Глютэд ямар дасгал хамгийн сайн тохирдог, аль дасгалыг сонгохыг олж мэдээрэй: хүч эсвэл кардио. Олон охид өгзөгний хувьд Бразил эмэгтэйчүүдийн хэлбэрт атаархдаг. Мэдээжийн хэрэг, энд генетик нь тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг боловч Бразилд эмэгтэйчүүд гялтангийн булчинг сургахад ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Ихэнхдээ сургалт төлөвлөхдөө тэд өгзөг рүү хагас цагийг зориулдаг бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийдэг. Манай ихэнх охид нуруу эсвэл биеийн бусад булчинг дасгал хийсний дараа л өгзөг рүү цаг заваа зориулдаг.
Бразилийн бөгсийг гэртээ хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа та ямар ч нууцыг задалж чадахгүй, учир нь энэ нь огт байдаггүй. Хэрэв та сайхан өгзөгтэй болохыг хүсч байвал түүн дээр ажиллах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг зөв хийх ёстой. Юуны өмнө, энэ нь хүссэн бүсүүдэд тогтмол сургалтанд хамрагдах болно. Сургалтын хөтөлбөрт багтсан бүх хөдөлгөөнийг хийх техник нь адил чухал юм.
Зөвхөн бүрэн хүчин чармайлт гаргаж, зорилтот булчинг зөв ачаалснаар та үр дүнд хүрэх нь дамжиггүй. Зөв зохистой хоол тэжээлийн ач холбогдлыг бас сануулах хэрэгтэй. Та бялуунаас түр зуурын таашаал авах боломжтой бөгөөд энэ нь ноцтой урам хугарах болно. Та биеийн аль хэсэгт ажиллаж байгаагаас үл хамааран хоолны дэглэмийг хянах нь чухал юм.
Эмэгтэй бие нь өөх тос, ялангуяа өгзөг хуримтлуулах хүсэлтэй байдаг. Ихэнхдээ зөвхөн өгзөг дээр гарч ирдэг целлюлитийн талаар бүү мартаарай. Биеийн өөх тосыг цэг рүү нь арилгах боломжгүй юм. Зөв зохистой зохион байгуулалттай сургалт, зохистой хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн ачаар та өөхний эдийг шатааж, харин биеийн бүх хэсэгт жигд шатаах болно. Сургалтаар та өгзгөө чангалж, чангаруулна.
Олон хүмүүс анхны гал хамгаалагчаа хурдан алддаг тул урам зоригийн талаар ярихаа мартуузай. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал өөрийгөө байнга өдөөх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид сэтгэлзүйн бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзсэний дараа гэртээ Бразилийн бөгсийг хэрхэн яаж шахах талаар танд хэлэх болно. Спорт зааланд үр дүнтэй дасгал хийснээр эрхэм зорилгодоо хүрэх боломжтой болно.
Гялтангийн булчингийн бүтэц
Эмэгтэй хүн бүр өгзөгнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг бөгөөд энэ хэсэгт хүчтэй шахдаг булчингуудыг зөвшөөрдөг. Аливаа булчингийн бүлгийн хамгийн сайн сургалтын аргыг тодорхойлохын тулд түүний бүтцийг ойлгох шаардлагатай.
- Гялтангийн булчингийн том хэсэг. Энэ бол биеийн хамгийн том булчингийн нэг бөгөөд өгзөгний суурийг бүрдүүлдэг. Том булчингийн гол үүрэг бол сунах, хөлийг эргүүлэх, түүнчлэн тэднийг салгах чадвар юм. Эдгээр бүх хөдөлгөөнийг хийхийн тулд gluteus maximus булчин нь жижиг хэсгүүдтэй хамт ажилладаг.
- Глутеусын булчингийн дунд хэсэг. Энэ булчин нь аарцагны гадна талд байрладаг бөгөөд гол үүрэг нь алхах эсвэл тэнцвэрийг хадгалах явцад аарцагны бүсийн тогтвортой байрлалыг хадгалах явдал юм. Энэ бол булчингийн тогтворжуулагчийн нэг төрөл бөгөөд үүнгүйгээр алхах нь гайхалтай байх болно.
- Гялтангийн булчингийн жижиг хэсэг. Дунд хэсгийн доор байрлах хамгийн жижиг булчин нь тэнцвэрийг хадгалахад оролцдог.
Бидний одоо авч үзсэн гялтангийн булчингийн гурван хэсэг нь асар их хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй байж болох ч үүн дээр байнга ажиллах шаардлагатай байна. Хэрэв биеийн хөдөлгөөн хангалтгүй байвал тэдний үйл ажиллагаа төгс байх болно. Ердийн алхаж байсан ч өгзөг нь ажилд бараг оролцдоггүй. Идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь хүн биеийнхээ хамгийн том булчингийн бүлгийг маш муу ашигладагт буруутгадаг.
Ачаалал байхгүй тохиолдолд булчингийн ая огцом буурдаг нь тодорхой байна. Үүний үр дүнд гол ачаалал нь бүсэлхийн нуруунд байрладаг бусад булчинд унадаг. Нуруу нугасны багана байнга хурцадмал байдалд байдаг тул энэ нь бүтээмж бага байгаагийн шалтгаан юм.
Өгзөг дээр ажиллахын тулд гэрэл гэж нэрлэж болохгүй хүчний хөдөлгөөнийг ашиглах шаардлагатай. Дасгал нь зөвхөн гялтангийн булчинг бус бусад булчинг ажиллуулахад хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүнтэй төстэй нөхцөл байдал нь алхах, шатаар авирах гэх мэт тохиолддог. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бүх хөдөлгөөн нь хөлөнд сайнаар нөлөөлдөг, гэхдээ зөвхөн өгзөг дээр ажиллах боломжгүй байдаг.
Глютеусын булчинг хэрхэн идэвхжүүлэх вэ?
Биеийн тамирын зааланд хийдэг олон дасгалууд нь глютэд тустай байж болох боловч зөвхөн булчингийн бүлгийг идэвхжүүлсэн тохиолдолд л болно. Уушиг, гялтангийн гүүрний суулт нь гялтангийн булчинг хөгжүүлэх чадвартай. Харамсалтай нь бүх охид эдгээр болон бусад хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулдаггүй. Одоо бид шаардлагатай бүлгийг идэвхжүүлэх дасгалуудыг авч үзэх болно. Та өгзөгний агшилтыг мэдэрч сурах ёстой бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд амжилтанд найдаж болно.
- Хэвтэж байхдаа аарцагыг дээш өргөх. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, өсгийгөө газарт тавь. Энэ байрлалаас аарцагыг өргөж, зорилтот булчингаа чангалж, шөрмөс, нуруугаа шулуун болгоорой. Энэ дасгалын хамгийн чухал зүйл бол өгзөгний ажлыг мэдрэх чадварыг хөгжүүлэх явдал юм. Траекторийн дээд хэсэгт та нэг минутын турш хөдөлгөөнгүй байрлалд байх ёстой.
- Роллер дээр нэг хөлний дэмжлэгтэйгээр аарцагыг өргөдөг. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч зөвхөн нэг хөл нь газар дээр, нөгөө нь галзуу дээр хэвтээ байрлалд байна. Аарцгийг дээш өргөөд хажуу тийш шилжихгүй байх ёстой бөгөөд өгзөгний ажлын ачаар хөдөлгөөнийг хийдэг. Бүсэлхий нурууны булчингуудыг аль болох ажлаас нь хасахыг хичээгээрэй. Нэг минут орчим хөдөлгөөнгүй байрлалд байх шаардлагатай.
- Нэг талдаа "нялцгай биетэн" дасгал хий. Хажуугаараа хэвтэж, хонгогаа 45 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Өсгий нь хоорондоо ойрхон байх ёстой. Gluteus maximus ашиглан дээд хөлөө өргө. Хөдөлгөөнийг нэг минутын турш гүйцэтгэдэг.
- "Анчин нохой" дасгал хийх. Дөрвөн хөл дээрээ байрлалд ороод дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө газартай зэрэгцүүлэн сунгана. Нурууны багана нь чангараагүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэгдүгээрт, хөдөлгөөнийг нэг чиглэлд нэг минутын турш хий, дараа нь нөгөө чиглэлд давт.
Хүчний дасгал ба кардио: Бразилийн өгзөгт аль нь илүү дээр вэ?
Далаад оны эхээр фитнессэд "аэробик" гэсэн нэр томъёо гарч ирсэн бөгөөд тэр цагаас эхлэн хүч чадал, кардио дэмжигчдийн хоорондох хэлэлцүүлэг үргэлжилсээр байна. Одоо бараг бүх биеийн тамирын зааланд та хүйсийн тодорхой хуваарилалтыг харж болно - эрчүүд хүч чадлын сургалтыг илүүд үздэг бөгөөд ихэнх тохиолдолд охид аэробик дасгал хийдэг.
Энэ нь Бразилаас бусад дэлхийн бараг бүх оронд тохиолддог. Орон нутгийн гоо сайханчид өгзөгийг сургахад зүрх судас нь мэдэгдэхүйц үр дүн өгч чадахгүй гэдгийг эртнээс ойлгосон. Хэрэв та өгзөгөө уян харимхай, бүр илүү дур булаам болгохыг хүсч байвал хүч чадлын дасгалгүйгээр хийх боломжгүй.
Гэсэн хэдий ч энэ нь зүрх судаснаас бүрэн татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Эмэгтэй хүн бүр өгзөгтэй болохоос гадна илүүдэл өөхнөөсөө салахыг хүсдэг. Хэрэв та гэртээ Бразилийн бөгсийг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч байвал хоёр төрлийн сургалтыг хослуулах хэрэгтэй.
Бразилийн өгзөгийг бүтээх хүч чадлын сургалтын дүрэм
Төгс дугуй, уян хатан өгзөгийг зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлээр бий болгож чадна. Ийм сургалт нь булчинг бэхжүүлэхээс гадна биеийн өөх тосыг ашиглахад тусалдаг. Жингийн бэлтгэл хийх гол шалтгаануудыг энд дурдав.
- өөхний эдийг ашиглах үйл явц хурдасдаг;
- та өгзөгнийхөө хэлбэрийг өөрчилж болно;
- тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүч нэмэгдсэн;
- аарцаг, ташааны хэсэгт уян хатан байдал нэмэгддэг.
Гэсэн хэдий ч штанг авах гэж яарах хэрэггүй, учир нь хүч чадлын сургалтын хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байдаг тул үүнийг илүү үр дүнтэй болгодог.
- Ачааллын явц. Хэрэв та жинтэй бэлтгэл хийдэг бол аливаа хөдөлгөөнд хувийн дээд амжилт гаргадаг. Гэсэн хэдий ч бие нь дасан зохицох чадвартай тул та гүйцэтгэлээ байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Ахиц дэвшил гаргахын тулд та ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жижиг өсөлт ч гэсэн ашигтай байж болохыг анхаарна уу. Та багцад хэд хэдэн нэмэлт давталт хийх эсвэл багц хоорондын завсарлагыг богиносгож болно гэж хэлж болно. Шинэ дасгал бүрийг өмнөх дасгалаас арай хэцүү болгохыг хичээ.
- Хичээлийн эрч хүч. Та дасгалуудаа хэтэрхий энгийн эсвэл эсрэгээр хүнд байхыг хүсэхгүй байгаа байх. Хэрэв та сүүлийн хоёр, гурван давталтыг багц хэлбэрээр хийхэд хэцүү болж, булчинд хүндийн мэдрэмж гарч ирвэл биеийн энэ хэсэгт цусны урсгал огцом хурдасдаг. Үүний үр дүнд эдгээр давталтууд хамгийн үр дүнтэй байх болно.
- Хурд. Хөдөлгөөн бүр нь спортын тоног төхөөрөмжийг өргөх (төвлөрсөн) ба буулгах (хазгай) гэсэн хоёр үе шатаас бүрдэнэ. Судалгааны явцад хоёр үе шат нь булчингийн өсөлтөд чухал ач холбогдолтой боловч хазгай үе үргэлжлэх хугацаа хоёр дахин урт байх ёстойг олж тогтоожээ. Жишээлбэл, хэрэв та сумыг 2 секундын дотор босгосон бол түүнийг 4 болгож буулгах хэрэгтэй.
Бразилийн бөгсийг гэртээ хэрхэн шахах вэ: хамгийн сайн дасгалууд
Та эхлээд дээр дурдсан гялтангийн булчинг идэвхжүүлэх хөдөлгөөнийг багтаасан халаалт хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Одоо гэртээ Бразилийн бөгсийг хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултанд хариулах хүч чадлын дасгалыг авч үзье.
- Өөрийн биеийн жинтэй вандан сандал дээр суух. Өвдөгний үений түвшинд байрлах вандан сандлын өмнө зогсох шаардлагатай. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн гулсуулж, хуруунууд нь эсрэг мөрөнд хүрнэ. Хөл тавихдаа өгзгөө буцааж ав. Тус бүрдээ 15 давталттай гурван багц хий.
- Аарцагыг нэг хөлөөрөө дээш өргөдөг. Хэвтээ байрлалд, хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, гараа биеийн дагуу сунгана. Өсгийтэйгээ түлхээд нөгөө хөлөө аль болох дээш өрг. Нуруу нь нугалж болохгүй, ингэснээр ихэнх ачаалал өгзөг дээр унадаг. Тус бүрдээ 12 давталттай гурван багц хий.
- Банз. Энэ хөдөлгөөн нь танд танил байх ёстой. Хажуугийн байрлалыг аваад гараа сунган их биеэ өргө. Үүний үр дүнд биеийг шулуун шугамаар сунгах ёстой. Траекторын хамгийн дээд цэг дээр та нэг минут зогсох хэрэгтэй.
- Болгарын хуваагдал. Нуруун дээрээ вандан сандал дээр зогсоод зүүн хөлөө дээр нь тавь. Гар бэлхүүс дээр байх ёстой. Зүүн хөлний өвдөгний үе газар хүрэх хүртэл доошоо бууж эхэл. Хөл тус бүрт гурван багц хийж, тус бүр нь 20 давталт хийнэ.
Бразилийн бөгсийг өдөрт 10 минутын дотор хэрхэн яаж шахах вэ, доороос үзнэ үү.
