практик дээр өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхдээ бие нь өөх тосны дэлгүүрийг түлдэг. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд үйл ажиллагааныхаа эрч хүчийг удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү байх болно. Сургалт амжилттай болохын тулд. Удаан хурдаар эхэлж, дараа нь хурдасгаарай.
Гэртээ кардио дасгал хийх дасгалууд
Үр дүнтэй кардио дасгал хийхийн тулд ашиглаж болох үндсэн хөдөлгөөнүүдийг авч үзье. Үйл ажиллагаа нь олон янз байх ёстой бөгөөд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг нэгтгэх ёстой гэдгийг санаарай.
Үсрэх, гүйх
Мэдээжийн хэрэг сонгодог утгаараа орон сууцыг тойрон гүйх нь хэцүү байдаг. Нөгөөтэйгүүр, газар дээр нь гүйх нь маш үр дүнтэй бөгөөд үүнийг хийхийн тулд танд маш их чөлөөт зай хэрэггүй болно. Гэхдээ та идэвхтэй хөдлөх хэрэгтэй, эс тэгвээс хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.
- Газар дээр сонгодог гүйлт - энэ хөдөлгөөнөөр та хичээлээ эхлүүлж болно. Хөгжмийн хэмнэлээр гүйж, булчингаа дээшлүүлэхийн тулд гараараа өөртөө туслаарай.
- Өвдөгний үений өндөрт гүйх - эрч хүчээ бууруулалгүй гүйж байгаарай, гэхдээ өвдөгний үеийг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Гараа тохойноос нь нугалж, алгаа урдаа тавиад өвдөгний үендээ хүрэхийг хичээ.
- Давхардсан гүйлт - гүйж байхдаа өгзөг рүүгээ өсгийтэйгээ хүрч, гараа толгой дээрээ дээш өргөөд тэдэнтэй алга ташиж болно.
- Газар дээр нь үсрэх - бага хурдтай үсрэлтийг бүтэн суух замаар солихыг зөвлөж байна. Түүнчлэн, үүнийг хийхдээ гараа аль болох ашиглахыг хичээгээрэй.
Гараад байна
Энэ хөдөлгөөн нь үнэндээ үсрэх илүү хэцүү хувилбар юм. Үүнийг гүйлт эсвэл бусад эрчим хүч шаарддаг дасгалуудаар ээлжлэн хэд хэдэн багцаар хий. Үсрэх нь маш их чөлөөтэй зай шаарддаггүй тул гэртээ кардио хийх гайхалтай дасгал юм.
Үсрэхийн тулд мөрний үений түвшинд хөлөө шулуун зогсооно. Үүний дараа гараа газар хүрч, гүнзгий суулт хий. Үүний дараа түр зогсоохгүйгээр огцом хөдөлгөөнөөр дээшээ үсэрч, гараараа тааз руу хүрнэ. Хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа хий. Энэ нь танд зөвхөн зүрх судасны ачаалал өгөхөөс гадна хөл, өгзөгний булчинг чангалах боломжийг олгоно.
Банзны байрлал руу үсэрч байна
Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх хөдөлгөөний өөрчлөлт бөгөөд хэвлийн булчинг үр дүнтэй ачаалах боломжийг олгодог. Өмнөх хөдөлгөөнтэй адил эхлэх байрлалыг ав. Үүний дараа гараа газар тавин гүнзгий суулт хий. Жингээ гар руугаа шилжүүлж, хөлөөрөө арагш үсрэх нь банзны байрлалыг бий болгоно. Дараа нь дахин үсрээд хөлөө гартаа авч, анхны байрлал руугаа буцна. Дээрх бүх үйлдэл нь дасгалыг нэг удаа давтах явдал юм.
Өшиглөлт
Эдгээр хөдөлгөөнийг кикбоксоос гаралтай фитнессэд идэвхтэй ашигладаг болсон. Та янз бүрийн чиглэлд өшиглөж, цоолтууртай хослуулж болно.
Интервал кардио
Интервал кардио бол аэробикийн дасгалын нэг төрөл бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн тэднээс ихээхэн ялгаатай байдаг. Интервал ба ердийн кардиогийн ялгаа нь дасгалын эрч хүчийг ээлжлэн сольж байгаатай холбоотой юм. Интервал кардио нь өөх тосыг шатаахад маш үр дүнтэй байдаг.
Илүүдэл жингээ хасах зорилгоор кардио хийх талаар эндээс үзнэ үү.
