Өдөрт 15 минутын дотор биеийн тамирын зааланд зочлолгүйгээр хүчирхэг biceps, triceps -ийн эзэн болох боломжийг олгодог дасгалын багцыг олж мэдээрэй. Эр хүн бүр гарны хүчтэй булчинтай болохыг мөрөөддөг. Ихэнхдээ хүн гар, цээжээ шахах зорилгоор биеийн тамирын зааланд очиж эхэлдэг. Энэ бол эр хүний биеийн эдгээр хэсгүүд бөгөөд хүч чадал, эр хүн чанарыг бэлгэддэг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх боломж байдаггүй. Одоо бид гэртээ гараа хэрхэн хурдан шахах талаар танд хэлэх болно.
Гараа хэрхэн хурдан шахах вэ?
Одоо сүлжээнд янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургах олон тооны аргыг олж болно. Хэрэв та хүсвэл спортын тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр гэртээ гараа хэрхэн хурдан шахах талаар ярьж буй видео бичлэгүүдийг хялбархан олох боломжтой. Тэдний зарим нь зөвхөн татах, сонгодог түлхэлтийн тусламжтайгаар үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой байхыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр аргуудын ихэнх нь тэдний үр дүнтэй байдлын талаар ноцтой эргэлзээ төрүүлдэг.
Профайлын эх сурвалжтай зарим залуус ихэвчлэн зуун удаа татах, түлхэх дасгал хийхдээ гарын булчин яагаад томордоггүй юм бэ гэж асуудаг. Хариулт нь маш энгийн бөгөөд жингээ ашиглан биеийн хүчний дасгал хийхгүй бол та бусад бүлгийн адил гарныхаа булчинг хэзээ ч өсгөхгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танд байгалиас заяасан генетикийн авьяастай, зөвхөн өөрийн жингээр ажилладаг байсан ч гэсэн зохих хэмжээний булчингийн массыг олж авах боломжтой юм. Гэсэн хэдий ч ийм хүмүүс маш цөөхөн байдаг бөгөөд ихэнх залуус штанг, дамббеллтэй маш их шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог. Статистикийн мэдээгээр сонирхогчдын ихэнх тамирчид бол эктоморф буюу энгийнээр хэлэхэд туранхай биетэй хүмүүс юм.
Хэрэв та тэдний нэг бол түлхэх, татах нь булчингийн хэвийн шахалтанд хангалтгүй байх болно. Араг ясны булчингийн эд нь хурдан ба удаан гэсэн хоёр төрлийн эсүүдээс бүрддэг гэдгийг та мэдэх ёстой. Эдгээр төрлийн утаснууд нь өөрийн гэсэн ангилалтай байдаг боловч физиологийн нарийн ширийн зүйлийг судлах нь утгагүй юм.
Удаан утас нь тэсвэр тэвчээрээр ялгагддаг бөгөөд хурдан нь хүний хүч чадлын параметрүүдийг хариуцдаг. Хүчний ачааллын нөлөөн дор хурдан эсийн хэмжээ хамгийн хурдан нэмэгддэг боловч удаан утаснуудын хэмжээг нэмэгдүүлэх хурд хамаагүй бага байдаг. Булчингийн эдэд утаснаас гадна саркоплазм буюу эс хоорондын шингэн байдаг.
Булчингийн массыг олж авахын тулд та утаснуудын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна саркоплазмын хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд тодорхой нөхцлийг бүрдүүлэх шаардлагатай байгаа бөгөөд одоо массыг олж авахын тулд хүчний хөдөлгөөн бүрийн давталтын хамгийн үр дүнтэй давтамж нь 6 -аас 12 хүртэл байдаг нь аль хэдийн мэдэгдэж байна.
Хэрэв та цөөн давталт хийвэл утаснуудын ургалтыг хурдасгах бөгөөд өндөр давталтын сургалтын горимоор саркоплазмын хэмжээ илүү хурдан нэмэгдэх болно. Ажил нь дээрх давталтын хүрээнд байх үед. Дараа нь та эслэг ургах, саркоплазм нэмэгдэх бүх нийтийн нөхцлийг бүрдүүлдэг.
Булчингийн утас ургахын тулд та стресстэй нөхцөл байдлыг бий болгох хэрэгтэй бөгөөд эд эсийн гипертрофийн процессын үр дүнд саркоплазм нэмэгддэг. Тийм ч учраас түлхэлт хийх гурван зуун удаа давтах нь булчин чангаруулахгүй байх болно. Үүний зэрэгцээ өндөр түвшний сургалт нь тодорхой давуу талтай бөгөөд үндсэн хүч чадлын ажилд маш сайн нэмэлт болдог.
Тиймээс танд дэлгэцийн дэлгэцээс мэдэгдэхгүйн тулд дамббеллгүйгээр хийх боломжгүй юм. Хэрэв та гэртээ гараа хэрхэн хурдан шахахаа мэдэхийг хүсч байвал хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол спортын тоног төхөөрөмж, дор хаяж дамббелл авах явдал юм. Хэрэв та хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал танд бас штанг хэрэгтэй болно. Хэвтээ баар ба зэрэгцээ баартай байх нь хэт их зүйл болохгүй. Гэсэн хэдий ч энэхүү спортын хэрэгслийг ямар ч хашаанд эсвэл сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнд олж болно.
Гар сургалтын үр дүнтэй гэрийн дасгалууд
Тиймээс бид шаардлагатай спортын тоног төхөөрөмжийг аль хэдийн шийдсэн: дамббелл, хэвтээ баар, зэрэгцээ баар. Хэрэв та гэртээ нухацтай суралцах гэж байгаа бол өөрийн мини өрөөгөө зохион байгуулахыг зөвлөж байна. Одоо та хананы баарыг харьцангуй хямд үнээр, нугастай хөндлөн баар, зэрэгцээ баараар худалдаж авах боломжтой.
Мэдээжийн хэрэг, орон сууц бүрт энэ дасгалын хэрэгсэлд чөлөөт зай байдаггүй, гэхдээ дамббелл маш их зай шаарддаггүй. Гэртээ гараа хэрхэн хурдан шахах талаар олж мэдье. Бид biceps хөгжүүлэх дасгалуудаас эхэлье.
Ийм нөхцөлд хийх хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол урвуу атгах замаар татах явдал юм. Эхэндээ та өөрийн жингээр ажиллахад хангалттай байх болно, гэхдээ дараа нь жин шаардагдана. Урвуу атгах дасгал нь зөвхөн хоёр толгойтой булчинг төдийгүй бусад хэдэн булчинг хамардаг. Энэ бол хоёр толгойт булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг үндсэн хөдөлгөөн юм.
Булчингийн хөгжлийн тодорхой түвшинд хүрэхэд та жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Эдгээр нь спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой дамббелл диск эсвэл тусгай бүс (хантааз) байж болно. Түүнчлэн, гарны булчинг хөгжүүлэх зориулалттай өргөлтөөс гадна дамббелл бүхий хоёр маш сайн хөдөлгөөн байдаг - "алх", хоёр толгойт өргөлт.
Хоёр хөдөлгөөн хоёулаа маш сайн ажилласан боловч "алх" нь хоёр толгойтой булчингаас гадна хэд хэдэн булчинг агуулдаг тул илүү дур булаам харагдаж байна. Та эдгээр хөдөлгөөнийг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно, гэхдээ энэ нь тэдний үр нөлөөг өөрчлөхгүй.
Трицепсийн сургалтын хувьд уналт нь хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Татахтай адил та зөвхөн өөрийн биеийн жингээр ажиллаж эхлэх боломжтой бөгөөд дараа нь танд жин хэрэгтэй болно. Уналтыг хэд хэдэн аргаар хийж болох бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллыг онцлон тэмдэглэв. Гурвалсан булчинг аль болох их ажиллуулахын тулд таны биеийг босоо хавтгайд хатуу байрлуулах ёстой. Түүнчлэн гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд тохойн үений байрлал хүртэл 90 градус хүртэл түлхэх шаардлагатай. Хэрэв та доошоо буувал үе мөчний ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
Дамббелл ашиглан трицепс хөгжүүлэх олон хөдөлгөөн байдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн үр дүнтэй нь толгойны ард гар сунгах явдал юм. Энэ баримт нь энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ гурван булчингийн гурван хэсэг идэвхтэй оролцдогтой холбоотой юм. Түүнчлэн, энэ тохиолдолд тохойн үений ачаалал Францын даралттай харьцуулахад хамаагүй бага байдаг бөгөөд энэ нь бас маш үр дүнтэй байдаг.
Гар булчин хөгжүүлэх сургалтын хөтөлбөр
Тиймээс, бицепс, трицепсийн хувьд бид таны сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөнүүдийг сонгосон болно. Эхний хөдөлгөөнийг хүчирхэг хэв маягаар ажилладаг зургаан давталтаар хийх ёстой. Хоёр дахь хөдөлгөөнийг 10 -аас 12 хүртэлх давталтын тоогоор, гурав дахь нь 15-20 давталтаар хийдэг. Сургалтын энэ хандлага нь хамгийн их тооны ширхэгийг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.
Хэрэв та зөвхөн гарын булчинг шахахыг хүсч байвал долоо хоногт нэг удаа хийх хэрэгтэй. Та янз бүрийн өдрүүдэд биспепс, трицепсийн сургалт тарааж болно. Ажлын жинг сонгохдоо иж бүрдэл дэх сүүлийн нэг эсвэл хоёр давталтыг хүндрэлтэй хийх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Тэгш бус баар, хэвтээ баар, дамббелл дээрх дасгалын багц
Нэг дасгалын хувьд та дараахь хөдөлгөөнийг хийх ёстой.
- Нуруугаа нарийн атгах замаар татах - тус бүр 6 давталттай гурван багц.
- Алх - тус бүр 10 давталттай гурван багц.
- Dumbbell босгодог - тус бүр 20 давталттай гурван багц.
Хоёрдахь хичээл дээр дараахь дасгалуудыг хий.
- Уналт - тус бүр 6 давталтын гурван багц.
- Толгойн суналтын ард - тус бүр 10 давталттай дөрвөн багц.
Dumbbells бүхий дасгалын багц
- Алх - тус бүр 6 давталттай таван багц.
- Дамббелл дээшлүүлнэ - тус бүр 10 давталттай гурван багц.
- Толгойн суналтын ард - тус бүр 10 давталттай дөрвөн багц.
- Газар дээрээс түлхэх, нарийн гар - бүтэлгүйтсэн гурван багц.
Эдгээр дасгалууд нь гарын булчингаа гэртээ үр дүнтэй, хурдан барихад тусална.
Гэртээ biceps сургах талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
